晩酌で太らないおつまみ厳選11品

おつまみもお酒で太る原因の一つ

肥満

お酒は太る原因と言われますが、お酒自体以外に「おつまみ」が大きく影響しています。お酒を気をつけて少量にしても、おつまみが太りやすいものなら結局体重は増加してしまいます。

 

 

太りやすいおつまみ

ダイエット

お酒のおつまみにNGな食品は「高カロリー、高炭水化物、塩分の多いもの」です。低カロリー低糖質でも、高塩分は注意しないといけません。

塩分の多いものは余計に喉が渇き、お酒の量が増える悪循環になります。またアルコールで体内の水分が大量に奪われるので、塩分の多いものを摂ってしまうと体に負担がかかります。

 

 

【飲酒中は避けるべき太りやすいおつまみ】

■揚げ物

唐揚げ、コロッケ、とんかつ、フライドポテトなど「揚げ物系」はお酒にはNGです。居酒屋のメニューでは定番ですが、極力避けるようにしましょう。

高カロリーだけでなく油濃いので喉が渇きお酒の量も多くなりがちです。

 

■漬物

一見漬物は低カロリーだし、お酒のおつまみには良いと思われがちですが、実は塩分が問題です。おつまみの塩分量が多いとお酒の量が増え、アルコール分解のために水分がより必要になるので脱水気味になる悪循環に陥ってしまいます。

 

■スナック菓子

手軽で定番のスナック菓子は塩分量が多く高カロリー、そして栄養価が低いので避けるべき食品です。

 

■高炭水化物食品

焼きうどんや焼きそば、ピザなど高炭水化物食品をおつまみにするのはNGです。意外に居酒屋や外食時のお酒の時は、高炭水化物食品がおつまみになっていることが多いので注意してください。

 

■スイーツ系

高糖質なスイーツ類はいうまでもなく、おつまみとしてNGです。

 

 

太りにくいおつまみ

太らないおつまみは「低糖質、低カロリー、低塩分」のものです。またお酒を飲むので「ビタミンC、良質なタンパク質源、その他抗酸化食品」など肝臓のサポートをしてくれる食品もおすすめです。

 

太りにくいおすすめのおつまみ
1.枝豆
2.焼き海苔
3.冷奴
4.野菜スティック
5.ところてん
6.味噌田楽(こんにゃく)
7.焼き鳥
8.お刺身
9.ピクルス
10.ミックスナッツ
11.冷やしトマト

 

1.枝豆

枝豆

枝豆は良質な植物性タンパク質源です。またお酒を飲む際に有効な様々な栄養素も含まれています。

アルコールの分解を促し肝機能働きを助けるオルニチン、糖代謝をサポートするビタミンB1、むくみを解消し利尿作用のあるカリウムを含んでいます。

 

2.焼き海苔

焼き海苔

あまり知られていませんが、海苔も高タンパクな食品です。また肝機能強化には欠かせない「タウリン、ビタミンC」も多く含んでいます。

他にも食物繊維、鉄分も豊富に含まれています。韓国海苔は非常にお酒に合うのですが、塩分の問題などからできれば避けたいところです。

 

3.冷奴

冷奴

植物性の高タンパク質食品で肝機能強化には最適です。付け足し具材を入れるとより美味しく栄養価も上がります。山芋柵切り、オクラ、納豆、鰹節、とろろ昆布など。

 

4.野菜スティック

野菜スティック

低カロリー、食物繊維や酵素も豊富でおつまみにもおすすめです。ほんの少し味噌をつけるくらいで食べるようにしましょう。(酢味噌ならよりベスト)

 

5.ところてん

ところてん

カロリー、糖質とものほぼ0で、水溶性食物繊維を多く含んでいるダイエットにはおすすめの食品です。

特に最初に食べることで血糖値の上昇や脂質の吸着を防いでくれます。(水溶性食物繊維や酢の効果)

 

6.味噌田楽(こんにゃく)

味噌田楽

味噌田楽も主体はこんにゃくなので、低カロリー低糖質でおすすめです。タレの味噌に砂糖を使われていることもありますので、タレのかけすぎには注意してください。

 

7.焼き鳥

焼き鳥

食べる際は脂肪分の少ないものを選ぶようにしてください。

おすすめは「軟骨、砂肝、レバー、もも、正肉」です。逆に「ぼんじり、皮、つくね」辺りはカロリーが高くできれば避けたいところです。

味付けは軽く塩(できればレモン汁などで味をつけるのがいいです)、逆にタレは糖が多く含まれており、太る原因になります。

 

8.お刺身

お刺身

お刺身も高タンパク低カロリーの食品が多くおすすめです。中でもタウリンの含有量が多い「タコ、イカ、貝類」や、不飽和脂肪酸が多い「青魚(アジ、イワシ、サバなど)」がおすすめです。

醤油の使いすぎは塩分過多になるので注意してください。

 

(おすすめ食材)

タコ・イカ

胆汁酸の分泌を促進し、肝臓の働きをサポートするタウリンが豊富に含まれており、お酒を飲む人には欠かせない食材です。高タンパク低カロリーでダイエット中にもおすすめできる良質なタンパク質源です。またタコにはアスパラギン酸やグルタミン酸などのアミノ酸も豊富に含まれています。

貝類

お刺身に多い貝類は「ホタテ、ツブ貝、とり貝、ホッキ貝」あたりでしょうか。貝類は全体的にタウリンや鉄、亜鉛などのミネラルを豊富に含んでいます。またほとんどの種類が高タンパク低カロリーなのでダイエット中でも積極的に摂っていきたいタンパク質源です。

青魚

サバ、イワシ、サンマ、サバなど青魚にはDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が多く含まれており、積極的に摂っていきたい食品です。

 

9.ピクルス

ピクルス

漬物と違いピクルスは塩分量が少ないのでおすすめできます。またお酢には様々な健康効果があり、お酒のおつまみでなくても積極的に食べたい食品です。

自分で簡単に作ることができるので、ぜひ好きな食材を使って自家製ピクルスを作ってみてください。

(お酢の効果)

・疲労回復
・整腸作用(便秘解消)
・血糖値上昇を抑える
・内臓脂肪を減らす
・高血圧の予防
・血中脂質を低下させる

 

10.ミックスナッツ

ミックスナッツ

カロリーは高めですが、良質な脂質を多く含むのでおすすめできる食品です。ただ食べ過ぎはNGです。目安は50〜60gまで。

 

11.冷やしトマト

冷やしトマト

居酒屋などでは定番のメニューです。トマトはカリウムを含みむくみ解消に良いので、お酒を飲む際には効果的です。

またリコピンという抗酸化物質も含んでいるので、アルコールの分解によって肝臓が受ける酸化の予防にもなります。

味付けはバルサミコ酢やビネガー、刻みピクルスがおすすめです。

 

 

あらかじめ食べる量を決めること

お酒の量もそうですが太らないためには、おつまみの量をきちんと決め、だらだら食べ続ける習慣をつけないことです。

おつまみを食べ続ければその分お酒の量も増えてしまい、結果的に飲む量も食べる量も多くなってしまいます。

 

(1)1回あたりのお酒の量の目安

大体1〜2単位程度。

お酒の適量を考えるときは純アルコール量を基準に考えます。純アルコール量20〜22gで1単位です。

1日あたりに飲む量は1〜2単位程度にとどめましょう。

■お酒1単位の目安

・缶ビール500ml
・ウィスキー60ml(度数43%として)
・日本酒180ml(度数15%として)
・焼酎110ml(度数25%として)
・ワイン180ml(度数14%として)

純アルコール量計算式
飲んだ量×{アルコール度数(%)÷100}×比重(0.8)

 

(2)おつまみの量

種類によって量の目安が異なるので一概には言えませんが、お酒の量が増えていかないように最初からおつまみの量は絶対に決めておいてください。

枝豆小皿一杯分
焼き鳥3本
冷奴半丁

こんな感じでそれ以上食べないように最初から量は決めておきます。

 

お酒を飲んだ翌日の食事

お酒を飲んだ翌日に心がけたいことは、「ビタミンC、抗酸化食品、タンパク質」を摂って肝臓をサポートすることです。

・柑橘類などのフルーツ
・彩りあざやかなサラダ
・魚介類
・水を飲む

 

(1)朝食はビタミンCを含む果物

果物

お酒を飲んだ翌日の朝食は果物でビタミンCをしっかり摂りましょう。ビタミンCは抗酸化作用や免疫力強化の働きがあり、お酒を飲んだ翌日にはぴったりです。

果物をそのまま食べるのでもいいですし、スムージーなどにして飲むのもおすすめです。

【おすすめ食品】

キウイフルーツ、グレープフルーツ、オレンジ、いちご

 

(2)彩りあざやかなサラダをたっぷり

サラダ

アルコールを分解し体外に排出するのは肝臓の仕事ですが、その過程で活性酸素が発生しやすく、酸化しやすい臓器でもあります。

お酒を飲んだ翌日は肝臓が活性酸素を浴びやすい状態です。活性酸素から肝臓を守るためには抗酸化食品を摂ることです。

抗酸化物質は色々ありますが、手軽なのは緑黄色野菜などの彩りがあざやかな野菜をいっぱい使ったサラダを食べることです。

【抗酸化栄養素】

■ビタミンC

パプリカ、ブロッコリー、菜の花、キウイフルーツ、いちご、柑橘類

■ビタミンE

アーモンド、かぼちゃ、モロヘイヤ、パプリカ、うなぎ

■β−カロテン

モロヘイヤ、人参、春菊、ほうれん草、小松菜

■その他

大豆、生姜、ニンニク、ネギ、ブルーベリー、トマト、りんご

 

 

(3)魚介類を摂る

タコの刺身

肝臓自体もタンパク質でできています。飲酒によって傷ついた肝細胞の修復にはタンパク質が必要になります。お酒を飲んだ翌日は魚介類を多く摂っていきましょう。

タコやイカは高タンパク低脂肪で良質なタンパク質源です。さらにタウリンが豊富に含まれているのでお酒を飲んだ翌日には最適です。

 

■タウリンの働き

タウリンは胆汁酸の分泌を促成し、肝臓の働きを促す作用や肝細胞の再生促進作用があります。アルコールで傷ついた細胞をすばやく修復してくれます。

 

(4)水を飲む

ミネラルウォーター

アルコールの分解には大量の水が必要になります。翌日は水分をしっかり摂らないと体が脱水状態になりやすいので注意してください。

アルコールの分解に水分を大量に使われると、体内の水分量が低下し血流が悪くなってしまいます。翌日はこまめな水分補給を心がけ、体重×40mlくらいは水を飲むようにしてください。

体重50キロでしたら2L。(500mlのペットボトル4本)

 

まとめ

どんなにお酒を少量にしようと気を付けていても、おつまみがよくないとおつまみ自体でも太りますし、結局お酒の量も増えてしまう元も子もないことになってしまいます。

もちろんお酒を飲むときは楽しむものですので、あまりストレスにならないようにはしたいところです。だからこそ太りにくいお気に入りのおつまみを見つけ、ダイエット中でも上手にお酒を楽しめるようにしていきましょう。

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