手軽にできて効果抜群!第二の心臓「ふくらはぎ」の筋トレとストレッチ12選

ふくらはぎの重要性

ふくらはぎは比較的小さい筋肉ながらも「第二の心臓」とも呼ばれ、非常に重要な役割を果たしています。

ふくらはぎの筋力が弱くなると、わかりやすい症状だけでも「むくみ、冷え性、疲れやすい、肩こり、足首が太くなる」といったことが挙げられます。

これらの不調に悩んでいる人は、ふくらはぎを鍛えることで改善の効果が期待できます。

 

【今すぐふくらはぎを鍛えるべき人】

高齢者の方に多いですが、歩いている時などふらつきやすかったり、転倒しやすい人は絶対に鍛えてください。転倒は骨折の原因になり、要介護の原因にもなります。ふくらはぎを鍛えることで、転倒のリスクを大きく減らすことができます。

他にも冷え性の方や疲れやすい方も、ふくらはぎの筋トレは必須です。冷えは万病の元とも言い、様々な不調の原因になります。疲れやすい人も、疲れるから段々動かなくなる、動かないからどんどん筋力が低下していく、といった悪循環に陥ってしまいます。

ふらつきやすくバランスが悪い人、冷え性や疲れやすい人は絶対にふくらはぎを鍛える必要があります。

 

ふくらはぎとは?

下腿三頭筋

ふくらはぎは下腿三頭筋といい「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の総称です。イメージとしては2層になって、深い部分にあるのがヒラメ筋、その上を腓腹筋が覆っている状態です。ともに足首を伸ばす動き(かかとを上げる)のメイン筋肉として働きます。

 

■ヒラメ筋

ふくらはぎの深部にある筋肉で、大部分は腓腹筋に覆われています。上体が前に倒れないようにする働きをし、主に体を支えバランスを取る役割を果たしています。

ヒラメ筋が弱くなると、バランスが悪くなり、歩行時の転倒やふらつきの原因にもなります。ヒラメ筋は、膝を曲げた状態でかかとを上げ下げすると、効率よく鍛えることができます。

 

■腓腹筋

ふくらはぎの表面にあり、膨らみを作っているのが腓腹筋です。腓腹筋は内側にある「腓腹筋内側頭」、外側にある「腓腹筋外側頭」があります。

体を支える役割の強いヒラメ筋に対し、腓腹筋は地面を力強く蹴ったりするなど、ダイナミックに動かす際に重要になる筋肉です。

腓腹筋は足首を伸ばす以外に膝を曲げる働きもあります。(ヒラメ筋は足首を伸ばす働きだけ)腓腹筋の筋力や柔軟性が低下すると、膝が過伸展しやすくなり膝痛の原因にもなります。

 

筋ポンプ作用とは

人間の体には絶えず血液が循環しています。血液を循環させる血管には「動脈」と」「静脈」があり、動脈は心臓から送り出される血管、静脈は心臓へ戻る血管、と定義されています。

大まかに考えると「血液は心臓から動脈を通って全身へ流れ、静脈を通って心臓へ戻る」といった流れになります。

血液が静脈を通って、心臓へ戻るためには「心臓の力」「肺の力」「筋肉の力」の3つが作用しています。この筋肉の力が「筋ポンプ作用」です。

心臓から最も遠い位置にある筋肉で、下半身の血液循環の中で、血液を心臓へと戻す力が強いのがふくらはぎ(下腿三頭筋)です。全身の血液循環が良いためには、ふくらはぎをしっかり鍛えることが重要になります。

筋ポンプ作用が良い条件は「筋肉量が多い(筋力が強い)こと」「よく使われていること」です。長時間立ちっぱなしやデスクワークで座りっぱなしだと、ふくらはぎの筋肉が使われず、筋ポンプ作用が低下し血液循環が悪くなってしまいます。

 

ふくらはぎを鍛える効果

・むくみ改善
・冷え性改善
・疲れにくい体づくり
・肩こり改善
・心臓の負担を軽減
・ふらつき、転倒予防

 

(1)むくみの改善

むくみに悩んでいる女性は多いですが、圧倒的にふくらはぎが多いデータが出ています。

【20歳以上の女性を対象にしたアンケート】

むくみやすい部分はどこ?
1位:足

足のどこがむくみやすい?
1位:ふくらはぎ(90%)
2位:足首(67%)
3位:足の甲(37%)

このように、むくみに悩んでいる女性の大半は足のむくみ、中でもふくらはぎ・足首・足の甲といった膝下部分のむくみに悩んでいます。

■ふくらはぎのむくみが多いのはなぜ?

身体の下方にある足(膝下)には特に重力がかかっています。血液は心臓から動脈を通って足まで運ばれ、静脈を通って再び心臓に戻ります。

下から上に血液を戻すには重力の影響もあり、それなりの力(筋力)が必要になります。血液を心臓に戻す筋力が弱いと、足に血液が溜まりむくみとなってしまうのです。

ふくらはぎを鍛えて、筋ポンプ作用を強化することで、循環が良くなりむくみにくい身体に変わっていきます。

 

(2)冷え性の改善

むくみ同様、女性に多い悩みですが、筋ポンプ作用が向上することで血液循環が良くなり、冷え性の改善につながっていきます。

 

(3)疲れにくくなる

血液は動脈を通って、酸素や栄養を全身の細胞に届けます。そして体内で発生した老廃物(疲労物質も含む)を回収し、静脈を通って心臓へと戻ってきます。

筋ポンプ作用が良いと、スムーズに疲労物質などを回収してくれるので、疲れにくい体に変わっていきます。

 

(4)肩こりの改善

肩こりとふくらはぎ、全然関係ないように思えますが、実は大きく関わっています。ふくらはぎの筋力が弱いと血液循環が滞ります。

循環が悪ければ、結果的にバックラインである肩や首などへの血流も悪くなり、肩こりなどを悪化させてしまうのです。

特にデスクワークなどで下腿を動かさない人は、ふくらはぎを鍛えることやストレッチすることで、肩や首の不調の改善にもつながっていきます。

 

(5)心臓の負担を軽減

静脈を通って血液が心臓へ戻ってくるのは、心臓の収縮、筋肉のポンプ作用、呼吸のポンプ作用の3つの力によるものです。筋ポンプ作用が強くなるほど、心臓が血液を引き上げる負担が軽くなります。

反対に筋ポンプ作用が弱いと、心臓が頑張らなくてはいけなくなるので、負担が大きくなってしまいます。

 

(6)ふらつき、転倒防止

ヒラメ筋は体を根元から支え、バランスを取る働きをしています。木で例えるなら根っこのようなものです。筋力が強くなることで、根っこが安定しふらついたり、転倒しにくくなります。特に高齢者では、絶対に必要な筋力です。

 

自宅でできる筋トレメニュー

ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋で鍛えるフォームが異なります。

・腓腹筋を鍛える:膝の伸ばした状態で行う
・ヒラメ筋を鍛える:膝を曲げて行う

それぞれ効果的に鍛えるためには、上記のような形になります。

今回ご紹介しているエクササイズはすべて床で行っていますが、階段や台などを使ってかかとを上げ下げする幅が大きいと、より効かせることができます。

 

(1)スタンディングカーフレイズ

最もベーシックなふくらはぎのエクササイズです。主に腓腹筋に効きます。

目安:20〜30回

カーフレイズ

1.腰幅程度に立ち、膝は真っ直ぐ伸ばす
2.足指でしっかり床を押して、かかとの上げ下げをする

【ポイント・注意点】

かかとを上げた時に、小指側に重心がかかりすぎないように注意してください。どちらかというと拇指球でしっかり床を押す感じです。

膝が緩んだり曲がらないようにまっすぐ伸ばした状態をキープしてください。

 

(2)ワンレッグカーフレイズ

片脚で行う分、強度が上がります。筋力に左右差がある場合は、弱いほうのふくらはぎを多めにやるようにして、筋バランスを整えるようにしましょう。

目安:15〜20回(片側)

ワンレッグカーフレイズ

通常のカーフレイズと同じ手順で、片脚を上げて行ってください。

 

(3)プローンカーフレイズ

主に腓腹筋を鍛えるカーフレイズですが、自体重を支えながら行うので、やや強度の高いメニューです。

目安:15回(片側)

プローンかーフレイズ

1.お尻を高くして床に手を着く
2.片脚はもう一方の脚の上に乗せる
3.お尻が上に上がるような感じでかかとの上げ下げをする

【ポイント・注意点】

膝が曲がらないように注意してください。体が硬く柔軟性的にきつい場合は、台などを置いて手を高くしてください。

 

(4)ドンキーカーフレイズ

主に腓腹筋に効くメニューになります。

目安:20〜30回

ドンキーカーフレイズ
1.膝を伸ばしたまま、腰を曲げて手を着く
2.膝が曲がらないようにかかとの上げ下げを行う

【ポイント・注意点】

骨盤が後傾しないようにやや前傾を意識してください。

 

(5)シーテッドカーフレイズ

椅子に座って行うカーフレイズ。膝を曲げて行うのでヒラメ筋に効きます。デスクワーク中にも手軽にできるメニューです。

目安:20〜30回

シーテッドカーフレイズ

1.椅子に座った状態でかかとの上げ下げをする

【ポイント・注意点】

膝は約90°で背中が丸まらないように注意してください。負荷を上げたい時は、太ももにペットボトルなどを置いて、重さをつけてください。

 

(6)ニーアップカーフレイズ

片脚を椅子などに乗せて行うカーフレイズです。床についている方の脚で行えば腓腹筋に効き、椅子に乗せている脚で行えばヒラメ筋に効きます。

目安:各20〜30回

ニーアップカーフレイズ

1.椅子に脚を乗せる(膝が90°)
2.床についているかかとの上げ下げをする
3.椅子に乗せているかかとの上げ下げをする

【ポイント・注意点】

椅子に乗せている脚に体重がかかりすぎないように注意してください。(重心は真ん中)

交互に行うのではなく、それぞれ連続で規定回数行ってから、行う脚を変えてください。

 

(6)オルタネードカーフレイズ

主にヒラメ筋に効きます。またバランスを取るために、腹筋など体幹の筋肉も使います。

目安:20回(片側)

カーフレイズ

1.片足を1歩前に出して構える
2.重心は真ん中のまま、前脚のかかとの上げ下げをする

【ポイント・注意点】

かかとを上げた時に膝が前に出ないように注意。膝は前後ではなく、上下に動くように意識してください。

 

(7)フロッグカーフレイズ

主にヒラメ筋に効くカーフレイズです。ふくらはぎだけでなく太もも前にも非常に効きます。

目安:15回

カーフレイズ

1.こぶし1〜2個分、足幅を広げてしゃがむ
2.かかとでお尻を持ち上げるような感じで上げ下げをする

【ポイント・注意点】

かかとを真上に上げるように意識して、前につんのめらないようにしてください。しゃがむのがきつい人は前に台などを置き、手を着く位置を高くしてください。

 

ふくらはぎのストレッチ

デスクワークや立ちっぱなしの仕事の方は、できる限り合間にストレッチをするように意識してください。1日の終わりにストレッチをしてほぐすことも習慣づけていきましょう。

 

(1)ふくらはぎ全体の筋膜リリース

ふくらはぎは筋膜が硬くなっていることが多いので、ストレッチだけでなく、筋膜リリースもしっかり行ってください。効果的な順番は「筋膜リリース→ストレッチ」の順です。

目安:40〜60秒(片側)

筋膜リリース
片足のふくらはぎあたりをローラーに乗せ、軽く膝を曲げ伸ばしするようにして、ふくらはぎをほぐしていきます。お尻を浮かせて行うと、ふくらはぎを圧する力が強くなります。

 

(2)ふくらはぎ外側の筋膜リリース

ふくらはぎが太いと感じている人の多くは、外側(腓腹筋外側頭)が張っています。足裏の重心が外側にかかっているため、脚の外側の筋肉が使われ過ぎているためです。まずは外側の筋膜リリースをしっかり行い、張りをほぐしていきましょう。

目安:40〜60秒(片側)

筋膜リリース

膝を開いてふくらはぎの外側に木の棒などを当てます。(サランラップの芯でもOK)上から手の平で押してほぐしていきます。軽く転がすようにしてほぐすのも効果的です。

 

(3)腓腹筋ストレッチ1

目安:40〜60秒(片側)

腓腹筋ストレッチ

吐きながら後ろ脚のかかとで地面を押すような感じでふくらはぎをストレッチします。

【ポイント・注意点】

後ろ脚の人差し指がまっすぐ向くようにして行ってください。特に外側にねじれないように注意してください。

 

(4)腓腹筋ストレッチ2

比較的、伸び感の強いストレッチです。

目安40〜60秒

ふくらはぎストレッチ

高這いの姿勢から、交互にかかとを地面に着けるように足踏みをします。

 

(5)ヒラメ筋ストレッチ

ヒラメ筋を伸ばすストレッチです。

目安:40〜60秒(片側)

ヒラメ筋ストレッチ

1.しゃがんで片膝を立てる
2.かかとは床についたまま、体重を前にかけて伸ばす

【ポイント・注意点】

両手は膝の上の乗せても構いません。膝に体重をかけると、てこの原理で効率よく伸ばすことができます。

 

鍛えると太くなる?

ふくらはぎを鍛える、と聞くと「太くなるんじゃないか?」と気になる女性も多いでしょう。実際、ふくらはぎが太いと悩む女性も多いですが、原因については次のようなことが挙げられます。

■ふくらはぎが太くなる原因

・ふくらはぎの外側(腓腹筋外側頭)が張っている
・むくみ

ふくらはぎが太く、いわゆるししゃもみたいというのは、ふくらはぎの外側(腓腹筋外側頭)が張っている状態です。日常生活でも足裏の重心が外側にかかっており、脚の外側の筋肉で支えている使い方が習慣になっていることが考えられます。

ふくらはぎの外側が張ってしまうと、外に末広がったような見栄えになってしまうので、太く見えてしまいます。反対に内側はあまり使われていないことが多く、ややたるんだような状態なので、尚更見栄えが悪くなってしまうのです。他にも慢性的なむくみも、ふくらはぎが太くなる原因です。

 

■細く綺麗なふくらはぎを作るためには

・ふくらはぎの内側を鍛える
・筋膜リリースでむくみの解消

カーフレイズなどふくらはぎの筋トレは、つま先を外に向けて行うと、ふくらはぎ内側(腓腹筋内側頭)を効果的に鍛えることができます。

反対につま先を内側に向けて行うと、ふくらはぎ外側(腓腹筋外側頭)が効きやすくなります。

綺麗なふくらはぎを作るためには、内側を鍛えることが重要です。ふくらはぎが太いと気にしている人は、つま先をやや外側に向けた状態で筋トレを行ってください。

むくみの解消も大切なので、毎日ストレッチ、特に筋膜リリースを行い、特にふくらはぎの外側をほぐすように心がけてください。

「太くなりそうで嫌だ」と鍛えることを敬遠していると、むくみの悪化や使われる筋肉のアンバランスが解消されないので、より太く、さらに体の不調(冷え性など)も大きくなってしまいます。

 

まとめ

快適な体や見た目の良さを作るためにも、ふくらはぎを鍛えることはとても重要です。「冷え性、むくみ、疲れやすい、肩こり、つまづきやすい」これらに当てはまる人は、今日から1日20回からでもいいので、まずは実践してみましょう。

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