遅い夕食が太る原因

 

遅い時間の食事がなぜ太りやすいかといえば、次の4つの原因が大きく影響しています。

 

1.BAML1が最も数が増える時間帯

私たちの体には体内時計があります。その中で最も肥満に関わっている「BMAL1(ビーマルワン)」という体内時計遺伝子があります。

BMAL1の数が多い時が脂肪を蓄積しやすく、数が少ない時は脂肪になりにくいのです。BMAL1の数が最も増える時は夜22時〜深夜2時頃です。この時間帯に食べることは脂肪を蓄積しやすいので太るのです。

 

2.食間が空き過ぎる

夜ご飯が遅くなると、それだけ昼食後からの時間が空くことになります。食間が空きすぎるとどか食いなど食べ過ぎてしまう原因になり、結果太ってしまうのです。

 

3.エネルギーとして消費されない

遅い時間に食べると、その後就寝までの時間も短く、食べて得たエネルギーが消費されません。この習慣が続いていくと、脂肪が蓄積しやすい体になってしまいます。

 

4.胃腸に負担をかける

夜は本来胃腸などの消化器官は休む時間帯です(20時以降)。その時間帯に食事をすることは胃腸に負担を強いることになります。

その結果、腸内環境の悪化や機能低下など招き、代謝自体も低下させ太りやすい状況を作ってしまうのです。

 

遅い夕食はこれを意識

 

夕食が遅くなった時に、まず第一に考えることは胃腸に負担をかけない食事をすることです。結果的にそれが太らないためのコツでもあります。

1.揚げ物、炒め物は避ける
2.炭水化物を少なめにする
3.食べる順番を意識する
4.肉類は控える
5.発酵食品を摂る
6.夕方辺りに主食を軽く摂る
7.消化に良いものにする
1.揚げ物、炒め物は避ける

夜遅くの食事はその後、エネルギーを使うことがあまりないので、摂取したカロリーの多くは脂肪として蓄えられてしまいます。よってカロリー摂取は控えめにする必要があります。

揚げ物、炒め物は避け、蒸し物、煮物などにしてカロリーを抑えましょう。(胃腸の負担も軽くなります)

 

2.炭水化物は最小限に

夜遅い食事でなくても夕食は炭水化物は控えめにしたいところです。体の大きさなどで違いますが、女性でしたら、40〜50g程度になります。

夕食の目的は「身体の修復と生成」です。エネルギー補給は最低限にするべきです。(全く摂らないことではありません)

多く摂ってしまうとカロリーと同じく脂肪として蓄えられてしまいます。炭水化物の量は控えめかつ、GI値の低いものを摂るようにしましょう。

■低GI値の炭水化物()はGI値

玄米粥(47)、玄米(56)、五穀米(55)、白米粥(57)、オートミール(55)乾そば(54)、生そば(59)

 

3.食べる順番を意識する

血糖値を急上昇させないことや胃腸の分解・消化のサポートのため、食物繊維や発酵食品から摂るようにしましょう。特に海藻類などの水溶性食物繊維を先に食べると、血糖値の上昇や脂質の吸着を防いでくれます。

食べる順番としては「野菜、海藻類など食物繊維類→タンパク質類などのおかず類→主食(ご飯など)」になります。

 

4.肉類を控える

肉類など動物性食品は、最も分解消化に時間がかかり胃腸に負担をかけます。タンパク質を摂取する場合は、大豆食品など植物性タンパク質にしましょう。

■遅い時間帯におすすめタンパク質

・海苔
・かつお節(アミノ酸)
・豆腐
・納豆

 

6.発酵食品を摂る

発酵食品を摂ることで酵素の摂取や腸内環境を整える(乳酸菌などの善玉菌を摂取できるので)役割を果たします。

 

7.夕方辺りに主食を軽く摂る

あらかじめ夜ご飯が遅くなることが分かっているようであれば、夕方辺りにおにぎりなどを軽く食べることもおすすめです。

そして、帰宅後は野菜スープや発酵ドリンクなどをとるようにします。夕方に主食を間食しても深夜にがっつり食べるわけではありませんので、大きな心配は要りません。

この方が飢餓状態を作ることがないので、空腹によるストレスが少ないので、どか食いやリバウンドのリスクをずっと減らすことができます。

 

 

遅くなったときの時間帯別夕食メニュー

 

太りやすいのは20時以降の食事です。ただ20時以降と言っても、遅くなるにつれ食べる内容も変わります。

 

1.20時〜22時まで

固形物はとっても良いですが、出来るだけ長に負担のないものにしてください。

■例

雑穀米(冷や飯)、みそ汁、湯豆腐、海藻サラダ、ぬか漬け

2.22時以降

22時を過ぎるような食事は固形物は控え、雑炊やお粥、野菜スープといったものが良いでしょう。

■例

具が主体(野菜やキノコ類)の雑炊やおかゆ、野菜スープ、味噌汁

 

米を少なめにして具材(野菜やキノコ類など)が多めのおかゆや雑炊がおすすめです。おかゆや雑炊にすることで血糖値の上昇が緩やかになりますし、消化しやすく胃腸の負担も少なくなります。

 

・大根おろしで炭水化物の消化サポート

雑炊(おかゆ)が出来上がったら少し冷ましてから大根おろしをかけてみてください。大根にはアミラーゼという炭水化物の分解をサポートする酵素が含まれています。

 

※少し冷ましてからかけるのは酵素は熱に弱いからです。研究によると50℃であれば1時間加熱を続けても酵素活性はほぼ100%維持されます。60℃であれば20分間の調理で20%低下します。なので60℃以下に冷ましてからかけて食べるのが望ましいです。

 

まとめ

夕食が遅い時間になった時はまず、胃腸に負担をかけないことを優先してください。そして食べないで我慢するのではなく、最低限必要な栄養素を摂れるような食事を意識してください。

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