バランスボールとは

バランスボールは元々、リハビリテーションのための医療器具として使われ始めたのが始まりです。その後、1980年代後半あたりから欧米でプロスポーツの世界やフィットネスの分野で急速に普及し始めました。

1990年代初頭からは欧米では学校教育にも導入されるようになり、子どもの動き作りや、姿勢教育に使われるようになりました。

現在もスポーツの現場でアスリートが使用したり、フィットネスの世界でボディメイクなどにも使用されるなど最も有名なトレーニングツールとなっています。

 

バランスボールの特徴

 

・インナーマッスルを効果的に鍛えることができる
・不安定性に対応する筋力を様々な形でトレーニングできる
・他のトレーニング器具と組み合わせやすい(ダンベルなど)
・身体の歪みやクセなどのアンバランスを自分で気付きながらエクササイズできる
・子供から年配者、アスリートなど体力レベルに関係なく使うことができる
・使い方に多様性がある
・楽しみながら鍛えることができる

 

バランスボールのメリットはたくさんありますが、手軽にできて多様性があることが何よりの強みです。

「毎日運動しようと思うんだけどなかなか続かない」そんな人にバランスボールは最適です。バランスボールは乗るだけでも効果があります。

普段家でテレビを見ている時などに座って簡単なエクササイズをするだけで十分運動効果を得ることができます。

 

バランスボールの効果

バランスボールの身体への運動効果は大きく分けて以下の2つになります。

1.身体のバランスを整え、体の歪みを改善する
2.筋肉の連動性を高める

 

(1)インナーマッスルが鍛えられる

バランスボールはダンベルやバーベルなどの重量と違い、インナーマッスルを効果的に鍛えることができます。インナーマッスルとは体の内側にある、主に骨格を支えたりバランスをとる働きをする体の土台の役目を果たしている筋肉です。

インナーマッスルを鍛えることは次のような効果があります。

・歪みの改善
・姿勢の改善
・身体バランスの向上
・太りにくくなる

 

■歪みを改善する

主に骨格を支え土台の役割を果たしている筋肉がインナーマッスルです。インナーマッスルが弱化したり、筋力がアンバランスになると歪みが生じやすくなります。歪みが解消され骨格ラインが整い、良い姿勢が身につくのです。

 

■姿勢の改善

姿勢が良いということはそれだけたくさんの筋肉が働いていることでもあり、日常生活の消費エネルギーも高くなり太りにくくなるのです。

 

■身体バランスの向上

インナーマッスルは主に骨格を安定させて体を支える役割を果たしています。鍛えることで安定性が増し、身体バランスも向上していきます。

 

■太りにくくなる

私たちは普段特に体を動かしていない時でも筋肉は働いています。例えば立っている時、立っているために筋肉を使おうと思わなくても自然と筋肉は機能しています。

インナーマッスルは体を動かしていなくても重力を受けている限り(寝てる以外の座っていたり立っている状態)、体を動かしていない時でも働いています。インナーマッスルが強い人ほど、その働く筋細胞が多いため代謝が高く太りにくいのです。

 

(2)筋肉の連動性を高める

ダンベルなどの重りを使ったトレーニングや、マシンを使った筋力トレーニングはアウンターマッスルをそれぞれ個別で鍛えるため、筋肉同士が連動させることはあまりありません。

本来人間は日常生活の中で筋肉を個々で使うことより、連動させて動かしていることがほとんどです。連動性が高まることによって動きやすく快適な体になります。

バランスボールを使ったトレーニングは様々な筋肉が同時に連動して働いています。バランスボールで筋肉の連動性が向上すると、体の動きが良くなります。

それによって「疲れにくくなったり、怪我をしにくくなる」あるいは「スポーツのパフォーマンスが向上する」といった効果が期待できるのです。

 

女性のダイエットにも最適

バランスボールはプロスポーツ選手のトレーニング風景などでよく見かけますが、女性のダイエットにも最適です。

 

■歪みを整えて美しい姿勢を作る

バランスボールエクササイズはバーベルなどを使ったトレーニングのように筋肉を大きくしていくことは難しいですが、歪みを整えて綺麗な体のラインを作ることができます。

女性の場合、男性のように筋肉を大きくするビルドアップのような目的ではありません。(ボディビルを行うという場合は別ですが)しなやかで引き締まった体を作ることが目的です。

 

■インナーマッスルを鍛えて引き締まったボディ

バランスボールエクササイズは体幹(インナーマッスル)を鍛え、歪みを解消してしなやかで引き締まった体を作ってくれます。

またダンベルなどの重りを使ったトレーニングは苦手という女性もバランスボールなら楽しんでエクササイズすることができます。

 

バランスボールの選び方

バランスボールは様々なメーカーから販売されていますし価格にも幅があります。

 

購入時にチェックするポイント

・自分の体(身長)に合ったもの
・ある程度厚み(素材の)があり素材の質が良いもの(耐久性・グリップ力が高い)
・破裂した時に安全性のあるノンバーストタイプ

 

■体格(身長)に合ったもの

適正サイズの目安
・身長150cm以下   :45cm
・身長150〜170cm :55cm
・身長170cm〜    :65cm

 

一般的に女性でしたら大体55cm、男性でしたら65cmのバランスボールが適正サイズです。バランスボールに座った時に股関節、膝が90度になる大きさが適切です。

バランスボールを使う上で、自分の身体に合った大きさのものを使うことは非常に重要です。バランスボールの大きさが合っていないと、エクササイズ効果が下がるだけでなく、ケガのリスクなども高くなるので、必ず自分の身体に合ったものを使用してください。

 

■素材の質が良いもの

バランスボールの価格は千円前後のものから一万円以上のものまで幅広くありますが、値段の違いは主に使っている素材です。素材が良くしっかりしているものほど価格は高くなります。

また素材がしっかりしているものほどエクササイズ効果が高く、安全性が高いと言えます。これはヨガマットにも同じことがいえるのですが、素材が良いものは滑りにくくグリップ力があります。

バランスボールの場合、転がるのは普通ですが、横滑りしてしまうのは良くありません。素材の質が低く滑りやすいものは安全面から見ても良くありませんし、エクササイズ効果も高まりません。

 

■ノンバーストタイプ

ノンバーストタイプの場合、安全を考慮して万が一破裂した時に、ゆっくりと空気が抜けてしぼんでいくようになっています。

たとえば風船が割れるみたいに一気に破裂してしまうと大きな怪我につながりかねません。現在はほとんどこのノンバーストタイプが主流ですが、バランスボールを選ぶ時は必ずノンバーストタイプかチェックしてください。

 

おすすめメーカー4選

価格、性能、デザインを考えて、個人的にはこの4つのメーカーのいずれかがおすすめです。

 

adidas(アディダス)

スポーツ用品系メーカーとして世界トップブランドのアディダス。トレーニングツール系ではあまり馴染みがないかもしれませんが、アディダスのバランスボールは安全面、エクササイズ効果ともに高く考えて作られています。

特に素材が二重構造になっており非常に高いグリップ力があり、床滑りせず、より効果的なエクササイズを行うことができます。商品詳細はこちら

 

テクノジム

テクノジムは1983年にイタリアで創業されたフィットネスマシンの販売や企画をしており、現在では世界100カ国以上に製品を提供し続けています。

テクノジムのバランスボールは安全性などはもちろんのこと、部屋のインテリアとしても非常に見栄えのする、シンプルでスタイリッシュなデザインになっております。商品詳細はこちら

 

ギムニク

ギムニクは1963年からヨーロッパで治療家たちにより、治療やリハビリ、運動に用いられるようになりました。その後アメリカでは健康、教育、スポーツ、フィットネス等あらゆる分野で使われるようになりました。

バランスボールといえば「ギムニク」というくらい世界的に広く使用されています。非常に耐久性が高いことも特徴です。(耐荷重300kg)商品詳細はこちら

 

体の歪みのチェック

バランスボールの効果の1つが歪みの解消です。まずは現在の自分の体の状態を簡単にチェックしてみましょう。

自分で簡単に歪みをチェックする方法を5つご紹介します。

 

(1)姿勢

姿勢

・顔が前に出ている
・肩が内に巻いている
・背中が丸まっている
・上体が後ろに倒れている

 

自然に立っている状態を横から写真を撮ってチェックしてみましょう。自分ではまっすぐ立っているつもりでも様々な癖がわかります。

 

(2)椅子に座って脚組み

膝の開き具合の左右差をチェック

 

椅子に座って脚を組みます。(脚を組むというより乗せて膝を自然に開く感じです)この時に左右で明らかに組みやすさや膝の高さに差がある場合は、股関節周囲の筋肉に差があります。さらに太もも裏(ハムストリングス)の筋肉にも硬さの差があります。

 

■太もも裏(ハムストリングス)の役割

太ももの裏側の筋肉はハムストリングスと言います。主に膝を曲げる時に働く筋肉ですが、坂道を上がる時や階段を上るときなど、加速する際に体を推進する働きをします。

現代のように床までしゃがむことが少なかったり、椅子に座ることが多い(デスクワークなど)生活では筋力が弱くなりやすく硬くなってしまいがちです。

 

■脚を組むのは悪いこと?

日常生活で歪みを引き起こしやすい動作の代表が「脚を組むこと」です。絶対に足を組んではいけないわけではないのですが、常にどちらか一方にならないように注意しましょう。

普段脚を組む癖のある人はおそらくどちらか一方に偏っていると思います。ですので、時折反対も組むようにしてバランスを整えるようにしてください。

 

(3)正座崩し

歪みチェック

どちらかが明らかに崩しにくい
上半身が崩れる(肩のラインを平行に保てない)

 

このようなことが起きれば左右どちらかのお尻の筋肉(臀筋群)が硬くなっており、それに伴って骨盤の歪みも引き起こしている可能性もあります。股関節の筋肉は大きい筋肉小さい筋肉含めて骨盤に非常に関与しています。

 

(4)仰向けつま先の開き具合

歪みチェック

つま先の向きをチェック

 

床に仰向けで寝た状態で、左右のつま先の開き具合をチェックします。開いていたり閉じている状態は多少は男女差や個人差であることですが、注意したいのは左右で開き具合に差がある場合です。

 

■両つま先が開きすぎている

両方のつま先が床すれすれくらいに開いている場合は骨盤が開き気味の人です。よくある歪みのケースとしては「骨盤が後傾している・O脚である」といったことです。

 

■両つま先が立っている

両府のつま先がほぼまっすぐ天井を向いているような人は骨盤が閉じ気味の人です。閉じすぎている状態だと両膝が内に向きすぎていたり、お尻から太ももにかけて外側が張って太くなっている状態になることがあります。

 

■開き具合に左右差がある

左右のつま先の開き具合に差がある人は骨盤が回旋(ねじれている)している可能性があります。基本的にはつま先が開いている側に回旋しています。この左右差がある状態は特に注意が必要です。

 

(5)ブラインドウォーク

ブラインドウォーク

止まった位置や身体の向きをチェック

 

目をつむってその場で30秒間足踏みをします。ズレが大きいほど体幹が弱い、あるいは筋バランスが崩れています。特に体が回ってしまうような回旋が強い場合は特に注意が必要です。

 

歪む原因

体が歪む原因は多岐にわたります。例えば学生時代に行ってきたスポーツなどの影響もありますし、仕事上の体の使い方も関係しています。その中でも日常生活において歪みを引き起こしやすいよくある動作をご紹介します。

 

■日常生活で歪みを引き起こしやすい動作

・荷物や肩掛けバックがいつも同じ側
・いつも同じ方で脚を組んでいる
・いつも背もたれに寄りかかっている
・立っている時、片方の脚に重心をかけていることが多い

 

歪みが引き起こす体のトラブル

・腰痛や肩こり、ひざ痛などを引き起こす
・疲れやすくなる
・代謝が下がり太りやすくなる
・下半身太りや下腹部ポッコリなど歪み太りを引き起こす
・むくみや冷え
・自律神経の乱れ

 

歪みがあると体のどこかに必ず負担がかかっています。例えば四角いブロックをズレることなくきっちり積み上げていけば10段になってもまっすぐきれいに積み上がっていて安定しています。

しかしどこかでズレがあれば不安定でどこかしらに負担が生じています。家や高層マンションなんかをイメージしていただくとわかりやすいと思います。

体も同じで歪みがあればどこかに負担が生じています。誰でも多少の歪みやアンバランスはありますが、許容範囲を超えた歪みがあると以下のような不調を引き起こす原因になってしまうのです。

 

簡単バランスボールエクササイズ

テレビを見ながらでも手軽にできる11種類のバランスボールエクササイズをご紹介します。1種目につき30〜60秒ほどを目安に行ってみてください。

 

バランスボールエクササイズを継続させる秘訣

バランスボールを買ったけど、いつの間にか使わなくなりゴミに・・。こんな経験をしている人が多いのではないでしょうか。いつの間にか物置の一部に・・こんな状態にならないために気をつけたいことがあります。

 

■安価なものは買わない

バランスボールはホームセンターや量販店などでも1000円前後でも買うことができます。安くて手軽なので買ってしまう人も多いのですが、質が良くありません。安全性、エクササイズの効果面でも大きく劣ります。何より安いので扱いが雑になります。

 

■性能が良くデザインの良いものを選ぼう

質が良いものであればエクササイズの効果も上がりますし、安全性も安心できます。デザインが良いものであれば、部屋のインテリアとしても見栄えしますし、何より値段が高ければすぐ使わないでゴミになることもありません。バランスボールエクササイズを継続するためには、少し価格が高いものを選んでみてください。

 

まとめ

テレビを見ながらバランスボールにちょっと乗るくらいなら、毎日無理なくできる気がしませんか?またバランスボールはちょっとした動作が意外に難しく、「なんでこんなのが難しいんだろう?」とやる気スイッチを入れてくれます。

筋トレなどでキツイ感覚はどうしても継続できないという人も継続しやすいのがバランスボールの特徴です。まずはバランスボールで楽しみながら運動習慣をつけていきませんか。

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