ダイエット中に体重が増えた原因と対処法

体重は「筋肉・脂肪・水分」で増える

ダイエット中に体重が増えてしまっても焦らないでください。必ずしも「体重が増えた=太った」わけではありません。

体重が増えるのは「筋肉量・体脂肪量・水分量」いずれかが増えたからです。(複数増えていることもあります)

太るというのは体脂肪が増えた場合です。まずは体組成計で体の何が増えているのか確認することが先決です。

 

体組成計で確認する項目

体組成計

ダイエット中に体重が増えたら体組成計で次の項目を確認してください。

 

体脂肪量

まずは体脂肪量を確認してください。太ったか太っていないかは脂肪量の増減次第です。

・増えていれば=太った
・増えていない=太っていない
・減っている=体重が増えてもむしろ痩せている

 

機種によっては体脂肪が出てこない場合があります。その場合、体脂肪率から脂肪量を計算します。

体脂肪量(kg)=(体重(kg)×体脂肪率)/100

 

例えば体重65kg、体脂肪率32.6%の人の脂肪量は次のようになります。

(65×32.6)/100=21.2kg

 

体水分量(体水分率)

ほとんどの機種は水分率という項目だと思います。体水分率は体重に占める体水分量の割合のことなので、数値が上がっていれば水分量が増えたことになります。

体重が増えていても脂肪量は変わらず、水分量(水分率)が増えているのであれば、太ったわけではなく、単に身体の水分量が増えて体重が増加しただけになります。

後述しますが、水分量が増えるのには色々なケースがあり、太る前段階で水分量が増えている場合もあるので、必ずしも問題がないわけではありません。

 

筋肉量

この場合は全く問題ありません。むしろ良い傾向で良いダイエットができている証拠です。反対に筋肉量がダイエット当初より減っているのであれば、早急にダイエットのやり方を見直す必要があります。

 

■筋肉量を減らしてしまうケース

・運動を全くしない
・とにかく食事量を減らす

ダイエットで絶対にやってはいけないことが、筋肉量を減らしてしまうことです。仮に体重が減っても筋肉量も減らしてしまえば、より太りやすい体質になり、リバウンドしやすくなってしまいます。

体組成計で筋肉量が減ってしまっていたら、筋トレをしっかり取り入れることや、タンパク質やビタミン・ミネラルの摂取を見直してください。

 

 

体脂肪量が増えた場合の対策

ダイエット中に脂肪量が増えているのは、完全にダイエットのやり方が間違っている証拠です。その場合、次の5つを見直してください。

・食事量
・食事内容
・気づかずにカロリーや糖を摂っていないか?
・運動状況

 

(1)食事量が適正か?

ダイエット中の食事量を主観で決めてしまっていませんか?自分では減らしているつもりでも、実際にはまだまだ多く摂っているケースはよくあります。

■1日の摂取カロリーの目安

「自分の適正体重×25〜30キロカロリー」

(例)158cm 62kg 女性

適正体重(BMI22)は55kg

1日の摂取目安カロリーは「55kg×25〜30キロカロリー」なので

1375〜1650キロカロリー

※1日の摂取カロリーの目安は他にも色々な方法があります。ここではBMI似寄る適正体重から計算したカロリーを目安にしています。

※BMIとは体格指数のことで、身長と体重の関係から算出され、肥満度の基準になる数値です。
BMI18.5以下 低体重(低すぎ)
BMI18.5〜24.9 普通(標準は21〜22)
BMI25以上(過体重〜肥満)

 

(2)食事量を減らしても内容がよくない

・量を減らしても糖質や高カロリーのものが多い
・食べる時間帯が遅い
・栄養バランスが悪い

ダイエット中の食事は、量やカロリー、栄養バランスなど様々な面から見ていかなければなりません。

食事量を減らしていても、GI値の高いものや高カロリーのものが多ければ体重(体脂肪量)は増えてしまう可能性があります。

また食事内容に気をつけていても、食べる時間が遅かったりすれば脂肪は増えやすくなります。

 

(3)気づかずにカロリーや糖を摂っている

例えばダイエット中、栄養バランスを摂るつもりでパックの果汁100%ジュースや野菜ジュースを毎日飲んでいませんか?これらは太る原因になります。

他にも運動をしていないのにプロテインを飲んでいるなど、ダイエットに良いと思ってしていることが、逆に太る原因になっていることがよくあります。

 

飲み会の翌日に体重が増えるのは水分量

ダイエット中に短期間で体重が増減する場合、1番考えられるのは水分量の変化です。

 

■食べ過ぎや飲み会の翌日の体重増加について

前日少し食べ過ぎてしまったり、飲み会があった翌日に体重を測ると1キロ単位で増えていることがあります。

多くの人が「昨日食べたせいで太った」と勘違いされますが、これは一時的に水分量が増えているだけです。昨日食べたものが翌日すぐに脂肪になるなんてことはありません。

しかし放っておけば、過剰に摂取したエネルギーはそのうち体脂肪に変わってしまいます。だからこそ食べ過ぎてしまった翌日は運動をしたり、少し食事量を減らしたりして調整する必要があります。

 

月経周期の関係で一時的に体重が増えることも

女性の場合、生理前はプロゲステロンが増え脂肪や水分を溜め込みやすくなる時期です。また食欲も増進しがちです。

生理前は一時的に水分量が増え体重が増えていることがあります。焦ってさらに食事量などを減らすと、より自律神経が乱れたりしてホルモンバランスを崩してしまう事がありますので、少し長い目で見るようにして注意する必要があります。

 

まとめ

体重が増えた=太ったわけではありません。まずは体組成計で体重だけでなく、他の数値も確認することを忘れないでください。

また普段から体重だけでなく、「体脂肪率(脂肪量)、筋肉量、水分量」もチェックするようにしましょう。

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