食べ過ぎた翌日に体重が増える原因とやるべき対処法

食べ過ぎた翌日に増えた体重とは

体重計

基本的に体重が増減するのは「筋肉量・脂肪量・水分量」の変動です。食事をすると水分も多く摂ることになります。(水を飲むからではなく、食物に含まれる水分として)

食べ過ぎた翌日に体重が増えているのは主に体内の水分量が増えたせいです。脂肪が増えて太ったわけではありません。そもそも食べて次の日すぐに体脂肪になるなんていうことはありません。

例えばすごい食べ過ぎたと思っても、次の日そんなに増えていないこともあれば、逆に体重が増えていることもあります。(増えていないときは寝ている間の汗をかいている量が多いなどの要因)

 

食べ過ぎた翌日にやるべきこと

食べ過ぎた翌日にすぐ太るということはありませんが、過剰に摂取したエネルギーが肥満につながることは確かです。食べ過ぎが原因で太らないためには、

翌日の食事

食べ過ぎた翌日は次のことを意識してください。

(1)朝食は軽めで胃腸を休ませる

スムージー

食べ過ぎによって胃腸は疲弊しています。翌日の朝食は軽めのもので内臓を休ませるようにしましょう。

・固形物は摂らずに胃腸を休ませる
・ビタミンCやカロテンなど抗酸化物質を摂る
・酵素を摂る

 

おすすめは自家製のフレッシュジュースやスムージーです。(市販の野菜ジュースはおすすめしません)

 

(2)昼食、夕食の糖質は少なめに

白米

食べすぎた翌日にさらにエネルギー源の糖質を摂ってしまうと、食べ過ぎた分のエネルギーが脂肪に変わるのが早くなってしまいます。

軽い糖質制限のような感じで、パンや白米などのGI値の高い食品は控えてるようにしてください。さらにできれば夕食は糖質を控えたいところです。

 

(3)抗酸化物質を摂る

果物

食べた栄養素(糖質・タンパク質・脂質)は肝臓で代謝されます。食べ過ぎれば代謝の作業が増え、肝臓に負担がかかります。

肝臓の作業が増えるほど、肝臓は活性酸素を浴び酸化してしまいます。肝臓が酸化してしまうと機能が低下し、結果的に太りやすい状態になってしまいます。

酸化を防ぐためにはできるだけ抗酸化食品を摂るようにすることです。食べ過ぎた翌日はビタミンC、ビタミンE、カロテンなどを多く含むものを摂るように意識しましょう。

ビタミンC
柑橘類、いちご、キウイフルーツ、ブロッコリー、パプリカ

ビタミンE
緑黄色野菜、ナッツ類、うなぎ

カロテン
しそ、モロヘイヤ、にんじん、クレソン、ほうれん草、春菊

 

翌日にやるべき運動

食べ過ぎればその分エネルギーオーバーになります。食べ過ぎた後はできるだけ早く運動で消費するようにしましょう。

【食べ過ぎた翌日におすすめの運動】

■大きい筋肉群を使った筋トレ
・スクワット
・腕立て伏せ

 

■有酸素運動
・ウォーキング、ジョギング、昇降運動

有酸素運動をする場合、早歩きくらいのペースでややきついと感じる程度の強度で行うことが勧められています。また階段などを使うと太ももなど下半身の大きい筋肉を使うので、効率よく体内の糖を消費できます。

 

■時間の目安
筋トレ:10〜20分
有酸素運動:40〜60分

その他、食べすぎた翌日はできるだけ階段を使うようにしましょう。

 

食べ過ぎた翌日に食事を抜くのはNG

上記で説明した通り、食べ過ぎ翌日の体重増加は脂肪が増えたわけではありません。体重増加に焦って食事を抜く(全く食べない)ことはよくありません。

翌日に食事を抜くのではなく、食べ過ぎた翌日から何日間は軽い食事摂生のような感じで、糖質を少なめにしたり普段より量を少なく腹7〜8分目にするなどの対処の方が効果的です。

控えるべきはエネルギー源になる糖質です。そして揚げ物などの高脂質食品も控えるようにしてください。

 

食べ過ぎて増えた体重はどのくらいで戻る?

食べ過ぎて翌日体重が増えても、水分量で増えているだけなので太ったわけではありません。その水分が抜ければ体重はすぐ戻ります。

しかし過剰にエネルギーを摂取したことは事実です。過剰に摂取した分のエネルギーを無くさないと、結局は太ってしまいます。(例えば1〜2週間後くらいとか)

 

■食べ過ぎた分のエネルギーは負債

食べ過ぎた時は体内に脂肪になる予備軍のエネルギー負債があると考えてください。脂肪に変わらないようにできるだけ早く負債を無くしていかないといけません。

翌日以降は運動量を増やす、食事量を減らすなどをして負債を無くしていく必要があります。

 

食べ過ぎている基準

まず食べ過ぎとはどういう基準なのでしょうか?

一つはもちろん胃の容量の問題です。これは感覚的に分かることです。しかし量だけでは判断できません。仮に量自体は少なかったとしても、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っても食べ過ぎになるからです。

例えば、背脂などがたっぷりの超こってりしたラーメン、その1杯で約2000キロカロリーだとします。

そうすると、多くの人がその1食だけで食べ過ぎになってしまいます。(1日の総消費カロリーが2000キロカロリー以下の人)

このようにカロリーでも食べ過ぎの基準になるので、カロリーの高いものを食べれば極端な話、1日1食だけでも食べ過ぎになってしまうのです。

 

栄養素のカロリー

カロリーのある栄養素は「タンパク質・糖質・脂質」の3大栄養素です。

タンパク質:約4キロカロリー
糖質:約4キロカロリー
脂質:約9キロカロリー

脂質が最もカロリーが高いので、揚げ物などの油を使った料理は必然的に高カロリーになります。他にも脂身の多い肉などもカロリー過多になりがちです。

また同じカロリーでもタンパク質より糖質の方がエネルギー源になるので、過剰に摂ってしまうと使われない分が体脂肪として蓄積されてしまいます。

 

食べ過ぎてしまう原因

食べ過ぎ

食べ過ぎは単にお腹が空いていたからとか食いしん坊という理由だけでなく、様々な要因で起こります。特に食行動と心理状態は密接な関係があり、心の状態によっても食欲は大きく影響します。

 

(1)早食い

人は食べ始めてから血糖値が上昇し、満腹を感じるのに約20分程度かかります。早食いの人は満腹を感じる前に食べ過ぎてしまう傾向にあります。

 

(2)よく噛まない

よく噛まずに食べると早食いにもつながり、結果食べ過ぎてしまいます。また胃腸に負担をかけ、代謝低下を招き太る原因にもなります。

よく噛んで食べることは満腹中枢を刺激することにもなるので、食べ過ぎず満腹感げられやすくなります。

 

(3)食間が空き過ぎている

「忙しくて昼食を食べられなかった」といったような、食間が大きく空いた時なども食べ過ぎてしまいがちです。

朝、昼食べずに夜がっつりどか食い、なんてことありますよね。またお腹が空いている時は普段より早食いになりがちなので、なおさら食べ過ぎてしまうのです。

また食間が長く空いた後の食事は普通よりも吸収率が高まり、より体脂肪を作りやすくしてしまいます。

 

(4)お酒を飲んだ時

お酒を飲んでいる時はついダラダラと食べ続けて、結果的にカロリーを摂り過ぎてしまいがちになります。またお酒を飲んだ後の締めを食べてしまうことも食べ過ぎの大きな要因です。

 

(5)ストレス発散

仕事やプライベートのストレスが強く、食べることでストレスを発散してしまうケースです。この場合、1回の食事量が多いこともそうですが、間食などの問題もあります。

 

(6)ダイエットの反動

ダイエット中の食べたいけど我慢という、精神状態や空腹のストレスからどか食いしてしまうパターンです。いわゆるリバウンド現象ですが、ダイエット終了後だけなく、ダイエット中にも我慢できずにどか食いしてしまうことはよくあることです。

 

(6)寝不足

実は睡眠と過食は関連しています。食欲をコントロールするホルモンには食欲を抑えるレプチンと食欲を象損するグレリンがあります。この2つのホルモンは睡眠時間と大きく関わっていることが研究で分かっています。

睡眠時間が短いとレプチンは減少し、逆にグレリンの分泌は増えます。睡眠不足気味の人はもしかしたら、睡眠不足が食べ過ぎを引き起こしているかもしれません。

 

(7)飲み会などの環境

飲み会や食事会、ランチ会など状況によって食べ過ぎてしまうこともよくあります。

 

食べ過ぎを防ぐ方法

和食

食べ過ぎを防ぐためには次の4つを見直し改善していきましょう。

 

(1)食間を空けすぎない

忙しくて昼食を摂る時間がない時などは、バナナやウィダーインゼリーなどの携帯食のようなものでもいいので、サッと口にできるものを少しでも摂るようにしましょう。

食間が空いてしまうほど、次の食事でどか食いしやすくなってしまいます。

 

(2)ゆっくり食べる

食べ過ぎないためにはよく噛んでゆっくり食べ、早食いしないことです。早食いしないためには、以下のようなことを意識してゆっくり食べるようにしましょう。

・噛む回数を多くする(30回くらい)
・一口を少なくする
・一口食べたら箸を置く

よく噛んで食べることは「胃腸の負担を少なくする・食べる速度がゆっくりになる・満腹中枢を刺激し満腹感を得られやすい」といった効果があります。

 

(3)あらかじめ食べる量を決めておく

あらかじめ食べる量を決めておき、その量で満腹感が得られるようにゆっくり味わって食べることで、必要以上に食べることを防ぐことができます。

 

(4)極端な食事制限をしない

ダイエットでの話になりますが、あまりに1日当たりの摂取カロリーと消費カロリーの差額が大きい食事制限は、後々の暴食のリスクを高めてしまいます。

食事制限をするにしても、まずは現在のBMIー1くらいの体重で摂取カロリーを設定した方が良いでしょう。

(例)身長159cm 体重67kg BMI26.5

この人の食事制限の目安はBMI25.5の標準摂取カロリーに設定します。

BMI24.5の体重は64.4kg

体重1k当たり25〜30キロカロリーが標準摂取カロリーなので
64.4kg×25〜30=1610〜1932キロカロリー
1610〜1932キロカロリーが1日の目安摂取カロリーになります。

この摂取カロリーの中で「糖質を摂り過ぎない、悪い油を摂らない」といったことを考えた食事をしていく必要があります。

 

(5)ストレス過食を防ぐには

ストレスを解消する手段がないと、どうしても食べる、お酒を飲むといった行動に解消を求めてしまいます。どんなことでもいいので、生活の中でストレスを解消する方法を探していきましょう。

 

食べ過ぎた直後の対処法

食べ過ぎても後悔したり自己嫌悪せずに切り替えることです。

(1)身体の右側を下にして横になる

「食べ過ぎて苦しい、動けない」そんな時は身体の右側を下にして横になり休みましょう。

胃は「し」のようなカーブを描いた形になっており、胃の入り口は体の左側、出口は体の右側にあります。胃の中の内容物は左から右に向かって流れていくのです。

身体の右側を下にして寝ると井の中の内容物が出口に向かってスムーズに流れていくので消化促進に効果的です。この時完全に眠ってしまうのは良くありません。あくまで横になって休む程度です。

 

(2)血糖値が最も上昇する時間に合わせて運動をする

食後大体1時間で血糖値がピークになります。それに合わせて運動をすることで、血中の糖を使い血糖値を下げることができます。

ウォーキングなどの有酸素運動をすると、筋肉へ血流が増えブドウ糖が細胞の中へどんどん取り込まれていきます。それによってインスリンの効果が高まり血糖値が低下します。

他にも大きい筋肉を使うような筋トレも、効率よく糖を消費し血糖値を下げるのに効果的です。

 

【おすすめメニュー】

食後の血糖値を下げるのに、おすすめの運動をご紹介します。

■ウォーキングなどの有酸素運動

時間があれば散歩感覚でウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。普通のウォーキングでも十分ですが、階段の昇降運動はより筋肉を使うので、効率よく糖を消費でき血糖値を下げることができます。

また少しきつい程度の強度の方が効率よく糖を消費始血糖値を下がります。ウォーキングをする場合は早歩きくらいのペースで行ってください。

15〜60分程度

 

■足踏み

外に出るのが難しい場合、室内でもできる足踏みがおすすめです。有酸素運度にもなるし、太ももや大腰筋(股関節の前面)を鍛えるエクササイズにもなります。

3分 × 3〜5セット (セット間の休憩は30秒)

 

■スロースクワット

通常のスクワットよりややゆっくりのリズムで行います。その分筋肉がしっかり使われ、糖の消費量が増えます。

スクワット

腰幅よりやや広く立ち、つま先は少し外に向ける。和式トイレにしゃがむような感じで腰を落としていきます。少しお尻を後ろに引き、必ず股関節を曲げてください。

スピードはしゃがむ時3秒、戻る時3秒の計6秒のリズムで行なっていきます。

10回 × 4〜5セット

■食後の運動時の注意点

強度が高い運動やお腹を圧迫するような運動(うつ伏せになる動作や腹筋運動)は逆効果ですのでやらないようにしましょう。

 

まとめ

食べ過ぎた翌日に体重が増えていたとしても、慌てずに対処しましょう。食べ過ぎた分が脂肪になるのはもっと後です。体脂肪に変わる前に、しっかりリセットすればいいのです。

またたまに食べ過ぎることはあっても、頻繁にならないように注意してください。

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