40代女性が朝に行うべき4つのやせ習慣

ダイエットも朝が重要

朝の過ごし方を変えれば人生は大きく変わります。これはダイエットにおいても同じです。「忙しくてダイエットが上手くいかない」そう感じている人も、朝なら自分の工夫次第で時間を作ることができます。

朝、ちょっとした習慣をつけることが、体質を変える一歩になります。

 

朝の4つの痩せ習慣

ウエスト

・朝日を浴びる
・水を飲む
・朝食は果物を摂る
・運動をする(短時間の筋トレでもOK)

 

(1)朝日を浴びる

人の体内時計は、1日24時間のリズムと微妙にズレています。それをリセットするのが、起床時に陽の光を浴びることです。体内時計のリズムがズレたままだと自律神経の乱れにつながります。

朝日を浴びると「セロトニン」が増える効果があります。セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつで「幸せホルモン」とも呼ばれています。セロトニンが増えるとやる気や幸福感が向上し、不足するとイライラやストレス、意欲減退などの原因になり、精神安定に大きく影響しています。

【自律神経とダイエットの関係】

食欲は交感神経優位の時、オフになり、副交感神経が優位の時、オンになります。自律神経が乱れると過剰に交感神経が働き、その反動で副交感神経がオンになった時に過食しやすくなります。

1日の自律神経のリズムが整っていれば、自然な食生活になりますが、自律神経が乱れると夜間に間食しやすくなったり、食行動が乱れがちになってしまいます。

 

(2)水を飲む

起床時に水を飲むことは、血流を促進させ代謝を高める働きがあります。冬場など冷えやすい時期や、冷え性の人はお白湯を飲むようにしてください。(必ずうがいをした後に飲むこと)

【水の効果について】

水は栄養素ではありませんが、人間の体に不可欠な成分です。血液など体液の主な成分になるほか、体温調整、栄養素の代謝、血流促進、老廃物の排出とあらゆる働きをしています。

水は脂肪を燃焼するためにも欠かせない成分で、水分不足だと効率よく脂肪は燃焼しません。

 

(3)朝食は果物を摂る

「朝の果物は金」ということわざがあるように、朝に果物を食べることは様々な効果があります。

【朝食に果物を食べる効果】
・代謝を促進する
・排便を促す
・コルチゾンの生成をサポートする
・血糖値を急上昇させずにエネルギーを補給できる

■代謝を促進する
果物はビタミン、ミネラルの宝庫です。ビタミン、ミネラルは、体内で代謝のサポートや様々な生理現象に、重要な役割を果たしています。酵素食品でもあるので、朝、果物から酵素を摂取することで、体内酵素を代謝に多く使うことができます。

■コルチゾンの生成をサポートする
人間の体は朝9時頃に、ストレスに対応するホルモン「コルチゾン」が生成されます。コルチゾンを生成する際、大量のビタミンCが必要になるので、果物から摂取することでビタミンC 不足を防ぎます。

■排便を促す
人間のリズムは、基本的に朝が排泄の時間帯です。朝、スムーズに排便を促すために重要なことが胃腸に重みを与えることです。水分量の多い果物は、効率よく胃腸に重みを与えることができます。

■血糖値を急上昇させずにエネルギー源を補給できる
朝は1日の始まりなので、エネルギー源は摂取しないといけません。だからといって、血糖値を急上昇させるような食品は控えないといけません。果物はGI値が低く、血糖値を急上昇させずにエネルギーを補給できる食品です。

 

(4)運動をする

朝にジョギングなどをするのは気持ちがいいですよね。朝の運動はメンタル面だけでなく、代謝などにも大きく関係します。(「朝に運動をするメリット」で後述)

 

朝に運動をするメリット

運動

・脂肪が分解され燃焼しやすい状態になる
・血行が良くなる
・体がほぐれる
・生活リズムが良くなる

 

(1)脂肪燃焼しやすい状態になる

運動をすると成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるので、朝、運動した後は脂肪が燃焼しやすい状態になっています。

特に成長ホルモンを分泌させる運動は筋トレです。朝、スクワットなどの軽い筋トレをするだけでも、十分効果的です。

 

(2)血行が良くなる

朝は体が硬くなっている状態なので、血流も停滞しがちです。運動をして体を動かすことで筋肉がほぐれ血流が良くなります。

 

(3)体がほぐれる

体を動かすことで筋温が向上し、体がほぐれてきます。

 

(4)生活リズムが良くなる

朝、運動するにはそれなりに早起きになります。1日の身体活動量も増えるので、自然と夜眠くなり、早寝早起きの習慣につながっていきます。

 

<朝の運動の注意点>

■ハードに行わない
朝からハードに動くのは疲労蓄積の原因になります。朝は身体がオンになっていないことも多いので、激しい運動は怪我のリスクを高めることにもなります。

 

■起きてすぐやらない
ありがちなのが、起床後すぐにジョギングなどを行うことです。人の体は寝ている間に中心部の腰椎に水分が集まります。起床時は体温が低下しているので、体(筋肉)は硬くなっていますが、腰椎は柔らかい状態(安定していない)です。その状態でいきなりジョギングなど、振動を与えることを行うと、腰痛の原因になってしまいます。

ジョギングなど走る運動は、少なくても起床後40〜60分は空けるようにしてください。ストレッチなど軽く動かす分には起床後でも構いません。

 

■軽く糖分を補給してから行う
蜂蜜を入れた紅茶やコーヒーでも構いません。簡単に糖分を摂って、エネルギーを補給してから動くようにしてください。エネルギー源を摂らないまま運動をすると、エネルギー源として筋肉が分解されてしまいます。

 

太る朝食と痩せる朝食

1日の最初の食事である朝食にどんなものを食べているかでその日1日の体の状態は大きく変わります。

【太る朝食】

・加工食品
・GI値の高い食品
・食べ過ぎ

 

(1)加工食品を摂る

朝食に定番の使われる「ベーコン、ハム、ウインナー」といった加工食品は、朝食には絶対NGです。加工食品には食品添加物が使われています。食品添加物は体内に入ってしまえば全く不要物なので、肝臓で解毒して排出しないといけません。

それだけ肝臓に負担をかけ、無駄なエネルギーを使うことになってしまいます。こういった動物性食品は体内酵素を大量に消費するので、1日の代謝も低下させてしまいます。

 

(2)GI値の高い食品

炭水化物はできるだけGI値の低いものにしましょう。朝から血糖値を急上昇させてしまうと、1日の血糖値の乱高下が大きくなります。ご飯は玄米や雑穀米、パンはライ麦パンや全粒粉パンなど、未精製穀物に変えてみましょう。

 

(3)食べ過ぎ

朝食をしっかり食べるのは、実はあまり良くありません。全く食べないのもいけませんが、食べ過ぎることは、朝から消化にエネルギーを使うことになってしまいます。

人が一番エネルギーを使い、疲れるのは消化作業です。朝から消化に体内酵素を大量に使ってしまうと、1日の代謝が低下してしまいます。消化が大変な動物性食品などは控え、比較的軽めの朝食がおすすめです。

 

【痩せるおすすめの朝食】

・主食は未精製穀類にする
・酵素食品を摂る
・腹8分目

 

(1)主食は未精製穀類

朝食に白米を食べている人は白米ではなく玄米に変えてみましょう。玄米はGI値が低く血糖値を急上昇させません。またビタミンミネラル、またはタンパク質量も多い優れた食品です。

パン食の人はライ麦パンや全粒粉パンに変えてください。白米以上に食パンなどの小麦食品は太ります。

 

(2)酵素食品を摂る

養殖に酵素を食品を摂ることで、体内の酵素をより多く代謝に使うことができるので1日の代謝が向上します。朝食におすすめの酵素食品は「果物、生野菜(サラダ)、納豆」です。

 

(3)腹8分目

朝からしっかり食べ過ぎてしまうと、消化にエネルギーを使いことになり、代謝が低下し疲れやすくなってしまいます。しっかり食べると言うよりは腹8分目くらいを意識してください。

 

まとめ

朝の時間を充実させることは生活リズムが良くなり、ダイエットにかかわらず多くのメリットをもたらします。「ダイエットが上手くいかない」そう感じている人は、まず朝の時間を意識してみましょう。

 

参考文献
1.栄養の基本がわかる図解事典
2.栄養素の通になる 上西一弘
3.やさしい自律神経生理学ー命を支える仕組み  鈴木郁子
4.自律神経美人をつくる126の習慣  小林弘幸
5.ナチュラルダイエット  ハーヴィー・ダイアモンド
6.ビタミン・ミネラル革命  山田豊文

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