太る食生活とは?ありがちな習慣6選

太る食生活の例

普段、こんな食生活を送っていませんか?これらは太る代表的な習慣です。

  • 朝食を抜く
  • 丼ものや単品系が多い
  • 主食×主食
  • 夕食が22時以降
  • 間食が多い
  • 食べるのが早い

 

朝食を抜く

朝食を抜くと肥満になりやすいことは多くの研究でわかっています。

朝食を抜くと太る原因

▼昼食や夕食がドカ食い、まとめ食いになりやすい

朝食を抜くと次の食事の昼食がドカ食いになりやすくなります。仕事が忙しく昼食もとれなかった、なんていう場合は夕食1食になってしまいます。

 

▼1日のエネルギー消費量が低下する

朝食を食べないと、昼食後や夕食後のエネルギー消費量が低下することが研究でわかっています。つまり、1日の消費エネルギー量が低下することになります。

参考文献
朝食欠食が1日のエネルギー消費量に与える影響 仙台大学大学院スポーツ科学研究科

 

丼ものや単品が多い

カツ丼、チャーハン、ラーメン、パスタといった丼ものや単品の食事が多い人は、太りやすい傾向にあります。理由として「糖質中心、栄養バランスが悪い、塩分過多、かき込みやすく早食いになりやすい」といったことが挙げられます。

食事は「主食・主祭・副菜・汁物」といったメニューを心がけることで、栄養バランスがとりやすく糖質過多を防ぐことにもなります。

 

主食×主食

主食をおかずにしているパターンです。「ラーメン+ライス」「パスタ+パン」などは、典型的な食事例です。

栄養バランスが悪いだけでなく、糖質の過剰摂取にもなります。

主食×主食の食事になる場合、そもそも片方が丼ものや単品食になっていることがほとんどです。

 

夕食が遅い

夜遅い食事は典型的な太る習慣です。理想的な時間は18〜19時くらいですが、少なくても22時までには食事を終えるようにしましょう。

夜遅く食べると太るのはなぜ?

・就寝中のエネルギー消費量が低下する
・食生活のリズムが崩れる
・肥満遺伝子BMAL1が最も増える時間帯

▼就寝中のエネルギー消費量が低下する

夜遅くに食事をすると就寝中の消費エネルギーが低下することが報告されています(人は寝ている間も生命を維持するために、エネルギーを消費しています)。

 

▼食生活のリズムが崩れる

夜遅くに飲食すると、胃腸を疲弊させてしまい、翌日の朝食を抜きがちになります。それにより、1日の空腹時間や食事量がアンバランスになり、食生活のリズムが狂ってしまいます。

 

▼肥満遺伝子BMAL1が最も増える時間帯

22時〜2時ごろが肥満遺伝子BMAL1が最も増える時間帯になり、この時間帯の飲食は特に太りやすいことが報告されています。

夜遅い食事は内臓に負担をかけるので、翌朝食欲がなく朝食を食べない、といった悪い食生活リズムになってしまいます。

※肥満遺伝子BMAL1(ビーマルワン)

体内にある体内時計と栄養(食事摂取)の関係について研究している学問が時間栄養学です。時間栄養学の基礎となっている時計遺伝子は、2017年にノーベル賞を受賞している研究分野です。

実際に厚生労働省や日本肥満予防協会など、多くの機関がこのエビデンスを取り入れています。

肥満遺伝子BMAL1(ビーマルワン)は脂肪合成を促進させるタンパク質で、多いときに食事をすると太りやすく、少ないときに食事をすると太りにくいことがわかっています。

 

参考文献
厚生労働省 睡眠習慣と生活習慣病との深い関係
日本肥満予防協会 肥満を予防するには?

 

食べるのが早い

食べるのが早い人は肥満になりやすいことが疫学調査でわかっています。日本肥満学会の肥満治療ガイドラインでは、肥満改善のために1回20〜30回以上噛むことが推奨されています。

【早食いが太る原因】

・満腹感を感じる前に食べ過ぎる
・胃腸に負担をかける
・食事後の消費エネルギーが低下する

満腹感を感じる前に食べ過ぎる

人のからだは食事を始めてから15〜20分ほど経ったあたりで血糖値が上昇し満腹感を感じます。早食いの人は満腹感を感じる前に、食べ過ぎてしまう傾向にあります。

 

胃腸に負担をかける

早食いの人は噛む回数も少ないので、胃腸に負担をかけることも太りやすい要因になっています。

 

食事後の消費エネルギーが低下する

食事をとると体内に吸収された栄養素が分解され、一部が体熱となって消費されます。そのため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。これを食事誘発性熱産生といい、1日の全消費エネルギーの約10%に当たります。

ゆっくりよく噛んで食べることで、食事誘発性熱産生が高くなることがわかっています。東京工業大学の研究で、早食いと比べて最大で約2倍程度の消費エネルギー量の差が出ることがわかっています。

参考文献
東京工業大学 長時間咀嚼すると食後のエネルギー消費が増える
速食いと肥満の関係 厚生労働省
早食いと肥満との関連 日本未病システム学会雑誌11(1)
咀嚼の関与する摂取行動調査 日本調理科学会誌 Vol.45

 

間食が多い

間食も太る原因の代表です。特に注意したいのは「お腹が空いているわけじゃないけど、つい習慣で間食してしまう」「通常の食事を制限しすぎて、空腹が我慢できずに完食してしまう」ケースです。

 

太る人と太らない人の食生活の違い

太る人の1日の食事の例

太らないように気をつけた食事をしているつもりでも、実は痩せない、太りやすいのがSさんのような食生活です。

時間 詳細
8:00 朝食はダイエットも兼ねてコーヒーと市販の100%オレンジジュースだけ。
10:00 会社でデスクワーク中にコーヒー。ノンシュガーなら入れても大丈夫。
12:00 昼食はコンビニ。ヘルシーな野菜サンドイッチとカップの春雨スープ。栄養バランスを考えて市販のパック野菜ジュース
15:00 会社の休憩中はダイエットのことを考えて、0カロリーコーラと低糖質クッキー
20:00 帰宅後、夕食。糖質はとらずにおかずだけ。
22:00 どうしても小腹が空いたので、糖質オフのクッキーとプロテイン。

 

問題点

(1)栄養バランスの取り方が間違っている

市販の野菜ジュースや100%ジュースでは、不足した栄養素は補えません。なぜなら製造過程の加熱処理で酵素やビタミンCなどは失活しており、完全に補うことができないからです。ジュースの場合、咀嚼がないことも大きな問題です。

100%果汁ジュースなどは体に良さそうに思えますが、実際には太る原因になり、ダイエットでは逆効果になってしまっています。

 

(2)間違った食事制限をしている

食事量を減らしても空腹で間食してしまえば、むしろより太りやすくなってしまいます。このようなケースでは、単に量を減らしたり間違った糖質制限などダイエットのやり方が間違っています。

 

(3)ダイエット食品を取りすぎ

カロリーオフ、糖質0などに頼るダイエットはよくありません。こういった食品は体に良くありません。なぜなら人工甘味料など食品添加物使われているからです。人工甘味料は味覚を悪くしたり、肝臓への負担から代謝低下などにつながり、より太りやすい体質になっていってしまいます。

 

太らない人の1日の食生活の例

太らないJさんの1日

8:00 起床後、朝食は果物、ヨーグルト、ゆで卵
10:00 デスクワーク中にコーヒーブラック
12:00 会社近くのお店でランチ。さば味噌煮定食、ご飯は雑穀米に変更。
15:00 小休憩。ホットティを1杯(無糖)
20:00 帰宅後、夕食。ご飯は少なめにして、おかずを多めにする。

 

ポイント

  • 不自然なことはしない
  • 健康的な食生活を心がけている
  • 必要なければ食べない

太らない人は食事を我慢しすぎているわけではありません。間食をすることもあるし、お酒を飲むこともあります。ただし必要なければしません。なんとなく食べてしまうとか、ついちょっと一口といったことがありません。

太りやすい人はお腹が空いていなくても食べてしまいます。太らない人はお腹が空いていなければ食べない、これが大きな違いです。

 

太らない朝食のコツ

果物

  • 抜かない
  • 果物を食べる
  • 加工食品はNG
  • GI値の高い糖質は避ける
  • 食べ過ぎない

 

抜かない

1日の始まりである朝食は非常に重要です。朝食を抜くと肥満になりやすいことは様々な研究でわかっています。起床後の体は糖やタンパク質が不足しているので、必ずエネルギー源である糖質と、身体を作る材料のタンパク質をとってください。

どうしても時間がない時などは、バナナ1本でもいいので何か口にしましょう。

 

果物を食べる

朝食に果物を食べるメリット

・ビタミンCを摂取できる
・血糖値を急上昇させずにエネルギーを補給できる
・酵素を摂取できる

ビタミンCを摂取できる

人間の身体は朝8〜9時頃に、ストレス対応ホルモンであるコルチゾンが生成されます。コルチゾン生成にはビタミンCが必要になるので、ビタミンCの多い柑橘類は朝食に最適です

 

血糖値を急上昇させずにエネルギーを補給できる

朝食にエネルギーを摂取することは重要ですが、血糖値を急上昇させるような糖質はいけません。その点、果物は血糖値の上昇が緩やかです。

 

酵素を摂取できる

果物は酵素を含む食品です。朝、酵素を摂取することで、体内の酵素をより多く代謝に使うことができ、その日1日の代謝を向上させることができます。

 

加工食品をとらない

朝食に「ハム、ソーセージ」といった加工食品は避けましょう。加工肉は非常に食品添加物の多い食品です。食品添加物を朝からとってしまうと、その代謝(解毒処理、排毒など)に体内のエネルギーを無駄に消費してしまいます。

加工肉のガンリスクについて 国立がん研究センター

 

GI値の高い糖質は避ける

朝食のエネルギー源はGI値の低い糖質をとるようにしましょう。ご飯を食べる事が多い人は玄米や雑穀米、パンが多い人は食パンではなく、ライ麦パンなどの未精製穀類にしましょう。他には果物もおすすめです。

 

食べ過ぎない

朝はしっかり食べたほうがいいと言われますが、満腹まで食べるのはよくありません。朝から満腹まで食べてしまうと、消化に多くの酵素を消費してしまい、その日1日 、代謝に使う酵素量が減ってしまい代謝が下がってしまいます。

【酵素と代謝の関係】

1日に体内で作られる酵素量は決まっています。体内酵素量は消化と代謝に使われます。消化から先に使われるので、食べ過ぎは消化に大量の酵素を消費し、代謝に使われる量が減ってしまいます。

酵素は食品からも摂ることができ、食品で摂取した酵素は消化に使われます。食品で酵素を摂取すると体内の酵素が節約できるので、より多くの体内酵素を代謝に使うことができるのです。

 

太らない昼食のコツ

焼き魚

  • 丼ものや単品は避ける
  • 外食では揚げ物を避ける

昼食は3食の中で最もボリューミーにすることが許されます。ダイエット中でも、息抜きになるようにできるだけ、好きなものを食べるようにしたいですが、いくつかの注意点を守ってください。

 

丼ものや単品は避ける

丼もの単品食になりやすいのが昼食です。家なら手間をかけずに、さっとチャーハンやラーメンなど、外食ならパスタやピザ、牛丼など。

丼ものがなぜ太りやすいかといえば、糖質主体の食事だからです。普通、食事は「主食、主菜、副菜」といった組み合わせです。しかし丼ものは主食が主菜にもなっており、栄養バランスが悪かったり、糖質や塩分のとり過ぎにもなります。

丼ものや単品食は主食が二重になりやすいのも太る原因です。例えば「ラーメン×ライス」「パスタ×パン」など。これでは流石に糖質のとり過ぎです。自炊でも外食でも丼ものは避け、主食、主菜、副菜、汁物といった定食スタイルにしましょう。

 

外食では揚げ物を避ける

昼食は外食になることも多いと思いますが、フライなどの揚げ物は避けてください。脂質をとることは重要ですが、揚げ物などの脂質は太る原因だけでなく、からだにもよくありません。

たまにならいいのですが、外食では揚げ物のメニューが多く、つい頼んでしまいがちです。気づいたらいつも揚げ物なんてこともあります。外食では和食の煮物や蒸し物、焼き物の定食がおすすめです。

■大手外食チェーン店のメニューによるカロリーの違い

・ロースかつ定食:979kcal
・さば味噌煮定食:658kcal
・野菜と豚の蒸し鍋定食:586kcal

このように揚げ物と煮物や蒸し物では、カロリーが大きく異なります。

 

太らない夕食のコツ

和食

  • 糖質をとり過ぎない
  • 21時までには終えるようにする
  • お酒は蒸留酒にする

糖質をとり過ぎない

夕食後はからだを動かす事が少なく、エネルギーをあまり使う事がないので、糖質のとり過ぎはNGです。血糖値の上昇が緩やかな玄米や雑穀米を茶碗1杯(80〜120g程度)にしましょう。どうしても白米がいい人は、冷や飯にすると血糖値の上昇が緩やかになります。

 

21時までには終えるようにする

夜遅い食事は太る原因になります。理想は19時前後ですが、できる限り21時までには食べるようにしましょう。遅くに食べると、朝食の欠食の原因になり、食生活バランスの乱れにつながります。

 

お酒は蒸留酒にする

特に太りやすのは、ビール、日本酒、ワインなど糖質を含む醸造酒と、果実酒などの混合酒です。晩酌をするなら糖質を含まない、ウイスキーや焼酎の蒸留酒にしましょう。

晩酌のおすすめのお酒

・ウイスキーハイボール
・ウイスキー水割り
・焼酎炭酸割り
・焼酎水割り

糖質を含まなくても、お酒は太る原因になります(肝臓への負担などから)。週末だけにする、適量を守るなど注意してください。

 

太らない間食コツ

ダイエット中でも、どうしても間食したい時もありますよね?そんな時は次のルールを守ってください。

  • 決まりを作り、間食を当たり前にしない
  • 白砂糖を使っていないもの
  • 合成甘味料は避ける
  • トランス脂肪酸を使っていないもの

 

決まりを作り、間食を当たり前にしない

ちょっとだけならいいかな、と間食を始めても、段々間食するのが当たり前になってしまいがちです。「これくらいの量なら」「これは太りにくいし」こんな感じで、間食することを自分の中で正当化してしまいます。

間食をするのなら、きちんとルールを作りましょう。決まりを作っておけば、ストレスなども少なくなります。

■間食してもいいルールの例

・週に1回、土曜日だけ
・週3日以上運動をしたら
・1日1万5千歩、歩いたら

これはひとつの例ですが、自分なりのルールを作ってみてください。間食ルールを作るコツは「ちょっと頑張ったら達成できること」です。

 

白砂糖を使っていないもの

現在、多くのスイーツ類に白砂糖は使われています。白砂糖は最も太る食品です。白砂糖は血糖値を急上昇させるので、白砂糖に慣れてしまうと、血糖値が緩やかに上昇するような、他の甘味に満足できなくなってしまいます。

甘いものが食べたい時は、果物、ドライフルーツ(砂糖不使用)、干し芋といった自然な甘味をとるようにして、白砂糖依存体質から脱却していきましょう。

例えば、チョコレートが大好きな人も、ミルクチョコレートではなく、カカオ100%のダークチョコレートにはちみつやメープルシロップ、ドライフルーツなどを少量入れて食べるなどすればOKです。

白砂糖を使っていないものでも、工夫次第で太りにくく満足できます。

 

合成甘味料は避ける

白砂糖も良くありませんが、合成甘味料もいけません。現在のダイエットブームの中、合成甘味料を使った食品は数多くあります。まず太る太らない以前にからだによくありません。

■合成甘味料の影響

・血糖コントロール不全
・味覚異常

参考文献
人工甘味料が引き起こす血糖コントロール不全 八幡紋子

 

トランス脂肪酸を使っていないもの

トランス脂肪酸は太るだけでなく、人体に多大な悪影響を与えます。トランス脂肪酸には「マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、使い古した油」などがあります。

トランス脂肪酸はスナック菓子、ドーナツ、クッキー、ビスケット、生クリームなどに含まれています。他にもファートスフードなどのフライドポテトなどの揚げ物にも含まれています。

商品の裏面の原材料を見て、「ショートニングやマーガリン、ファットプスレッド」が記載しているものは避けるようにしましょう。

■人体への影響

・心臓疾患のリスク増加
・冠動脈性疾患のリスク増加
・アレルギー症への悪影響
・認知機能の低下

トランス脂肪酸はアメリカやカナダ、デンマークなどをはじめ、多くの国で使用規制があります。

 

まとめ

太りやすいと悩んでいる人は、必ず現在の食生活に何か原因があります。まずはその原因を正しく突き止めることが大切です。今一度、現在の食生活を客観的に見直して、問題点を探し出してみてください。

 

 

参考文献

1.栄養生化学 人体の構造と機能
2.栄養成分の事典
3.時間栄養学とは何か 日薬理誌137
3.時間栄養学ー時計遺伝子と食事のリズム
4.トランス脂肪酸問題の現状 聖徳大学人間栄養学科 永田忠博
5.速食いと肥満の関係 厚生労働省
6.早食いと肥満との関連 日本未病システム学会雑誌11(1)
7.咀嚼の関与する摂取行動調査 日本調理科学会誌 Vol.45
8.朝食欠食が1日のエネルギー消費量に与える影響 仙台大学大学院スポーツ科学研究科

 

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