40代女性の筋トレ!自宅で手軽にできるメニュー11選

筋トレで40代女性のからだは変わる

「最近疲れやすい」
「太りやすくなったし、痩せにくくなった」

こんな風に感じているのであれば、今すぐ筋トレを始めましょう。筋トレはジムに行かなくても、自宅で手軽にできます。

「忙しくてジムに行く時間がない、ジムに行くのはちょっと気が引ける」こんな人は自宅筋トレがおすすめです。特別な器具を必要とせず、場所を取らずにできるので、忙しい人やジム通いに抵抗がある人に最適です。

今回は40代女性が自宅でやるのにおすすめの筋トレをご紹介します。

 

40代女性に筋トレが重要な訳

40代になってどんなことを感じますか?

「太りやすくなった」
「疲れやすくなった」
「肩こりなど不調が多くなった」

多くの40代女性が感じている症状ですが、これらに共通して言えるのが、筋力の低下です。

人は誰でも歳を取れば、筋力や筋肉量が低下していきます。それを阻止するには筋トレをするしかありません。

女性なら誰もが美しく綺麗な体型で痛いと思うものです。かつ疲れにくい快適な体でいたい。

しかし実際には40代を過ぎて、多くの女性が上記のような悩みを抱えています。このような悩みから解放されるには、筋トレなど日々の運動習慣です。

筋トレで筋力が向上していけば、上記のような悩みは解消されていきます。反対に筋トレを含めて運動をしていかなければ、どんどん太りやすく疲れやすいからだに変わってしまいます。

 

筋トレで得られる効果

ウエストくびれ

基礎代謝が上がり太りにくくなる

30代後半あたりから、筋力の減少などにより代謝が下がり徐々に太りやすくなっていきます。

太りにくい体質には筋肉量が多いことが欠かせません。筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなり、太りにくくなります。

筋トレをすると筋肉量や筋力が向上します。それによって基礎代謝が上がり太りにくい体に変わっていくのです。

 

プロポーションの変化

脂肪が多い体はたるんで見え、筋肉量が多いと引き締まって見えます。筋トレをすることで筋肉が増え脂肪が減り、細くメリハリのある体型に変わっていきます。

ウエストや二の腕、太もものたるみ、これらは筋トレをすることで引き締まった綺麗な体型に変わっていくのです。

 

疲れにくくなる

筋トレで筋力が向上すれば、身体を支える力や動かす力が強くなり疲れにくくなります。

 

肩こりや冷えなど不調の改善

筋トレをすると血流が良くなります。肩こりや冷えなどは血行不良によって起きやすい不調なので、筋トレをすることで不調のない体に変わっていきます。

 

骨粗鬆症の予防

女性は閉経なども関係し、骨粗鬆症のリスクが高いことが知られています。筋トレは骨を強化する効果もあるので、骨粗鬆症の予防には非常に効果的です。

「骨貯金」と言われるように、閉経に向け骨を強化することは、40代女性にとって非常に重要な課題です。

 

40代女性の筋トレのポイント

40代女性が筋トレをする際のポイントや注意点になります。

フォームは正しく行う

間違ったフォームで行うと、効果が出ないだけでなく、膝や腰を痛めるなどケガの原因にもなります。筋トレはフォームや動作を正しく行ってこそ効果が得られます。

 

呼吸を止めない

基本的に呼吸は胸郭の動きに合わせますが、まずは呼吸を止めないことを意識してください。きつい場面や力が強く入る所で息を止めがちです。そこでは必ず息を吐くことを意識してください。

 

スピード

動作のスピードは、最初は2×2秒で行ってみましょう。例えばスクワットだったら「2秒でしゃがみ2秒で戻る」といった感じです。

 

使う筋肉を意識する

メニューによってメインに使う筋肉があります。種目ごとにメインに使う筋肉を意識するようにしてください。上手に使えている感覚がなくても、「この筋肉を使っているんだ」という意識を持つことが大切です。

 

無理をしない

歳を取ると少なからずケガのリスクが高くなります。無理に頑張っても効果が高くなることはありません。無理はせず、少しずつ強度や行う時間を増やすようにしてください。

 

セット間の休憩時間

1セット目と2セット目の間など、セット間の休憩は20〜30秒程度です。それ以上長く休憩してしまうと効果が下がってしまいます。

 

筋トレメニュー

まずは「脚、背中、胸、お腹」といった身体の中心の大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。

スクワット

目安:15回×2セット

主に太ももを鍛える種目ですが、背中(脊柱起立筋)、腹筋、骨盤周辺など、総合的に効かせられます。スクワット

1.腰幅より広く立ち、つま先はやや外側に向ける
2.股関節を曲げるようにして、腰を膝と同じ高さまで下ろして戻す

<ポイント・注意点>

上体が丸まらないこと、膝が内側に倒れないことを注意してください。膝は人差し指と同じ方向になります。和式トイレに座るようなイメージで行うと感覚がつかみやすくなります。

 

ウォーキングランジ

目安:15回×2セット(左右で1回)

ランジはスクワットと並んで太ももの代表的な種目。大きな動きを伴うので、消費エネルギーの高い筋トレでもあります。

ウォーキングランジ

1.腰幅程度に立ち、片足を一歩前に踏み出し重心を落とす
2.地面をしっかり蹴って元の位置に戻る
3.交互に同じ動作を繰り返す

<ポイント・注意点>

踏み出した足はかかとから着地してください。つま先から着地すると膝を痛める危険があります。上体が曲がらないようにして股関節をしっかり曲げて上体を下ろすようにしてください。体がフラフラしないようにバランスに注意。

 

カーフレイズ

目安:30回×2セット

ふくらはぎ(腓腹筋)を鍛える種目。むくみや冷え性の改善にも効果的。

カーフレイズ

1.腰幅程度に立ち、つま先は真っ直ぐ向ける
2.ゆっくりとかかとの上げ下げをする

<ポイント・注意点>

かかとは地面につけないようにして、上げ下げを繰り返してください。膝は曲がらないように真っ直ぐのまま。

 

ヒップリフト

目安:15回×2セット

お尻や太もも裏を鍛える種目です。膝の角度が狭い(90°くらい)とお尻に効き、膝の角度が広い(45°くらい)と太もも裏に効きます。

■お尻に効かせる
ヒップリフト

1.仰向けになり、膝を90°程度に曲げる
2.おへそを凹ませるようにしてお腹を締めたまま、骨盤を後傾させるようにしてお尻を持ち上げる

■太もも裏に効かせる

お尻に効かせるやり方と同じ。膝の角度が45°程度。

<ポイント・注意点>

あごが上がると腹筋の収縮が弱まってしまうので、あごをしっかりと引いてください。

 

プッシュアップ

目安:10回×2セット

胸や腕だけではなく、腹筋などの身体の前面部分を鍛えることができます。

プッシュアップ

1.手は肩幅よりやや広くし、肩の下に手首が来るようにする
2.やや前に飛び込むように胸を床に近づけていく
3.手の平で地面をしっかり押して戻る

<ポイント・注意点>

腰が反ったり丸まったりしないように注意してください。つま先を立てて、膝を浮かして行うと強度が上がります。

 

バックアーチ

目安:15回×2セット

背中全体を鍛える種目。背中の筋肉を鍛えることは、正しい姿勢の獲得や太りにくい体づくりに欠かせません。

バックアーチ

1.うつ伏せでお腹をしっかり締める
2.上半身と脚を床から離すように持ち上げる。腕は手の甲が背中で向かい合うように、捻るながら上げる

<ポイント・注意点>

腰を反らして上体を上げるのではなく、胸を床から持ち上げるような感覚で上体を上げてください。

 

タオルラットプルダウン

目安:10回×2セット

背中を鍛える種目。バックアーチに比べ、背中の上部に効きます。

1.椅子に座り上体を前に倒す
2.肩幅よりやや広くタオルを持ちバンザイする
3.肩甲骨を寄せるように意識して、タオルを頭の後ろに引く

<ポイント・注意点>

背中が丸まらないように注意してください。しっかり胸を張って胸のストレッチ感を出す。

 

リバースプッシュアップ

目安:10回×2セット

二の腕(上腕三頭筋)を鍛える種目。自然と小胸筋のストレッチにもなるので、猫背などに姿勢改善にも効果的です。

リバースプッシュアップ

1.椅子の端に肩幅程度に手を着く
2.脇を締めたまま、肘を曲げてお尻を床に下ろす
3.肘を伸ばすようにして戻る

<ポイント・注意点>

戻るとき肩甲骨(肩)を下げるように意識してください。(首を長くするようなイメージ)

強度が高くきつい場合は、膝を曲げて行ってください。

 

クランチ

目安:15回×2セット

腹筋(腹直筋)を鍛える種目。

クランチ

1.仰向けになり股関節、膝関節が90°くらいになるように上げる
2.腰で床を押すようにして上体を持ち上げる

<ポイント・注意点>

腹筋を潰すような感覚を意識してください。あごは引いてへそを見るようにしてください。

 

ツイストシットアップ

目安:15回×2セット(片側)

脇腹(外腹斜筋)を鍛える種目。

ツイストシットアップ

1.仰向けで片足は膝を立て、対角の手は頭の後ろに添える
2.おへその上で肘と膝が交差するように身体を起こす

<ポイント・注意点>

上半身と下半身がバラバラにならないように、同じリズムで動かしてください。体を雑巾のようにイメージして、絞るように捻ります。

 

ニートゥチェスト

目安:15回×2セット

股関節前面(大腰筋)、腹筋下部を鍛える種目。下腹部ぽっこり解消に効果的なエクササイズ。

ニートゥチェスト

1.床に膝を曲げて座り手を少し後ろに着く
2.お腹と股関節付け根を意識しながら、膝を胸に引き上げる

<ポイント・注意点>

股関節を曲げる動作なので、上体が後ろに倒れないように注意してください。(手をつっかえ棒のように固定する)

どうしても上体が倒れてしまう場合は、壁に背中をつけて行ってください。

 

週に何回やればいい?

筋トレは毎日たくさんやればいいわけではありません。理想は週2〜3回、2〜3日に1度のペースです。

筋トレで起きた筋肉痛は48〜72時間前後で回復します。それに合わせて再度筋トレをしていくペースになります。

毎日たくさんやっても、筋肉が回復する暇がなく、逆効果になってしまうので注意してください。

【筋トレを行う頻度の効果】

週1回:現状維持
週2回:最も効果が高い
週3回:週2回とほぼ変わらず

 

筋トレ後はタンパク質を補給

プロテイン

筋トレ後は必ずタンパク質を補給してください。筋トレをすると「筋肉の細胞が破壊される→タンパク質を原料に修復→以前より強く太くなる」というサイクルが行われます。このサイクルを繰り返していくと、筋肉量は増えていき、筋力は向上していきます。

絶対に摂りたいのは「筋トレ後と夕食」です。その他、基本的に食事の際は、必ず何かしらタンパク質を摂るようにしてください。(例えば、朝食なら豆乳など)

【筋トレ後のタンパク質】

筋トレ後は速やかに吸収されることが望ましいので、液体状のものが理想です。

・プロテイン
・きな粉を混ぜた豆乳

【おすすめのタンパク質食品】

・鶏ささみ、胸肉
・魚介類
・大豆食品(豆腐、納豆)
・卵

 

まとめ

筋トレをすることは40代女性には絶対不可欠なものです。ジムに行っても続かない、あるいはジムに行くのはちょっと勇気がない、そんな人は自宅で筋トレをやってみましょう。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です