体重が落ちても体型が変わらない原因とは?

メリハリのある体型に重要なこと

「体重は減ったのに体型は変わらない」

ダイエットでこんなこと感じていませんか?

体重が減ったのに体型が変わっていない人は非常に危険な兆候です。この場合、減っている体重の内容が体脂肪だけでなく、筋肉量も減らしてしまっている可能性が高いです。

これは絶対にやってはいけないダイエットです。

ダイエットでは体脂肪は減らし筋肉量は増やすべきです。体脂肪が減り筋肉量が増えることで、メリハリのある美しい体型になるのです。筋肉量が増えることで太りにくい体質にも変わっていきます。

この記事では体重が落ちたにもかかわらず、体型が変わらないダイエットの原因と、美しい体型を作るためには何が必要なのかを解説します。

体重が減る=痩せるではない

体重計

体重が減ることが痩せることではありません。痩せるというのは体脂肪量が減ることです。筋肉量や水分量が減って体重が減るのは、痩せたと言えません。

例えばサウナに入って汗をかき、3kg体重が落ちたとします。これは一時的に水分量が減っただけで痩せたとは言いません。

基本的に人間の体の成分で増減できるのは「脂肪量・筋肉量・水分量」です。ダイエットは脂肪量と筋肉量をコントロールすることです。筋肉量は増やし、体脂肪は減らして体重を落としていく、これが痩せるということです。

体型が変わらないのは筋肉量の問題

体型を決めるのは筋肉量と脂肪量です。筋肉量が多く脂肪量が少ない状態が、美しくメリハリのある体型です。

体重が減っても体型が変わらない場合、

・元々筋肉量が少なく体重が減った時も筋肉量が少ない
・体重が減っても、筋肉量も減らしている

こういったことが考えられます。つまり筋肉量が足りないのです。

体重が落ちた時、以下のような状態になります。

筋肉量>脂肪量=美しい体型になる
筋肉量<脂肪量=見栄えしない

体型が変わらないのは、脂肪量が筋肉量より多いからです。脂肪量がどんなに少なくても、それ以上に筋肉量が少なければ体型は良くなりません。

 

体重と体脂肪率の違い

体重とは体全体の重さ(重量)です。体脂肪率は体重に対して脂肪量がどのくらい占めているかの割合です。

「体重が多い=太っている」ことではありません。体重に対して脂肪量が多いことを太っているというのです。

例えば身体が大きく筋肉がすごいスポーツ選手を見て、太っていると感じますか?実際は体重が多くても筋肉量が多く脂肪量が少ないため、太っているわけではないし、見た目の体型も良いのです。

良い体型は体重が少ないのではなく、体脂肪率が低いのです。体脂肪率が低くなるためには、脂肪量が少ないことと筋肉量が多いことが必要です。

筋肉量が多いと細く見える理由

同じ体重でも筋肉量が多いほうが、細く引き締まった体になります。その理由は、「筋肉量が多いと、筋肉のラインが出てメリハリが出る」ことと、筋肉と脂肪を比べた時、「同じ重量でも脂肪のほうが面積が大きい」ことが原因です。

写真を見ると、同じ重量でも脂肪のほうが面積が大きいことがわかります。

筋肉と脂肪の比較

筋肉はギュッと詰まっている感じ、脂肪は嵩を増したように膨らんでいる感じです。これが体型にそのまま表れます。脂肪が多い体はたるんで見え、筋肉の多い体は引き締まって見えるのです。

体型が変わらないダイエットの原因

贅肉

筋トレをしていない

体型が変わらない最も大きな原因は、筋トレをしていないことです。筋トレをしないと脂肪だけでなく筋肉量も落としてしまいます。

ダイエットで体重を落とした場合、必ずしも脂肪量だけ落ちるわけではありません。特に食事制限だけだと筋肉量も少なからず減らしてしまいます。筋肉量が少ないことが体型が変わらない原因なのです。

また筋肉量を減らしてしまうと基礎代謝が下がり、段々体重が落ちにくい状態にもなってしまいます。

 

タンパク質が不足している

タンパク質の摂取量が少ないと、より筋肉量を減らす原因になります。食事制限は必要ですが、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素は不足しないようにしないといけません。

ただ食事量を減らすだけのダイエットに起こりがちな原因です。

 

体重を減らすことだけ考えている

体重を減らすことだけ考えていると、ダイエットは失敗しがちです。前述したとおり、重要なのは体脂肪率を下げることです。体重を減らすことだけ考えていると筋肉量も減らしてしまいます。

そしてダイエット中に筋肉量を減らしていることに気づくことができません。(体重の数値だけを重視して見ているので)

メリハリのある体型を作る方法

くびれ

筋トレで筋肉量を増やす

美しい体型を作るのに重要なことは、体脂肪を減らすことと筋肉量を増やすことです。

ダイエットには筋トレが絶対に必要です。

・筋肉量が増え、メリハリのあるきれいな体型になる
・筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくくなる
・日常生活の消費エネルギーが増える

筋トレをすることで、このような効果を得ることができます。

 

鍛えるとメリハリが出る部位

体型にメリハリができ、見栄えする身体を作るには次の部位を鍛えることがおすすめです。

・背中
・お腹
・お尻
・内もも
・太もも裏側
・二の腕

背中は全体的に美しいアウトラインを作るために欠かせない部分です。大きい筋肉でもあるので、基礎代謝を上げるのに効率の良い場所でもあります。他にはたるみやすい部分や、現在気になっている部分を鍛えることが大切です。

 

タンパク質を摂る

食事制限をしてもタンパク質は不足しないようにしてください。ダイエット中減らすのは糖や脂質です。タンパク質は毎食欠かさず摂りましょう。筋トレの直後に摂取することも重要です。

■タンパク質の摂取量の目安

体重1kgあたり1.5g程度。

■おすすめのタンパク質

・鶏ささみ、胸肉
・豆腐
・納豆
・豆乳
・青魚
・タコ、イカ、エビ、貝類
・卵

 

有酸素運動を入れる

食事制限だけで脂肪を落とそうとせず、有酸素運動も併用して脂肪を減らすようにしましょう。有酸素運動を取り入れることで、筋肉量を減らさず体脂肪が落としやすくなります。

目安としては週2〜3日、1回40〜60分を早歩き程度のスピードで。

 

体脂肪率を下げることを意識する

ダイエットは体重ではなく、体脂肪率を下げることを意識してください。体脂肪を減らし筋肉量を増やすことで、体脂肪率は大きく下がり体型も変わっていきます。

体型の変化に重要なのは体重ではなく体脂肪率です。体脂肪率を下げるダイエットをすることで美しい体型になっていくのです。

ダイエット中は体重だけでなく体脂肪率や筋肉量もチェックし、筋肉量を減らしている間違ったダイエットになっていないか、随時確認してください。

筋トレをしているのに見た目が変わらない

見た目の体型が変わるには筋トレが重要と言いましたが、中には「筋トレをしているけど体型が変わらない」という人もいます。

この場合、筋トレの負荷が足りないことやタンパク質の摂取が不足していることが考えられます。現在行っている筋トレの負荷とタンパク質の摂取量が適切か見直してください。

筋肉量を増やすには、筋肉痛が起こる程度の負荷が必要です。筋肉痛がおさまるのが48〜72時間前後なので、おさまったあたりでまた筋トレをします。これを繰り返していくことで筋肉は効率よく増えていきます。

ただし筋トレをしても、適切なタンパク質摂取や十分な休養(睡眠)がなければ筋肉は成長することができせん。

筋トレの直後と夕食は必ずタンパク質を摂取してください。タンパク質の摂取量の目安は1日当たり「体重1kg/1.5g」ほどです。

まとめ

ダイエットには必ず筋トレが必要です。体重が減っても体型が変わっていない人は「筋トレ」をすることと、食事制限をしてもタンパク質をしっかり摂ることを心がけてください。

ダイエット中は体重だけではなく、体脂肪率と筋肉量もチェックし、正しいダイエットができているか確認していきましょう。

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