空腹に悩まないダイエットのコツは上手に食物繊維を摂ること

食物繊維はダイエットを大きく左右する

お腹

食物繊維の摂り方は、ダイエットを大きく左右します。単純に低糖質低カロリーだからと、淡色野菜(キャベツやレタスなど)ばかり食べていれば、飽きるし確実にリバウンドを引き起こします。

食物繊維は様々な種類があるので、用途によって食べ分けることが、リバウンドせず上手に痩せる秘訣です。

よく言われる「食事の最初に野菜を食べると血糖値の急上昇を抑えられる」という効果。しかし野菜以上に効果的な食物繊維食品を知っていますか?

・食後血糖値の上昇を抑えるのに適した種類
・食事で満足感が得られる食品

など、ダイエット中に、より上手に食物繊維を摂ることで大きくダイエット効果が高まります。

 

食物繊維とは

食物繊維とは、人の消化酵素では消化されない食品中の、難消化性成分の総称です。一般的には「野菜や果物」というイメージがありますが、食物繊維には「きのこ類、豆類、海藻類、穀物」など様々な食品があります。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、含まれている量の比率で、水溶性食物繊維か不溶性食物繊維に分けられます。理想のバランスは「不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1」になります。

 

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維です。腸内で水分を抱え込んでヌルヌルとしたゲル状成分になります。小腸での吸収速度を遅らせ、血糖値の上昇を抑える働きや、脂質を吸着して排出するので、血中コレステロール値を低下させます。

便を柔らかくして排出しやすくするので、便秘解消にも効果的です。

 

<水溶性食物繊維の働き>

・便秘解消(便を柔らかくし排泄しやすくする)
・血糖値の上昇を抑える(糖の吸収を遅らせる)
・血中脂質異常や糖尿病の予防
・心臓、脳血管系疾患の予防
・整腸

 

<水溶性食物繊維の含有量が多い食品>

海藻類やヌルヌルした食べ物に多く含まれています。

・海藻類
・オクラ
・モロヘイヤ
・納豆
・インゲン豆
・さつまいも
・里芋
・らっきょう
・エシャロット
・ごぼう
・アボカド
・白キクラゲ
・なめこ

 

<水溶性食物繊維の分類>

水溶性食物繊維は次のように分類されます。

(1)アガロース・アガロペクチン

海藻であるテングサやオゴノリから得られる多糖で、一般的には寒天として利用されます。寒天の場合、アガロースとアガロペクチンの比率はおよそ7:3になります。

寒天は胃酸によって少量分解される以外は、消化酵素によって分解されないため、食物繊維として扱われます。

■作用
腸において、糖分や脂肪の吸収を妨げるので、糖尿病や脂質異常症、あるいは肥満防止に有効です。

■主な食品
寒天

 

(2)フコダイン

海藻に含まれる多糖類。海藻のヌルヌル成分のもと。

■作用
肝機能向上、抗アレルギー作用、血圧抑制

■主な食品
昆布、わかめ、もずく、めかぶ

 

(3)グルコマンナン

糖質であるブドウ糖とマンノースから構成されるもの。こんにゃくに含まれる食物繊維。水を吸収しやすい性質なので、胃の中で膨らみ満腹感を与えるので、ダイエット食品にもよく使われています。

グルコマンナンは水溶性食物繊維ですが、食品としてのこんにゃくは一旦凝固させており、水溶性をあまり持ちません。水を吸収し膨張感が出るので、便秘の人が食べると、よりお腹が張って便秘が悪化することがあります。

■作用
糖尿病、脂質異常症の予防

■主な食品
こんにゃく

 

不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維です。保水性が高く、水分を吸収して数倍〜数十倍に膨らみ便の嵩を増やします。腸壁を刺激してぜん動運動を促す働きもあります。

不溶性食物繊維は大腸を通過するときに、水銀、カドミウムなどの重金属や、発がん物質のダイオキシンなどの有害物質を吸着し、一緒に排泄するデトックス効果もあります。

※不溶性食物繊維を摂りすぎると、便の水分を吸収し便自体が硬くなってしまうので、便秘症の人は悪化することがあります。便秘症の方はどちらかというと、水溶性食物繊維を多く摂る必要があります。

 

<不溶性食物繊維の働き>

・腸のぜん動運動を活性
・有害物質の排出
・大腸、膵臓、胆のう系疾患の予防
・食べ過ぎ防止
・便秘の予防・解消
・整腸

 

<不溶性食物繊維の含有量の多い食品>

基本的に全ての食物繊維類は不溶性を含んでいます。水溶性の比率で水溶性食物繊維に分けられます。特に不溶性が多いのは豆類や穀類です。野菜は水溶性食物繊維とイメージしがちですが、多くの種類は不溶性食物繊維に分類されます。

・豆類
・穀類
・きのこ類
・野菜類

 

<不溶性食物繊維の分類>

不溶性食物繊維は次のように分類されます。

(1)セルロース

グルコース(ブドウ糖)が重合してできた多糖で、植物の細胞壁の主成分です。人はこれを分解する酵素であるセルラーゼを持たないため、摂食しても消化できません。

しかし腸内細菌によって分解されます。分解の程度は、その人が持っている腸内細菌の種類と数によって大きく左右されます。

■作用
腸内で水を吸収して膨らみ、腸管を刺激してぜん動運動を活性させます。他にも、有害物質を吸着して排泄するデトックス効果、大腸の腸内細菌の栄養素になること、腸内細菌の働きによる大腸がんの予防や免疫系の正常化が挙げられます。

■主な食品
ごぼう、ふすま、玄米、大豆

 

(2)ヘミセルロース

植物の細胞壁のうち、セルロースとリグニンを除いた不溶性の多糖類の総称です。ヘミセルロースの主な主成分としては、キシランやキシログルカンがあります。

■作用
キシランから切り離されたキシロースは、小腸で吸収されにくくα–グルコシターゼの活性を抑えるため、グルコースの吸収を抑える作用があり、血糖値の上昇を抑制する作用があります。

ヘミセルロースはセルロースに準じた働きがあるので、便秘の予防や有害物質の排泄(デトックス)、食べ過ぎの抑制などの効果があります。

■主な食品
ごぼう、小麦ふすま、玄米、大豆

 

(3)リグニン

リグニンは木質素とも呼ばれ、木材の約30%を占めています。リグニンは多糖ではなく、フェノール性の高分子化合物です。化学的変化を受けにくく、強い酸やアルカリにも強く大腸内でも全く消化吸収されません。

■作用
大腸で胆汁酸と結合して、コレステロールの再取り込みを抑制したり、インフルエンザウイルス、HIV、単純ヘルペスの増殖の抑制、発がんを抑制する効果が報告されています。

ポリフェノールとしての働きもあるので、腸内の善玉菌を増やす働きが高いことも特徴です。

■主な食品
豆類、ごぼうなどの根菜類、ココア

 

(4)キチン・キトサン

キチン・キトサンは、カニやエビなど甲殻類の外皮(殻や甲羅)の主成分で多糖類の一種です。人の消化酵素で消化されないため不溶性食物繊維に分類されます。

甲殻類の殻からタンパク質やカルシウムを取り除いて精製されるもので、「キチン20%、キトサン80%」という構成になっています。

■作用
消化管内で胆汁酸を吸着して余分なコレステロールを排泄します。体内に取り込まれた有害物質を排泄する働き(デトックス)もあります。

その他、免疫力を向上させアレルギー疾患の改善、肝機能の活性化、腎機能改善、糖尿病、脂質異常、高血圧などの生活習慣病など、あらゆる症状に効果があると報告されています。

キチン・キトサンは水分を保持する作用が強いので、水分が不足するとかえって便秘になりやすくなるので、多めの水分摂取が必要になります。

■主な食品
カニの甲羅、エビの殻、イカの軟骨、キノコ類

 

(5)ペクチン(水溶性もある)

ペクチンは植物の細胞壁の構成成分として、セルロースなどの他の成分と結合し、植物の細胞をつなぎ合わせる働きをしている複合多糖類です。

ペクチンは不溶性と水溶性があり、構成している分子が長くつながるほど水に不溶となります。不溶性のペクチンは未熟な果実に多く含まれており、成熟するにつれ水溶性に変わります。

■作用
水溶性ペクチンは、血糖値の急上昇の抑制やコレステロールの吸収を抑える働きがあります。糖尿病や脂質異常症、動脈硬化の予防効果があると言われています。

一方、不溶性ペクチンは腸内の有害物質の排泄作用(デトックス)、便秘や大腸がんの予防効果があるとされています。

■主な食品
柑橘類(特に皮)、大根、キャベツ

 

(6)グルカン

ブドウ糖を多く含む多糖類の総称。きのこ類に含まれるグルカンをβ-グルカンといいます。

■作用
抗がん作用(腫瘍抑制効果)

■主な食品
干し椎茸、きくらげ、しめじ、ひらたけ

 

食物繊維を含む食品

食物繊維を含む食品は、基本的に低カロリーでビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。どれかに偏るのではなく、様々な種類を食べることで、より健康やダイエット効果を高めることができます。

 

(1)野菜

野菜

■主な食品
葉野菜、根菜、果菜、野草、山菜など

ビタミン、ミネラルを豊富に含み、ポリフェノールやフラボノイドなど、アンチエイジングに効果的な抗酸化成分を含む食品群です。体内でビタミンAに変わるカロテンという色素成分の含有量で、緑黄色野菜と淡色野菜に分類されます。

様々な種類の野菜を食べることが大切です。生野菜、加熱調理した野菜、旬の野菜を食べることを意識しましょう。

 

(2)果物

果物

■主な食品
柑橘類、りんご、バナナ、いちご、キウイフルーツなど

野菜同様、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいる食品です。糖分があるのでダイエットでは敬遠されがちですが、GI値は低く決して太る食べ物ではありません。むしろダイエット中でも甘いものを食べたい時には最適です。

※糖分が多いことは事実ですので、食べ過ぎや食後のデザートなどで食べてしまうと太る原因になります。

 

(3)きのこ類

きのこ

■主な食品
しいたけ、まいたけ、エリンギ、しめじ、エノキ、なめたけなど

食物繊維の含有量が多い食品群です。基本的には不溶性食物繊維ですが、なめこなどヌルヌルしたものは水溶性食物繊維を多く含んでいます。

栄養価では、特にビタミンDや代謝には欠かせないビタミンB群が多く含まれています。食べた時に満足感が得られやすいので、ダイエット中は重宝したい食品です。

 

(4)豆類

納豆

■主な食品
大豆食品、ミックスビーンズ、枝豆、そら豆、小豆など

食物繊維の中ではタンパク質の含有量が多い食品群です。きのこ類と同じく満足感が得られやすく、腹持ちもいいので、ダイエット中はタンパク質摂取も兼ねて積極的に摂りたい食品です。

特に大豆食品には女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあるので、40代以降の女性には欠かせない食品です。

 

(5)海藻類

わかめ

■主な食品
わかめ、昆布、海苔、ひじき、めかぶ、もずく、寒天など

食後の血糖値の急上昇を抑えるには、食事の最初に海藻類を摂ることが効果的です。海藻類などの水溶性食物繊維は、血糖値の上昇やコレステロールの吸着を防ぐ効果があり、糖質の多い食生活では欠かせない食材です。

 

(6)穀類・小麦食品・そばなど

白米

■主な食品
白米、玄米、パン、うどん、そばなど

白米、パン、パスタ、そばなど、主食となる炭水化物も食物繊維を含む食品です。炭水化物は太るイメージがありますが、食物繊維量が少ない炭水化物ほど太ります。

炭水化物を食べる時はGI値が低いものや、未精製のものを選ぶようにしてください。(お米だったら玄米、パンだったらライ麦パンなど)

 

食物繊維の摂取量目安

食物繊維の摂取基準(g/日)
年齢 男性 女性
30〜49歳 20以上 18以上
50〜69歳 20以上 18以上
70歳以上 19以上 17以上

日本人の食事摂取基準より

 

(1)不足すると

便秘や腸内環境が悪化しやすいことが挙げられます。摂取量が少ない人では「心筋梗塞の発症率や死亡率、糖尿病の発症率」が高いなど、生活習慣病との関連性が報告されています。

食物繊維の摂取量が少ない人は、食生活が偏っている傾向にあります。色々な種類の食物繊維を摂ることで、バランスの良い食生活を作ることができます。

 

【野菜ジュースで不足を補える?】

市販の野菜ジュースで野菜不足は補えません。厳密にいうと、野菜の摂取不足は補えるかもしれないけど、野菜から得られる栄養素を補うことはできません。

野菜を食べて栄養素を摂取するのと、市販の野菜ジュースを摂るのは大違いです。野菜に含まれる栄養素のなかには、熱で失活しやすいものも多く、市販の商品の場合、製造過程で栄養素が失活しており、野菜をそのまま食べるのとは訳が違います。

甘味料や保存料が使われていれば、身体にとってはむしろマイナスになってしまいます。野菜ジュースで野菜不足を補うことは避けたほうがよいでしょう。

ジュースで補うのであれば、ミキサーで自家製を作るようにしてください。スムージーやフレッシュジュースにすることで、量を多く摂ることができます。

栄養価に関しては、使う機械に左右されます。摩擦熱が少ない低速回転のミキサーであれば、栄養素は失活しにくいですし、熱を発生させやすい高速回転ミキサーであれば、栄養素が失活してしまう可能性が高くなります。スムージーを作る場合は、できる限り低速回転の機械が理想的です。

 

(2)摂り過ぎると

食品から摂るかぎり、まず過剰の心配はありません。注意したいのは、サプリメントなどで単一の食物繊維を多量に摂ることです。その場合、下痢を引き起こしたり、鉄やカルシウム、亜鉛など、ミネラルの吸収を妨げてしまうこともあります。

便秘症の人や便秘になりやすい人が不溶性食物繊維を多く摂ると、お腹が張ったり便秘が悪化することがあるので注意が必要です。便秘の人は水溶性食物繊維中心に摂ると良いでしょう。

 

食物繊維が不足しやすい人

以下のような人は食物繊維が不足しがちです。

・外食中心
・朝食を抜きがち
・炭水化物を極端に制限している
・ダイエットで間違った食事制限をしている

 

日本国民健康・栄養調査によると、10代から70歳以下の全世代で摂取量が不足しています。特に現代は外食が充実してることや、ライフスタイルの変化で朝食を抜きがちだったり、食物繊維が不足しやすい環境にあります。

食物繊維は様々な種類を摂ることが大切です。野菜を摂る事ばかり考えていると、量や質ともに不足しがちになります。海藻類やきのこ類、豆類など必ずバランスよく摂ることを意識してください。

ダイエットでも、食事制限や食事量の低下によって、食物繊維不足になる事が多いので注意が必要です。ダイエットをして便秘になってしまう人は、食事量を減らしたことや炭水化物の過剰な制限で、食物繊維が不足している可能性があります。

 

食物繊維のダイエット効果
ダイエット

1.血糖値の急上昇を抑える
2.低カロリー
3.満腹感を得られる
4.腸内環境を整える
5.早食いの防止
6.酵素の摂取
7.ビタミン・ミネラルの摂取
8.抗酸化作用

 

(1)血糖値の上昇を抑える

食事の最初に食物繊維を摂ることで、血糖値の急上昇を抑えたり、脂質の吸着を防ぐことができます。特に水溶性食物繊維が効果的です。

 

(2)低カロリー

食物繊維を含む食品は基本的に低カロリーです。食物繊維の多い食事メニューは、自然と低カロリー食になります。低カロリーと言っても栄養素がないわけではありません。低糖質低カロリーながら、重要な微量栄養素を摂取することができます。

 

(3)満腹感が得られやすい

食物繊維は繊維質が多く歯応えのあるものが多いので、自然と咀嚼の回数が多くなります。胃の中で膨張すること(特に不溶性食物繊維)から、満腹感が得られやすく、食べ過ぎやカロリーの摂り過ぎを防ぐことができます。

 

(4)腸内環境を整える

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになるので、腸内の善玉菌を増やし良い腸内環境を作ります。腸は栄養の吸収や新陳代謝に大きく関わるので、腸内環境が良いことはダイエットに大きな好影響をもたらします。

 

(5)早食いの防止

早食いは、食べ過ぎる、血糖値を急上昇させる、胃腸に負担がかかるなど、太る大きな原因です。食物繊維の多い料理を食べることは、繊維質を噛み砕くために必然的に咀嚼の回数が多くなり、早食い防止になります。

 

(6)酵素を摂取できる

食物繊維を含む食品には「生野菜、果物、発酵食品」があります。これらは酵素食品でもあるので、食物繊維を摂ることは酵素を摂取することにもつながります。酵素を多く摂るほど、代謝に使われる酵素量が増え、代謝を向上させることができます。

体内酵素量は、40歳前後を境に急激に減少するため、40代以降の健康や体型維持には非常に重要になります。

 

(7)ビタミン、ミネラルの摂取

食物繊維はビタミン、ミネラルを多く含む食品が豊富です。食物繊維の摂取を意識しないと、ビタミン、ミネラルは不足しがちになります。特にビタミンB群、マグネシウム、亜鉛は代謝に大きく関わるので、ダイエット効果を高めるには欠かせません。

 

(8)抗酸化作用

食物繊維には抗酸化作用のある食品が数多くあります。抗酸化食品を摂ることで体の酸化防止になります。特に肝臓の酸化を防ぐことは、ダイエットに非常に重要になります。

成分 食品
βカロチン 緑黄色野菜
イソフラボン 大豆食品
アントシアニン ベリー類、黒豆、ナス、しそ
イオウ化合物 にんにく、にら、エシャロット、長ねぎ
リコピン ミニトマト、トマト、すいか

 

ダイエット効果の高い上手な食べ方

食事

1.油を使わない調理法で食べる
2.色々な種類を食べる
3.食事の最初に海藻類を食べる
4.きのこや豆類で満足感を得る
5.生野菜を多く摂る
6.朝食に果物を食べる
7.甘いものが食べたい時は果物やドライフルーツ

 

(1)油を使わない調理法で食べる

油を使う料理が多いと、カロリーオーバーになりがちです。できるだけ揚げ物や炒め物は控え、蒸す、煮るといった調理法にしましょう。

油を使う場合でも、オリーブオイルやごま油など、酸化に強い油がおすすめです。(一般的なサラダ油などは使わないようにする)

 

(2)色々な種類を食べる

食物繊維はそれぞれ働きが違いますので、様々な食品を摂ることで、よりダイエット効果が高まります。野菜ばかりに偏らないように、きのこ類、海藻類、豆類など、色々な種類を摂るようにしましょう。

 

(3)食事の最初に海藻類を食べる

食物繊維の中でも、血糖値の上昇を抑えるには水溶性食物繊維が効果的です。もずく酢やめかぶは1パックずつになっており、手軽に取り入れられるのでおすすめです。

 

(4)きのこ類や豆類で満足感を得る

ダイエット中は主食の糖質を減らすことも多いので、全体的に満足感が得られない食事になりがちです。そんな時は、豆類やきのこ類がおすすめです。

食物繊維の中でも、きのこ類や豆類(大豆食品)はボリュームもあり、食べた満足感が得られます。低糖質低カロリーなので、調理法さえ気をつければ量を増やしても問題ありません。

例えば、味噌汁の具をきのこや豆腐たっぷりにすることで、満足感のある食事に変わります。ダイエット中の食事制限による空腹感は、豆類、きのこ類で上手に対処しましょう。

 

(5)生野菜を多く摂る

野菜は加熱調理をしたものだけでなく、サラダなどの生野菜も積極的に摂りましょう。生野菜を食べることで、酵素も摂取できるのでよりダイエットに効果的です。

体を冷やしてしまうこともあるので、冷え性の人や冬場は、お白湯やスープなど温かいものも一緒に摂るようにしましょう。

 

(6)朝食に果物を摂る

「朝の果物は金なり」という言葉があるように、朝食に果物を摂ることは様々な効果があります。ダイエット効果だけを見れば、以下のようなものがあります。

・酵素を摂取でき、1日の代謝が向上する
・血糖値を急上昇させずにエネルギーを摂取できる
・効率よく排泄を促すことができる

 

(7)甘いものが食べたい時は果物やドライフルーツ

甘いものが食べたい時や、小腹が空いて間食したい時は、果物やドライフルーツにしましょう。果物はGI値が低く血糖値を急上昇させないので、甘味を摂りたい時におすすめです砂糖たっぷりのスイーツやお菓子に比べれば、断然太りません。

ドライフルーツを選ぶ時は添加物や白砂糖不使用のものを選ぶようにしてください。

 

食物繊維でも太る?

食物繊維類の中には、糖やでんぷんが多く食べ方によっては太りやすいものもあります。特に果物、いも類、糖質を含む野菜に関しては、食べてもいいのか悩むところでしょう。確かにこれらの食品は糖質を含みますが、決して太る食品ではありません。

簡単な注意点などがこちらになります。

(1)果物

果物は太る食べ物ではありませんが、果糖を多く含むので食べ過ぎたり食べ方によっては太ります。

・食後のデザート
・食べ過ぎ

この2点だけ気をつけてください。

 

(2)糖質量の多い野菜類

野菜類の中では、いも類、にんじん、とうもろこしは糖質量が比較的高めです。

■いも類
油を使った料理は注意しないといけません。特にコロッケやフライドポテトなどの揚げ物です。これらはできる限り控えてください。

いも類にはレジスタントスターチが含まれているので、冷たくなることでエネルギーになりにくく、血糖値を急上昇させません。蒸したり茹でたものを冷やして食べるようにしてください。

 

■にんじん
糖質量もGI値も高めですが、普段の食生活では大量に食べるわけではないので、ほぼ気にする必要はありません。栄養価も高く、全く食べないような制限をするのは返ってマイナスです。

 

■とうもろこし
コーンポタージュや食事のデザートのような感覚で食べることだけ注意してください。

 

■その他の根菜類
「根菜類は糖質量があるから、糖質制限中はNG」という食事指導もありますが、特に気にする必要はないと思います。それらの野菜から得られる栄養素のメリットの方が大きく、制限することでの摂取栄養素の損失の方がマイナスです。揚げ物や炒め物など調理法だけ気を付けて食いださい。

 

太らない炭水化物の食べ方

白米

お米やパンなどの炭水化物も、一応食物繊維食品と言えます。炭水化物は糖質と食物繊維の複合物ですので、炭水化物を制限し過ぎると、食物繊維量の摂取量も減らしてしまいます。しかし食べ過ぎは肥満の原因になります。

大切なことは食べる炭水化物の種類と量です。食物繊維が多くGI値が低い炭水化物を摂るようにして、反対に、精製されて食物繊維量が少ない炭水化物は控えるようにしてください。

 

(1)太りやすい炭水化物

太りやすい炭水化物は精製されているものです。お米で言えば白米、小麦食品でなら一般的な食パンやフランスパン、他にもうどんなど。精製されていることで食物繊維がカットされてしまい、GI値が高い食品になっています。

お米とパンを比べると、パンのほうが太ります。パンは作る過程でバターなども使用しますので、カロリーも高めになることや、小麦に含まれるグルテンは食欲を増進させるので、パンを食べるとより食べたくなってしまいます。

 

(2)太りにくい炭水化物

・玄米
・未精製のパン(ライ麦パンなど)
・十割そば
・冷や飯

精製されていない穀類や小麦食品は、食物繊維が多くGI値も低いので太りにくい炭水化物と言えます。主食となるご飯はできれば白米より玄米のほうがダイエットには効果的です。

しかしどうしても白米がいい、という人は冷や飯にしましょう。穀類にもレジスタントスターチが含まれていて、冷たくなると量が増え太りにくくなります。

 

まとめ

食物繊維の摂り方はダイエットを大きく左右します。食物繊維を上手に摂れている人ほど、ダイエットが上手くいきます。食事量を過度に減らすことなくダイエットを成功させるためには、食物繊維を上手に摂る食事術を身につけていきましょう。

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