どうしても甘いものが食べたい時はどうすればいい?

間食

「甘い物が好きだと痩せるのは難しそう」そんな風に思っていませんか?

確かに白砂糖を使ったGI値の高い甘い物は太る大きな原因です。しかし甘い物が好きな人が、ただひたすら我慢するのは非常にツライことです。

あなたはダイエット中に甘い物が食べたい時どうしていますか?

・ツライけどとにかく我慢
・我慢できなくてつい食べちゃった

どちらでしょうか?

 

■甘い物で気をつける2つのこと

甘い物が好きな甘党の人が気をつけることはダイエット中甘いものをやめることではありません。

・上手に食べ無理なくダイエットをする
・白砂糖依存を改善する

この2つです。甘いモノが好きなことは全然構わないことですが、「白砂糖を使ったお菓子大好き、その甘さでないとダメ」それではいけません。

 

■甘い物は嗜好品。我慢を続ければ爆発する

甘いものというのはある種嗜好品です。好きなものを徹底的に我慢していればいつか必ず爆発してしまいます。これは多くの人がリバウンドをしていることからも明らかです。

好きなものをいくら食べても太らない、こんな魔法はありません。しかしリバウンドしてしまったり過剰なストレスで心身擦り減らすなら、初めから上手に甘いものを取り入れていくダイエットをする方がよほど賢く効率的です。

 

■上手にご褒美を作る

またダイエットは頑張りや達成に伴う見返りがなければ続きません。ずっとピンと張り詰めた状態では続かないのです。ダイエット中の甘いものはご褒美と考えて上手にコントロールしていくことです。

 

甘いものが食べたくなる6つの原因

間食

ダイエット中に限らず「甘いものが止められない」と言う人は多いですが、甘いものが食べたくなる時はいくつかのパターンが考えられます。

1.疲れている時
2.何かをしている時(テレビ、ネット、読書)
3.もともと甘いもの好き
4.イライラしている時
5.何か開放感を感じたとき
6.寝不足

 

(1)疲れている時

甘いものは基本的に糖質です。糖は脳の唯一のエネルギー源です。頭を使った時などは甘いもの(糖分)を欲するのはごく自然なことです。

 

(2)何かをしている時

いわゆる「ながら食い」です。これは甘いものに限らず間食の原因になることです。特別お腹が空いているわけでもないけど、何かをしている時にセットで飲食をしたくなる状態です。

例えば、家でDVDを観る時、本を読んでいる時など何かをしている時に甘いものを一緒に、と言う具合に脳がインプットしてしまっているのです。

 

(3)もともと甘いもの好き

単純に甘いものが好きなケースです。

 

(4)イライラしている時

イライラしたりストレスが溜まっている時に甘いものが欲しくなる人もたくさんいます。ストレス解消が甘いものを食べることに走ってしまうケースです。

 

(5)開放感を感じた時

何か頑張って達成感があったり、気持ちも体も解放されたりした時は、つい食べ物に手が伸びがちです。

 

(6)寝不足

実は睡眠と過食は関連しています。食欲をコントロールするホルモンには食欲を抑えるレプチンと食欲を象損するグレリンがあります。この2つのホルモンは睡眠時間と大きく関わっていることが研究で分かっています。

睡眠時間が短いとレプチンは減少し、逆にグレリンの分泌は増えます。睡眠不足気味の人はもしかしたら、睡眠不足が食べ過ぎを引き起こしているかもしれません。

 

注意すべきは白砂糖

白砂糖

白砂糖(上白糖)は原料(サトウキビなど)からの製造過程で糖液から結晶を分離させたものです。日本で一般的に砂糖といえばこの白砂糖を指すことが多いです。(世界的には一般的に砂糖といえばグラニュー糖を指します)

白砂糖は精製されたもので不純物が一切混ざっていません。なのでミネラルなどの栄養素が全く含まれておらず甘味だけの食品です(栄養素のないカロリーのことをエンプティカロリーと言います)。

単純な糖だけなので甘さが強く非常にGI値が高いことが特徴です。

 

白砂糖が太る原因

現代の食生活で最も注意したいのは白砂糖です。白砂糖が太るのは以下のような要因です。

・GI値が高く血糖値を急上昇させる
・カロリーが高い
・体内酵素を大量に消費する
・腸内環境を悪化させる

 

(1)GI値が高い

精製された白砂糖はあらゆる食品の中でも断トツにGI値が高いです。GI値が高ければそれだけ血糖値を急上昇させることになり、体脂肪増加の原因になります。

 

(2)カロリーが高い

白砂糖はGI値だけでなくカロリーも非常に高いことが特徴です。料理などに少量使うのならまだしも、スイーツなどで大量に使われている場合はカロリーも高くなります。

 

(3)体内酵素を大量に消費する

白砂糖はショ糖と果糖が結合されたものです。ショ糖も果糖も個々にみれば、非常に優れた栄養素なのですが、結合された白砂糖の状態で体内に入ると、分解のために酵素を非常に無駄遣いします。分解消化のために酵素を大量に消費してしまうと、代謝に使う分が少なくなり代謝が低下し太りやすくなります。

 

(4)腸内環境を悪化させる

白砂糖は町内の悪玉菌のエサになるので、腸内環境が悪化しやすくなります。腸内環境が悪化すると「栄養の吸収が悪くなる→全身の細胞に栄養が行きにくくなる→新陳代謝が低下する」といった悪循環になってしまいます。

 

【糖類のGI値とカロリー】

種類    GI値  カロリー
上白糖   109 384
黒砂糖   99  354
三温糖   108 382
グラニュー糖 110 387
氷砂糖   110 387
水飴    93  328
はちみつ  88  294
メープル  73  257
人工甘味料 10  276

 

日常で砂糖を使う際はできるだけGI値の低い自然な種類のものを選ぶようにしてください。

■おすすめの砂糖
・はちみつ
・メープルシロップ
・アガペシロップ
・ココナツシュガー
・オリゴ糖

■避けた方がいい砂糖
・上白糖
・三温糖
・グラニュー糖
・氷砂糖

 

茶色い砂糖は体に良い?

「黒砂糖などの茶色い砂糖なら体に良い」そう認識している人が多くいます。しかしこれは少し違います。まず三温糖やザラメは精製していないから茶色いのではありません。

加熱して焦がしている状態です。加熱することでカラメル成分ができ、風味や甘みが強い砂糖になるので、そのために行っています。砂糖を焦がしている状態ですので非常に体にはよくありませんので、白砂糖同様使うのは避けるべきです。

またGI値表を見ていただくとわかるのですが、黒砂糖も非常に高GI値です。お料理などに使う際には「アガペシロップ」などの方がGI値も低く甘さが強いので少量で済みます。

 

砂糖依存度チェック

あなたは白砂糖中毒になっていませんか?飲み物、お菓子、スイーツなど白砂糖を摂取することが容易な現代では、ダイエットに悩む方の多くは白砂糖依存の可能性があります。

◻︎食後に甘い物が欲しくなる
◻︎清涼飲料水をよく飲む
◻︎よくチョコやアメをつい一口欲しくなる
◻︎果物の甘さでは物足りない
◻︎コーヒーや紅茶に砂糖を必ず入れる
◻︎お酒が大好き
◻︎菓子パンが大好き

現代の甘い物やスイーツと言われるものの多くは白砂糖が使われています。白砂糖はGI値が高く血糖値を急上昇させます。白砂糖を摂って血糖値を急上昇させることに慣れてしまうと、同じ甘味でも血糖値を緩やかに上げていくようなGI値の低いものでは物足りなくなってしまいます。

 

甘いものを太らず食べる5つのコツ

シェイプアップ

1.食後30〜60分の間に軽い運動をする
2.種類と量を
3.太りにくい時間帯に食べる
4.よく噛む
5.先にリンゴ酢を飲む

 

(1)食後30〜60分の間に運動をする

食後血糖値が最も上昇するのは1時間後というデータが出ています。その時間に合わせて糖を消費するような運動をすることで、早く血糖値を下げ体脂肪になるのを防いでくれます。間食の場合は通常の食事と違って少量でもあるので、きっちり1時間後でなくても構いません。

ウォーキングなど太ももなど大きい筋肉を使うことが効果的です。外にウォーキングなどが難しい場合は、強度の高くないスクワットを休み休みでいいので5分間ほど行ってみてください。

【食後の血糖値を下げる運動】

・ウォーキングや階段の昇降運動(15〜20分程度)
・スクワット(30秒行い30秒休憩を5〜10分程度)

 

(2)種類と量

最も当たり前のことですが、できるだけGI値の低いもの(カロリーもできるだけ低め)を少量が基本です。

 

(3)太りにくい時間帯に食べる

・最も太りにくい時間帯:昼2〜3時
・最も太りやすい時間帯:夜22〜深夜2時

間食(甘いもの)をするのに最も適した時間帯は昼の2〜3時頃です。この時間帯は肥満に関わる遺伝子BMAL1(ビーマルワン)が最も少ない時間帯です。またこの時間帯なら大きく夕食に影響を与えることもありません。

反対にBMAL1が最も増える時間帯は夜の22時〜深夜2時頃です。この時間帯の間食が最も太りやすくなります。夕食後の間食は肥満遺伝子が最も増える時間かつ、胃腸に負担をかけることにもなります。

※BMAL1(ビーマルワン)とは
人間の体内には血圧の変動やホルモン分泌、自律神経などを調節する体内時計が備わっています。その体内時計の中でも、肥満に大きく関わっているのがBMAL1(ビーマルワン)という遺伝子です。

 

(4)よく噛む

甘いものなどおやつを食べるときでもよく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

甘いものは元々血糖値を上昇させやすいものが多いですので、よく噛まず早く食べてしまうと、その時満足してもすぐにまた食べたくなる(血糖値を下げた後にまたすぐに上昇させたくなってしまう)状態になってしまいます。

 

(5)先にリンゴ酢を飲む

酢には血糖値の上昇を抑える効果があります。間食をする場合先にリンゴ酢を飲むことで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。(リンゴ酢10cc程度を水か炭酸で1:5程度の割合で)

 

甘いものを食べても太りにくい体とは

ボディライン

甘いものは基本的に糖です。糖を消費しやすい糖代謝の高い体を作ることが必要です。またインスリンの感受性が低いとインスリンを過剰に分泌することになるので、インスリンの感受性が良いことも必要です。

(1)筋トレで当代謝の高い体を作る

甘いものは主に糖ですが、糖を効率よくエネルギーとして使ってくれるのが筋肉です。筋肉量が多い人ほど、糖を摂取してもエネルギーとして消費してくれるので体脂肪に変わりにくくなります。

【筋トレのポイント】

禁域雨量を効率効率良く増やすには、大きい筋肉群を鍛えることです。主に身体の中心にある「胸、背中、お腹、脚(太ももやお尻)」です。

 

(2)有酸素運動でインスリンの感受性を高める

甘いものが太るのはカロリー以上に糖質による血糖値の急上昇です。糖質で太らないための対策の1つがインスリンの感受性を高めることです。インスリン感受性とは簡単に言うと、インスリンの効き具合です。

インスリン感受性が低ければ、それだけ大量のインスリンを分泌しなければなりません。反対に感受性が高ければ少量の分泌ですみます。人の体は加齢とともにインスリンの感受性が低下していきます。つまり糖質で太りやすくなるのです。

インスリン感受性は有酸素運動によって高めることができます。週に1〜2日30〜45分くらいは有酸素運動をしていきたいところです。

 

 ダイエット中でも食べられる甘い物5品

ダイエット中でに食べても良い甘い物の条件は「体に良い・GI値が低い・少量でも満足感がある」の3つです。カロリーも低いに越したことはありませんが、食べる量自体が少量になるので、カロリーよりはGI値を注意してください。

 

(1)ダークチョコレート

ダークチョコレート

ここで言うチョコレートはカカオマス主体のダークチョコレートのことです。理想はカカオマス100%ダークチョコレートです。ココアバターが含まれているのでカロリーはやや高めなので、少量にしてください(30g程度)。高カカオチョコレートは少量でも満足感があります。

甘身が全くないので、甘さをつけたい時は「オリゴ糖、メープルシロップ」などを少量

チョコは美容健康には非常におすすめの食品です。しかし多くの人は「チョコレート=太る、体に悪い」というイメージを持っているのではないでしょうか。それは市販のチョコレートが太る理由は砂糖、油脂(乳脂)主体だからです。

本来チョコレートの主役はカカオマスです。しかし市販のチョコレートは砂糖主体なので太るのです。太らないチョコで最も良いのはカカオマス100%のチョコレートです。それに蜂蜜やメープルシロップ、ドライフルーツなどGI値の低いもので甘みをつけて食べることです。

現在は100%でなくても高カカオチョコレートがたくさん出ているので、ミルクチョコレートではなく、それらを選ぶようにしてください。

 

(2)ドライフルーツ

ドライフルーツ

選ぶときの注意としては白砂糖や保存料(添加物)不使用のものを選んでください。ドライフルーツ同様、生果物ももちろんおすすめです。

カロリーが高いので食べ過ぎに注意して、少量(30〜40g程度)にしてください。硬さがありよく噛んで食べるので少量でも満足感があります。

 

(3)寒天ゼリー

寒天ゼリー

ゼラチンのような食感で色々な甘味に使われています。ほとんどが食物繊維からできており、カロリーもほぼないのでダイエット中でもおすすめです。

■注意点

製造過程で塩素系漂白剤を使うことが多いので、「塩素系漂白剤不使用」などの表記がある無添加の物を選ぶようにしましょう。寒天ゼリーなどダイエット商品が数多くありますが、多くの場合、保存料など添加物が使われています。「カロリー0」「ダイエットにオススメ」などに惑わされないように気をつけてください。

純粋な寒天ゼリーに少量黒蜜などをかけて食べるようにしてください。果汁を使った寒天ゼリーの場合、同時に砂糖類も使われているので太りやすくなってしまいます。あんみつも同様です。

 

(4)干し芋

干し芋

イモ類は炭水化物だから太るんじゃないの?と思われるかもしれません。しかし白砂糖たっぷりのスイーツに比べれば断然おすすめです。

また芋類に含まれているレジスタントスターチは、冷たい状態だと数が増え血糖値の上昇が緩やかになります。反対に温かいと数が減ってしまい血糖値が上昇しやすくなるので、同じサツマイモでも温かい焼き芋より干し芋の方がおすすめです。

※レジスタントスターチとは
難消化性デンプンといい、小腸で吸収されず直接大腸に届くデンプン質のことです。小腸で吸収されないので、血糖値を上昇させずエネルギーのなりにくく、整腸作用もあります。

 

(5)ナタデココ

ナタデココ
ナタデココはココナツの実の内部に含まれる液体に、ナタ菌(酢酸の一種)を加えて発酵させたものです。低カロリーで食物繊維量も多く、ダイエットにもおすすめの食品です。

 

まとめ

甘い物を食べる習慣が太る原因なのは言うまでもありません。しかし我慢だけではダイエットは上手くいきません。

一番良くないことが「食べたい、でも太るから我慢・・でも食べたい」と食べたい欲求と我慢しなきゃという抑制がラリーのように延々続く心理状態です。

これはストレスをより増大させます。そして大抵結局食べてしまいます。我慢した分だけ反動が大きく暴食にもなってしまいます。

それなら最初からルールを決めて上手に食べるようにしましょう。我慢によるリバウンドや暴食を防ぐことが最優先です。間食を一切止めて自分に厳しく食生活を改めるというのも大切ですが、間食できる心の余裕はダイエットには大事ではないでしょうか。

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