ファスティングなら1週間で3キロ痩せられる

短期間で痩せるメリット

 

例えば3キロ痩せるのに半年かかるのと1週間で痩せられるのどちらがいいですか?

そして1週間で痩せても健康を害するどころか、むしろより健康的で綺麗になれるとしたら。

もちろんもっと痩せたい場合、その1週間で終わりではありませんが、ダイエットのスタートにしっかり結果が出ることはこの上ないやる気や意欲の源になってくれます。

また短期間で痩せることは次のような大きなメリットがあります。

・モチベーションアップ
・肉体的、精神的な負担の軽減

 

■モチベーションアップ

ダイエットで最もやる気に満ちているときはダイエットを始めたスタート時です。最初にある程度の変化や結果を出すことはモチベーションをアップさせ、その後のやる気にも影響します。

 

■肉体的、精神的な負担の軽減

短期間で痩せるほうが精神的にも肉体的にもストレスが大きいと思っていませんか?

しかしそれは誤解です。短期間で飲まず食わずで痩せろというのであれば話は別ですが、ダイエットは本来期間が短いほどストレスは少ないのです。問題はその方法とどのくらい痩せるかということなのです。

2ヶ月、3ヶ月といった期間を食べられるものを決められて、中途半端にきつい我慢のダイエットは逆に精神的に大きく疲弊してしまいます。それならスパッと短い期間で完全に我慢したほうがよほど楽です。

 

短期間で痩せることはよくない?

一般的に短期間で痩せることは「リバウンドしやすい」「健康に良くない」そういった印象が付きまといます。

確かに短い期間で常識範囲を超えた減量(1ヶ月で30キロとか)や、とにかく体重を落とすためだけに飲まず食わずや過剰な運動は良くありません。

しかし適切な減量幅で痩せるなら短期間でも全く問題ありません。

そしてどんなダイエット法にもリバウンドのリスクはあります。しかし短期間で痩せるからリバウンドするとは限りません。

リバウンドの原因の多くは、間違ったダイエットをしていることと意識の持ち方です。確かに2、3ヶ月で20キロ、30キロといった大幅なダイエットはリバウンドのリスクが高まります。

そんなに痩せる必要がない人が無理に痩せようとするのであれば、それは問題になりますが、減量が必要な人であれば、1週間で3キロという数値は正常範囲内です。

 

1週間で痩せるなら3日間ファスティングがベスト

1週間で痩せるなら「ファスティング」がベストです。3日間ファスティングで「2日間準備・3日間ファスティング・2日間回復」の計1週間です。

ファスティングとは一定期間固形物を摂らずに、ドリンクなど消化の負担の少ないものを代用して過ごす健康法の一種です。

現代のダイエット目的で行うファスティングは、従来の水だけで過ごす絶食法とは違い、代用食できちんと栄養素摂取しながら行う方法になります。

またファスティングに向けた準備期間や、ファスティング後の回復期間を設けることも特徴です。「準備期間・ファスティング・回復期間」という一連の流れでファスティングということになります。

 

3日ファスティングとは?

3日ファスティングとは3日間ファスティング(断食)をする方法です。実際は3日で終わりではなく、準備と回復の期間を設ける必要があるので、スケジュール的にはもう少し長くなります。

基本的な流れは以下の計7日間になります。

・準備期間2日
・ファスティング3日
・回復期間2日

ファスティングは準備や回復が重要になり、するかしないかで効果が大きく変わってしまいます。

 

3日ファスティングでどのくらい痩せる?

体重計

3日間ファスティングでは平均して2〜5kgほど体重が落ちます(個人差があります)。特にファスティングは初めて2日目あたりから体脂肪が消費されはじめ、どんどん体重が落ちていきます。

■ファスティングで痩せる理由

人間の体内にストックしてあるエネルギー源は、「筋肉と肝臓に貯蔵しているグリコーゲン」と「体脂肪」です。

グリコーゲンはほんの少ししかストックできないので、食事を摂って余ってしまったエネルギー源は体脂肪として貯蔵されます(これが太る理由)

ファスティング中はエネルギー源を摂取しませんので、グリコーゲンの補充ができません。そうするとファスティングを始めて1〜2日くらいでグリコーゲンは空になります。

そうすると、そこからはエネルギー源が体脂肪しかないので、体脂肪が分解されエネルギーとして使われるようにな理、どんどん体脂肪が減って痩せていくのです。

 

■代謝の向上

ファスティングは体重が落ちるだけでなく、肝機能や腸内環境の改善などによって代謝の向上という効果も期待できます。

肝臓は基礎代謝の20%を占めています。ファスティングで肝臓を休ませることで、肝機能が改善し代謝向上の効果があります。

また腸は栄養を吸収して全身の細胞に届ける役割があります。腸内環境が悪いと栄養を吸収しにくくなり、全身の細胞の新陳代謝が低下してしまいます。

ファスティングの大きな特徴は腸内環境の改善です。腸内環境が良くなることで新陳代謝が向上するので、より太りにくい体に変わっていきます。

 

■ファスティングが終わっても痩せやすい

ファスティングをすると脂肪が燃焼しやすい体の状態になりますが、これはファスティングが終わってもしばらく継続します。

ですので、ファスティング後も積極的に有酸素運動をすることでさらに痩せる効果が期待できます。

 

3日ファスティングのやり方

水分補給

準備期間2日・ファスティング期間3日・回復期間2日の流れで計7日間行います。また各期間で決まりごとがあります。

準備期間

ファスティング期間に備えて準備する期間です。徐々に塩分量や食事量を減らしていき、ファスティングに備えます。

準備期間を入れなかったり正しく行わないと、ファスティング中に強い空腹感や体調の異変が起きる可能性がり、挫折してしまう原因になります。

■ルール

・塩分量はやや少なめに
・食べ過ぎたり、目一杯食べない
・NG食品は控える
・飲酒、喫煙は控える
・水を1日1L以上飲む
・亜麻仁油をスプーン1〜2杯摂る
・最終日の夕食は20時までに終えるようにする

※NG食品
揚げ物など高脂質食品、肉類、小麦食品、甘いものやスナック菓子など、ジャンクフード

準備期間の食事は簡単に言えば、健康的なメニューで食べ過ぎないように気をつけることです。基本は「まごわやさしい」を意識してください。

※まごわやさしい
ま:豆類(大豆食品)
ご:種実類(ごま)
わ:海藻類(わかめ、ひじき、昆布など)
や:野菜・果物
さ:魚介類
し:きのこ類(椎茸、なめこなど)
い:いも類(さつまいも、里芋など)

 

■食事メニュー例

・1日目
朝:果物、大豆ヨーグルト
昼:玄米ご飯、味噌汁、豆サラダ、いわしのみぞれ煮
夕:玄米ご飯、味噌汁、ぬか漬け、もずく酢、豆腐ステーキ

・2日目
朝:果物、大豆ヨーグルト
昼:なめこおろしそば、ぬか漬け
夕:玄米ときのこの雑炊、きんぴらごぼう

玄米でなければいけない必要はありませんが、できるだけGI値の低い主食にしてください。白米であれば冷や飯にするなど。

 

ファスティング期間

固形物は摂らずに発酵ドリンク(酵素ドリンク)と水だけで過ごします。仕事や家事などいつもと同じ生活で過ごします。

初日がやや辛いかもしれませんが、時間の経過とともに空腹感もなくなり、逆に体は軽くなります。

■ルール

・期間中は酵素ドリンクと水だけを摂取する
・水は1日2L以上飲む

水はこまめに飲むようにしてください。酵素ドリンクは1日4〜8回に分けて飲みます(朝、昼、夕、夜など)。

特別な生活をする必要はなく、普段と同じような生活で構いません。

 

回復期間

ファスティング後の通常の食事に戻していくまでの内臓のリハビリ期間です。お粥など胃腸に負担のかからないものから始めて、ゆっくり食事内容を増やしていきます。

■ルール

・お粥など胃腸に負担のかからないものから摂る
・早食いをせずゆっくり食べる
・徐々に量、メニューを増やしていく
・水を1日1L以上飲む

 

■食事メニュー例

・1日目
朝:お粥
昼:お粥(ゴマ塩で味付け)
夕:さつまいも粥、梅干し

・2日目
朝:お粥
昼:野菜きのこ入り雑炊、ぬか漬け
夕:野菜きのこ入り雑炊、オクラ納豆、もずく酢

 

1週間以降の過ごし方は?

3日間ファスティングが終了したら通常の食生活に戻るわけですが、できるだけ健康的で体の良い食生活を心がけてください。

特に次の4点は気をつけてください。

・まごわやさしい食を心がける
・善玉菌を多く摂る食事をする(野菜、果物、発酵食品)
・良い油を摂る(オメガ3、オメガ6など不飽和脂肪酸)
・アルコールや肉類、小麦食品は1週間後から

ファスティング後の体は乾いた大地のようなものです。良い栄養を与えればどんどん良くなりますが、悪いものを与えれば簡単に悪くなってしまいます。

特に注意していただきたいのが「脂質と善玉菌」です。良い脂質や善玉菌を摂ることで、腸内環境や細胞膜がどんどん良い状態になっていきます。

ファスティングを行うと、より食生活に関心が向くようになります。ファスティングを気に痩せるための食事というより、健康的で美しい体を作る食生活を意識してみてください。

 

3日ファスティング成功のポイント

ウエスト

 

良質な酵素ドリンクを使う

ファスティング中に摂取する代用食は色々ありますが、2日以上のファスティングであれば酵素ドリンクが理想的です。

質の良い酵素ドリンクを使うことで、「満足感があり空腹感の軽減、必要な栄養素の摂取、胃腸への負担が最も少ない」など、他のドリンクに比べファスティング効果を高めてくれます。

酵素ドリンクに関しては様々な商品が出ているので、必ず質の良いものを選ぶことが重要です。

 

水をしっかり飲む

ファスティング中は水分を溜め込む能力が低下しますので、こまめな水分補給が必要になります。水分量が足りないと「脂肪燃焼の低下、血行不良、脱水症状」など多くの悪影響を及ぼしますので、必ず十分な水分補給をしてください。

ついつい日中飲み忘れて、夜にその日のノルマ分を一気に飲む、ということがないようにこまめに飲むことを心がけてください。

 

準備、回復期間を設ける

準備期間を設けずいきなりファスティングを行うと、空腹感が強く出たり、頭痛や吐き気などの症状が出やすくなります。

またファスティング後にいきなり通常の食生活に戻してしまうと、胃腸の負担が大きくなります。せっかく休ませた内臓に、また負担を強いることになりますので、回復期を設け、ゆっくり丁寧に通常の食生活に戻してください。

準備、回復を含めてファスティングなので、必ず準備と回復を設けるようにしましょう。

 

運動でさらにダイエット効果アップ

バランスボール

 

ファスティング中は運動をした方が痩せることは確かですが、普段とは体の状態が異なりますので、メニューや強度に注意する必要があります。

■ファスティング中の運動

準備期間〜ファスティング初日→筋トレ重視
ファスティング2日目〜→有酸素運動重視

最初は筋トレ中心でできるだけ早く、体内の糖を使い切るようにします。そして体脂肪がメインエネルギーになり始める2日目からは、とにかく有酸素運動中心で体脂肪を燃焼させます。

【ファスティング中のトレーニングメニュー例】

■準備期間〜ファスティング初日

腕立て伏せ
ツイストシットアップ
バックエクステンション
スクワット

普段運動習慣のある人は普段の70〜80%くらいの強度で。普段運動習慣のない人は主観的な感覚で「少しきつい」程度。

 

■ファスティング2日目以降

ウォーキングやジョギング、昇降運動など有酸素運動を20〜60分。長くやるほど体脂肪は減っていきます。

 

3日間ファスティングでよくある質問

ファスティング中は普段とはまったく違う生活ですので、思わぬトラブルや事態が起こることもあります。よくありがちな状況についてお答えします。

Q.回復食は必ず朝昼夕摂らなければいけませんか?

量は少なくてもいいので、必ず摂るようにしてください。例えば朝昼兼用とかにはならないようにしてください。

 

Q.少し頭痛がするのですが

ファスティング中は頭痛や吐き気、嘔吐、下痢、肌荒れなど体調の変化が起きることがあります。

頭痛はファスティングで急激に塩分制限制限されるため、血管拡張によって起こることがあります。また普段からコーヒーなどのカフェインをよく摂る人も起きがちです。

自然塩(岩塩や海水塩)をひとつまみ摂って様子を見てみましょう。どうしてもつらい場合は無理をせず中断してください。

 

Q.どうしても空腹が我慢できない時はどうすればいいですか?

酵素ドリンクを飲む量を少し増やしたり、果物をひとかけら程度食べて様子を見ましょう。

特に初日が空腹感が強いことが多いですが、そこを乗り切ると空腹感はあまり感じなくなります。また準備期間を設けないと空腹感が強くなるので、準備期間をきちんと設けるようにしてください。

 

Q.リバウンドが怖いのですが、ファスティング後はどんな食事をすればいいですか?

いきなり以前と同じような食事はせず、回復食の延長のような感じで丁寧に食事をしていくことを意識しましょう。

基本的には体に良い健康的な食生活です。「まごわやさしい」を意識して特に善玉菌になるものを多く摂るように心がけてください(食物繊維や発酵食品など)。

 

Q.代用食は野菜ジュースではダメですか?

野菜ジュースではファスティングではなく、ただのカロリー制限ダイエットになってしまいます。必要な栄養素(特にアミノ酸や乳酸菌など)が十分ではありません。

どうしてもというのであれば、市販のものではなく自分でミキサーで作った自家製のものにしてください。

 

まとめ

2、3キロが全然痩せない・・・、そんな風に悩んでいるのでしたら、ぜひ3日間ファスティングを実践してみてください。確実に1週間で痩せることができます。

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