ダイエット中は果物や糖質量の多い野菜は控えるべき?

糖質を含む食品=NGではない

現在は糖質が太る大きな要因であることがわかっているので、糖質を制限することがダイエットでもスタンダードになっています。確かにGI値の高い食品や、主食となる炭水化物の摂り過ぎは肥満の原因です。しかし糖質を含む食品全てを制限するのは間違いです。

特に糖質を含む野菜や果物といった食品まで過剰に制限している人を見かけます。しかしダイエットは痩せるための食事をすることではなく、健康的な食事をすることです。

まず考えていただきたいのは、ダイエットは「体に悪いもの、体に悪い食べ方」を変えていくこと。ダイエットで控えるものは体に悪い食品です。

そう考えた時、野菜や果物は体に悪いでしょうか?例えば、自分の子どもに「にんじんは糖質量が多くて体に悪いから食べたらダメ」と言いますか?間違った食事観念はダイエットの妨げになるだけでなく、健康にもマイナスになるだけです。

それなら全く気にせずなんでもOKかというと、それも少し違います。ダイエット中の糖質を含む野菜や果物の正しい食し方について解説していきます。

 

野菜・果物のGI値

野菜
食品 GI値 カロリー
じゃがいも 90 76
にんじん 80 37
やまいも 75 108
とうもろこし 70 92
さつまいも 55 132
かぼちゃ 53 93
ごぼう 45 65
れんこん 38 66
果物
食品 GI値 カロリー
パイナップル 65 51
スイカ 60 37
バナナ 55 86
巨峰 50 59
マンゴー 49 64
メロン 41 42
りんご 39 54
さくらんぼ 37 60
キウイフルーツ 35 53
みかん 33 45
32 43

 

太りやすい野菜は?

GI値表を見ると数値が高い(70以上)のは「じゃがいも、にんじん、やまいも、とうもろこし」です。これらの食品について一つずつ詳細を見てみましょう(じゃがいもは芋類として、次の章で解説しています)。

 

<にんじん>

野菜類の中で2番目にGI値が高い食品です。糖質制限でにんじんも制限している人は多いのではないでしょうか。しかし、にんじんの糖質量が多いといっても、主食のように大量に食べるわけではありません。またにんじんを大量に使ったようなおかずを食べることもあまりありません。

摂取量自体が多いわけではないので、あまり気にする必要はありません。反対に制限することで得られなくなってしまう栄養素の損失の方がマイナスです。

■ダイエット中の制限
特に気をつける必要なし。ただ市販のパックの野菜ジュースなどはおすすめしません。

■栄養素
・カロテン
・カリウム
・オリゴ糖

■効果
・腸内のビフィズス菌のえさになり整腸作用がある。
・余分な塩分を排出し血液の循環が良くなる。むくみ予防や高血圧予防。
・抗酸化作用。

 

<やまいも>

GI値は高めですが、非常に栄養価の高い食品です。やまいもは水溶性食物繊維が多いので、むしろダイエット効果が高い食品です(血糖値の上昇を抑える、血中コレステロール値を下げるなど)。

■ダイエット中の制限
特に必要なし。すり下ろしたとろろなどがおすすめ。揚げ物にした料理は避けること。

■栄養素
・ビタミンC
・ビタミンB群
・カリウム
・マグネシウム
・タンパク質
・アミラーゼ(消化酵素)

■やまいもの効果
水溶性食物繊維を多く含むので、血糖値上昇の抑制や血中コレステロールの低下作用があります。また野菜の中では比較的タンパク質量が多く、植物性タンパク質の摂取におすすめです。他にもアミラーゼという消化酵素を多く含んでいるので、糖質の消化をサポートします。

 

<とうもろこし>

サラダのアクセントに入れる分には特に問題ありません。またどうしても間食したい時に、甘いスイーツや菓子パンなどに比べたら全然おすすめです。注意したいのは食後のデザートで食べたり、コーンポタージュを食べ過ぎることです。

■ダイエット中の制限
やや気をつける必要あり

■栄養素
・不飽和脂肪酸(リノール酸、オレイン酸)
・ビタミンB群
・マグネシウム
・鉄分
・不溶性食物繊維

■効果
・悪玉コレステロールの減少
・便秘解消(腸の蠕動運動促進)
・むくみ解消
・糖質やタンパク質の代謝促進

 

芋類の太らない食べ方

じゃがいも

野菜の中で最も太りやすいのは芋類です。芋類は「GI値が高い物が多い、主成分がでんぷんなので糖質量が多い、高カロリーの調理法が多い」と太る要因の多い食品です。

芋類で注意したいのは「じゃがいも、さつまいも」です。はっきり言ってしまうとそれ以外の芋類は特に気をつける必要はありません。

ダイエット中はフライドポテトやコロッケなど、油を使っているものは控えるべきです。「糖質+脂質」は最も太りやすい組み合わせです。

反対に太らない食べ方は「冷たい状態で食べる」ことです。芋類にはレジスタンスターチが含まれています。冷たくなることでレジスタンスターチが増え、太りにくい状態になります。

■太りやすいメニュー
(揚げ物や脂質を多く使った料理)
・フライドポテト
・ハッシュドポテト
・コロッケ
・ポテトサラダ

■太りにくいメニュー
(冷たい状態で食べる)
・ふかし芋
・干し芋

※レジスタントスターチとは
レジスタントスターチとは「軟消化性デンプン」といい、人の小腸では消化されず大腸に届き、食物繊維のような働きをします。小腸で吸収されないので、エネルギーになりにくく、血糖値を急上昇させません。

レジスタントスターチを含む食品には、穀類、芋類などがあります。芋類同様、お米も冷たい状態になると、レジスタントスターチが増え、温かい状態より太りにくくなります。

 

「果物が太る」は間違い

果物

「果物は糖質なので太る、ダイエット中はNG」なんて思っていませんか?それは大きな誤解です。果物は健康や美容には欠かせない食材です。

確かに果物は糖分が高いものが多いことは事実です。しかしGI値は低いので血糖値を急上昇させません。食べ過ぎや食べ方に気をつければ、太る心配なんてありません。

美容効果やダイエット効果がある栄養素が多く含まれており、特に女性のダイエットにこそ摂ってほしい食材です。

 

果物がダイエットに良い理由

・酵素を摂取できる
・ビタミン、ミネラルが豊富
・食物繊維が豊富
・低GI値で血糖値を急上昇させにくい
・甘いものが欲しい時に最適
・満足感がある

 

(1)酵素を摂取できる

果物は酵素食品なので酵素を摂取できます。食品から酵素を摂ることで、体内酵素をより多く代謝に使うことができ代謝向上に効果的です。特に南国系の果物(パパイヤ、パイナップル、マンゴーなど)に酵素が多く含まれています。

 

(2)ビタミン、ミネラルが豊富

果物はビタミン、ミネラルが豊富で食材の中でも最高レベルの健康美容食材です。特にビタミンB群はエネルギー代謝に大きく関わっており、ダイエットには欠かせない栄養素です。

【ビタミンB群】
B1、B2、ナイアシン、B6、葉酸、B12、ビオチン、パントテン酸の8種類があります。酵素の反応をよくする補酵素の役割があり、「糖質・タンパク質・脂質」の代謝をサポートしている。

 

(3)食物繊維が豊富

果物には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は健康や美容に欠かせません。果物は水溶性食物繊維を多く含むものが多く、水溶性食物繊維を摂ることで得られる様々な効果が期待できます。

【水溶性食物繊維の効果】
小腸での栄養素の吸収を遅らせ、食後の血糖値上昇を抑える効果があります。また、余分なコレステロールを吸着し、体外に排出するので、血中コレステロール血を低下させます。

 

(4)低GI値で血糖値を急上昇させにくい

「果物は糖質だから太る」とよく言われますが、果物はGI値が低いものが多く、血糖値を急上昇させません。糖質が太る最も大きな理由「血糖値の急上昇」は果物には当てはまりません。GI値を見ればそれが一目瞭然です。

ただ、糖分が多いことは事実なので、食べ過ぎや食後のデザートで食べることは避けてください。

 

(5)甘いものが欲しい時に最適

本来人間は果物で甘味を摂ってきました。干し柿などのドライフルーツは昔から今に伝わる人間の知恵です。

現在は多くのスイーツ類が出てきている中で、果物で甘味を摂るという原点に戻ることは、あなたの体型、体質を変える非常に良い方法です。現代のスイーツ類に比べ「GI値が低い、栄養価が高い」など甘いものが欲しい時には最適です。

 

(6)満足感がある

果物は食物繊維が豊富で、血糖値の上昇も緩やかですので満足感があり、すぐにまた甘いものが欲しくなるということもありません。ちょっと小腹が空いた時や甘いものが欲しくなった時でも少量で満足感があり、間食で太ってしまうということを防いでくれます。

 

おすすめの食べ方

果物

(1)朝に食べる

果物は朝食に最適です。朝食の重要な役割に「胃に重みを与えて排便を促す・酵素を摂取して代謝を高める・ビタミンCを摂る」などがあります。

これらの条件を満たしてくれる食材が果物です。注意点は体が冷えやすい人や冬の時期は体を冷やすことがあるのでお白湯など温かいものも一緒に飲みましょう。

 

(2)スムージーにして飲む

すりおろすことで細胞膜が壊れ酵素を効果的に摂取することができます。飲み会の翌日や食べ過ぎ飲み過ぎの翌日など胃腸が疲れているときにスムージーがおすすめです。摩擦熱で酵素やビタミンを失活させないため、ミキサーは低速回転が理想です。

 

(3)おやつにはドライフルーツ

どうしても甘いものが食べたい、小腹が空いたなどの間食の時にドライフルーツがおすすめです。また時間がないときの昼食代わりにも代用できます。

ドライフルーツを選ぶときの注意点は「添加物や白砂糖不使用」のものを選ぶようにしましょう。カロリー自体は高いですので食べ過ぎには注意してください。

 

(4)運動前に食べる

運動前には少しでもいいので体を動かすためのエネルギー源を補給する必要があります(運動前にエネルギーを補給しないと筋肉を分解してしまう恐れがあります)。

そのエネルギー源として果物は最適です。なぜかといえば「食べてすぐエネルギーに変わる・消化にほとんど胃腸の負担がない」ことが大きな理由です。

実は食べたものを消化するのにはものすごいエネルギーを使います。果物はそれ自身に酵素を含んでいるので、体内の酵素をあまり使わずに済みます。そうすればトレーニング中、トレーニング後により多くの酵素を代謝に使うことができるメリットもできます。

 

太りやすい食べ方

どんなに栄養価が高いといっても、糖分の多い食品なので間違った食べ方をすれば太りやすくなってしまいます。

(1)食べ過ぎ

糖分の多い食品なので食べすぎると太ります。1日あたりで考えるとキウイフルーツやみかんなど種類であれば1個、りんごなどは半分までが目安になります。

 

(2)食後のデザートで食べる

食事で十分エネルギーを摂取しているのに、食後のデザートで食べてしまうとエネルギー摂取過多になってしまいます。

 

(3)スムージーで大量に摂り過ぎ

スムージーやフレッシュジュースにすると、たくさんの量を手軽に摂れるメリットがあります。しかし反面摂り過ぎになってしまう恐れもあります。健康や美容に良いと思って飲んで太ってしまったら元も子もありません。

■スムージーの上手な摂り方
・たくさんの食材を使う
・糖分の多い果物と少ない野菜をバランスよく使う
・甘さが足りない場合はオリゴ糖を入れる
・自家製(市販のものなどはNG)

意外に果物を多く入れ過ぎている人を見かけます。そうすると糖分の摂り過ぎになってしまうので、果物は少なめ(1〜2種類)にして、野菜を多めにしてみましょう。

 

ダイエット中におすすめの果物

果物の種類はたくさんありますが、「入手しやすく安価なもの」を基準に、特におすすめの果物をご紹介します。

■アボカド

アボガド

ドリアンと並び果物の王様と呼ばれています。甘くないので果物という認識はないかもしれませんが、非常に栄養価が高くダイエット効果も高いので積極的に摂りたい食品です。

注意点としてはカロリーが高めですので食べ過ぎは太る原因になります。目安は1日半分くらいになります。

□主な栄養価(100gあたり)
エネルギー:187kcal
不飽和脂肪酸(リノール酸、リノレン酸)
ビタミンE(2.1g)
カリウム(485mg)
食物繊維(6.7g)

□効果
整腸作用(便秘解消)、むくみの改善、解毒作用、抗酸化作用、血液をサラサラにする

□保存方法
半分を残す場合は切り口表面にレモン汁をかけておくと酸化を防ぐことができます。

 

■キウイフルーツ

キウイフルーツ

品種がわりと多く、一般的によく見かけるのはヘイワード、ゴールデン、サンゴールドあたりです。ビタミンCが多く含まれており、朝食に摂りたい果物です。

□主な栄養価(100gあたり)
エネルギー:53kcal
ビタミンC(69mg)
ビタミンE(1.3mg)
カリウム(290mg)、
食物繊維(2.5mg)
アクチニジン(タンパク質分解酵素)

□効果
むくみ解消、抗酸化作用、たんぱく質の消化促進、疲労回復、整腸作用(便秘解消)

□その他
食べごろになったものは熟しすぎを防ぐためにビニール袋に包んで冷蔵庫に保存しましょう。

 

■バナナ

バナナ

最も身近な果物の一つですが、コストパフォーマンス、入手しやすさ、栄養価を考えるとベストの果物の一つと言えます。他の果物と比べて手軽に食べられることが大きな利点です。

仕事が忙しく昼食をとる時間がない時はバナナ1本でも食べるようにしましょう。

□主な栄養価(100gあたり)
エネルギー:87kcal
タンパク質1.1g
カリウム360mg
マグネシウム32mg
ナイアシン0.7mg
ポリフェノール1.1g
葉酸26μg
食物繊維1.1g(水溶性0.1不溶性1.0)

□効果
解毒効果、むくみ解消、エネルギー代謝促進、精神安定(リラックス効果)、エネルギー補給の持続時間が長い

□美味しく食べる保存方法
・バナナスタンドに吊るす
・山型に置く
・根元をサランラップで巻く

バナナの房を仰向けに置いておくと、房全体の重みで下の部分がつぶれて痛んでしまいます。包装してある袋から出し山型に伏せて置くか、バナナスタンドなどでつり下げて保存しましょう。根元をサランラップで巻くと成熟の進行を遅らせ熟しすぎるのを防ぐことができます。

また夏の暑い時期などはビニール袋や新聞紙などで包んで冷蔵庫(野菜室など温度が高めの場所)に保存します(温度が低すぎると早く痛む原因になります)。

 

■いちご

いちご

いちごはバラ科の多年草で、食べている赤い実は実は果実ではなく花托という花の一部です。果実は表面についているゴマのような粒々になります。流通上は果物として扱われますが、草本性の植物で分類上は実は野菜になります。

□主な栄養価(100あたり)
エネルギー:34kcal
ビタミンC(62g)
葉酸(90μg)
カリウム(170mg)
その他アミノ酸を豊富に含んでいる

□効果
抗酸化作用、疲労回復

□選ぶポイント
ヘタ近くまで十分に色が付いていてムラがないもの、表面につやがあり産毛が残ってるもの、ヘタが鮮やかな緑色でピンと先が立っていてしなびていないもの。

□保存方法
冷蔵庫で保存

 

■ブルーベリー

ブルーベリー

ブルーベリーと呼ばれるものには大きく分けると「ハイブッシュブルーベリー」「ラビットアイブルーベリー」「ローブッシュブルーベリー」の3つに種類に分けられます。基本的には単一品種での出荷はなく、混合されて出荷されます。

□主な栄養価(100gあたり)
エネルギー:49kcal
アントシアニン(ポリフェノール)
ビタミンE(1.7mg)
食物繊維(3.3g)

□効果
眼精疲労改善、抗酸化作用

□その他
冷凍食品もありますが、それらは避けてできればフレッシュなものを購入するようにしましょう。

 

■りんご

りんご

最も身近な果物の1つと言えます。非常に栄養価も高く「「1日1個のりんごは医者いらず」という言葉もあるほどです。品種が豊富なのも特徴です。

□主な栄養素(100あたり皮付き)
エネルギー:61kcal
ポリフェノール
有機酸(クエン酸、リンゴ酸)
カロテン(27μg)
カリウム(120mg)
食物繊維(Ⅰ.9g)
※りんご1個250g前後になります。

□効果
疲労回復、殺菌作用、整腸作用(胃腸の働きを良くする)、むくみ解消、便秘解消、抗酸化作用

□選び方
お尻まで色付きがいいもの、大玉より中玉、枝が干からびていないもの、手に持った時、ずっしりと重みを感じるもの

□保存方法
暖かい時期や暖房の効いている部屋では冷蔵庫で保存するようにします。

 

■パイナップル

パイナップル

パイナップルはブラジルが原産とされるアナナス属の果物で亜熱帯から熱帯地方で育ちます。

□主な栄養素(100あたり)
エネルギー:51kcal
ビタミンC(27mg)
ビタミンB1(0.08mg)
食物繊維(1.5g)
ブロメライン(タンパク質分解酵素)

□効果
疲労回復、肌荒れ防止、整腸作用、糖代謝の活性、肉類などのタンパク質の消化サポート

□選び方
まずカットパインは切り口が酸化しているので避けましょう。1個丸ごとを選ぶようにし、葉の色が濃い緑色でピンとしているもの、胴の色が黄味を帯びているものにしてください。青々としすぎているものは未熟で酸っぱい可能性があります。

パイナップルはほぼ追熟しないので、買う時にしっかり熟しているものを選ぶことが重要です。

□その他
パイナップルはよく肉類の料理に使われますが(ハンバーグやステーキ酢豚など)、なぜかといえば肉類を分解する酵素を持っているからです。ダイエット的に考えても、胃腸の負担を減らし体内酵素を節約もできるので非常に効果的です。

 

■プルーン

プルーン

生だけでなくドライもポピュラーな果物です。全体的にドライの方が栄養価が高くなっています。プルーン=鉄分豊富と思いがちですが、鉄の含有量は0.2mgと実はそれほど高くありません。

□主な栄養素(100あたり)
(生のプルーン)
エネルギー:49g
カロテン当量(480μg)
ビタミンE(1.3mg)
カリウム(220mg)
フェノール(ネオクロロゲン酸)
食物繊維(1.9g)

(ドライプルーン)
エネルギー:235kcal
カロテン当量(1300μg)
ビタミンE(1.7mg)
カリウム(480mg)
カルムウム(39mg)
マグネシウム(40mg)
フェノール(ネオクロロゲン酸)生の約半分
食物繊維(7.2g)

□効果
プルーンにはペクチンなどの水溶性食物繊維が豊富に含まれており、便秘に悩む人にはおすすめの食品です。

またカロテン、ビタミンE、ネオクロロゲン酸はいずれも高い抗酸化作用がありアンチエイジングの効果も期待できます。

□選び方
表面が広く粉がふいているもの、果軸が緑で新しいもの。

□保存方法
熟しているものはビニール袋に入れ冷蔵庫で保存

 

まとめ

野菜や果物の糖質を気にし過ぎて、逆にダイエット効率を下げてしまっている人が多くいます。砂糖を使ったようなお菓子に比べれば、野菜や果物の糖質なんて微々たる物です。制限してしまっていることで、体にとって重要な栄養素を摂取し損なうほうが、よほどマイナスです。

上手に摂って、より健康的で美しい体を作るダイエットライフに変えていきましょう。

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