専業主婦が太らないためにやるべき4つのルール

専業主婦が太る原因

専業主婦になってから「どんどん体重が増えている」「なかなか痩せられない」など体型の悩みを抱えていませんか?専業主婦は太りやすいと言われますが、いったいなぜなんでしょう?また良いスタイルを維持するためにはどうすればいいのでしょうか?

【専業主婦が太る要因】

・いつでも食べられる環境
・子どもの食べ残しを食べる
・旦那さんの帰宅に合わせて遅い食事や晩酌
・家にいることが多く運動不足気味
・ストレスによる過食
・見た目の意識が低くなりやすい

 

正直、専業主婦は太りやすい要素がいくつもあります。特に運動不足と間食が大きな原因になっています。甘いものなどの間食が多いと、徐々に脂肪がエネルギーとして使われない体になってしまいます。

そうすると常に体内の糖でエネルギーをやりくりしているから「食事量を減らして頑張っているのに全然痩せない」という状態になってしまいます。

また人と接することが少なくなることや、子ども優先で自分が後回しになりやすく、外見やファッションへの関心が低くなっていくことも要因として挙げられます。

 

太る危険度チェック

肥満

専業主婦でも太る人と太らない人がいます。あなたはどれくらい太る要素があるかチェックしてみましょう。

  • いつも家にお菓子が置いてある
  • 買い物は自転車(車)
  • 基本的にお使い以外、外に出ない
  • 睡眠時間が短い(5時間以下)
  • 頻繁にママ友とのランチ会がある
  • 旦那さんの帰宅に合わせて晩酌
  • 自分の見た目への関心が減った

 

太らないために徹底すべき4つのルール

・早い時間帯に筋トレ
・家にお菓子を置かない
・子どもの食べ残しを食べない
・夕食時間

 

家事の前に5分の筋トレ

家事をする前の筋トレは、専業主婦の生活を太らないものへと劇的に変えてくれます。筋トレをすると成長ホルモンが分泌されますが、その効果で掃除や洗濯といった家事での脂肪燃焼が大きく向上します。

■先に筋トレをする効果

筋トレで分泌される成長ホルモンには、脂肪を分解する作用があります。先に筋トレをすることでその後の活動で脂肪が減りやすくなります。1日5分で構いません。先に筋トレをしましょう。

■おすすめ筋トレメニュー

この場合、筋肉量を増やすといった目的が主ではないので、短時間でOKです。短時間で効果的に成長ホルモンを分泌させることが大切です。

ゆっくりと動かす動作や関節をロックすると血流が制限され、効率よく乳酸がたまるので成長ホルモンの分泌が高まります。

・スロースクワット

目安:10回 × 2セット(1回あたり8秒)

スクワット

1.腰幅よりやや広く立ち、つま先はやや外に向ける
2.股関節を曲げ、ややお尻を後ろに引くような感じで4秒かけてしゃがむ。
3.膝の高さまでお尻を下ろしたら、しっかり足の裏で地面を押して4秒かけて戻る

【ポイント・注意点】

1回につき8秒かけます。(しゃがむと時4秒戻る時4秒)呼吸はしゃがむ時に吸い、戻る時に履いてください。

背中が丸まらないように上体はまっすぐをキープしてください。

 

・空気イス

空気イス

1.壁に寄りかかり「股関節、膝」ともに90度の位置まで腰を下ろす。
2.上体はまっすぐのまま1分間キープ

【ポイント・注意点】

お腹の力を入れて腰が反らないように注意してください。また肩や首に力が入らないようにリラックスしてください。

 

家にお菓子を置かない

スナック菓子

専業主婦の人はある程度、自由に飲食ができる環境です。間食防止のためには家にお菓子を置かないことです。置いてあればつい食べてしまうのが人のココロです。

どうしても間食したい場合は、「その時スーパーなどに歩いて買いに行き、食べたいもの1つだけ買う」ようにして、わざと手間や面倒臭さを作るのです。そうして少しずつ間食の習慣から遠ざけていきましょう。

 

子どもの食べ残しを食べない

食卓

ママさんがやってしまいがちな太る原因が、「子どもの食べ残し処理」です。ついついもったいないからと自分で食べてしまっていませんか?これはカロリー過多になる原因で、ママさんが太りやすい原因です。

【子どもの食べ残しで太らない対策】

■自宅
・おかずなどは大皿でみんなで取り分けるようにする

■外食時
・子どもの分はあらかじめ少なめの量で注文する
・子どもが残すのを計算に入れて、自分のメニューを頼む

頼んでもいつも残すのであれば、最初から少なめにすればいいだけです。また自分のメニューも子どもが残すことを計算に入れて注文すれば、量的には食べ過ぎを防げると思います。

もし子どもが残さなかったら、「別にダイエットになっていい」くらいに思えばいいだけです。

 

夕食時間の徹底

時計

旦那さんの帰りが遅い人は、帰りに合わせて食事をするので、夕食が遅い時間になりがちです。絶対にやってはいけないのが、先に夕食を済ませているのに、旦那さんのご飯のときにまた一緒に何か食べてしまうことです。(おつまみも含めて)

【対策】

・帰宅に合わせて食事をする場合は糖質は避ける(21時過ぎなど遅い場合)
・先に食事を済ませた場合は、お茶などで晩酌に付き合う
・お酒を飲む場合はおつまみは食べない
・お酒は蒸留酒(焼酎、ウイスキー)にする

仮にお酒を飲む場合はおつまみはNGです。そして糖を含まない蒸留酒にしてください。反対に「ビール、日本酒、ワイン、混合酒(梅酒など)」は糖を含むので太ります。

 

食事は何を気をつければいい?

健康的な食事

自分だけならいいんだけど、家族のこともあるし・・。自分だけのことじゃないからメニューを決める難しさがあります。しかし基本的には家族の健康を考えた食事メニューを心がけてください。健康的な食事は太りません。家族の健康は自分にかかっているという意識を持つことで、自然とダイエットに良い食事になります。

1.主食はGI値の低いもの
2.肉類に偏らず魚介類を多くする
3.発酵食品を必ず入れる
4.海藻類、きのこ類を入れる
5.揚げ物と糖質を一緒に摂らない
6.朝食にパンの習慣はやめる
7.昼食は丼物を避ける
8.よく噛む

 

(1)できるだけGI値の低い主食にする

主食となる炭水化物はGI値が重要です。極力低いものにしましょう。おすすめは「雑穀米」です。正直玄米だと家族が嫌がる可能性が高いので、間をとって雑穀米がいいでしょう。白米はGI値が高く特に夕食は避けたいところです。

どうしても家族が白米にしたいというのなら、自分だけは冷や飯にしてください。冷や飯にすると血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなります。

【炭水化物のポイント】

・夕食は雑穀米
・白米にするなら冷や飯にする
・夕食の炭水化物の量は80gまで(21時以降なら摂らない)

 

(2)魚介類を多くする

おかずがいつも肉類ばかりになっていませんか?仮に高タンパク低脂肪な種類だとしても、肉類は腸内環境を悪化させやすく、結果的に太りやすい体質を作ってしまいます。

できるだけ魚介類も多くメニューに入れるようにしてください。鶏胸肉などに劣らず高タンパク低脂肪の種類が多くおすすめです。

【おすすめの魚介類】

・青魚

ダイエットにも効果的な不飽和脂肪酸が多く含まれており、見た目の肌艶など良くなります。もちろん高タンパクでダイエットにも最適です。

・タコ、イカ

高タンパク低脂肪かつ、タウリンなどが多く含まれています。旦那様がお酒を良く飲まれるのであれば、肝機能強化にもタコ、イカはうってつけです。

・貝類

高タンパク低脂肪な種類が多く、ミネラルも豊富に含まれています。

 

(3)発酵食品を必ず入れる

歳を取ると体内酵素の生産量が減るので、自然と代謝が下がりやすくなります。これをできるだけ食品から酵素を摂るようにしてカバーしたいところです。

酵素を含む商品は「生野菜、果物、生物(生肉や生魚)、発酵食品」です。発酵食品は手軽に摂れるので毎食必ず1品入れましょう。

(例)

朝食:果物、ヨーグルト
昼食・夕食:ぬか漬け、キムチ、ピクルス、納豆、鰹節、味噌汁など

 

(4)海藻類、きのこ類をたくさん

メニューに海藻類やきのこ類は取り入れていますか?「健康的なメニュー=野菜を多くする」という具合になってしまっていませんか?

もちろん野菜も重要ですが、実はダイエットや健康には海藻類やきのこ類が重要なんです。野菜も海藻もきのこも食物繊維食品ですが、食物繊維にも色々な種類があります。

大きく分けると水溶性食物繊維と不溶性食物繊維。この中でもまた含まれている成分が異なってきます。食事では色々な食物繊維を摂ることが重要です。(野菜、果物、海藻、きのこ、豆など)

■海藻、きのこにはダイエット効果がいっぱい

海藻類は水溶性食物繊維を多く含む食品で、血糖値の上昇を抑えるのに非常に効果的です。食事の最初に食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

それ以外にも脂質の吸着を防ぐなど、多くのダイエット効果を期待できます。海藻類以外にも、舞茸などきのこ類も血糖値上昇抑制には効果的です。

血糖値が気になって、最初にサラダなど野菜をtべているのでしたら、海藻やきのこに変えてみましょう。もっと効果があります。

 

(5)揚げ物と糖質を一緒に摂らない

一番太るのは脂質と糖質をセットで摂ることです。特に注意したいのは「揚げ物+ご飯」の組み合わせです。

脂質自体が悪いわけではありません。良い脂質を摂り悪い脂質を避けることが大切です。揚げ物などの場合、酸化した脂質を摂ることになるので極力避けたいところです。糖質を摂る際はできるだけ揚げ物調理は避けるべきです。逆に揚げ物がおかずの場合は糖質は控えてください。

 

(6)朝食にパンをやめる

朝食にはパンが定番になっていませんか?パンは炭水化物の中でも最も太る食品です。GI値が高いだけでなくカロリーも高く、悪玉菌のエサにもなります。

朝食にパンが定番になっている人はご飯に変えましょう。どうしてもパンがいいというのであれば、「ライ麦パン、全粒粉パン」など未精製のパンに変えてください。またマーガリンは絶対にNGです。※トランス脂肪酸のため

 

(7)昼食に丼物はNG

昼食は一人で食べることが多いと思いますが、「ラーメン、チャーハン、うどん、ピザ」などの丼物はNGです。手間がかからないし手軽だからと、つい丼物にしてしまいがちですが、高糖質食品で栄養バランスも悪く、太りやすい食事の筆頭です。手間をかける必要はありませんが、丼物は避けるようにしてください。

 

(8)よく噛んで食べる

専業主婦の方は時間に追われ何かと忙しいので、意外と早食いになりがちです。子どもと一緒の食事の時は、見本になるように食べることはもちろん、一人の食事の時もよく噛んでゆっくり食べることを心がけてください。

【太らない食べ方の工夫】

肥満防止のため、次の3つを意識して食べるように心がけましょう。

・食物繊維から食べる(特に水溶性食物繊維)
・よく噛む(一口30回)
・早食いしない

水溶性食物繊維を先に摂ると、食後の血糖値の急上昇を抑える、脂質の吸着を防ぐなどのダイエット効果があります。乾燥わかめやパックのもずく酢などを上手に利用して、毎日の料理に負担なく取り入れるようにしましょう。

早食いは食べ過ぎの原因や胃腸への負担が大きいなど、改善すべき食事法です。「よく噛む、早食いしない」などは普段から、子どもたちにも言うことだと思いますので、自分でもしっかり実践してください。

 

運動習慣のつけ方

バランスボール

専業主婦の人は運動不足を感じることも多いと思います。運動する暇がないとは言っても、痩せるため、健康のためには運動が絶対に必要です。まずは上手に日常の運動量を増やすことを意識してみましょう。

 

日常生活の運動量を増やすコツ

・買い物は徒歩
・歩くときは早歩き
・良い姿勢を意識する
・階段を使う
・テレビを観るときはバランスボールに座る

日常生活の中で習慣化しているところに組み込んでいくことで、上手に活動量を増やすことができます。歩く量を増やすことはよく言われますが、実は早歩きをすることも、運動強度を高め太らないためには効果的なんです。

このほか、何気なく立っているときや座っている時などは、思いついたら良い意識をキープするように心がけてみましょう。

 

筋トレをするならこのメニュー

「少し運動する時間を作れる」そんな時は筋トレがおすすめです。特にダイエットに重要になってくるのは、「背中と脚」です。両方とも筋肉の中では代謝に大きく関わる部分です。

■スクワット

目安:15回 × 2セット

下半身を鍛えるエクササイズです。大きい筋肉を鍛えることで効率よく基礎代謝を高めることができます。また疲れにくい体づくりのためにも、足腰の強化は欠かせません。

スクワット

1.腰幅よりやや広く立ち、つま先は少し外に向ける
2.背中が丸まらないように、少しお尻を引くような感じで腰を落としていく
3.お尻を膝の位置まで下ろしたら、ゆっくり戻る

【ポイント】

イメージは和式トイレにしゃがむような感じです。呼吸はしゃがむ時に吸い、戻る時に吐きます。脚の裏でしっかり地面を押すようにして立ち上がるようにしましょう。

 

■バックアーチ

目安:15回 × 2セット

背中を鍛えるエクササイズです。実はダイエットには背中は非常に重要です。

バックアーチ

1.うつ伏せになる
2.お腹をしっかり締めて胸を地面から離すようなイメージで上体を浮かせるようにする。肩甲骨を寄せるようにして腕も持ち上げる。

【ポイント】

腰から反り上がるのではなく、上体を持ち上げるような感覚で行ってください。呼吸は上がる時に吸い、戻る時に吐きます。

脚は浮かないように、甲をしっかり地面に着けておいてください。

 

子どもがまだ手が離せない、そんな時の運動方法は?

お子さんが幼稚園や小学校に行っていれば、運動時間も比較的作りやすいですが、まだ2〜3歳くらいで手が離せない、そんな時はどうすればいいのでしょうか?

・お昼寝タイムに運動
・一緒に公園で遊ぶ

最もいいのは子どものお昼寝タイムです。起きている時だと運動しようにも、つい邪魔されてしまいます。

子どものお昼寝タイムは運動タイムだと思ってください。同じ部屋でお子さんから目を離さずに筋トレや昇降運動などをすればいいのです。(筋トレメニューは前項で解説)また、一緒に公園に遊びに行くのも良い運動になりますのでおすすめです。

 

モチベーションの上げ方

ダイエットにはモチベーションが欠かせません。最初に解説した通り「人と接する機会が少ない、子ども優先」など、自分のことが後回しになることも専業主婦が太りやすい要因でもあります。

【専業主婦のダイエットのモチベーション】

・子どもに自慢の綺麗なママ
・子どもの手本になる
・ママ友仲間で1番

 

何よりも子どもの自慢の綺麗なままでいることこそ、大きなモチベーションになるのではないでしょうか?

「〇〇くんのママ、綺麗だよね」そう言われたくありませんか?

逆に「〇〇くんのママ、すごいデブじゃない?」こんな風に子どもが友達に言われていたらどうでしょうか?

いつだって綺麗なママは子どもの自慢なんです。自分だけでなく子どものためと思うとモチベーションも上がりませんか?

 

専業主婦でも痩せている人の特徴

体重や体型が気になる人にとって、同じ専業主婦なのに痩せている人はどうしてなんだろう?と思いますよね。同じように1日中家にいるはずなのに・・・、良いスタイルを維持している・・。

太ってしまう人と痩せている人の違いは、結局は食べている量です。フィットネスクラブに通っているなど運動習慣がある方ならともかく、そうでなければ運動量自体に大きな大差はありません。(簡単なエクササイズなどはしているかもしれませんが)

【太る人と太らない人の違い】

■太る人
・前日、食事会や飲み会があっても、翌日普通に食事をする
・夕食が近くなっても、お腹が空いたらちょこっと間食する
・あれば食べる

■太らない人
・食事会や飲み会の翌日は、少し控えめの食事にする
・夕食が近ければ、お腹が空いても夕食まで我慢
・あっても入らないときはいらない

 

まとめ

忙しい専業主婦の方が色々やろうとすると逆効果になってしまうこともあります。

まずはお伝えした4つのルールをしっかり実践してみてください。特に早い時間帯の筋トレは1日の代謝を高めてくれるので、太らないためには欠かせません。

良いスタイルを維持することは大変な部分もありますが、決して難しいことではありません。

しかし歳を取るほどダイエットというのは難しくなっていきます。だからこそ、「太ってきた、なかなか痩せない」と感じた時にすぐに実行に移していきましょう。

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