ダイエットにおける筋トレと有酸素運動の効果の違い

筋トレとは

筋トレ

筋トレとは目的となる骨格筋(筋肉)に負荷をかけて行う運動の総称です。負荷のかけ方は色々ありますが、一般的なのはバーベルやダンベルなどの重りを使う、自分の体重を利用、ゴムなどの弾性を利用する方法になります。

 

筋トレの特徴

・筋肉量を増やす
・1回の時間が短時間でもOK

・自宅でも行いやすい
・高重量を用いる場合はジムなどに行く必要がある
・体重減少に時間がかかる(短期間での減量は難しい)
・正しい方法や効かせ方が少し難しい

 

(1)筋肉量を増やす

筋トレの最も大きな特徴は筋肉量を増やしやすいことです。筋トレで筋細胞を破壊し修復を繰り返していくと、筋肉はより強く太く変わっていきます。

 

(2)短時間でOK

有酸素運動に比べ短時間でも運動効果を出すことができます。有酸素運動の場合、1回あたり20分以上は必要になってきますが、筋トレは10分あれば十分効果を出すことができます。

 

(3)自宅でも行いやすい

筋トレは特別な器具がなくてもできるので、自宅で行うことも可能です。

 

(4)高重量の負荷をかける場合はジムに行く必要がある

自宅でもできる筋トレですが、高重量(バーベルなど)を扱って、より筋肉を大きくしたい場合はジムに行く必要があります。

 

(5)体重減少に時間がかかる

どちらかというと筋トレは太りにくい体を作る役割の方です。体重も落ちていきますが、使うメインエネルギーが糖になるので、消費カロリー(脂肪燃焼)が多いわけではありません。

体重を減らすには時間がかかります。また筋肉量が増え基礎代謝が向上するのも、大体2〜3ヶ月くらいはかかります。

 

 

筋トレのダイエット効果

ウエスト

 

・筋肉量を増やし基礎代謝を向上させる
・ボディラインの引き締め
・日常生活時の活動量の向上
・脂肪分解作用

 

(1)基礎代謝の向上

基礎代謝量の内訳は「筋肉量22%・肝臓21%・脳20%・心臓9%・腎臓8%・脂肪4%・その他16%」となっております。

基礎代謝量を最も向上させやすいのが、筋トレをして筋肉量を増やすことです。筋肉量が増えることで太りにくい体質に変わっていきます。

 

(2)ボディラインの引き締め

どんなに痩せていても筋肉量が少ないと身体のラインにメリハリはできません。筋肉が少ないとガリガリで貧相な体型になってしまいます。

しっかり筋肉をつけることで、メリハリがあって引き締まった見栄えのする身体に変わります。

 

(3)日常生活の活動量の向上

筋トレで筋力が向上することで疲れにくい体に変わっていきます。それにより日常生活の活動量も増えていき、1日当たりの消費カロリーも多くなっていきます。

 

(4)脂肪分解作用

筋トレをして分泌される成長ホルモンには体脂肪を分解する作用があります。筋トレをすることで体脂肪が燃焼しやすい状態になります。

 

 

種類

・マシントレーニング
・フリーウエイト
・自重トレーニング
・チューブトレーニング

最もポピュラーなのはバーベルやダンベルを使ったトレーニングです。その他、体幹トレーニングと呼ばれるものも筋トレの部類に入ります。

 

まず鍛えるべき部位は?

スクワット

・胸(大胸筋)
・背中(広背筋)
・お腹(腹筋群)
・下半身(太もも、お尻)

ダイエットの効率を考えるなら、身体の中心にある大きい筋肉(大筋群)を鍛えることです。なぜなら大きい筋肉を鍛えた方が筋肉量が増えやすく、その分基礎代謝が上がるからです。

 

 

筋トレがおすすめの人

筋トレをメインにやるべき人は脂肪量は多くないが筋肉量が少ない人です。筋肉量が少ない人は体脂肪量がさほど多いわけではないのに、身体がたるんでいたり見栄えがしないボディラインになってしまっていることがあります。

引き締まってメリハリのある身体を作るには筋肉量を増やす必要があります。体脂肪量が少ないだけでは貧相な体になってしまいがちです。体脂肪量が多くないのに体脂肪率が高い、という人は筋トレ主体の運動をしていきましょう。

 

有酸素運動とは

ジョギング

酸素を取り込みながら行う運動で、体脂肪の燃焼や心肺機能の向上などの効果があります。

 

有酸素運動の特徴

・短期間で体重が減りやすい
・器具などを必要とせず比較的手軽にできる
・1回当たりの時間をやや必要とする
・筋肉量を増やす効果は低い
・体力のない人、運動初心者でも安心してできる

 

(1)短期間で体重が減りやすい

有酸素運動は体脂肪をエネルギーとして使うので、脂肪を減らすには最も効率の良い運動です。筋トレと比べると短い期間で体重が減りやすい特徴があります。

 

(2)手軽にできる

筋トレも同じように器具がなくてもできますが、筋肉を大きくしたいなど目的によってはバーベルやマシンが必要になります。対して有酸素運動は基本的に器具を必要としません。

そういった意味で体一つで手軽にできる運動といえます。

 

(3)1回あたりの時間が必要

有酸素運動は筋トレに比べ、効果を出す(脂肪燃焼させる)ためには1回あたりの時間がやや必要になります。

筋トレの場合短ければ10分程度でも大丈夫ですが、有酸素運動では脂肪燃焼させる特性もあり、最低20分以上は行う必要があります。

また筋トレ以上に「効果=時間」になるので、より脂肪燃焼を求める場合はより長く行う必要があります。

 

(4)筋肉量を増やす効果は低い

有酸素運動は筋トレとは対照的で、痩せること(体脂肪を減らす)自体が目的となる運動です。筋肉への負荷は高くないので、筋肉量を増やす効果はあまり期待できません。

例えば3ヶ月ジョギングを頑張っても、筋トレほど太りにくい体質には変わりません。

 

(5)体力のない人、運動初心者でも安心してできる

ウォーキングは体力のない人、運動初心者の人でも安心して行える種目です。正しい歩き方、走り方など細かいこともありますが、筋トレよりは運動初心者の方が手軽にできる運動です。

 

有酸素運動のダイエット効果

体重減少

・効率の良い体脂肪減少
・日常生活の活動量が増える
・インスリン感受性の増大

 

(1)体脂肪減少

有酸素運動で使われるエネルギーは主に体脂肪ですので、体に蓄積している脂肪を効率よく減らしていくことができます。

 

(2)日常生活の活動量が増える

筋トレと同じで運動をすることで疲れにくい身体に変わり、日常生活の活動量が増えやすくなります。

 

(3)インスリン感受性の改善

有酸素運動はインスリン感受性の改善にも効果があります。インスリン感受性とは膵臓から分泌されるインスリンの作用のことを言います。インスリン感受性が良い状態は、インスリンの効きがよく血糖値の上昇に対して、きちんと血液中の糖を取り込み血糖値を下げてくれます。

しかしインスリン感受性が低下すると、インスリンの効きが悪くなりより多く分泌することになり、その分体脂肪を合成しやすくしてしまいます。(膵臓の負担も大きくなります)また糖尿病の原因にもなります。

インスリンの感受性が低下する原因には「糖の過剰摂取、過食、肥満、運動不足、ストレス、加齢」などが関係しています。

 

種類

・ウォーキング、ジョギング、ランニング
・自転車(エアロバイク)
・水泳
・エアロビクス
・なわとび
・昇降運動

明確な区別は難しいですが、体力的にある程度長い時間続けられる運動が有酸素運動と言えます。

 

有酸素運動がおすすめの人

・体脂肪量が非常に多い(BMI30以上や体脂肪率35%以上)
・糖尿病患者や予備軍の人
・高血圧の人

 

これらの人のダイエットは有酸素運動主体で進めていくことがいいでしょう。筋トレも必要ですが、割合的には有酸素運動をメインにしていくべきです。

 

筋肉の重要性

ダイエットには特に筋肉量が重要になります。筋肉量が多いほど基礎代謝が高く太りにくい体質であることと、疲れにくくよりアクティブに動ける体だからです。

筋トレも有酸素運動も筋肉を鍛えることには変わりありません。有酸素運動は筋肉を鍛えられないイメージがありますがそんなことはありません。大きくしないだけで筋肉の変化に対する目的が違うだけです。

 

■あなたの筋肉量は足りていますか?

女性の筋肉量(体重比)の平均値は40代で30%ほど、20代で約39%です。

40代は20代の時に比べて20%近く筋肉量が落ちてきているわけです。体重が同じだとしたら、その分脂肪が増えているということになります。

 

■太らない体のためには40%の筋肉量を目標に

40代でも太りにくい体になるためには約40%の筋肉量を目指していきましょう。これは20代の女性の筋肉量に相当します。

まず35%に足りていない人は35%を目指してください。太りにくい体と考えた場合は40%くらいは欲しいところです。

筋肉量というのは骨についている骨格筋、内臓などの内臓筋など全てをふくめたもので、単純に目に見える筋肉のことだけではありません。

ですので、40%もあるとムキムキの身体になるんじゃないかとの心配は無用です。まずは自分の筋肉量がどれくらいあるのかを体組成計などでチェックしてみましょう。

 

筋肉の役割

筋肉の役割や働きは多岐にわたりますが、主な役割は次の通りです。

 

(1)身体を動かす源

私たち人間が体を動かすことができるのは、筋肉が力を発生させているからです。歩くのもそうですし、物を持ち上げるのも、立ったりしゃがんだりスポーツをするのも筋肉が力を発揮しているからです。

筋肉量が多ければそれだけ発揮する力も大きくなり、身体を動かす動作が楽になります。また使われる筋細胞の量も多くなるので、その分消費カロリーも増えます。

筋肉量が多い方が体を動かした時、(正確には動かさずに立っている、座っている時も)使う筋肉量が多いので消費カロリーが高くなるのです。

そして重大なことが、筋肉量が減り、筋力が下がると同じように動いていても疲れやすくなります。自分の体重を支える筋肉の数が減るわけですから。

結果、「すぐ疲れる」「動くの大変」と、日常生活が不活発になってしまうのです。不活発になれば、消費カロリーも下がってしまいます。

 

(2)熱を発生させる

私たち人間の体温はある程度一定に保たれています。つまり平温動物です。外気の温度によって体温が変動するわけではありません。それは筋肉がエネルギーを消費して熱を生産しているからです。

筋肉の要素だけではありませんが、体温(平熱)が高い状態を作るには、熱を生産している筋肉量が最低限必要です。

 

(3)循環機能の補助

筋肉は血液を流すポンプの役割も果たしており、血液の循環をサポートしています。血流が悪いと代謝も下がりますし、冷え性やむくみやすいといったトラブルも起きやすくなります。

また運動を始めても効率良く身体が温まらないので運動効果が高まりません。

 

(2)身体の保護

筋肉は鎧のような役割をしており骨や内臓を守っています。例えば筋肉ムキムキの人と筋肉量が少ない人が同じように転んだとしたら、大きい怪我をするのは間違いなく筋肉量の少ない人の人です。

また筋肉は関節も守っています。関節を動かしているのは筋肉ですが、筋力が強いと関節を動かすことがスムーズになります。逆に筋力が弱いと動かすのに関節自体に負担がかかります。

 

 

 

筋トレと有酸素運動の比較

筋トレ 有酸素運動
筋肉量の変化 増えやすい 増えにくい
消費カロリー 少ない 多い
使われるエネルギー源 グリコーゲン(糖) 体脂肪
体重の変化 時間がかかる 早い
基礎代謝 大きく向上する 変化は少ない(低下は防げる)
運動の難易度 難しいものもある 比較的やさしい
怪我のリスク 大きな怪我のリスクもある 低い

 

ダイエットでは筋トレと有酸素運動どちらが重要か

ダイエットには筋トレと有酸素運動どちらが重要か?という議論がよくされますが、身体にとってはどちらも重要です。

どちらを優先していくのかは、自分の体の状態次第になります。

 

■現在の体脂肪量で判断する

ダイエットを始める場合、どちらを優先するかは体脂肪の量で判断します。簡単に言えば体脂肪量が非常に多い高FATの状態(BMI30、体脂肪率30%以上)は有酸素運動を主体にしていくべきです。

反対に「体脂肪量はそんなに多くない、でも筋肉量も少なくて基礎代謝が低く太りやすい」といった状態であれば、筋トレを主体にした方が効果的です。

 

ダイエット効果が感じられない時は

肥満

頑張って筋トレやジョギングをしているのに痩せない、そんな時は焦らず現在の状況を見直してみましょう。運動メニューややり方はもちろん、食生活も含めたライフスタイルをチェックしてみてください。

 

■効果が出ない原因

・強度・回数・時間が適切じゃない
・栄養摂取が悪い
・メニューが合っていない

 

(1)強度・回数・時間が適切じゃない

例えば筋トレの場合、本やネットで紹介される時、「10回3セット」のような感じで書かれています。

しかしこの10回というのは頑張って10回できる強度のことで、20回30回できるような強度を10回で終了ということではありません。

同じように有酸素運動にしても本当に脂肪量を減らすことを考えれば、1回あたりの時間は40〜60分は必要になってきます。

効果が出ない場合、効果が出るのに十分な量を行っているか確認してください。

 

(2)栄養摂取が悪い

筋トレにしろ有酸素運動にしろ、運動をしている時は筋肉に十分な栄養が必要です。運動をしているのなら、普段以上にタンパク質が必要になるのに、食事制限のせいで逆に少なくなってしまっている、なんてことがよくあります。

そうなると筋肉が修復できなくなり、逆に筋肉量を減らしてしまう事態にもなります。

現在の食事で特にタンパク質やビタミンB群が十分足りているかチェックしてください。

■タンパク質

筋肉の原材料となるので、運動をしている場合は特に意識的に摂取する必要がある。
目安は体重1キロに対して1.3〜1.5g程度。

・肉類(鶏胸肉、鳥ささみ)
・魚介類(青魚、タコ、エビ、以下、貝類)
・大豆食品(豆腐、納豆、きな粉)
・卵

 

■ビタミンB群

ビタミンB群はタンパク質・糖質・脂質の代謝に関わる栄養素。特にビタミンB6は摂取したタンパク質分解や再合成に欠かせない栄養素。

・レバー、青魚、うなぎ、大豆食品

 

 

(3)メニューが合っていない

自分の目的とやっている運動メニューが合っていないと、求めている結果は出ません。

 

まとめ

筋トレと有酸素運動では得られるダイエット効果が違います。ダイエットをする上で、筋トレと有酸素運動どちらも重要です。あとは自分の身体の状況次第で、どちらを主体にした方が良いかを決めることです。

 

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