有酸素運動の脂肪燃焼効果を高める3つの秘訣

有酸素運動とは

有酸素運動とは酸素を体内に取り込みながら、体脂肪をメインエネルギーとして使う軽度〜中強度の運動です。種類には『ジョギング・ランニング・ウォーキング・バイク・水泳』などがあります。

 

有酸素運動のダイエット効果

 

・脂肪燃焼
・インスリン感受性の改善

 

(1)体脂肪の減少

有酸素運動は主に体脂肪をエネルギーとして使うので、体脂肪を減らすには最も効率の良い運動方法です。体脂肪を早く減らしたい場合は筋トレより有酸素運動を優先しましょう。

 

(2)インスリン感受性の改善

インスリン感受性とは簡単にいうとインスリンの効き具合です。インスリン感受性が下がるとインスリンの効きが悪くなります。

インスリンの効きが悪くなれば多く分泌しなくてはなりません。そうすると体脂肪を合成しやすくなりますし、膵臓にも負担がかかってしまいます。

インスリンの感受性が悪くなる原因は様々ですが、定期的な有酸素運動で改善することが研究でわかっています。

 

有酸素運動で体脂肪が燃焼する仕組み

長い時間やらないと脂肪は燃焼しないというのは、脂肪はいきなりエネルギーとして働いてはくれないからです。

脂肪がエネルギーとして使われるには脂肪が分解されなければなりません。脂肪は分解されると脂肪酸とグリセロールというものになって血液中に流れ出ます。

それが筋肉に取り込まれてエネルギーとして使われることによって減っていくのです。この一連の流れに時間が多少かかるのでウォーキングなどを始めてもすぐには脂肪は燃えないのです。

 

 

【有酸素運動で脂肪が燃焼するメカニズム】

有酸素運動を始めて20分ほどすると体脂肪は「脂肪酸」と「グリセロール」に分解されて血液中に放出される。

血液中に放出された脂肪酸が全身の筋肉に運ばれてエネルギーとして使われ消費される

 

有酸素運動の種類

一般的な有酸素運動の種類には次のようなものがあります。

ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・水泳
・エアロバイク
・昇降運動
・エアロビクス
・縄跳び

有酸素運動のメニューは、強度によっては無酸素運動になることもあります。

 

有酸素運動の脂肪燃焼効果を高める方法

有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めるには次の3つが効果的です。

1.筋トレをして成長ホルモンを分泌する
2.脂肪燃焼を高めるサプリメント
3.脂肪燃焼を促進する食品

 

先に筋トレをする

プランク

筋トレをすると「成長ホルモンが分泌される」「筋温が高まり血流が良くなる」といった即効性効果があります。

成長ホルモンには強力な脂肪分解作用があり、筋温が上がれば代謝が良くなります。先に筋トレをすることで有酸素運動の脂肪燃焼効果が大きく向上します。

 

【筋トレによる脂肪燃焼効果向上の仕組み】

1.有酸素運動前に筋トレをする(短時間でもOK)

成長ホルモンが分泌され脂肪が分解される

有酸素運動ですぐに体脂肪がエネルギーとして燃焼する

筋トレは有酸素運動の効果を各駅停車から急行に変えてくれるのです。

 

 

おすすめエクササイズ

筋トレ自体が目的ではなく、有酸素運動の効果を高めることが目的になります。よって短時間で効率よく成長ホルモンを分泌することが重要になります。

 

【ポイント】
・大きな筋肉を使う
・血流を制限して短時間で乳酸を溜めること

【運動をするときの注意点】
膝や腰が痛いなど不調がある方は行わないでください。またエクササイズ途中で身体に異変を感じた場合も中止してください。

 

 

(1)スロースクワット
10回 × 2セット

スクワット

1.足幅は腰幅よりやや広く、つま先は少し開く。
2.4秒かけてお尻を膝の高さまで下ろし2秒で戻す。

 

【注意点】

・背中が丸まらないこと(上体はまっすぐ)
・膝が内側に倒れない(膝は人差し指と同じ向き)
・呼吸を止めない(しゃがむときに吸い、戻るときに吐く)
・股関節をしっかり曲げてしゃがむ

 

【ポイント】

ゆっくり行うことで血流が制限され効率よく乳酸が溜まります。パターンは日によって変えてもOKです。(3秒×3秒・2秒×4秒・4秒×2秒)

 

 

(2)空気イス
45〜60秒 × 1セット

空気イス

1.壁に背中を付けお尻を膝の高さまで下ろしたところでキープ。
2.お腹をしっかり締めて腰が反りすぎないように注意。

 

【注意点】

・顎が上がらない
・頭が前に出ない
・膝が内側や外側に倒れない
・息を止めない
・腰が反りすぎない

 

【ポイント】

空気イスは膝と股関節をロックしているので太ももの筋肉に血流制限がかかります。そうすると短時間で乳酸がたまり、効率よく成長ホルモンを分泌させることができます。

 

サプリメント

脂肪燃焼効果を高めるサプリメントを摂ることも効果的です。ドリンクタイプや顆粒タイプの物が即効性がありお手軽でおすすめです。

・スーパーヴァーム
・ヴァームウォーター
・ヘルシアウォーター
・アミノバイタル カプシ
・MUSASHI FUAN

 

脂肪燃焼効果のある食品

サプリメントでなくても、身近な食品の中にも脂肪燃焼を助けてくれるものがあります。

・コーヒー:カフェイン
・緑茶:カテキン
・リンゴ酢:クエン酸

身近なものではカフェインやカテキンが脂肪燃焼効果を高める働きがあります。有酸素運動の前にコップ1杯飲むことでより脂肪燃焼効果を上げてくれます。

 

脂肪燃焼に効果的な強度や時間

有酸素運動の強度や時間は脂肪燃焼効果に大きな影響を与えます。より効果的な脂肪燃焼の強度と時間は次のようになります。

 

強度

一般的には心拍数から計算か、主観的なもので設定します。

 

■予備心拍数(HRR法)

心拍数による強度設定はHRR法(カルボーネン式)が一般的です。HRR法は運動時の脈拍が最大心拍数の何%に当たるかで運動強度を設定します。

 

【計算式】

運動時の設定心拍数=(最大心拍数ー安静時心拍数)×運動強度(%)ー安静時心拍数

※最大心拍数=220−年齢

脂肪燃焼に効果的な運動強度は40〜70%程度になります。

 

■自覚的運動強度(RPE)

運動のきつさを主観的に表したものです。RPEの数字を10倍したものが、その時の心拍数に相当します。しかし年齢などにより差異があるので注意が必要です。

手軽に脈拍などを計れない時などは、RPEで強度を設定することがおすすめです。また体力に自信のない方や高齢者にもRPEは向いています。

脂肪燃焼効果の高い強度
RPE12〜14

 

RPEスケール表


7  非常に楽
8 かなり楽
9 かなり楽
10
11やや楽
12
13ややきつい
14
15きつい
16
17かなりきつい
18
19非常にきつい
20

 

時間

20分以上(2回に分けてもOK)

体脂肪を減らす効果を考えると20分以上は行いたいところです。以前は続けて行わないと効果がないと言われてきましたが、現在は分けて行っても脂肪燃焼の効果があると研究でわかっています。

基本的に時間は長く行うほど効果的です。

 

有酸素運動を継続させるコツ

運動は継続が重要です。有酸素運動も1、2回やった程度では体重は変化しません。しかし運動を継続することはなかなか難しいことです。

「始めてはみるけどいつも続かない」こう感じている人も多いのではないでしょうか?いつも運動が続かない人が簡単にできる、継続性を高める簡単なコツをご紹介します。

 

■メニューを変える

毎日同じメニュー(例えばジョギング)よりも定期的にメニューを変えた方が使う筋肉も変わり、刺激される筋細胞も変わり効果的です。また気分的にも新鮮さがあるのでマンネリ化を防げます。

 

■コースを変える
いつも同じコースだと新鮮さがなくなります。軽く考えがちですがこのような脳への刺激は非常に重要です。常に同じコースではなく、いくつかルートを作っておき日によって変えてみたり、何も考えず気分のまま走ってみたり・・。マンネリ化を防ぐことにもつながります。

 

■トレーニングファッションにこだわる

現在はランニグシューズやフィットネスウェアの種類は数え切れないくらいあります。運動をするのにおしゃれなウェアやシューズを揃える、それだけで単調になりがちな有酸素運動も変わります。

特に女性はおしゃれな方がモチベーションは絶対に上がりますよね。「運動できれば服装なんてなんでもいい」ではなくおしゃれをした方が間違いなく継続率は上がります。

 

■気分が上がる音楽

音楽を聴きながらの有酸素運動(特に屋外)は賛否があります。周りの音が聞こえないのは事故の原因にもなりかねません。しかし音楽などで気分が高まる状態は運動にとって非常に重要です。

なぜなら気分が高まるとアドレナリンが分泌されやすくなります。アドレナリンには脂肪を分解する作用があるので、効果的な脂肪燃焼が見込めるのです。

安全面が絶対に保証できるのであれば音楽を聞く事もおすすめできます。

 

■自宅でできる

着替えて準備して外にジョギングに行く、これだけで面倒臭くなってしまって続かない人も多くいます。そんな時、自宅でできるメニューがあるもの効果的です。

【自宅でできる有酸素運動メニュー】

・ステップ台や階段を使った昇降運動
・足踏み
・ワイヤレス縄跳び
・DVDレッスンのエアロビクスなど

 

有酸素運動をしているのに痩せないのはなぜ?

肥満

頑張って有酸素運動をしているのに全然痩せない、という意見もよく耳にします。この場合次のようなことが考えられます。

 

■食べ過ぎ

ありがちなことですが、消費してもその分摂取していれば痩せません。有酸素運動で消費するだけでなく、食事からの摂取も気をつけないと体重は落ちません。

 

■強度が低すぎる

実は有酸素運動に関して、多くに人が勘違いしていることがこれです。強度は低くできるだけゆっくりの方があまりに低い強度では効果は出ません。

一般的には心拍数で強度を設定するのですが、体感で言うと、早歩きからジョギングくらいのペースで調整します。

 

■頻度が少ない・時間が短い

1日当たりの時間は最低20分以上行う必要があります。また1週間当たりの頻度も3日は行う必要があります。

 

■単一のメニューになっている

同じ運動同じ強度では刺激を受ける筋細胞はいつも同じになってしまいます。出来れば定期的に強度やメニューを変えることが理想です。

 

■運動後の栄養摂取が悪い

有酸素運動後もタンパク質の摂取は必須です。有酸素運動後に適切な栄養摂取(糖やタンパク質)がないと、筋肉を分解してしまい筋肉量を低下させてしまいます。筋肉量が低下することで基礎代謝が下がり痩せにくくなってしまうのです。

 

まとめ

有酸素運動の体脂肪燃焼効果を高めるには、有酸素運動前に

・筋トレをする(スクワットや空気イス)
・サプリメントを摂る
・脂肪燃焼効果のある身近な飲み物を飲む

これらを実践してください。

有酸素運動がダイエットに必要か不要かの議論もよくされますが、絶対に必要だと断言できます。そしてほんのちょっとの手間で脂肪燃焼効果は劇的に向上しますので、ぜひ実践してみてください。

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