ダイエットに最適な痩せる朝食とは?

ダイエット中の朝食の重要性

朝食

ダイエット中に限らず、1日の最初に摂る朝食はとても重要な意味を持ちます。朝食には主に次のような目的があります。

1.体温を上げて活動の準備をする
2.胃に重みを与えて腸を刺激し排泄を促す
3.ビタミンCを摂取してコルチゾンの生成をサポート
4.1日のリズムを作る

 

(1)体温を上げる

起床時はまだ体温が低く体は活動の準備ができていません。朝食を摂ることで体温を上昇させ活動の準備をします。

 

(2)排泄を促す

人間のリズムでは朝が排泄の時間帯です。人間の体は寝ている間に修復や生成など細胞の新陳代謝が行われます。その際にできた不用物(排泄物)が起床後に排出されます。

スムーズな排便のためには胃に重みを与えて排泄を促す必要があります。朝食にはその役割もあるのです。

 

(3)コルチゾンの生成をサポートする

ストレスなどに対応するホルモンを「コルチゾン」と言いますが、人の体は朝9時頃にコルチゾンが生成されるようになっています。

コルチゾンはビタミンCを必要とするので、その生成のサポートのためにも朝はビタミンCをしっかり摂ることが大切になります。

 

(4)1日のリズムを作る

人の体内時計と1日24時間周期のリズムは微妙にズレがあります。そのズレをリセットするのが、起床時に朝日を浴びることと朝食を摂ることです。それによって体内時計のズレをリセットするのです。

また朝食を摂らないと1日の食のリズムなども狂いがちになります。中途半端な時間に朝昼兼用の食事になってしまったり。1日の良いリズムを作るためにも朝食は重要になります。

 

ダイエットに悪い太る朝食

太る

・ジャンクフード
・GI値の高い食品
・油濃いもの
・加工食品
・清涼飲料水

 

朝食に最も悪いものは消化に時間がかかり胃腸に負担をかけるものです。油濃いものや肉類は、朝から消化に酵素を大量に消費しまい、1日の代謝が低下してしまいます。

また市販の野菜ジュースやオレンジジュースもよくありません。果汁100%だったとしても市販のものは太ります。もし飲むのであれば、バイタミクスなどで自家製のものを作ってください。

炭水化物を食べる場合、ご飯だったら白米より玄米、パンなら食パンよりライ麦パンという具合に、未精製のものを選ぶことが大切です。

 

太る朝食メニュー

太る典型的な朝食はメニュー例のようなパン食です。他にも「コーヒー1杯だけ、食べない」などもよくありません。

■メニュー例
パン(食パンなど)、ベーコンエッグ、サラダ、100%オレンジジュース(市販パック)

 

「朝食はパン」という人によくある朝食メニューですが、太る朝食の代表でもあります。食パンやフランスパンなど精製された小麦のパン類はGI値もカロリーも高く太る原因になります。

また加工食品のベーコンやウインナー、ハムもよくありません。そして果汁100%なら身体に良いだろうと思いがちですが、市販で売られている物位は濃縮還元です。果汁100%でも太る原因になります。

このような朝食が多い方は「ライ麦パンや全粒粉などの未精製パン、ゆで卵、サラダ、果物(オレンジやグレープフルーツなど)」に変えてみてください。

 

ダイエットに良い痩せる朝食

痩せる

ダイエットに良い朝食の条件は次のようなものです。

・酵素を含んでいる
・血糖値をゆるやかに上げるエネルギー源のもの
・胃に重みを与えるもの
・消化の負担が少ないもの

 

(1)酵素食品を摂ることで代謝アップ

1日の始まりに酵素食品を摂ることで体内酵素をより多く代謝に使うことができます。(酵素食品:生野菜、果物、発酵食品)

 

(2)GI値の低いエネルギー源のもの

朝から血糖値を急上昇させるような食品はよくありません。体のエネルギー源になるものは摂る必要がありますが、血糖値が緩やかに上昇するような、GI値が低いものを摂ることが好ましいです。

 

(4)胃腸に重みを与えるもの

朝の重要な習慣に排泄があります。胃腸に重みを与えることで排泄が促されます。量を多く摂らずに重みを与えるような食品が理想です。(水分量の多いもの)

 

(5)消化の負担が少ないもの

朝から消化に負担のかかるものを食べてしまいと、1日体が重だるくなってしまいます。

 

ダイエットに最適な朝食メニュー

果物

メニュー例とともに詳細を解説していきます。

 

■メニュー1
果物、ヨーグルト、お白湯

「朝食のフルーツは金なり」という言葉がありますが、それくらい朝に果物を食べることは重要な意味を持ちます。

果物は「血糖値を急上昇させないエネルギー源、酵素を摂取できる、ビタミンミネラルが豊富、水分量が多く少量で胃に重みを与える」といった朝食に最適な要素を持っています。

冬場など冷えやすい時期は、お白湯も一緒に飲むようにして冷え対策をしてください。

 

■メニュー2
ご飯、みそ汁、漬物、生卵、海苔、納豆

ご飯を食べる場合は旅館の朝食のような軽い感じの和食がおすすめです。ご飯は玄米か雑穀米ならより理想的です。できればこのメニューのように「主食+副菜」といった組み合わせにして、主菜(メインのおかず)はない方がいいです。

メインのおかずがない方が軽い食事になり、朝食には向いています。できるだけ軽い食事で消化のために胃腸に負担をかけないことがダイエットでは重要になります。(消化が大変なほど体内酵素を多く消費してしまい、1日の代謝が低下してしまうから)

 

■メニュー3
ライ麦パン、バター(もしくは亜麻仁油、オリーブオイル)、スクランブルエッグ、プチトマト、コーヒー

「朝食はパンにしたい」という人は未精製のパンを選ぶようにしましょう。菓子パンや精製された小麦のパンは太る大きな原因になります。

バターは少量なら構いませんが(マーガリンは絶対にNGです)、代わりに亜麻仁油やオリーブオイルを塗るのもおすすめです。

パンの場合、おかずにベーコンやウインナーなどを選んでしまいがちですが、これは太る原因になります。動物性食品かつ加工食品でもあるので、朝から消化に大量の酵素を消費することになってしまい、1日の代謝が低下してしまいます。

サイドメニューはサラダや卵料理(ゆで卵やスクランブルエッグなど)にしてください。

 

朝食に最適の時間

まずは起床後2時間以内に摂るようにしてください。起床後食べる時間が早いほど代謝には良いと言われています。また時間栄養学から見た朝食の最適な時間は朝7時〜8時になります。

時間栄養学とは体内時計の働きに基づいて「いつ、何を、どれだけ食べるのがいいのか」ということを考えた学問です。

実際に人の体は1日の中で血糖値の上下動のリズム、自律神経(交感神経、副交感神経)のリズム、太りやすい時間や太りにくい時間(BMAL1というホルモンの影響)など、様々なリズムがあります。

 

朝食の量

最も誤解されやすいのが朝食の量です。「朝はしっかり食べる」ということが言われ続けてきましたが、実際に人の体内リズムでは朝は排泄の時間帯です。

また人が最もエネルギーを消費するのは消化です。食べ過ぎた時、強い疲労感や重だるさを感じたことは誰にでもあると思います。朝からしっかり食べてしまうと消化に体内エネルギーを多く使うことになり、代謝が低下してしまいます。

朝は比較的軽めにし、目安で言えば腹7〜8分目です。お腹一杯食べないように注意しましょう。

 

飲み会の翌日の朝食は?

スムージー

飲み会やつい食べ過ぎてしまった翌日の朝食はスムージーやフレッシュジュース(自家製)がおすすめです。固形物は摂らずに胃腸を休ませることを優先させてください。

スムージーなどにすることで胃腸に負担をかけずに必要な栄養素を摂取することができます。

 

朝はお腹が空かない、そんな時は?

「朝はお腹が空いていないから何も食べない」よくやってしまいがちですが、それでは逆にダイエットの効果が下がってしまいます。

無理に食べる必要はないので、軽く口に入る物を少量でいいので摂るようにしましょう。ヨーグルトや果物が食べやすいかと思います。

またもっと重要なことは朝お腹が空かない状況を見直すことです。朝お腹が空かない人は「夕食の時間が遅い、夜中に間食をしている、ゆっくり睡眠が取れていない」など生活習慣が良くない可能性が高いです。

朝お腹が空いて目覚める時は体調も良いことが多いはずです。反対に朝お腹が空かない時は体調もイマイチではないでしょうか?

まずは朝お腹が空いて朝食を食べるような生活習慣を作っていけるようにしましょう。

 

まとめ

朝食の摂り方、メニューでダイエット効果は大きく変わります。そして朝食については意外なほど誤解されている部分があります。

正しい朝食を摂ってより良いダイエットライフにしていきましょう。

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