６０代女性が食事量を減らさず５ヶ月で５kg痩せたダイエット成功例
目次
６０代になると痩せるのは難しい？
「痩せて体型を変えたいけど、６０代からでは難しいかな・・・」
年齢だから痩せるのは難しいと諦めていませんか？
若い頃に比べれば痩せるのが大変なことは事実です。しかし適切にダイエットをすれば６０代からでも確実に痩せることはできます。
この記事では私がダイエット指導をした６０代女性の例をご紹介します。５ヶ月で５kgは少ないと思われるかもしれませんが、重要なことはリバウンドをしない、健康を損なわないダイエットをすることです。
年齢が高くなるほど健康的なダイエットが問われます。
高齢での無理な食事制限などをしないダイエットでは、１ヶ月１〜１.３kgくらいが適切な範囲です。
特別な食事制限をしたわけではなく、５kg痩せたダイエットを解説します。
６０代女性のダイエット成功例
私が指導をした６０代女性のダイエット例をご紹介します。
| パーソナリティ | |
| お名前 | S.Iさん |
| 性別 | 女性 |
| 年齢 | ６７歳 |
| 職業 | 専業主婦 |
| 身長 | １６３cm |
| 体重 | ６５.４kg |
| 体脂肪率 | ３３.２％ |
| 運動状況 | 特になし。月に１回程度のゴルフ |
| 主訴 | 疲れやすい、お腹周りの脂肪が気になる、右膝の痛み |
Sさんの希望や要望
カウンセリングをして、Sさんからこんな希望や要望がありました
（１）みんながよくやっているような、糖質制限や食事を色々制限するのは自信がない
（２）今まで運動らしい運動をしたことがないので、トレーニングにちょっと不安がある
（３）マンツーマンの時以外、一人でできるか不安
【これらについての提案】
（１）食事について
長年親しんできた食習慣を、いきなり大幅に変更するのは無理があります。食生活の見直しや多少の改善は必要ですが、あくまでマイナーチェンジです。
・糖質を摂るのをやめるのではなく、少し糖質の種類に気をつける
・食事量を減らすのではなく、食べている内容を少し変化させる（体に悪いものを減らし、良いものを増やす）
重要なことは体に悪いものは減らし、体に良いものを増やしていくこと。そうすれば自然と体重は減っていきます。
（２）トレーニングについて
Sさんの体力に合わせて、無理なく少しずつステップアップしていくので大丈夫。イメージされるような、バーベルやダンベルを持って、懸命に頑張るようなトレーニングをするわけではなく、まずは身体を動かし運動をしていくことに慣れていくことを重視。
（３）一人で行うトレーニングについて
やるメニューをきちんと案内し、メールでもサポートしていくので、できる範囲で頑張っていきましょう。自主トレーニングは宿題ではないので、あまり気負いすぎずに。
目標
- 体重：６１kg（BMI２３）
- 体脂肪率：まずは３０％（最終目標は２５〜２８％）
- ウエスト周りの脂肪を減らす
- 膝痛の改善
- 疲れにくいカラダ作り
目標体重は６１kg。その上で、できるだけ「筋肉量＞体脂肪量」という身体を作り、体脂肪率の低い体型を目指す。短期目標としては体脂肪率３０％、最終的には２５〜２８％に持っていけるようにする。
基本的な食事の方針
- 痩せるための食事ではなく、健康的なカラダをつくる食事
- 糖質やカロリーの量は制限せず種類を注意する
- 良い脂質を積極的に摂り、悪い脂質を制限する
- 発酵食品を多く摂る
- １日あたりタンパク質を体重×１.５g摂取する
ダイエット中の基本的な食事指導内容は上記の通りです。あまり細かいルールや制限は設けていません。
６０代のダイエットで最も重要なことは、健康的かつ楽しめる食事をすることです。「とにかく痩せるための食事」というのはよくありません。
糖質やカロリーを制限するのではなく、食べるものを少し注意し健康的な食事を心がければ、自然と体重は落ちていきます。
糖質に関して
いわゆる糖質制限は行いません。糖質のどか食いや栄養バランスの悪い丼物は注意しますが、量を意図的に制限するようなことはしません。
ただし種類を注意します。主食となる炭水化物は、お米かパンや麺類などの小麦食品になることが一般的ですが、パンや麺類は避けお米にします。
カロリー制限に関して
糖質同様、カロリー制限も特に行いません。重要なことは良い脂質はしっかり摂って、悪い脂質はできるだけ避けることです。良い脂質を摂らず、カロリー制限ばかりしていると、痩せても老けた外見になってしまいます。
見た目が綺麗に痩せるためには、良い脂質を摂ることが絶対に必要なので、過度なカロリー制限は必要ありません。
運動方針
- 週１回のパーソナルトレーニング（60分）
- 週２回程度の自主トレーニング（１回３０〜６０分程度）
・週１回のパーソナルトレーニングと週２回程度の自主トレーニングを行なっていきます。大体１日おきに運動をするような生活リズムになります。
パーソナルトレーニングでは膝痛を改善しつつ、加齢に伴い弱化していきやすい、股関節周囲の筋肉や背中を重点的に鍛えていきます。
自主トレーニングでは、主にエアロバイクなどの有酸素運動と、自宅でもできる自重トレーニングがメインになります。
１ヶ月目
| 食事 | |
| ・朝食のパンをやめてお米にする
・朝食には必ず果物と豆乳を摂る ・毎食、必ずタンパク質と発酵食品を摂取する ・丼物、揚げ物は控える |
特別に量などの制限、外食制限などはなし。糖質に関しては量は制限しないが、種類についてはできるだけパンや麺類などの小麦食品を控えお米にする。
これまで朝食はパンだったのをお米に変えることと、朝食に重要な果物と植物性タンパク質（豆乳）を取り入れる。 |
| 運動 | |
| ・週１回のパーソナルトレーニング（60分） | 低負荷での背中、股関節周囲の筋トレ ・バックアーチ ・ラットプルダウン ・ニートゥチェスト ・ワイドスクワット ・膝周囲の筋トレ、ストレッチ |
| ・週２回の自主トレーニング（１回あたり３０〜６０分程度） | ・フィットネスジムでエアロバイク、筋トレ ・自宅でのストレッチ、筋トレ |
３ヶ月目
| 食事 | |
| ・プロテインの摂取
・パンは基本、ライ麦パンや全粒粉パンにする |
運動強度が上がってきているので、食生活ではプロテインと取り入れて、十分なタンパク質摂取を心がける。（種類はホエイとソイを併用） |
| 運動 | |
| ・週１回のパーソナルトレーニング | １ヶ月目と大きな変更点はないが、筋力が向上している分、強度を少しずつ上げている。
|
| ・週２回の自主トレーニング | 膝の状態がだいぶ良くなってきたので、エアロバイクだけでなくウォーキングやステップマシンも併用して行う。
自宅でのエクササイズは飽きがないように、バランスボールを使ったメニューに変更。 |
５ヶ月目
| 食事 | |
| ・タンパク質や発酵食品が不足しないようにすること | 大きな変更点はなし。 |
| 運動 | |
| 週１回のパーソナルトレーニング（60分） | 身体が動きやすくなってきたのを機に、ゴルフに行く回数が増えたので、ゴルフパフォーマンスを高めるようなトレーニングメニューも取り入れる。
主に「回旋動作の強化や、体幹の安定」など。 |
| ・週２回の自主トレーニング | 膝に負担のかからない範囲で、初心者向けのエアエロビクスなどすたじレッスンにも参加。
自宅ではバランスボールを使ったエクササイズ。 |
結果
結果は以下の通りになります。約５ヶ月でー５kg。１ヶ月に１kgペースですが、特に大きな食事制限をかけているわけでもないので、無理のない範囲でのダイエット成果です。その後リバウンドも全くなし。
| スタート時 | ５ヶ月後 | |
| 体重 | ６５.４kg | ６０.３kg |
| 体脂肪率 | ３３.２％ | ３０.５％ |
| ウエスト周り | ８５.７cm | ８３.２cm |
６０代からのダイエットのポイントと注意点
【食事に関しては量や食べ物自体を制限するのではなく、種類を選ぶこと】
・カロリーが高い低いではなく、体に悪い脂質を減らしていく（１日のカロリー摂取量は減らす必要はない）
・お酒にしろ間食にしろ、完全に制限はしない
例えば、糖質自体を制限するのではなく、糖質の種類を制限する。今までパンや麺類を食べていたものをお米に変える、パンならライ麦パンや全粒粉パンにして、普通の食パンなどは週１回程度。
こんな具合に食生活を変えていきます。カロリーや甘いもの、お酒なども同様の考え方で実践していきます。
【運動は加齢によってトラブルが起きやすい場所を整えていく】
歳を取れば、少なからず不調や機能低下が起きます。「腰痛、膝痛、肩の痛み、疲れやすい」など。６０代の身体の不調に、大きく関わっているのが、肩甲骨周囲、股関節周囲の機能低下です。
トレーニングでは肩甲骨周囲と股関節周囲のメニューを重点的に行い、筋力、柔軟性を高めていくようにすることがダイエット成功の近道です。
トレーニングメニュー例
・肩甲骨や股関節のストレッチ
・スクワット
・ヒップリフト
・ローイング
・ラットプルダウン
このように股関節や肩甲骨を使うメニューを多く取り入れます。
股関節や肩甲骨を整えることで、「体が動かしやすくなり、消費カロリーが高まる」「股関節、肩甲骨周囲の筋肉量が増えることで基礎代謝が向上する」「血流が良くなる」効果が得られ、体重の落ちやすいカラダに変わっていきます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
５ヶ月で５kgは物足りないととらえる人もいると思いますが、ダイエットは早い遅いというより、その人にとって適切な時間かどうかです。
そして一番重要なことは
・健康を害さないこと
・リバウンドしないこと
この２つです。
どんなに大幅に痩せようと、短期間で痩せようとこの２つの問題が起きたら意味がありません。６０代ではより健康を重視したダイエットが必要になります。
「６０代になったら痩せるのは無理かな」と思う方も多いですが、そんなことはありません。人間の体は何歳になっても筋力もつくし、体型は変えられます。
世の中に溢れているダイエット法は、どちらかというと若い人向けのダイエットが多いように思います。そういった情報に惑わされることなく、年齢に合った適切なダイエットを実践していきましょう。
