ダイエット効果が高い太らない食べ方9選

太る食べ方チェック

肥満

まずは太る食べ方をしていないかチェックしてみましょう。カロリーや糖質を気にしても、こんな食べ方は太ってしまいます。

・炭水化物から食べる
・いつも食べる時間帯がバラバラ
・夕食が遅い
・食べるのが早い

これらは少し意識すれば変えられるものです。まずは現在の食事を見直して、当てはまるものがないかチェックしてください。

 

太らない食べ方の工夫

 

普段の食事の際、次の9つを意識してください。それだけでも体重は変わります。

食べる順番を変える

食べる順番を意識することは血糖値の急上昇を抑え肥満防止の効果があります。

太りにくい食べ順は「食物繊維、酵素食品→タンパク質(おかず)→炭水化物(ご飯)」という具合に、食物繊維類から食べ血糖値を一番上昇させやすい炭水化物を最後に食べるようにします。

食物繊維の中でも、特に水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きや脂質の吸着を防ぐ作用があります。

■水溶性食物繊維を多く含む食品

・海藻類
・なめこ
・納豆
・オクラ
・インゲン
・らっきょう
・里芋
・モロヘイヤ

 

太りにくい時間帯に食べる

人の体には1日のリズムを刻む「体内時計」が備わっています。主に体温や血圧、血糖値などを調節しています。その体内時計のリズムの中で血糖値が下がる時に食事をすることで肥満防止になります。

血糖値が下がる時に食事をすれば太りにくく、血糖値が上がる時に食事をすると太りやすくなります。

ダイエットに効果的な食事の時間帯(血糖値が下がる時間帯)は1日に3回。

・6〜7時ごろ
・10〜11時ごろ
・16〜17時ごろ

この時間帯には無理だとしてもできれば1時間以内の範囲で食事をするようにしましょう。

 

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることは太らない食事の最も基本です。

よく噛むことのダイエット効果

・消化しやすい状態にし胃腸の負担を減らす
・食べ過ぎを防ぐ
・唾液の分泌を促し消化をサポートする

よく噛んで食べることで食べ過ぎを防ぐことになります。またよく噛むことで唾液の分泌を促します。唾液には「アミラーゼ」という消化酵素がありますので、消化をサポートし代謝を高めるにはとても重要になります。

 

主食よりおかずを多く

基本的に食事メニューは「主食(ご飯など炭水化物)・主菜(メインのおかず)・副菜(付け合せなど)」といったものが定番です。

最も太りやすいのは糖質がメインになる主食です。

全体のバランスは主菜・副菜メインが理想的です。主食となる炭水化物を全く食べないのは良くありませんが、炭水化物主体になるような食べ方もいけません。

主菜、副菜が中心になるメニューはタンパク質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂る食事にもなります。

 

白米は冷や飯にする

食事の中で最も太る原因となるものは主食の糖質です。玄米に変えることが理想ですが、どうしても馴染めない、白米がいい、という場合は冷や飯にしましょう。

穀類は冷やすとレジスタントスターチが増え血糖値が上昇しにくくなります。

【レジスタントスターチとは】

レジスタントスターチとは「難消化性でんぷん」といい、人の小腸では消化されず直接大腸まで届くでんぷんのことです。

小腸で消化されないのでエネルギーになりにくく、腸内の善玉菌のエサにもなります。レジスタントスターチは温かいと数が減り冷たくなると増えます。これは玄米や雑穀米にも同じことが言えます。

レジスタントスターチの学術研究「健康増進に寄与するルミナコイドとしてレジスタントスターチの働き

 

食事の最初ににりんご酢を飲む

酢には「血糖値の上昇を抑える・血中脂質を減らす・内臓脂肪を減らす・消化吸収をよくする」といった様々なダイエット効果があります。

特に食後の最初に飲むことで血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

飲み方はりんご酢と水もしくは炭酸を1:5位の割合で割って飲むようにしてください。量は80〜100ml程度で構いません。

 

夕食はタンパク質を多めにする

朝食や昼食と違って夕食は1日の最後の食事です。仮に物足りなさを感じても、その日はその後食べることはありません。

これが朝食や昼食であれば、少し我慢して次の食事となりますが夕食はそれができません。しっかり満足感を得るためには、タンパク質をしっかり摂ることです。

基本的に夕食は炭水化物が少なめです。満足感を得るためにはタンパク質を多めに摂る必要があります。

これが野菜ばかりだと物足りなさを感じ、夕食後に完食してしまったりある程度に期間は我慢できても、結局過食してリバウンドする原因になってしまいます。

 

酵素食品必ず1品入れる

酵素食品を摂ることで体内酵素の節約になり、より多くの体内酵素を代謝に使うことができます。

40歳あたりから体内酵素量は急激に減るので、40代以降の方は酵素食品の摂取が特に重要になっきます。

■酵素食品

・生野菜
・果物
・発酵食品
・生もの(刺身、生肉など)

 

食事中は水分を摂らない

食事中は味噌汁など汁物を除いて、水やお茶などの水分は摂るべきではありません。なぜかというと、食べている最中に水分を摂ると、胃液や唾液などの消化液を薄めて消化力を下げてしまうからです。

本来は食後の一服と言われてるように、食事を終えて一杯お茶を飲むなどが正しい食事法です。

また食事中によく水を飲む人ほど早食いや口に詰め込みすぎる傾向があります。ゆっくりよく噛んで食べていれば、食事中に水を飲むというのはそうそうありません。

食事中に水分を摂るというのは、それだけ「よく噛んでいない、早食い」になっている可能性があります。

 

各食事の食べ方の工夫

1日に摂る3食はそれぞれ目的が違います。ダイエット中も食べ方が変わってきます。朝食・昼食・夕食といった各食事の太らない食べ方について解説していきます。

 

太らない朝食の食べ方

果物

朝食で気をつけたいことは次の4つです。

・食べ過ぎない
・抜かない
・消化が大変なものは避ける
・酵素を摂取する

 

1.食べ過ぎない

朝からしっかり食べると、1日の始まりから酵素を消化に大量に消費することになり、その日1日の代謝が低下してしまいます。

朝食はしっかりではなく比較的軽めに食べることが基本になります。大体腹八分目くらいを意識してください。

 

2.抜かない

食べ過ぎはいけませんが、抜くのはもっと良くありません。朝食には「体温を上げて活動の準備をする、胃に重みを与えて排泄を促す」など重要な役割があります。

朝食を抜いてしまうと人間本来の1日のリズムが狂うことになってしまいます。

 

3.消化が大変なものは避ける

朝から消化に負担のかかるものを食べると、消化に酵素を大量に使ってしまうので避けるべきです。消化に負担のかかる「肉類や揚げ物など油濃いもの」は朝食には避けてください。

 

4.酵素を摂取する

食べ方の工夫でも言いましたが、酵素食品を摂取することは体内酵素を節約するためにも非常に重要です。特に朝に酵素食品を摂ることで、その日1日の代謝が高まります。

 

■朝食のメニュー例

(例1)果物、ヨーグルト
(例2)ご飯、味噌汁、納豆、しらすおろし
(例3)ライ麦パン、スクランブルエッグ、サラダ

 

太らない昼食の食べ方

ランチ会

昼食で気をつけたいのは次の3つです。

・抜かない
・我慢しすぎない
・丼物は控える

 

1.抜かない

忙しくて食べられなかった、なんてよくありがちです。しかし昼食を抜くことは夕食がドカ食いになる原因になったり、夕食時の血糖値の上昇やエネルギー吸収率を高めてしまいやすくなります。

忙しくて普通に食べられなかったとしても、バナナ1本や携帯補給食(ウィダーインゼリーなど)などでいいので、必ず摂るようにしてください。

 

2.我慢しすぎない

ダイエット中でも3食の中では一番ボリューミーにできるのは昼食です。昼食まで我慢しすぎると、結局リバウンド率を高めてしまうだけです。

ダイエット中でも昼食は比較的糖質を多めに摂ってもよいなど、上手くバランスのとれたルールを作るようにして、我慢しすぎないようにしましょう。

 

3.丼物は控える

特にお仕事をしている人にとって、最も外食になる確率が高いのが昼食です。外食の際、絶対に避けたいのが丼物です。

丼物は「高炭水化物、栄養バランスが偏る」など太る筆頭のメニューです。昼食は1日の中では一番糖質も摂りやすいですが丼物はいけません。

ピザやうどん、ラーメンも丼物には入ります。蕎麦は十割蕎麦でしたら、栄養価が高くGI値も低いのでむしろおすすめです。

 

太らない夕食の食べ方

和食

・20時までには食べ終えるようにする
・糖質は少なめに
・タンパク質をしっかり摂る

 

1.20時までには食べ終えるようにする

夕食の一番の注意点は時間帯です。遅くなるほど太る要因になります。できることなら20時までには終えるようにしましょう。

【BMAL1(ビーマルワン)が最も少ない時に食べること】

私たちの体内時計で最も肥満に関わっているのが、「BMAL1(ビーマルワン)」という体内時計遺伝子です。

BMAL1の数が多い時は脂肪を蓄積しやすく、数が少ない時は脂肪になりにくい特徴があります。BMAL1の数が最も増える時は夜22時〜深夜2時頃です。この時間帯に食べることが最も太りやすいのです。

 

2.糖質は少なめに

食事量自体を極端に減らす必要はありません。ただ夕食はその後にエネルギーを使うことも少ないので、糖質(炭水化物)は控えめにしましょう。

摂るとしても60〜80gくらいまでに。またGI値の高い主食は控えてください。

 

3.タンパク質をしっかり摂る

夕食は炭水化物が少ない分、タンパク質をしっかり摂らないと満足感が得られず、夕食後に完食してしまったり、リバウンドの原因になります。

就寝中の身体の修復や生成にタンパク質が欠かせないので、本来夕食にタンパク質は最も重要です。

【夜遅くなった時の食事は?】

夕食がどうしても遅くなってしまう、そんな時は次の点に注意してください。

・消化に負担のかかるものは摂らない(肉類、油濃いもの)
・糖質は控える

■夜遅い(22時以降)食事のおすすめメニュー

・卵野菜スープ
・豚汁(肉は避けて)

基本的には温かい汁物にしましょう。野菜や卵、きのこなどは満足感もあるので具材としておすすめです。

 

まとめ

食べるもの自体を意識することも大切ですが、食べ方も体重に大きく影響します。食べ方次第で太りにくくなったり、思いの外、体重が落ちたりすることがあります。

食事量を減らすことより断然簡単にできますので今日から実践してみましょう。

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