リバウンドしない上手な食事制限のコツ

食事制限でリバウンドしてしまうのは

・ダイエット前より太ってしまった
・以前より食欲が増してしまった
・食べ物にすごく執着してしまう

食事制限をしてはその反動でリバウンド、こんな繰り返しになっていませんか?

食事制限の反動が起こる人の多くは、無理な制限や自分に合っていないことをやっています。ダイエットに食事制限は必要ですが、反動を起こさないためには「我慢しすぎないこと」これに尽きます。

我慢しすぎないためには、栄養や食事、ダイエットに関する正しい知識が必要になります。この記事では食事制限の反動でリバウンドを起こさないためのコツを解説していきます。

 

食事制限でリバウンドが起きる原因

始めにお伝えしておくと、ダイエットを成功するには少なからず食事制限が必要です。では反動が起こる原因は何かというと、「体重を落とすことだけを考えた食事制限をしている」ということです。

それだと「栄養バランスが崩れやすく、とにかく我慢するだけ」のダイエットになってしまいます。

結果的により太りやすい体になってしまったり、我慢の反動で過食が止まらずリバウンドしてしまうなど、ダイエットをする前以上に悪い状態になってしまうのです。

1日当たりのカロリー差額(消費カロリーと摂取カロリーの差)を極端に大きくしたり、過剰に糖質(主食のご飯など)を制限することはリバウンドのリスクが高くなります。

人間の体にはホメオシスタス(機能恒常性)という、体の機能を一定に保とうとする働きがあります。脂肪は飢餓に備えた予備タンクです。それを短期間で急激に減らすことは体としては異常事態と捉えるわけです。それでダイエット後に脂肪量を戻そうと体が働いてしまうのです。

我慢の反発からの食欲が増大してしまうこともそうですが、エネルギーをより多く吸収して体脂肪にしようとする働きも強くなってしまいます。

 

カロリー制限と糖質制限リバウンドしやすいのは?

個人の食の好み次第ですが、多くの人は糖質を制限した方がリバウンドすることが多く見受けられます。これは多くの人が幼少の頃から、糖質を主食に食習慣が作られてきているからです。

主食と言われるくらいですから、ご飯などの糖質をメインの食事を営んできています。それを大幅に制限するのは非常に苦しいものです。

  • 糖質は程々に摂っていいけど揚げ物類は一切NG
  • 揚げ物などおかず類は気にしなくていいけど糖質(主食)は一切NG

双方比べた時間違いなく糖質を制限されるほうがきついのではないでしょうか。

 

間違った食事制限で起きるトラブル

太った

間違った食事制限は次のような問題を引き起こします。

過食を引き起こしリバウンドする

間違った食事制限はただ我慢するだけになりがちです。仮に痩せたとしてもほぼ間違いなくリバウンドします。

 

筋肉量が減る

食事制限のやり方が悪ければ筋肉量を大きく減らしてしまいます。特に運動も併用している場合、筋肉量が増えるどころか、より減らしてしまう可能性が高くなります。

筋肉量が減ることは基礎代謝の低下や、疲れやすい身体になり日常の活動量を減らしてしまうことにもつながります。結果的に太りやすい体を作ってしまい、リバウンドのリスクも高めてしまいます。

【なぜ筋肉量が減ってしまうのか?】

厳しい食事制限をすると血糖値が下がります。血糖値が下がると再度上げようと糖質を補給します。(コルチゾールというホルモンが副腎から分泌される)

この糖質はどこから供給されるかというと筋肉や肝臓です。筋肉の中のタンパク質を分解してエネルギーの材料にするのです。

厳しい食事制限ではどうしてもエネルギーが不足しがちになります。不足してしまったエネルギーは大切な筋肉を分解して補う形になるので大切な筋肉量も減らしてしまうのです。

脂肪が落ちなかったとしても筋肉量は絶対に落としてはいけません。筋肉量を落としてしまうのはダイエットでは命取りになります。

筋肉量を減らすダイエットはすぐに体重は落ちなくなります。筋肉量が減った分、消費カロリーも下がるからです。筋肉量が減った分さらに食べる量も減らさないと体重が落ちない悪循環になってしまうのです。

 

見た目が老ける・老化を促進させる

40代を過ぎた辺りから、痩せ方によっては「見た目が老けた、老化した」といった問題が出てきます。

これは間違った食事制限などでよく起こることです。間違った食事制限は「腸内環境を悪化させる」「脂質が不足する」「筋肉量が減少する」といったトラブルを引き起こし、見た目を悪くしてしまいます。

■腸内環境の悪化

腸は栄養を吸収する役割がありますので、腸内環境が悪化すれば栄養の吸収が悪くなり新陳代謝が下がってしまいます。

■脂質不足

痩せた時肌のハリやツヤがなくなるなど、見た目が老けて見える最も大きな原因は脂質不足です。人の体は細胞の集まりでできていますが、細胞は細胞膜に包まれています。細胞膜を構成している成分が脂質(リン酸とコレステロール)なのです。

ダイエットで脂質が不足すると細胞膜が乾いたしわしわパサパサの状態になってしまい、見た目が老けた感じになってしまうのです。

重要なのは摂る脂質の種類です。良い脂質を摂れば良い細胞膜ができ見た目にも若々しくハツラツとします。反対に脂質が不足したり悪い脂質を摂ると見た目にも老けて見栄えが悪くなってしまうのです。

■筋肉量の減少

見栄えするかどうかは筋肉量が大きく関わります。筋肉量が少ないと痩せていても貧相に見え見栄えしません。

 

ストレス

間違った食事制限は、ただつらい我慢するだけの方法になりがちです。結果ストレスが大きくなり、様々な形で悪影響を及ぼします。

ストレスは自律神経を乱す大きな原因なので、自律神経に関わっている腸への影響や、女性の場合生理不順や無月経などのトラブルも引き起こします。

 

 反動を起こさないための食事制限のポイント

反動を起こさないために食事制限で意識したいことは次の6つです。

上手に糖質を摂る

徹底的に糖質を制限する方法は早く痩せますが、ほぼ確実にリバウンドを招きます。反動を起こさない為には、いかに糖質と上手に付き合っていくかです。

主食を全く摂らないなど、完全な制限をするのではなく、太りやすい種類を制限し太りにくい種類を食べるようにするなど選択肢を作ることです。完全に糖質カットをするより体重の減少は緩やかですが、反動のリスクもはるかに下がります。

【上手な糖質の摂り方】

・GI値の低い食品を摂る
・最初に水溶性食物繊維やお酢を摂る
・糖質を最後に食べる

 

朝昼夕でメリハリをつける

あなたはダイエット中、朝食・昼食・夕食同じような意識になってしまっていませんか?1日3食全て厳しく制限していると、全く食生活が楽しめません。

3食で少し食べ方を変え、メリハリをつけることが重要です。

例えば昼食は日中の活動でエネルギーを使うことが多いので、他の2食と比べてボリューミーで糖質も摂って構いません。反対に夜はエネルギーを使うことがあまりないので、夕食は糖質を控えめにしないと、エネルギー過多になり太りやすくなります。

朝食 やや軽め。エネルギー源になる糖質、植物性タンパク質、ビタミンCを摂ること。
動物性食品や油濃いものは朝から酵素を大量に消費してしまうのでNG
昼食 3食の中ではボリューミーな内容でOK。
夕食 糖質を少なめにする。就寝中に身体は修復生成されるので、タンパク質やビタミンミネラルをしっかり摂ること。

 

糖質+高脂質食品の組み合わせを避ける

最も太るのは糖質+高脂質食品です。例で言うと「とんかつ定食」のような揚げ物系とご飯です。揚げ物など高脂質の食品を食べる時はご飯などの糖質は摂らずおかずだけにしましょう。

■揚げ物の食べる時のポイント

糖質と一緒に摂らないといっても、揚げ物が太りやすいことは事実です。揚げ物を食べる時は次の食品と一緒に摂ることで、ダイエット効果を高めることができます。

・キャベツの千切り
・大根おろし
・ポン酢
・ピクルス
・海藻類

 

満腹感をより満足感

ダイエット中は食生活を楽しむことを我慢しなければいけないわけではありません。ダイエット中は美味しいものを食べたらダメ、と思っている人がいますが、美味しいもの=太るものという認識は太りやすい味覚になっている証拠です。

ダイエット中は食事量などに制限が出ます。体重を気にしていない時のような、お腹いっぱいの満腹感のある食事はできません。だからこそ美味しく満足感のあるものを食べるようにしましょう。

 

ご褒美をつくる

ダイエット中だから甘いものはダメ、お酒はダメと嗜好品を一切カットしていたら、人間いつかは爆発してしまいます。適度にご褒美を作って息抜きをしましょう。

ご褒美は行き当たりばったりやどうしても食べたくなったから、という理由はダメです。必ず決まりやルールを作ってください。

・週に1回だけスイーツをOK
・土日だけ2杯アルコールOK
・体重が1kg痩せるごと

きちんとルールを作らないと、ズルズルと元の食生活に戻ってしまいます。

 

運動を取り入れる

食事制限と運動は天秤のようなものです。運動をしなければ、食事制限の負担が大きくなるだけです。運動をするほど食事制限の負担が軽くなります。

運動のダイエット効果

・筋肉量が増え基礎代謝が上がる
・疲れにくい体になり活動量が増える
・体脂肪が速く減る
・ボディラインが綺麗になる
・食事制限に余裕ができる

まずは自宅でできることでいいので筋トレ、有酸素運動ともに取り入れてみましょう。

 

まとめ

反動を起こさないためにはまず「正しい方法で行う・無理をしすぎない・目的を明確にする」ことを意識してください。

現在は様々なダイエット法が紹介されていますし、色々な情報が伝わってきます。だからこそ正しい知識を得て自分の体を守らなくてはなりません。

現在食事制限をしている場合、まずは適切な方法で行っているかを見直してみてください。

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