男性も女性もおすすめ!自宅で大胸筋を鍛える自重トレーニング8選

自宅でもたくましい胸は作れる

大胸筋

たくましい胸を作る筋トレと聞くとどんなイメージを持ちますか?

おそらくジムでバーベルを上げ下げするベンチプレス、またはチェストプレスやフライといったマシンで鍛えることをイメージされるのではないでしょうか。

ただ胸は自重トレーニングでも十分鍛えることができます。ボディビル目的のような大幅な筋量アップは難しいですが、男性ならある程度たくましく引き締まった胸、女性ならバストラインの整った綺麗な上半身を作ることは可能です。

また自重トレーニングは自宅でもでき、様々な良さやメリットがあります。

 

胸の筋肉「大胸筋」の働き

胸の筋肉は「大胸筋」と言います。たくましい男性の胸板の筋肉です。もちろん女性も乳房の下にしっかり大胸筋はあります。大胸筋は主に上部(鎖骨部)、中部(胸肋部)、下部(腹部)に分けることができます(内側、外側まで分ける場合もあります)。それぞれの部位をバランスよく鍛えることで、機能的かつ見た目も美しい胸板になります。

【大胸筋の作用・役割】

大胸筋の役割は主に肩関節を動かす働きがあります。

大胸筋 作用

■肩関節の水平内転
(図右下)
肩関節の水平内転とは腕を胸の前で閉じる動作です。なかでも、大胸筋中部(内側)が強く関与します。肩と同じ高さの位置で横に開いている状態(肩関節90度外転位)から、体の中心に移動させる動きになります。

■肩関節の屈曲
(図左上)
肩関節の屈曲とは腕を前に上げる動作です。特に大胸筋上部が強く関与します。また、この動きは三角筋前部と協働関係にあります。日常生活でいうと万歳をするような動作になります。

■肩関節の内転
(図左下)
肩関節の内転とは横に上げた腕を下ろす動作です。特に大胸筋下部が強く関与します。また、この動きは上腕三頭筋長頭と協働関係にあります。日常生活では重力が作用するので、使われにくい部位になります。

■肩関節の内旋
(図右上)
肩関節の内旋とは肘を曲げた状態(小さい前ならえのような形)で内側に捻る動作です。また、この動きは肩甲下筋と協働関係にあります。

■その他
他にも腕で物を押したり閉じたりする動作も大胸筋が働きます。

 

胸を鍛える効果

・見た目が良くなる
・基礎代謝が向上し太りにくくなる
・変化を実感しやすい

 

(1)見た目が良くなる

男性も女性も胸は映えるボディラインの重要なポイントです。男性であれば厚くたくましい胸は裸になってもTシャツなどの服の上からでも見栄えがします。女性であればバストアップや綺麗なバストラインには欠かせない筋肉です。

 

(2)基礎代謝が向上する

胸は身体の中でも大きな筋肉です。鍛えることで筋肉量が増え、効率よく基礎代謝が向上します。基礎代謝が向上することで、より太りにくく痩せやすい体に変わることができます。胸意外にも背中や太ももなど大きい筋肉を鍛えることが基礎代謝を効率よく向上させるコツです。

 

(3)変化を実感しやすい

大胸筋は筋肉痛を起こしやすい箇所なので、筋トレをした効果が実感しやすい筋肉です。比較的短い期間で筋肉の変化を実感できる部位なので、モチベーションの維持にもなります。

「体大きくたくましくなったよね」「胸や肩のラインが綺麗になった」など、他人から見ても変化が分かりやすいので、そういった言葉をかけられることも大きなモチベーションになります。

 

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングにはバーベルやマシントレーニングとは違ったメリットがあります(どちらがいいわけではなく、それぞれメリットデメリットあります)。

・どこでもできる
・お金がかからない
・全身に効く
・消費エネルギーが高い
・初心者でも手軽に始められる

 

(1)どこでもできる

マシンやバーベルなどを使ったトレーニングは設備があるところで行う必要ありますが、自重トレーニングはどこでもできます。自宅でも会社でも行うことができます。

 

(2)お金がかからない

自重トレーニングならジムに行かなくてもできますし、特別高額な器具も必要ありません。極端に言えば自分の体があればできます。

 

(3)全身を鍛えることができる

自重トレーニングはターゲットとなる筋肉以外にも負荷がかかること多いので、全身運動になります。例えばプッシュアップ(腕立て伏せ)はただ胸を鍛えるだけでなく、自分の体重を支え続けることにもなるので様々な筋肉に負荷がかかります。

 

(4)消費エネルギーが多い

自重トレーニングは自体重を支えながら行うことが多く、全身の筋群を強調して働かせることになります。したがってより多くのエネルギーを使うことになるので、脂肪燃焼や体の引き締めに効果的です。

 

(5)筋トレ初心者でも手軽に始められる

「ジムに行くのは何となく勇気が出ない」筋トレを始めたいけど、そんな風に考えている人も多いと思います。そんな時自重トレーニングは自宅でも簡単に始めることができます。特別な器具も必要なく、YouTubeなどで動画を参考にしながら手軽に始めることができます。

 

自重トレーニングの効果を高めるコツ

・ゆっくり動かす
・インターバル(休憩)を短くする
・サーキット形式で行う
・回数を多くする

 

(1)ゆっくり動かす

ゆっくり動かすことで血流が制限されやすく、効率よく乳酸を貯めることができます。またゆっくり動かすほどより多くの筋細胞を刺激することができます。意識としては3秒×3秒のリズムで。

 

(2)休憩を短くする

自重トレーニングは1回あたりの負荷が高いわけではないので、休憩は短めにして筋肉が完全に回復しないうちに次のセットを行い、筋肉を追い込んでいきましょう。

 

(3)サーキット形式で行う

4〜5種目くらいを休憩を入れずに連続で行う方法です。胸の筋トレといっても種目が違えば刺激の入り方が微妙に変わります。次々に刺激を変えていくことで効率よく筋肉を追い込んでいくことができます。

<例>プッシュアップ10回→ミニボールフライ10回→インクラインプッシュアップ10回→チューブチェストプレス10回

 

(4)回数を多くする

1回あたりの負荷が低い分、回数を多く行ってみましょう。特に何回と決めずにできなくなるまで行う方法が最も効果的です。

 

動画でわかる胸の自重筋トレ

手軽にでき効果的な大胸筋の自重トレーニングを8種類ご紹介しています。

 

栄養補給をしっかり行うこと

卵

胸の筋肉を増やすためには、しっかりとタンパク質などの栄養補給をすることが大切です。

【筋トレ中の栄養補給】

■タンパク質の摂取量
1日あたり 体重×1.3〜1.5g

■摂取を意識する時間帯
筋トレ後と夜

■おすすめタンパク質
・鶏胸肉、ささみ、
・卵
・大豆食品(豆腐、納豆、豆乳、きな粉)
・青魚
・タコ、イカ、海老、貝類

■タンパク質を代謝する栄養素も忘れずに摂る

ビタミンB群
特にビタミンB2やB6はタンパク質の代謝に大きく関わる
大豆食品、青魚、レバー、モロヘイヤ、クレソン、パプリカ
マグネシウム
酵素の働きをサポートする
大豆食品、種実類、海藻類

 

背中の筋肉も鍛えてバランスを取ることを忘れずに

胸ばかりを鍛えていると、背中側とのバランスが悪くなります。猫背(円背)などの姿勢悪化につながったり、胸の筋肉の発達も頭打ちになってしまいやすくなります。胸を鍛える場合は、背中もバランスよく鍛えるように心がけてください。

【自重でできる背中の筋トレ】

バックエクステンション、タオルラットプルダウン

 

まとめ

男性のたくましい胸板、女性のバストアップや綺麗なバストライン、これらは自重トレーニングでも十分作ることができます。なかなかジムに通えない、そんな人は家で自重トレーニングから初めてみましょう。

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