40代から始めたい上手な快眠のコツ 

寝ても疲れが取れないのはなぜ?

「朝起きたときだるい、寝ても疲れが取れない」そんなふうに感じていませんか?そんなときは良い睡眠が取れていないのかもしれません。特に忙しいときほど、ただ寝るだけでなく質の良い睡眠を取る必要があります。

人の体は寝ている間に回復していくので、寝ても疲労が残っているのは、睡眠が良くない可能性があります。まずは睡眠の取り方を変えて快眠できるようにしましょう。

 

快眠とは

快眠とは「気持ち良く眠ること」あるいは「心地よい眠り」のことを言います。快眠できた日の起床時はとても爽快で、その日1日快適に過ごせます。

快眠かどうかは個人の主観によるところも大きいですが、睡眠は主に脳と身体の疲労回復や修復のために行われますので、少なくてもしっかりそれが達成されていることが大切です。

 

快眠を決める5つの要素

快眠できるかどうかは次の5つが大きく関わっています。

1.睡眠の質(種類)
2.時間
3.体内時計
4.環境
5.年齢

 

(1)睡眠の質(種類)

睡眠には「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2種類があります。

■ノンレム睡眠
脳が活動を低下させ休息している状態。大脳の活動度が低いほど、眠りが深い熟睡状態となります。深いノンレム睡眠が取れていれば、睡眠時間が短くても脳は効率よく回復してくれます。ノンレム睡眠は眠りの深さ(脳波の現れ方)により4段階に分けられます。

■レム睡眠
筋肉の緊張が緩み、全身の力は抜けているけど脳は活発に動いている状態です。レム睡眠では交感神経が優位の状態です。

 

(2)睡眠時間

睡眠時間は疲労度や睡眠の質によって変わってきます。一般的には7〜8時間が良いと言われていますが、自分に合った睡眠時間があり、遺伝的要素も大きく関係していると言われています。

極端に短い、あるいは長すぎるのは不自然だしよくありませんが、自分が最も快眠できる時間を見つけ出していきたいところです。

 

【睡眠時間の体質と特徴】

・ショートスリーパー
時間:6時間以下
性格的特徴:外交的、ストレスを溜め込みづらい。楽観的、自信家、野心家。

・バリアブルスリーパー
時間:6〜9時間
性格的特徴:個人差でショート、ロングどちらかより。精神的状況などで睡眠時間が左右される

・ロングスリーパー
時間:9時間以上
性格的特徴:内向的、ストレスを溜め込みやすい。完璧主義。

 

(3)体内時計

脳の中には「体内時計」と呼ばれる、身体のリズムを刻んでいる時計があります。そのリズムに従い、昼間は活動的、夜は休養できるようになど調整をしています。

これが夜になると眠くなり、朝目覚めるといった睡眠のリズムになっています。これが崩れると夜眠くならずに寝付けないなど、不眠の原因になってしまいます。ストレスなどにより自律神経が乱れることなどが大きく影響します。

 

(4)環境

寒すぎたり暑すぎたり、あるいは窮屈であったりなど、眠る環境が快適でないと快眠はできません。快眠するためには、まず眠る空間が快適で快眠するのに適していなければなりません。

 

(5)年齢

睡眠は年齢も大きく関係します。睡眠の質は10代が最もよく、20〜30代から下がり始め、加齢とともに増加します。

 

不眠の種類

(1)入眠障害
床に入ってもなかなか(30分〜1時間以上)眠りにつけない

 

(2)中途覚醒
就寝中、何度も目が覚めてしまう状態

 

(3)早朝覚醒
起床予定より早く(2時間以上)目が覚め、その後眠れない状態

 

快眠を妨げている4つの原因

快眠を妨げている原因(不眠を含む)は、日常生活の習慣に潜んでいます。

 

(1)不規則な生活習慣

食生活やお酒やタバコ、運動不足といったことはもちろんですが、毎日の就寝と起床時間がバラバラなことも不眠になる大きな原因です。

 

(2)食べ過ぎ

食べすぎたり、胃がもたれるような食べ物など、胃腸に負担をかけるような食事は快眠の妨げになります。

また就寝時に胃に食べ物が残っている状態もよくありません。少なくても就寝2時間前は固形物は摂らないようにしましょう。

 

(3)ストレス

心身のストレスが増大すると自律神経の乱れにつながります。交感神経、副交感神経のバランスが崩れ、本来リラックスして眠くなる時間帯の夜でも緊張状態になり、眠れない事態になってしまいます。

 

(4)身体的トラブル

頻尿、痛み、かゆみなど。鼻が詰まっている、口呼吸のクセがある。もう少し深刻な問題としては睡眠時無呼吸症候群です。

 

快眠を妨げる就寝前の行動

現在の自分の就寝について振り返ってみましょう。快眠の妨げ(不眠の原因)になるような行動を取っていませんか?

 

(1)寝る前のスマホ

スマホやパソコンが放つブルーライトを目に入れると交感神経が優位になってしまいます。最低就寝する30分前には終わりにしてください。また寝室にはスマホを持ち込まないようにしましょう。

 

(2)深酒

眠る目的でお酒を飲むことも睡眠にはよくありません。アルコールの効果で眠りにはつくかもしれませんが、睡眠サイクルでいきなり深い眠りに入ってしまいます。

睡眠サイクルで大事なそのあとの睡眠が浅くなってしまいます。寝酒は睡眠サイクルを崩し、質の悪い睡眠にしてしまいます。

 

(3)カフェイン摂取

入眠を妨げますので、就床前の摂取は控えたいところです。(一般的には就床4~6時間前までが奨励されています)

 

(4)食事すぐの就寝

食べた後、胃に食物が残っている状態で眠ると睡眠の質を下げますし、何より胃腸に負担をかけますので、最低でも就寝2時間前までには食事は終えましょう。

 

(5)眠る直前まで仕事や作業

夜は副交感神経が優位に働きリラックスする時間帯です。その時間帯に頭を色々働かせるような作業は身体を緊張状態にしてしまいます。

 

快眠ためのコツ

より質の良い睡眠を取るためのポイントをご紹介します。

 

(1)寝室には余計なものを置かない

理想はベッド(寝具)だけです。現実的には難しいので持ち込まないものをピックアップしてみましょう。スマホ(携帯)、パソコン、ゲーム機、仕事関係の書類、これらは寝室には持ち込まないようにしましょう。

 

(2)入浴

就寝1〜2時間前に38〜42°で20分以上入浴すると、副交感神経が優位になり入眠しやすくなります。熱すぎるお風呂や長湯しすぎると目が覚めてしまい逆効果です。神経をリラックスさせるような入浴剤を使うのもいいでしょう。

■オススメ入浴剤
MARKS&WEB
アユーラ メディテーションバスα(ウェルバランス ナイトリートバスもオススメです)
Kneipp(クナイプ)
無印良品 瀬戸内海の塩バスソルト

 

(3)寝室の環境

温度16〜20℃・湿度50〜60%を目安に調節して下さい。特に湿度は重要です(夏場は除湿、冬場は加湿して)。

冬場の就寝時の暖房は意見が分かれるところですが、個人的には暖房をつけて寝るのはおすすめしません。寒さ対策は布団や毛布の質、あるいは湯たんぽなどのグッズを利用する方がおすすめです。

これは個人の趣味や好みがある部分ですが、寝具の色などは柔らかい自然色がおすすめです。素材に関しても天然素材のものを選びましょう。化学繊維は静電気の発生を招きます。

 

(4)アロマなどの香りや音楽

■おすすめアロマ
アロマラベンダー、ネロリ、クラリセージカモミール・ローマン

気分の落ち着く音楽をかけたりリラックス効果のあるアロマを焚くことで気分を落ち着かせ、副交感神経を優位に導くことができます。

ご紹介しているのは鎮静作用や緊張緩和の効果があるものですが、香りが合わないと逆効果ですので注意してください。

 

(5)毎朝朝日を浴びる

人間の体内リズムは概ね25時間周期なので、1日24時間の周期と多少のズレが生じます。起床時に朝日を浴びることで体内リズムがリセットされるのです。

日中活動的で夜は眠くなる、というリズムのためにもできるだけ毎日同じ時間に起床し朝日を浴びるようにしましょう。

 

(6)適度な運動

運動には次のような効果があることが認められています。

・寝つきを良くする
・睡眠時間を長くする
・深い眠りが得られる

運動する人はしない人に比べてノンレム睡眠の割合が多いことが分かっています。ただ運動時間や強度によって睡眠への影響は変わりますが、詳しいことは分かっていません。

分かっていることは運動はノンレム睡眠を増加させるということです。しかし運動は自律神経の波を考えて行う必要があります。夜遅い時間帯に高強度の運動をすると、却って睡眠を妨げてしまいます。

できれば18時以前に終了させることが理想です。それ以降になってしまう場合は軽めの運動にしましょう。

 

(7)メラトニン生成に必要な食品を摂る

メラトニンは催眠作用があり睡眠ホルモンとも呼ばれています。良い睡眠のためには、メラトニンの生成に必要な食品を積極的に摂取していきましょう。

■トリプトファン
バナナ、クルミ、大豆、レバー、蜂蜜

■ナイアシン
たらこ、まぐろ、かつお

■マグネシウム
ナッツ類、海藻類

 

(8)寝る間に体をリラックスさせる

眠る前に体を楽に揺らしたりしてリラックスさせましょう。ストレッチでもいいのですが、逆に力が入ってしまったり逆効果になってしまう人もいますので、そんな時は揺らぐような方法がおすすめです。

つま先をバイバイするように軽く振ったり、軽く頭を揺らしたり。体全体を左右に軽く揺らしたりします。感覚としては力を入れて動かすより揺らぐ感じで。

そして呼吸に意識を向けてみます。吸う、吐く呼吸のリズムを感じることで体の内側に意識が向いていきます。ゆったり楽に呼吸をして、吐く息を長くしていきます。そうするとさらに緊張が緩まり自然とリラックスしていきます。

 

まとめ

人間の身体を健康的で美しく保つためには「栄養・運動・休養」の三本柱です。質の良い睡眠がとれると朝の目覚めもすっきりしてとても気持ちの良いものです。疲れがしっかり回復していれば、またその日1日を快適に過ごすことができます。1日1日を大切なものにするため、そして美しく健康的な体づくりのためにも一度睡眠を見直してみましょう。

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