ダイエット効果を高めるビタミン・ミネラルの種類とおすすめの食べ物

ビタミン・ミネラル次第でダイエットは大きく変わる

 

ビタミン・ミネラルの役割は「身体の構成」と「体調のコントロール」ですが、ダイエットにも重要な役割を果たしています。中にはダイエット効果を大きく向上させる種類もあり、上手に摂取することが重要になります。

ビタミン

ビタミンは体内の代謝をはじめ、様々な生理現象に重要な役割を果たしています。体内で重要な役割を果たしている栄養素ですが、自分で作ることができないため、外部（食事やサプリメント）から摂ることが必要になります。（極微量ながら体内で生成できる種類もあります）

ビタミンには油に溶ける性質を持つ脂溶性ビタミンと、水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンがあります。

■脂溶性ビタミン（４種類）

ビタミンA、D、E、K

■水溶性ビタミン（９種類）

ビタミンB1、B２、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオシン、ビタミンC

 

ミネラル

ミネラルは一般的な有機物に含まれる４元素以外の必須元素です。生態組織の構成成分や機能の維持、調整の役割を果たしています。ビタミン同様、基本的に体内で合成できないので食事やサプリメントから摂取する必要があります。

■必須ミネラル

カルシウム、リン、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、塩素、硫黄、クロム、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルト

 

ビタミン・ミネラルのダイエット効果

ビタミン・ミネラルのダイエット効果は次のようなものになります。

・糖質、脂質、タンパク質の代謝を促進する
・酵素の働きをサポートする

体内酵素をサポートする補酵素の役割をする種類が多く、代謝に重要な働きをしています。

 

ビタミンB群

ビタミンB群は「B1、B２、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオシン」の８種類とされています。人間の体の中で補酵素として働きます。

三大栄養素の代謝やエネルギー生成に関わっているので、ビタミンB群が不足すると摂取した糖や脂質がエネルギーとして使われにくくなり、結果体脂肪になりやすくなってしまいます。

ビタミンB群の働き

	働き	主な食品
ビタミンB1	・糖質の代謝 ・神経機能の維持	玄米、大豆、たらこ、豚ヒレ肉、うなぎ蒲焼、海苔、ひらたけ
ビタミンB２	・糖質・タンパク質・脂質の代謝 ・過酸化脂質の分解除去 ・皮膚・髪・爪などの細胞の再生	レバー、うなぎ蒲焼、カレイ、ブリ、卵、モロヘイヤ、 納豆、まいたけ
ナイアシン	・糖質、タンパク質、脂質の代謝 ・アルコール（アセトアルデヒド）の分解	マグロ赤身、カツオ、イワシ、サバ、たらこ、鶏ささみ レバー（豚、牛）、まいたけ、ひらたけ
ビタミンB6	・タンパク質の代謝 ・神経伝達物質の合成 ・免疫の正常化	マグロ赤身、カツオ、鮭、サンマ、レバー（牛、鶏）、鶏ささみ、パプリカ、にんにく、玄米、バナナ
葉酸	・赤血球の生成をサポート ・細胞の申請をサポート	レバー、菜の花、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、枝豆、納豆
ビタミンB12	・赤血球の生成をサポート ・神経細胞の機能維持 ・タンパク質の合成修復	貝類、サンマ、イワシ、レバー、牛タン
ビオチン	・糖質、脂質、タンパク質の代謝	アーモンド、くるみ、ごま、大豆、小豆、納豆、卵、レバー（豚、鶏）、しいたけ
パントテン酸	・エネルギー代謝のサポート ・ホルモンの合成	カレイ、サーモン、ししゃも、レバー（鶏、豚）、ひらたけ、エリンギ、なめこ、アボカド、モロヘイヤ、納豆、卵

 

ビタミンB群摂取におすすめの食品

各ビタミンB群を含む主な食品は上記の表通りですが、ビタミンB群は含有している種類が被っている食品も多くあります。食生活でビタミンB群をバランスよく摂るためにおすすめの食品はこちらです。

・玄米
・大豆食品（豆腐、納豆）
・レバー（鶏、牛、豚）
・たらこ
・卵
・緑黄色野菜（特に青菜類）
・まいたけ

 

ビタミンB群が不足する原因

ビタミンB群はあらゆる酵素の補助をする働きや各代謝をサポートする重要なビタミンです。しかし現代の生活では不足しやすいビタミンと言われています。

その理由には次のようなことが大きく関係しています。

（１）加工食品の比重が増えている

加工食品が多い現代では、ビタミンB群を含む食品も加工食品になってしまうと含有量が大きく減ってしまうので、摂取量自体が減ってしまいます。

（２）ビタミンB群の消費量が増えている

精製された食品（白米やパンなど）、アルコール、ストレスなどで、単純にビタミンB群の消費りょぷ自体が増えていることも不足しやすい原因です。

 

タンパク質を多く摂るほど必要

筋トレしている人は必須栄養素です。筋肉量の増加には「筋トレをする→タンパク質の補給→休養」のサイクルが必要です。この繰り返しで筋肉量は増えていきます。

この時、タンパク質を効果的に代謝するためにはビタミンB群は欠かせません。特にビタミンB6がタンパク質の代謝に大きな役割を果たしています。

タンパク質だけでなく、ビタミンB群を摂取すいることで効率よく筋肉の材料になり筋量が増えていきます。

 

マグネシウム

マグネシウムは酵素の働きを活性化させる働きがあり、ダイエットや美容には欠かせません。特に現代ではマグネシウムは不足しやすい栄養素なので注意が必要です。

マグネシウムの働き

・酵素を活性化させる
・骨や歯の質を高め、丈夫にする
・筋肉、内臓の正常な動きをサポートする
・精神安定

 

マグネシウムを多く含む食品

・玄米
・きのこ類（椎茸、エリンギ）
・海藻類（ひじき、昆布、わかめ）
・豆類（大豆食品、小豆、
・バナナ
・プルーン
・干しぶどう
・さつまいも
・里芋
・アーモンド
・くるみ
・ごま

 

マグネシウム摂取量をアップするコツ

・白米を玄米、雑穀米に変える
・サラダには緑黄色野菜を必ず入れる
・付け合わせの１品には必ず大豆食品、海藻類を入れる
・ご飯にはごまをかける

 

亜鉛

亜鉛は２００種類以上の酵素の構成成分として働き代謝に大きく関わっています。亜鉛を摂取することで、糖質の代謝や新陳代謝を促進するなどのダイエット効果があります。

亜鉛の働き

・酵素を活性化させる
・新陳代謝の促進
・味覚の正常化
・免疫力の向上
・タンパク質やDNAの合成
・糖質の代謝

 

亜鉛を多く含む食品

・牡蠣
・ホタテ
・ホヤ
・豚レバー
・ラム肩肉
・納豆
・玄米

魚介類に多く含まれています。亜鉛は体内での吸収率が良くないので、促進効果のあるビタミンCを一緒に摂るのが効果的です。

反対に加工食品に含まれる食品添加物、リン塩酸（インスタントラーメン）、ポリリン酸（ハム、ベーコン）、グルタミン酸ナトリウム（科学調味料）などは亜鉛の吸収を阻害するので注意が必要です。

 

亜鉛の摂取量をアップするコツ

・白米を玄米にかえる
・肉類に偏らず魚介類も多く摂る
・納豆は１日１パック
・味噌汁の具は貝類（しじみ、あさり）にする

 

 まとめ

ダイエット中は糖質やカロリーを減らす、タンパク質を増やす以外にも、ビタミン・ミネラルを上手に摂取することが重要です。

ビタミン・ミネラルをしっかり摂取することで「筋肉量が効果的に増える」「糖や脂質がエネルギーとして働きやすくなり、体脂肪として蓄積するのを防ぐ」効果が期待できます。

ビタミン、ミネラルは不足しやすい栄養素なので、食生活の中で意識的に摂るようにしていきましょう。