40代女性の体脂肪率の平均と理想の数値

体重計

体脂肪率とは

体脂肪率とは、全体重に占める脂肪の割合がどれくらいなのかを表した数値です。勘違いしやすいのですが、「体脂肪率=体脂肪量」のことではありません。体脂肪率の増減は体脂肪量だけでなく、他の成分によっても左右されます。

体脂肪率=体にある脂肪量 ✖️
体脂肪率=体脂肪量が体重を占める割合 ⭕️

■体脂肪率が上がるパターン
・体脂肪量が増える
・筋肉量が減る
・水分量が減る

■体脂肪率が下がるパターン
・体脂肪量が減る
・筋肉量が増える
・水分量が増える

 

通常、身体の成分で増減するのは「筋肉量・脂肪量・水分量」です。基本的には水分量は一定ですので、変動するのは筋肉量と脂肪量です。

例えば「ダイエットをして体脂肪率を下げたい」といった場合、筋肉量と脂肪量を調整していくことになります。

※水分量に関して
基本的に体内の必要水分量は一定です。一時的に増減はしますが、自分の体に必要な水分量はほぼ変わりません。(体重の約60%が水分)一時的に水分量が増えたり減ったりして計測した体脂肪率が変化することはあります。

 

体脂肪率を知る方法

現在販売されているほとんどの家庭用体組成計で、体脂肪率を計測できます。家庭用体組成計は生体インピーダンス法という、体に微弱の電流を流して、その抵抗値で体の成分を測定する方法になります。

 

■生体インピーダンス法とは

生体電気インピーダンス法とは、体に微弱な電流を流しその際の電気の流れやすさ(電気抵抗値)を計測し、体組成(筋肉量や脂肪量、水分量など)を推定する方法です。

体成分の特性として「脂肪は電気を通さない」「筋肉や血管など電解質を多く含む組織は電気を通しやすいという特性を利用します。

体の中で電気を通す筋肉組織は、太さ(筋断面積)により電気の通りやすさが異なります。簡単に言えば筋肉が大きいほど電気抵抗値が低く(通りやすい)、小さいほど電気抵抗値は高くなります(通しにくい)。

電気を通して判明した電気抵抗値と、予め入力された身長から筋肉組織の長さを割り出し、太さと長さを組み合わせることで筋肉量を計算しています。

ここで割り出された筋肉量と測定した体重、予め入力された情報とたくさんの統計データから、どれだけの脂肪がからだについているのかを推定しています。

 

■体組成計で測ると体脂肪率がバラバラになるのはどうして?

・気圧など外界の影響
・水分量の違い
・計測する時間帯

体組成計で測ると体脂肪率がしょっちゅう違うということがあります。体重と違って体脂肪率は、先ほど解説した電気抵抗値で体の成分を推定、計算し導き出しています。

まず機械ですので、多少は気圧などに変化を受けます。また体に電気を通した抵抗値で計測しているので、その時の水分量で数値が異なることがあります。

例えば毎朝測っていた時しても、就寝中にかいている汗の量はいつも同じとは限りません。かいた汗の量でも体の水分量が違うので、体組成計で測った時も若干数値の変化が出るのです。

1日単位では数値が違うことはありますが、1ヶ月単位で見れば、大体平均的な数値は同じに落ち着きます。

また体組成計で測る数値はあくまで目安ですので、完全にそれだけを信頼するのではなく、ウエストの数値をメジャーで測ったり、体の写真を撮ったりして、トータル的に判断していくことが望ましいです。

 

■体脂肪量を知りたい時

また体脂肪率から体脂肪量を求める式は次のようになります。

体脂肪量(kg)=(体脂肪率×体重(kg))/100

 

体脂肪について

体脂肪率と切り離せないのが体脂肪(量)です。体脂肪は体を構成する上で欠かせない成分です。

脂肪は脂肪酸とグリセリドのことで、どちらも生物体には貯蔵されています。体に貯蔵されている脂肪を総称して「体脂肪」と言います。

脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があります。脂肪には変わりませんが、それぞれ特徴があります。

 

皮下脂肪とは

二の腕

皮下の組織に蓄積する体脂肪を総称して「皮下脂肪」と言います。体に貯蔵されている脂肪の多くは皮下にある脂肪細胞に蓄えられています。

皮下脂肪は生まれて間もない子どもでは全身に均一に分布しています。しかし年齢が上がるにつれて均一性はなくなり、皮下脂肪の厚いところや薄いところなど変化が出てきます。

皮下脂肪は筋肉などのエネルギーが不足してくると血液中に放出されて筋肉などに運ばれ、エネルギー源として利用されます。

皮下脂肪が多すぎるとたるんだ感じの体型になってしまうので注意しないといけませんが、少なすぎても見た目にも健康上にも問題が起きるので、ある程度は必要な脂肪になります。

内臓脂肪とは

 

内臓周りに蓄積している脂肪を「内臓脂肪」と言います。皮下脂肪に比べて内臓脂肪の蓄積が多いと、糖尿病や高血圧症など生活習慣病のリスクが高くなります。

見た目上はお腹が大きく出ているような外見になります。体にとってよくないのは内臓脂肪であり、ダイエットで落としていくべきは内臓脂肪になります。

体脂肪の役割

体脂肪にも重要な役割があります。多すぎる体脂肪は健康上の問題も起きますし、見た目にもよくないことは確かです。しかし必要以上に体脂肪をなくそうとするのは逆に健康上にも外面にも問題が起きます。※ここでいう体脂肪とは皮下脂肪のことであり、内臓脂肪は弊害しかないので、絶対に落としていく必要があります。

 

(1)体温調節

人間は恒温動物ですので、体温を一定に保つ必要があります。体温は高すぎても低すぎても生命を維持することはできません。体温は体内で作り出される熱(産熱)と体内から外に放出される熱(放熱)とのバランスによって調節されます。

・産熱>放熱=体温上昇
・産熱<放熱=体温低下

体脂肪(主に皮下脂肪)は寒い時は体温が外に逃げ出すのを防ぎ、体温低下を防いでくれます。反対に暑い時は外気の温度が体内に伝わりにくくして体温の上昇を防いでくれます。

 

(2)エネルギーの貯蔵

脂肪は糖などに比べ非常に効率の良いエネルギー源です(糖やタンパク質は1g約4キロカロリー、脂肪は1g約9キロカロリー)。

脂肪は何か緊急時の際に備えて体に蓄えられているのです。

 

(3)内臓・骨格の保護

身体の外側についている脂肪は内臓や骨格を守るクッションの役割を果たしています。

 

(4)正常な月経コントロール

成熟期の女性において正常な月経のリズムは健康を維持する上でとても重要なことです。そのためにはエストロゲンという女性ホルモンを正常に活動させることが必要になります。

反対に月経異常が起こるのはアンドロゲンというホルモンです。アンドロゲンが活発になると月経異常が起こります。

月経が正常なリズムで起きるためにはアンドロゲンを活発にしないことです。アンドロゲンを活発にさせないために役立つのが体脂肪です。

体脂肪はアンドロゲンをエストロゲンに変える働きがあります。体脂肪が少なすぎたり、無理なダイエットで急激に体脂肪を落とすと、エストロゲンの活動が抑えられて月経不順が起こります。

正常な月経が行われるためには、ある程度の体脂肪が必要なのです。無理なダイエットをすると生理不順になったりすることがあるのは、こういう理由があるからです。

ダイエットをしていて生理不順などが起きた時は、ダイエット方法がよくない可能性がありますので、見直してみてください。

 

体脂肪が増える原因

ダイエット

体脂肪が増える原因は簡単に言えばエネルギー過多です。日常で使うエネルギーより摂取するエネルギーの方が多いと体脂肪は増えてしまいます。

【体脂肪が増えやすい原因】

・摂取カロリーオーバー
・糖質の摂りすぎ
・運動不足

 

摂取カロリーオーバー

スナック菓子

体重の増減は基本的には摂取カロリーと消費カロリーの差です。

・摂取カロリー>消費カロリー=体重増
・摂取カロリー<消費カロリー=体重減

栄養素でカロリーがあるものは「炭水化物4キロカロリー・タンパク質4キロカロリー・脂質9キロカロリー(全て1gあたり)」になります。

特に脂質のカロリーが高いですので、脂質の摂り方に注意が必要になります。油を多く使った調理や脂質分の多い食品は体脂肪が増える原因となります。

しかし脂質を制限しすぎると、肌にハリのない痩せ方をしたり老けて見える痩せ方をしてしまいます。ダイエットでは脂質の種類の摂り方が重要になってきます。

 

糖質の摂りすぎ

炭水化物

カロリーだけでなく糖質の摂りすぎも脂肪が増える原因です。特に血糖値を急上昇させる食品(GI値が高い食品)ほど太りやすくなります。

糖質を摂り過ぎたりGI値が高い食品を摂る

血中に糖が多い状態になる(血糖値が上昇する)

使い切れない分は体脂肪として蓄えられる

 

運動不足

どんなに食事内容を気をつけていても、消費エネルギーが少なければ体脂肪は増えやすくなります。また消費エネルギーが少なければ、摂取エネルギーを減らす一方になってしまい、リバウンドの大きな原因にもなります。現在の運動習慣があるかどうかもそうですが、日常の活動量(歩く量など)や基礎代謝量も大きく関わります。

 

女性の体脂肪率の年齢別平均

ウエストライン

女性の体脂肪率の平均を年齢別に示しています。

【18〜39歳】

痩せ   :〜20%
標準(ー):21〜27%
標準(+):28〜34%
軽肥満  :35〜39%
肥満   :40%〜

 

【40〜59歳】

痩せ   :〜21%
標準(ー):22〜28%
標準(+):29〜35%
軽肥満  :36〜40%
肥満   :41%〜

 

実際に40代の標準の上限値は29〜35%です。全国の40代女性を見ても大体30%前後が平均です。

しかし標準ではあるけど30%前後というと、体型的にはかなり不満になると思います。外見が綺麗に見えるためには標準下限の22〜23%が目標になるかと思います。

 

体脂肪率別の体型の特徴

ボディライン

 

体型の特徴は身長と体重の兼ね合い(BMI)や、筋肉量にも影響されるので、全てが以下の通りとは限りません。

しかし体脂肪率は体型の最も大きな指標になるので、ダイエットをする上で体重以上に重要な数値になります。

 

■体脂肪率10%以下

ボディビルダーや陸上競技などのアスリート並みの体型。身体の機能に必要最低限の脂肪しかなく、特に10%以下の状態での長期的な生活は健康に支障をもたらす恐れがある。

体脂肪率が10%を切っていれば、腹筋(シックスパック)も浮き出るような身体になります(はっきり浮き出るかどうかは腹筋の大きさ次第)

 

■体脂肪率15%以下

女優やモデル並みの体型。筋肉のラインがしっかりあり、非常にメリハリがしっかりしている体。

シックスパックではないけど、腹筋の縦ライン(アブクラックス)がしっかり出る体型。

 

■体脂肪率20%前後

一般的に第一印象でスタイルがいいなと感じる体型。あまりたるんだりぽっちゃりした部分がなく、ある程度シャープなボディラインになっている。

 

■体脂肪率25%前後

太っていたりたるんでいるわけではないけどやや丸みがある体型。「もう少しくびれを作りたい、お腹やお尻をもう少し引き締めたい」と感じるような数値

 

■体脂肪率30%前後

多くの女性がおそらく「太っている」と感じる体型。ものすごく太っているわけではないけど、ぽっちゃりという感じ。

 

■体脂肪率35%前後

多くの女性が体型に深刻になる数値。二の腕、お腹周り、太もも、背中といったところに脂肪がついており、肥満が目立つ体型。

 

■体脂肪率40%以上

重度の肥満体型。体型の問題はもちろんだが、健康被害(特に高血圧や糖尿病などの生活習慣病)のリスクが高く、早急に改善が必要。

 

 体脂肪率を下げる方法

ダイエットでは体重を減らすことではなく、体脂肪率を下げることが重要です。体脂肪率を下げるためには次のようなことが必要です。

 

・筋トレで筋肉量を増やす
・有酸素運動で脂肪を減らす
・食事制限で体脂肪を減らす

 

筋トレをして筋肉量を増やす

プランク

筋肉量を増やす方法は筋トレです。効率よく増やすためには適した強度や回数、頻度が必要です。

■筋肉量を効果的に増やすプログラム

強度:1RM60%〜
回数:8〜15回
頻度:週2〜3回

※1RMとは1回できる重量のこと。1RM=40キロだとすると1RM60%は24キロ。

まず強度ですが、最低でも15回ぎりぎりできるくらいの強度が必要です(大体1RM60%くらい)。やろうと思えば20回30回できるけど15回だけ、ではなく15回がやっとの強度ということです。

強度に関しては1RMを測るのはなかなか難しいので、RPEという自覚強度を目安に行う方が現実的かと思います。

 

【RPE(自覚的強度)のカテゴリースケール】

非常に楽
かなり楽
かなり楽
10
11 やや楽
12
13 ややきつい
14
15 きつい
16
17 かなりきつい
18
19 非常にきつい
20

まずは13〜14(ややきつい)くらいから始めて、15〜17くらいの自覚強度で行っていくのが理想的です。

 

■鍛える部位は中心の大筋群

ダイエット効果を最も高めるためにも、まず鍛えるべき場所は「胸・背中・お腹・脚」といった身体の中心にある大きい筋肉群を鍛えることが優先です。

部位 一般的なエクササイズ
ベンチプレス、ダンベルプレス、チェストプレス、フライ、腕立て伏せ
背中 デッドリフト、デッドロー、ラットプルダウン、ローイング、バックエクステンション
お腹 カールアップ、クランチ、ツイストシットアップ、ブリッジ、サイドベント
下半身 スクワット、ランジ、レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション、ヒップリフト

 

有酸素運動で体脂肪燃焼

ランニング

有酸素運動はメインに使われるエネルギーが体脂肪なので、体脂肪量を減らすには効率の良い運動です。効果的に脂肪を燃焼するコツは次のようになります。

・20分以上は行う
・早歩き以上の速度
・先に軽く筋トレをする
・脂肪燃焼サプリやカフェインを摂る

 

(1)時間や頻度

少なくても20分以上は行いたいところです。正直長く行うほど脂肪は減りますので、理想は40〜60分です。

頻度:週3〜4日 1回20〜60分

 

(2)速度

できるだけゆっくりの方が脂肪が燃えるというのは間違いです。同じ時間行うのであれば、強度が高い方が確実に脂肪は減ります。走らなくてもいいですが、ゆっくり歩くのではなく早歩きをするようにしてください。

 

(3)先に筋トレをする

筋トレをすることで成長ホルモンが分泌します。成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるので、先に筋トレをすることで効果的に脂肪を燃焼させることができます。

スクワット20回など、ほんの少しでもいいので先に筋トレをしてから有酸素運動をしましょう。

 

(4)サプリやカフェイン

スーパーヴァームやカプシエイトなど、体脂肪燃焼を促進するサプリを摂るのも効果的です。またカフェインには脂肪を分解する作用があるので、有酸素運動前にコーヒーブラックを一杯飲むのも効果的です。

 

食事改善で体脂肪を減らす

和食

体脂肪を減らすためには、食事の見直しも絶対に必要です。体脂肪を減らすためには次のことを意識する必要があります。

・糖の摂取の仕方
・カロリー摂取の目安
・食事の取り方
・食べ方

 

(1)糖の摂取の仕方

糖が最も太る原因なのはよく知られていることです。食生活中の糖で主に気をつけたいことは次の4つです。

1.主食はGI値の低い種類にする
2.夜は少なめ
3.白砂糖を使ったお菓子はNG
4.お酒は蒸留酒

特に主食は十割蕎麦、玄米、雑穀米、白米(冷や飯)、未精製パン(ライ麦パンや全粒粉パン)などGI値の低いものにすること、そして夕食は少なめが基本的です。

 

(2)カロリー摂取の目安

糖に比べてカロリーはうるさく言われなくなりましたが、それでもある程度は気をつけたいところです。1日のカロリー摂取の目安としては「BMI22〜23の体重値×25〜30キロカロリー」程度です。

※BMI21〜22標準体重

(例)女性 158cm 63kg

BMI22は55kg
55kg×25〜30キロカロリー=1375〜1650キロカロリー

1日の摂取目安は1375〜1650キロカロリー

■避けべき高カロリー食品

・揚げ物(ファスーストフードのポテトなど)
・スナック菓子

 

■ダイエット中でも摂りたい高カロリー食品

・亜麻仁油
・アボカド(1日半分まで)
・ミックスナッツ(1日30〜40gくらいまで)

またカロリーを摂取するにしても、悪いカロリーはできるだけ摂らないように注意してください。反対に多少カロリーが高くても、体に良いものであれば避ける必要はありません。積極的に摂るべきです(とりすぎはダメです)。

 

(3)食事の摂り方

食べ方次第で体重は大きく変わります。以下のことは特に意識してください。

・同じ時間に食べる
・夜遅くに食べない
・ゆっくり食べる
・食べる順番を意識する

 

■同じ時間に食べる

いつも食事の時間がバラバラなのはダイエットによくありません。基本的には朝昼夕とも、毎日同じくらいの時間に食べるように心がけてください。

 

■夜遅くに食べない

夕食は極力20時までに終えるようにしましょう。特に22時以降はBMAL1(ビーマルワン)という肥満に関わる体内遺伝子が最も増える時間帯です。

この時間に食べることが太る大きな原因になるので注意してください。どうしても20時以降になってしまう場合は、「野菜スープや味噌汁」など温かい汁物にしてください。

 

■ゆっくり食べる

早食いは食べ過ぎの原因になります。また胃腸の負担も大きくなるので体型維持のためには、絶対に治したい食事作法です。

 

■食べる順番を意識する

食べる順番次第で血糖値の上昇具合が変わります。理想的な順番は「食物繊維類→タンパク質→炭水化物」です。

まず副菜などから食べ、そのあとメインのおかず、主食のご飯という順番で食べるようにしましょう。

特に水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、メニューに1品加えたいところです(メカブやもずく酢など手軽なものでOK)。

 

お腹周りの脂肪を減らすコツ

ウエスト

体の中でも特にお腹周りは最も気になる部位です。基本的にお腹周りは内臓脂肪の蓄積が原因です。お腹やせをするための方法をよく間違ってしまっています。

・運動は腹筋より有酸素運動
・スクワットで基礎代謝を上げる
・食事で糖の摂取量を減らす

 

(1)有酸素運動をする

お腹周りをスッキリさせるために毎日腹筋運動をしている、実はこれ非常に不効率です。どんなに腹筋運動を頑張ってもたるんだお腹周りはなかなかシェイプされません。

お腹周りに蓄積された脂肪を効果的に減らすのであれば有酸素運動が最も効率の良い方法です。毎日腹筋を頑張るより、ジョギングや昇降運動などを20〜60分頑張ってみてください。

 

(2)スクワットで基礎代謝を上げる

筋トレをするなら腹筋運動より、基礎代謝を効率よく向上させる脚や背中を鍛えた方が効果的です。

腹筋運動をするよりはスクワットをした方が早く基礎代謝が上がり、結果的にお腹周りの脂肪が減りやすくなります。

 

(3)糖の摂取量を減らす

お腹の内臓脂肪は脂質より糖の過剰摂取で増えやすくなります。血糖値を急上昇させるようなGI値の高い食品は控えるようにしましょう。

また朝食昼食では食べても、夕食は控えめ(40〜80g)にするなど工夫をしていきましょう。

 

ダイエットは体脂肪率を下げることを考えて

多くの人は「ダイエット=体重を落とすこと」と認識してしまっています。もちろんそれは間違いではありませんが、重要なことは脂肪量を減らして体重を落とすことです。

筋肉量が減って体重が落ちても意味がありません。痩せたいということは良いスタイルになりたいということです。

スタイルが良いかどうかは体重より体脂肪率次第です。体重だけを見てダイエットをすると、筋肉量を落としてしまいやすく失敗の原因になります。

ダイエット中は体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量などもしっかり確認していくことが大切です。体重が落ちたとしても、脂肪量は減っておらず筋肉量が減っていたら、何かが間違っている証拠です。すぐに見直さないといけません。

 

参考文献
1.運動処方の指針 運動負荷試験と運動プログラム
2.よくわかる最新医学 体脂肪 岡部正
3.体脂肪 脂肪の蓄積と分解のメカニズム 湯浅景元

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