【動画付き】自宅で脂肪燃焼できる手軽な有酸素運動4選

有酸素運動とは

ウォーキング

有酸素運動とは長時間継続して行う(行うことができる)運動のことを言います。筋肉を使うエネルギーに酸素を使うことから有酸素運動と言います。

一般的には「ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクス」のようなタイプの運動です。対して体内の糖をエネルギー源にする筋トレなどは「無酸素運動」と呼ばれます。

同じような陸上運動でもマラソンやジョギングは有酸素運動、100mのダッシュなど短距離走は無酸素運動と分けられます。

体脂肪を使うのに最も効率の良い運動なので、昔からダイエットで行われてきた運動です。

 

有酸素運動の効果

・体脂肪の減少(脂肪燃焼効果)
・心肺機能の向上
・インスリン感受性の向上
・骨の強化
・筋力向上

 

(1)体脂肪減少

有酸素運動で使われるエネルギーは主に脂肪です。体脂肪を減らすには最も効率の良い運動になります。体脂肪を燃焼させるにはある程度の時間を行う必要があります。大体10分程度から体脂肪がエネルギーとして使われ始めるので、最低でも15分以上は行いたいところです。

 

(2)心肺機能の向上

有酸素運動を続けることで、息切れしににくくなるなど心肺機能の向上の効果があります。

 

(3)インスリン感受性の改善

食事で血糖値が上がると、血中の糖をエネルギーに変え血糖値を下げようと、膵臓からインスリンが分泌されます。

加齢や血糖値を急上昇させるような食事が多いと、インスリンの効きが悪くなってきます。有酸素運動にはそのインスリンの効き具合を改善する効果があります。

 

(4)骨の強化

ウォーキングやジョギングなど地面を踏むような動作は、骨に長軸の刺激を与えるので、骨の強化につながります。

 

(5)筋力強化

筋トレのように筋肉を大きくしていくような効果ではありませんが、有酸素運動も主に下半身の筋力強化になります。

 

ダイエットに有酸素運動は必要?

最近は筋トレが重要視され、有酸素運動はあまり必要ないといった風潮がありますが、有酸素運動は絶対に必要です。特に40代以降になれば尚更です。

有酸素運動のダイエット効果は脂肪燃焼だけではありません。老化によって表われる「インスリンの感受性の低下」や「脂肪燃焼回路の不活性」など、太りやすい原因を改善する効果もあるのです。

 

有酸素運動が習慣化しない理由

ダイエット失敗

「ダイエットのため毎日ジョギングなど有酸素運動をしよう」と決意して頑張っても、なかなか続かない・・・、そんな人も多いのではないでしょうか?

有酸素運動がなかなか継続できない理由は「1回にやや時間が必要」「基本的には外に出る必要がある」大きく言えばこの2点です。

もし自宅にルームマシンがあれば、もう少し気持ちは変わりませんか?だいぶ面倒くさい気持ちは薄れるのではないでしょうか。

自宅にルームマシンやエアロバイクを置くのはなかなか難しいですが、自宅で手軽にできる有酸素運動は他にも色々とあります。

 

室内でできる有酸素運動の種類

室内でできる有酸素運動には次のようなものがあります。

・踏み台昇降
・足踏み
・ロープスキップ(縄跳び)
・DVD(動画)レッスン
・シャドウボクシング
・階段の上り下り
・トレッドミル(ルームマシン)
・エアロバイク

器具が必要なものから何もいらないものまで、意外と質なでできる有酸素運動はたくさんあります。多少は効果の大小はありますが、基本的に有酸素運動は継続することが大切です。自分が続けられるメニューを見つけてください。

 

手軽にできるおすすめメニューを動画で紹介

有酸素運動を行う時の注意点

・水分補給はこまめに行う
・ウォーミングアップとクールダウン(ストレッチなど)を行う
・身体に違和感を感じたら中断する
・運動後の栄養補給をしっかり行う

たとえ20分程度の時間であっても、水分補給はきちんとしてください。(水分を摂った方が脂肪は燃えやすくなります)

また最大の注意点は怪我です。怪我の予防のため、運動の前後は簡単でいいので、必ずストレッチを行うようにしましょう。

運動後の栄養補給というと筋トレの時だけと思いがちですが、有酸素運動後もしっかりと栄養補給を行う必要があります。有酸素運動後も適度な糖質ときちんとタンパク質摂取を心がけましょう。

 

有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めるコツ

汗をかく

ただ有酸素運動をするのではなく、ちょっとしたアクセントを入れることで、より脂肪燃焼効果が上がりダイエット効果が高まります。

・先に筋トレ(1〜2分でOK)をする
・肩甲骨周囲ほぐすこと
・脂肪燃焼促進系サプリメントを摂取する
・コーヒーや緑茶を飲む

詳しくは「有酸素運動の脂肪燃焼効果を高める3つの秘訣」をご覧ください。

 

まとめ

運動は1回だけじゃ効果は出ません。継続が重要になります。いかに継続できるか、これが運動効果を得るために最も重要なことなのです。

ジョギングやランニングが続かない・・という人は今回ご紹介した自宅でできる有酸素運動を実践してみてください。

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