４０代の痩せる食事のポイントは３つ

食事は難しく考えず３つだけ取り組む

「４０代になって全然痩せません。どんな食事をすればいいですか？」よく受けるのがこの質問です。

若い頃と違って食事量を減らしても全然痩せないし、どんな食事をすればいいのかわからない・・。

多くの40代の方が疑問に思うことは

・糖質は摂って良いのか？
・食事量（カロリー）はどれくらい？
・どんなものを食べれば良いのか？

今は色々なダイエットの情報が溢れていて、逆に悩んでしまうと思います。

しかし４０代からの痩せる食事は難しく考えず、この3つだけを意識して食事改善に取り組んでみましょう。

 

この3つを意識するだけで、自然と太りにくく健康的な食事になります。

 

主食はGI値の低いものにする

４０代からは特に糖で太りやすくなります。しかし完全な制限はNGです。一時的に主食を制限することはできても、一生摂らないで生きていくことは不可能です。

糖質を摂らないのではなく、種類に気をつけて摂ることが必要です。基本は血糖値を急上昇させないGI値の低い種類を摂ることです。

４０代からの糖質の摂り方のポイントは次の5つです。低GI値の主食一覧表を載せていますので、併せて参考にしてください。

パンや麺類よりお米中心にする

基本はパンや麺類などの小麦よりお米です。現代の食生活ではお米、パンが２大主食ですが、太りやすいのはパンです。糖質を摂る場合、まずお米中心にして、小麦食品は控えめにしましょう。

 

白米より玄米や雑穀米

お米なら玄米や雑穀米がおすすめです。太りにくいだけではなく、玄米は栄養価の面でも非常に優れています。玄米が理想的ですが、苦手なら雑穀米にして、極力白米より食物繊維量の多い種類にしましょう。

 

お米は冷や飯にすると太りにくい

「やっぱり白米が食べたい」そんな時は冷や飯を併用しましょう。お米は冷たくなると太りにくくなります。お米にはレジスタントスターチという物質が含まれていますが「温かいと量が減る、冷たいと量が増える」という特徴があります。

レジスタントスターチは「難消化性でんぷん」といい、小腸で吸収されずそのまま大腸に届きます。エネルギー源になりにくく、食物繊維のような働きをします。

冷や飯になることでレジスタントスターチが増え、血糖値を上昇させないので太りにくくなるのです。

 

パンはライ麦パンや全粒粉パン

パンが好きでやっぱりパンが食べたい、という人も多いと思います。一般的な食パンやフランスパンなどは週１回程度にして、ライ麦パンや全粒粉パンなどの未精製のもの中心にしましょう。

 

GI値の高い種類を摂る時は海藻類を先に食べる

血糖値に気をつけるとはいっても、たまには温かいご飯などGI値の高い主食も食べたくなります。そういう時は海藻類を先に食べるようにしましょう。

水溶性食物繊維を多く含む海藻類は、血糖値上昇を抑えるのに最も効果的な食品です。海藻サラダやもずく酢、めかぶなどを先に食べることで、GI値の高い食品の血糖値上昇を抑えてくれます。

他にもヌルヌルしている食品や酢、舞茸も血糖値上昇抑制に効果的です。（基本的に食物繊維類全般、血糖値上昇を抑える働きがあります。その中で水溶性食物繊維が最も効果的）

 

低GI値の主食

主食を摂るならこちらの表の低GI値食品がおすすめです。

食品	GI値
玄米（お粥）	４７
玄米	５６
五穀米	５５
白米（お粥）	５７
オートミール	５５
オールブランシリアル	４５
全粒粉パン	５０
ライ麦パン	５８
十割蕎麦	５５

 

 

良い腸内環境をつくる食事を心がける

人の腸内環境は加齢に伴い、善玉菌が減り悪玉菌が増え腸内環境が悪化しやすくなります。痩せるためにも健康的な体のためにも、良い腸内環境を作り維持していくことが、重要なテーマになります。

良い腸内環境をつくることを意識すれば、自然と太らない良い食事になります。後述しますが、酵素摂取とも重なる部分が多いので一石二鳥です。

腸内環境を意識すると、食事内容が次のように変わっていきます。

• タンパク質食品のバランスが良くなる
• 悪い油が減り良い油の摂取が増える
• 白砂糖の摂取が減る
• 極端に炭水化物を制限しなくなる

 

腸内環境が良いと痩せやすい

腸は栄養を吸収し全身の細胞に届けて新陳代謝を促します。腸内環境が良い人は「太りにくい」「肌や髪質などが綺麗」「疲れにくい」などの特徴があります。

反対に腸内環境が悪いと、せっかく良い栄養素を摂っても吸収が悪く、身体に還元されていきません。

 

腸内環境を悪化させる原因

腸内環境を悪化させる原因は「悪玉菌を増やす食品の過剰摂取、腸に負担をかけること（食べ過ぎや夜遅い食事）、ストレス」です。

・肉類の摂り過ぎ
・悪い油の摂り過ぎ
・白砂糖の摂り過ぎ
・食べ過ぎ
・夜遅い飲食
・ストレス

ダイエットで注意したいのは肉類の摂り過ぎです。痩せるためと高タンパク低脂肪の肉類を摂り過ぎると、腸内環境の悪化につながります。

 

良い腸内環境をつくる食事

良い腸内環境をつくるコツは善玉菌を増やす食品を多く摂り、悪玉菌を増やす習慣を極力減らすことです。

（１）食物繊維を摂る

食物繊維は腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えます。食物繊維は野菜、果物、きのこ類、豆類、海藻類とバランスよく摂るようにしましょう。また炭水化物（糖質）の過度な制限もNGです。

 

（２）発酵食品を摂る

発酵食品には乳酸菌が多く含まれており、腸内環境に欠かせません。後述しますが発酵食品は酵素食品でもあるので、４０代以降の食生活には必須です。

 

（３）悪玉菌を増やす習慣を減らす

悪玉菌を増やすことは腸内環境を悪化させる原因です。（前の項目で解説）

特にダイエットで盲点になるのがタンパク質の摂取です。鶏ささみ、胸肉や牛赤身など、高タンパク低脂肪の肉類に偏ってしまいがちですが、動物性食品の摂り過ぎは悪玉菌を増やしてしまいます。

肉類に偏らず「魚介類、大豆食品」などバランスよく摂るようにしてください。

 

酵素食品を摂る

４０代以降太りやすくなる大きな原因が、体内酵素量の減少です。体内酵素量の減少は加齢による自然現象なので仕方のないことです。重要なことは減少した分を食品から補うことです。

酵素を含む主な食品は「生野菜、果物、発酵食品、生肉類」です。普段の食事で積極的に、生野菜や発酵食品を摂ることで酵素を補うことができます。毎日一品は酵素食品を摂ることを心がけてください。

酵素食品を摂ることを意識すると、良い腸内環境をつくることになり、相乗作用があります。

 

体内酵素を減らしてしまう原因

・食べ過ぎ
・肉類や油濃いものが多い
・白砂糖

酵素は消化と代謝に使われますが、消化が大変な食品を摂ると、酵素を大量に消費してしまいます。消化に多く使われるほど、代謝に使う分が少なくなり、太りやすくなってしまいます。

 

酵素を含む食品

酵素を含む食品は生鮮食品と発酵食品です。酵素は熱に弱いので、加熱をすると失活してしまい、酵素としての働きがなくなってしまいます。

・生野菜
・果物
・発酵食品（納豆、糠漬け、ピクルス、キムチ、ヨーグルトなど）
・刺身（魚介類）

 

上手な酵素摂取のコツ

実は日本の食事には多くの酵素摂取、酵素節約の知恵が詰まっています。

■とんかつに千切りキャベツ

とんかつなど揚げ物に添えられているキャベツ。キャベツにはジアスターゼ（アミラーゼ）という酵素が含まれています。他にもキャベジンというビタミンUも含まれており、消化をサポートしたり、胃もたれなどを防止しています。

 

■魚や肉類に大根おろし

焼き魚やハンバーグなどによく大根おろしが使われますが、大根にもジアスターゼ（アミラーゼ）が含まれています。大根の酵素によって魚やハンバーグの消化をサポートしているのです。

他にもお餅に大根おろしが使われることも多いですが、これも同様の理由です。

 

■肉類に玉ねぎ

ステーキのソースや付け合わせ、生姜焼きなどにもよく使われる玉ねぎ。玉ねぎにはプロテアーゼというタンパク質を分解する酵素が含まれています。玉ねぎを使うことで肉を柔らかくし、分解消化をサポートしています。

 

■ご飯の付け合わせの漬物類

ご飯には定番の漬物ですが、ただの箸休め的な存在だけではありません。糠漬けなどの漬物には酵素が含まれており、食事の消化をサポートしているのです。他にもピクルスやらっきょうなどの酢漬けも酵素を含む食品です。

 

■発酵食品

日本食には発酵食品が多いですが、これも自然と酵素を摂取する役割を果たしています。

 

昔は「体内酵素」が重要なんてことは考えていたわけではありませんが、揚げ物にキャベつ、大根おろしを添えると胃もたれしない、玉ねぎを使うと肉が柔らかくなる、など食の知恵として受け継がれてきました。

実際に食品は、栄養の相性が良いと味の相性も良いことが多く、たくさんのメリットが生まれます。

 

 

４０代の摂取カロリー目安

ダイエットはカロリーではなく糖質次第、というのが現代のダイエットのスタンダードですが、ある程度のカロリーの意識は必要です。

きっちりかっちりカロリー計算する必要はありませんが、自分の必要な摂取カロリーがどれくらいかは知っておきたいところです。

■1日のカロリー摂取目安

「体重×２５〜３０キロカロリー」

これは運動した場合を除いた、1日の必要摂取カロリーです。体重６０kgの人なら１５００〜１８００キロカロリーです。

ダイエットをする場合は、目標としている体重×２５〜３０キロカロリーで計算します。いきなり大幅なカロリー制限はリバウンドを引き起こしやすくなるので、まずは現在のBMIのー１〜２くらいで計算しましょう。

（例）身長１６２cm　体重７３.４kg　BMI２８

短期目標体重６８kg（BMI２６）
６８kg×２５＝１７００　1日の摂取目安は１７００キロカロリー

 

まとめ

現在は様々なダイエットが溢れ過ぎていて、どんな食事をしたらいいのかわからなくなってしまいます。

しかし基本は健康的な体をつくることを考えた食事が痩せる食事です。「色々あり過ぎてどうしたらいいかわからない」そんな４０代の方は、今回ご紹介した3つのポイントだけを意識した食事をしてみてください。

やることが明確なので難しくなく、かつしっかりと体重に変化が現れるはずです。