糖質制限後のリバウンドしない食事の戻し方

糖質制限ダイエットの最も大きな問題

糖質制限ダイエットは、今最もメジャーなダイエット法と言えます。糖質をどのくらい制限するかはさておき、ダイエットをする上で糖質の摂り方を考えることは絶対に必要です。

有名なダイエットジムを始め、様々なダイエット指導で糖質制限の指導は行われています。その多くは体重減少を成功させています。しかし反面、問題になっているのがリバウンドです。

糖質制限中、制限後にかかわらず糖質制限をしている人は、糖質を摂ることを非常に恐れます。糖質の種類を問わず「糖質を摂ったら太る」というほど過剰に反応します。

しかし、一生糖質を摂らないで生きていくことは難しいですし、何より、そういった生活はこれ以上ないストレスです。

 

ダイエットに糖質制限は必要?

糖質制限ダイエットについては常に是非の論争が行われています。まずダイエットに糖質を制限する必要があるかないかといえば、間違いなく必要あります。それは現代では糖を摂る割合が非常に高く、特にGI値の高い食品を摂ることが多いからです。

しかし糖質制限は体重を落とすことだけが目的ではなく、血糖値を急上昇させる食生活を改善して、糖依存からの脱却のため行うというのが正しい方法です。

■糖質制限の目的

  • 体に悪影響を与える糖質を制限すること
  • 血糖値を急上昇させない食事の方法を身につける
  • 糖質との上手な付き合い方を身につける

そうすれば糖質制限後によく言われる「糖質制限を止めたら元に戻りそう」このような状態にはならないのです。ダイエットに糖質制限は必要ですが、糖依存を改善することが最も重要です。

 

糖質制限後のリバウンドパターン

リバウンド

一気に過食してしまい、すぐにリバウンドしてしまった

糖質制限が終わって緊張の糸が切れてしまい、我慢していたものが爆発してしまうケースです。この場合、無理な糖質制限や違ったやり方をしているケースも多く、糖質制限のやり方そのものを見直す必要もあります。

 

何かのきっかけで一気に戻ってしまった

糖質制限直後は「あんなに好きだった甘いものを全然欲しなくなった」「炭水化物を摂らないでも全然大丈夫」と、糖質大好き体質だったのが変わったのに、飲み会や食事会など何かのきっかけで口にしたことで、一気に以前と同じように甘いものや炭水化物をたくさん摂る食生活に戻ってしまったパターンです。

 

糖質制限終了後、少しずつ体重が戻ってしまった

糖質制限後も食事を気をつけていたはずなのに、少しずつ体重が戻り1年くらいで前と同じ体重、もしくはさらに増えてしまうケースです。これは上記2点とは少し違い、過食といった典型的なパターンとはちょっと違います。

 

糖質制限後にリバウンドしてしまう原因

糖質制限後のリバウンドの原因について。

我慢、ストレスによる過食

一番多い原因です。もちろん制限するほど痩せますが、終わった後のリバウンドのリスクは非常に高くなります。特にダイエット中も糖質を食べたいけど必死に我慢している状態で糖質制限をしているのであれば、ほぼ間違いなくリバウンドします。

 

飢餓回避本能からの過食

糖質制限後に過食をしてしまうのは、反動による食べたい欲求からだけではありません。動物には皆、飢餓を回避するための本能が備わっています。

糖質制限によってエネルギー摂取が制限されると、エネルギー消費量を抑えたり(ダイエットでは停滞期とも言われます)、摂取再開時にできるだけ多くエネルギーを摂取しておこうという機能が働きます。

長い間、糖質というエネルギーが入ってこない状態から再び摂取再開となれば、「また次いつ、摂取できなくなるかわからない」と、生命の危機を回避する本能が働き、よく多く摂ろうと過食してしまうのです。

 

筋肉量減少

筋肉というとタンパク質さえ摂れば良いと思っていませんか?実は糖質は筋肉にためには非常に重要です。糖質制限中でも「上手に糖質を摂る」「タンパク質を摂る」「適切な筋トレをすること」特にこの3つがしっかりしていないと、簡単に筋肉量が減ってしまいます。

筋肉量が減少すれば基礎代謝が低下することはもちろん、糖代謝も低下してしまいます。糖質制限後さらに糖質で太りやすい体になってしまうと悲劇が生まれてしまいます。

糖質制限中に筋トレは必須ですが、糖質制限後も筋トレを継続してください。糖質を摂っても太らないためには筋肉量が多いことが重要です。筋肉量が多いほど糖を消費してくれます。

1回の時間は短くてもいいので、背中や太ももといった大きい筋肉の筋トレを週2〜3回のペースで継続していきましょう。

【筋肉量が減ると糖で太りやすくなる】

糖というエネルギー源を最も使うのは筋肉です。糖を摂取すると血液中に糖が多い状態になります。その後筋肉などに取り込まれ、エネルギーとして使われますが、筋肉量が少ないほど、糖をとっても使う場がなく脂肪になりやすくなってしまうのです。

 

インスリンの感受性低下

インスリンは膵臓から出る体内ホルモンの一つで、血糖値を下げる働きがあります。食事によって血液中の糖が増える(血糖値が上がる)と、膵臓からインスリンが分泌され、血液中の糖を取り込んでエネルギーとして利用します。(余った分は脂肪として蓄えられる)

インスリンの感受性低下(インスリン抵抗性)とは、簡単に言えばインスリンの効きが悪くなることです。インスリンの効きが悪ければ、その分大量に分泌されることになり、より多くの体脂肪を合成してしまいます。また膵臓自体にも大きな負担を与えることになります。

インスリン抵抗性の原因は「肥満、過食、運動不足、ストレス、加齢」などですが、全く糖質を摂らない状態を長期間続けることも、インスリンの感受性を低下させてしまう原因になります。

 

糖質制限後の糖質の摂り方のコツ

糖質制限後にリバウンドしないためは、糖質の戻し方が最も重要になります。

低GI値食品から始める

糖質制限後に注意したいのは高GI値食品です。血糖値を急上昇させる食品を摂ってしまうと、再び糖質大好きな食習慣に簡単に戻ってしまいます。

そうすると、血糖値が緩やかに上がっていくような食事では物足りなくなってしまいます。糖質制限後は高GI値食品は避け、低GI値食品から始めるようにしましょう。

食品 GI値
玄米 56
玄米(お粥) 47
五穀米 55
白米(お粥) 57
オートミール 55
ライ麦パン 58
十割蕎麦 55
白米 84
お餅 85
食パン 91
フランスパン 93
うどん(生) 80
うどん(乾) 85

 

一覧の黄色部分の食品がおすすめです。白米は冷たくなるとGI値が低くなるので、白米が食べたい時は冷や飯がおすすめです。特にパン類は太りやすいので、できるだけ控えるようにしてください。食べるなら未精製のライ麦パンや全粒粉パンにしましょう。

 

糖質と高脂質食品を一緒に摂らない

糖質を摂る時は高脂質の食品は控えるようにしてください。これは玄米などの低GI値の主食でも同様です。「糖質×脂質」は最も肥満を招きます。例で言うと、とんかつ定食のようなものです。

考え方としては「糖質を摂るときは揚げ物などは控え脂質は少なく」「脂質量が多くなる時は糖質は摂らない」が基本です。糖質を摂るときは油を多く使う料理や、脂質が多い食材のメニューは控えるようにしましょう。

 

甘いものは果物や干し芋

砂糖たっぷりのスイーツを食べてしまうと、あっという間に糖依存体質に戻ってしまいます。甘いものを食べたいときは、「果物や干し芋、効果顔チョコレート」などにしましょう。これらの食品はGI値は高くありませんが、たくさん食べれば太ることは同じなので、少量で週に2回までなど、しっかりルールを決めるようにしましょう。

 

夜は少なめに

夕食の糖質は少なめにしましょう。目安は体重の10%くらいが目安になります。(体重50kgなら50g)

 

まとめ

糖質制限は痩せやすい反面、リバウンドのリスクも高いダイエット法です。糖質制限後の糖質の摂り方次第ではあっという間にリバウンドしてしまいます。

せっかく頑張って痩せた体重を簡単に戻さないためにも、糖質制限後も少し意識をして上手な食生活をしていきましょう。

 

参考文献
・栄養の基本がわかる図解辞典
・栄養素の通になる 上西一弘
・栄養生化学 人体の機能と構造
・果糖中毒
・食物繊維の栄養・生理機能に関する研究 海老原清
・レジスタントスターチの生理機能 海老原清
・何消化性糖質と大腸 坂田隆
・運動とインスリン抵抗性 押田芳治 山内国男 佐藤祐造

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です