ファスティング後に体重をキープする食事の5つのルール

普段の食事に戻したら体重は?

体重計

ファスティングで痩せても普段の食事に戻したら、体重が戻ってしまうんじゃないか?と不安に感じる人も多いと思います。

ファスティングは他のダイエットに比べ、リバウンドしにくいと言われていますが、体重がすぐに戻ってしまう人も数多くいます。

反対に体重をキープしている人、もしくはさらに痩せてきれいな体型になっていく人もいます。

ではファスティングを終えた後にどんな食事を意識すればいいのでしょうか?

 

ファスティング後の食事で意識すべきこと

和食

ファスティング(回復期間も含めて)を終えた後、食生活で意識することは「腸内環境に良い食生活」をすることです。特に以下の5つを意識してください。

 

1.高GI値食品を避ける
2.白砂糖を控える
3.肉類に偏りすぎない
4.食物繊維、酵素食品を摂る
5.飲み会の翌日は半日もしくは1日ファスティングをする

 

(1)高GI値食品を避ける

血糖値を急上昇させる食品を摂るようになると、あっという間に太りやすい食生活に戻ってしまいます。炭水化物を摂る場合は極力GI値の低いものを摂るようにしてください。

GI値の高い炭水化物
食品 GI値
食パン 95
フランスパン 95
85
うどん 85
白米 84
そうめん 80
パスタ 65
中華麺 65
GI値の低い炭水化物
白米(お粥) 57
玄米 56
そば(十割) 54
全粒粉パン 50

できる限りGI値が60以下の炭水化物を主食にするようにしましょう。

 

【おすすめの炭水化物(主食)】

・玄米
・雑穀米
・十割そば
・全粒粉パン、ライ麦パン
・白米(白米、お粥)

白米は冷や飯やお粥にするとGI値が低くなります。玄米はどうしても苦手という人はおすすめです。また普段パンを食べることが多い人は全粒粉パンやライ麦パンにしましょう。

 

【小麦食品は控えめに】

炭水化物の中でもお米と小麦食品(パンやラーメン、うどんなど)を比べると、小麦食品のほうが太りやすいことが挙げられます。

GI値が高いだけでなく、パンの場合、作る過程でバターなどを使うのでカロリーも高くなります。

また小麦に含まれている「グルテン」は、食欲を増進させる働きがあり過食の原因にもなります。

今まで毎日朝食はパンだった人は、ライ麦パンや全粒粉パンなど未精製のパンに変えてください。そしてラーメンやピザなどは月1回くらいの割合にしたいところです。

 

【パンや白砂糖は腸内環境を悪化させる】

パンは炭水化物の中でもGI値が高いですが、それだけでなく悪玉菌のエサにもなるので腸内環境を悪化させやすいという特徴もあります。

これは後述する白砂糖にも同じことが言えます。ファスティング後は腸内が善玉菌優勢の良い状態になっているので、悪玉菌を増やして悪化させないことが大切です。

 

 

(2)白砂糖を控える

白砂糖は全食品の中でも最も太る食品の部類に入ります。GI値の数値もトップレベルです。(GI値109)

白砂糖が使われている菓子類はもちろん、料理の際も白砂糖ではない砂糖に変えるようにしましょう。

【おすすめの砂糖類】
・メープルシロップ
・アガペシロップ
・ココナツシュガー
・オリゴ糖

【避けたい砂糖類】
・白砂糖
・三温糖
・グラニュー糖
・氷砂糖
・ザラメ

 

 

(3)肉類を摂りすぎない

ダイエットでは高タンパク低脂肪の肉類がおすすめされますが、肉類に偏り過ぎると「胃腸に負担がかかる・悪玉菌を増殖させる」などデメリットも意外と多くあります。

ファスティングでせっかく休ませた消化器官をまたすぐ疲弊させますし、腸内環境もあっという間に悪化してしまいます。

タンパク質を摂る場合は肉類に偏りすぎず、他にも「魚介類・大豆食品(豆腐、納豆)」などバランス良く食べるようにしましょう。

中でも青魚や貝類、タコ、イカは高タンパク低脂肪以外にも様々な栄養素が含まれており、非常におすすめの食品です。

【肉以外のタンパク質の栄養価と効果】

・青魚

さんま、いわし、アジなどの青魚はDHAやEPAと言ったオメガ3系の脂質を豊富に含んでいます。血液中の中性脂肪やコレステロールを下げる働きもあり、ダイエットに効果的な脂質です。

 

・貝類

あさり、しじみ、ハマグリなど。全体的に高タンパク低脂肪なものが多く、味噌汁など手軽に食べられることもメリットです。ビタミンB群やミネラルが豊富です。

 

・タコ・イカ・エビ

タコやイカ、エビも高タンパク低脂肪な食材です。イカやタコはタウリンが豊富に含まれています。エビにはビタミンE、カルシウム、アスタキサンチン(抗酸化力の強いカロテノイドの1種)が含まれています。

 

・大豆食品

豆腐や納豆、きな粉などが身近な食品です。アミノ酸スコアは肉類に劣りますが、植物性タンパク質なので腸内環境を悪化させません。(むしろ整える)

大豆食品に含まれている大豆サポニンには、体内脂質の代謝を良くする働きがあり、ダイエット効果としても認められています。

また大豆イソフラボンはエストロゲン様の作用があり、エストロゲンの分泌が低下し始める40歳以降の女性の方には積極的にとっていただきたい食品です。

 

 

(3)食物繊維、発酵食品を摂る

食物繊維や発酵食品は腸内環境に良いだけでなく、ダイエットにもとても効果的です。

 

■食物繊維

・食事量のかさを増す
・血糖値の上昇を緩やかにする
・脂質の吸着を防ぐ
・善玉菌のエサになり腸内環境を良くする
・生野菜や果物は酵素を摂取できる

野菜、果物、豆類、海藻類、きのこ類などバランス良く摂るようにしましょう。

 

■発酵食品

・酵素を摂取できる
・血流促進
・乳酸菌を含み腸内環境を良くする

納豆、キムチ、ぬか漬け、鰹節、味噌、ヨーグルト、甘酒など。毎食1品は摂るように心がけましょう。

 

(5)飲み会の翌日は半日もしくは1日ファスティング

しばらくすれば飲み会や食事会などもあると思います。(ファスティング後1週間くらいは控えてください)

飲み会や食事会の翌日は、食事量を少なめにするとともに胃腸を休ませることを考えましょう。その場合、半日もしくは1日ファスティングがおすすめです。

1日ファスティングをすることで、「胃腸を休ませる・翌日のエネルギー摂取を減らす・太りやすい食習慣に戻ることをストップする」ことができます。

 

・半日ファスティング
朝食は酵素ドリンクもしくは自家製フレッシュジュース。昼夕食は通常通り。
・1日ファスティング
酵素ドリンクもしくは自家製フレッシュジュースで1日過ごす。

 

ファスティングをすると何キロくらい痩せる?

ダイエット

・3日間ファスティングで2〜5キロ
・6日間ファスティングだと3〜8キロ

 

個人差がありますが、平均して上記のような感じになります。元々基礎代謝が高い人や、日常生活の活動量などでも大きく変化します。

ファスティングは半日から最長で6日間まであります。確実にダイエット効果を出すなら3日以上行いたいところです。

 

ダイエットをするなら3日以上

痩せたいのであれば最低3日間以上行うべきです。これはファスティング中の体内のエネルギーの使われ方に関係しています。

ファスティング中は食事からのエネルギー補給がないので、体内のエネルギーを使って生活するようになります。※ドリンクで250〜500キロカロリーは摂取しますが、これは脳が使うエネルギー分。

 

■脂肪が減るのは2〜3日目あたりから

体内にストックされているエネルギー源は、糖(グリコーゲン)と脂肪です。ファスティングを始めて1〜2日は先に糖が使われます。

通常、体内に蓄えている糖は1600〜3000キロカロリーほどです。(大体400〜750g程度)

大体1〜2日で体内の糖を使い切ります。その後は体脂肪がエネルギーとして使われるようになるので、ここからは体脂肪がどんどん減るようになります。

ファスティングは糖を使い切り体脂肪がメインエネルギーにならないと、効果的に体重(体脂肪)が減っていきません。そのためには3日以上のファスティングが必要なのです。

 

ファスティングでより体重を落とす秘訣

ファスティングのダイエット効果を高める方法は次の2つです。

・運動をする
・回復期間を長くする

 

断食期間を長くしようとしがちですが、美容や健康目的で行うファスティングの断食期間は最長で6日間です。

これ以上長く行うと逆効果になりかねないので注意してください。(医療などで行う絶食法などはもっと長い期間行うことがありますが、それはあくまで医療行為としてです)

 

(1)運動をする

体幹トレーニング

最も効果的なのは運動をすることです。準備期間から含めファスティング1〜2日目までは筋トレ中心、体脂肪がメインで使われる2〜3日目からは有酸素運動中心、これが最も効果的なやり方です。

【ファスティング中の運動方法】

・ファスティング1〜2日目まで→筋トレで糖を早く減らす
・ファスティング2〜3日から→有酸素運動(動くほど体脂肪が減っていく)

 

 

(2)回復期間を長くする

お粥

回復期間を長くすることでさらに体脂肪が減りやすくなります。断食期間は6日以上は伸ばせませんが、回復期間を長くすることは全然問題ありません。

回復期間を長くすることで、次のような多くのメリットがあります。

・より体重が落ちる
・リバウンドのリスクが低くなる
・ファスティング自体の効果が高くなる

 

通常はファスティングの日数の半分から同日数行いますが、もっと長く1週間から10日くらい行うと、よりダイエット効果を感じられると思います。

 

(3)やってはいけないこと

ファスティングは元々、食事を摂らないのでカロリー制限には限界があります。1日あたり250〜500キロカロリーは摂る必要があるので、これは削ることはできません。そうすると絶食法になってしまいます。(この摂取カロリーは脳に必要なエネルギー分)

ドリンクの摂取量を極端に減らすと、体重が減るどころか、リバウンドの原因やファスティング中の体調不良の原因になるので、摂取量は必ず守ってください。

 

ファスティング後も体重は落ちる

ファスティングが終わったらダイエットも終わりと考えていませんか?

実はファスティング後もしばらくは、体脂肪が燃えやすい状態が続き体重は落ちやすいのです。

ファスティング後も2週間くらいは頑張って有酸素運動を続けてみましょう。さらに体脂肪が減り体重減少が期待できます。

 

 

ファスティングを行うペース

ファスティングは一度やって終わりではありません。どんなに気をつけていても有害物質は体内に蓄積していきますし、定期的に内臓を休ませることも必要です。

また定期的に継続して行っていくことで、より食生活の質は向上していきます

■実践する日数とペースについてはこちらがおすすめです。

・6日間ファスティング:1年に1回
・3日間ファスティング:3〜4ヶ月に1回

 

もっと多く行う人もいますが、これが最も無理なく行えるペースではないかと思います。

暴飲暴食しやすいのは年末年始なので、新年会がひと段落する1月終わり頃に6日間ファスティングを実践して、その後3〜4ヶ月ペースで3日間ファスティングを入れるのが良いかと思います。

そうすると1年間で「6日間ファスティング1回・3日間ファスティング2回くらい」のペースになります。

 

まとめ

ファスティングでリセットされた食習慣を、上手に維持することが体重キープのコツです。腸内環境に良い食生活を心がけることで、良い食習慣が続きます。

ファスティング後は腸内環境を悪化させない食生活を心がけてください。

 

参考文献
1.脳が蘇る断食力 山田豊文
2.体を守る栄養百点満点の健康法 山田豊文
3.栄養成分の事典 則岡孝子
4.腸内細菌を味方につける30の方法 藤田紘一郎
5.腸に悪い14の習慣 松生恒夫
6.リバウンドしない血糖値の下げ方 工藤孝文
7.七訂食品成分表2019 香川明夫
8.食物繊維ー基礎と応用 日本食物繊維学会

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