脂肪燃焼や糖質の代謝につながる痩せるために必要な栄養素とは

痩せるのに必要な栄養素とは

糖質やカロリーを減らさないと痩せないと、制限ばかりの食事になっていませんか?

取り過ぎを正常範囲内にするのは大切ですが、過剰にやりすぎている人を多く見かけます。

このような食生活にならないためには、痩せるのに必要な栄養素を知ることです。痩せる栄養素を知ることで、無理な糖質や食事制限する必要がなくなります。

痩せるための栄養素とは、太る栄養素(主に糖質、脂質)を体脂肪にしないようにするもの、体内の代謝向上、脂肪燃焼を促進するものです。

 

【糖質や脂質の代謝を促進する栄養素】

糖質や脂質を体脂肪として蓄積させないようにする

  • ビタミンB群

 

【代謝向上、脂肪燃焼を促進する栄養素】

  • タンパク質
  • マグネシウム
  • 亜鉛

 

これらの栄養素をしっかり取ることが、健康的に痩せる食生活につながっていきます。

 

ダイエットで陥りやすい間違い

ダイエット失敗

食事を気をつけているのに痩せない人にありがちなのが次のパターンです。

野菜だけのヘルシーメニュー

野菜だけの食事は栄養不足を招きます。健康的に痩せるために大切なのは、栄養のバランスです。野菜だけの食事ではタンパク質や糖質、脂質が不足してしまい、特に筋肉を減らしてしまいます。

痩せるためには、糖質や脂質の取り過ぎや種類に気をつけることです。過剰なカロリー制限やヘルシー食にすることではありません。

 

過剰な糖質制限

糖質の取り方はダイエットの大きなポイントですが、なんでもかんでも制限すればいいわけではありません。糖質を完全に制限すれば、確かに痩せますが、ほぼ間違いなくリバウンドします。

制限するのは種類です。GI値の高い種類を制限し、低い主食を適切に取ることが大切です。

【糖質制限はなんのため?】

糖質制限は本来、糖尿病患者、予備群の人の食事療法です。事実、厚生労働省の食生活指針において、「糖質は制限すべき」という主旨はありません(厚生労働省に限らず、どの栄養食事ガイドラインにも糖質制限の指針はありません)。厚生労働省「食生活指針の解説要項」

糖質を過度に制限する方法は、ダイエットビジネスにおいて使われているだけです。

【糖質は気にする必要ない?】

では糖質はまったく気にする必要はないのかといえば、それも違います。 GI値の高い食品は血糖値を急上昇させ、からだに負担をかけるので制限するべきです(もちろん太る原因です)。

重要なことは糖質の種類を見極め、制限することです。多くの人が食事制限の方法や目的を間違ってしまっています。

 

無理な食事制限

痩せるためには大なり小なり食事制限は必要です。しかし極端に食事量を減らしたり、夕食をずっとスープに置き換えたりなど過度な制限は栄養不足を招き、逆に痩せにくいからだになってしまいます。そして痩せたとしても、多くの場合リバウンドしてしまいます。

食事制限をする場合は、3食のバランスを変えたり、必要摂取カロリーから考えて無理のない範囲で行うべきです。

 

糖質を取るなら絶対に必要な栄養素

ビタミンB群

緑黄色野菜

糖質や脂質を取るなら絶対に必要な栄養素です。ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を促す働きがあります。不足すると摂取した糖質や脂質が効率よく代謝されず、体脂肪として蓄積しやすくなってしまいます。

ビタミンB群は「B1、B、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオシン」の8種類とされています。

 

ビタミンB群の働き

働き 主な食品
ビタミンB1 ・糖質の代謝
・神経機能の維持
玄米、大豆、たらこ、豚ヒレ肉、うなぎ蒲焼、海苔、ひらたけ
ビタミンB ・糖質・タンパク質・脂質の代謝
・過酸化脂質の分解除去
・皮膚・髪・爪などの細胞の再生
レバー、うなぎ蒲焼、カレイ、ブリ、卵、モロヘイヤ、
納豆、まいたけ
ナイアシン ・糖質、タンパク質、脂質の代謝
・アルコール(アセトアルデヒド)の分解
マグロ赤身、カツオ、イワシ、サバ、たらこ、鶏ささみ
レバー(豚、牛)、まいたけ、ひらたけ
ビタミンB6 ・タンパク質の代謝
・神経伝達物質の合成
・免疫の正常化
マグロ赤身、カツオ、鮭、サンマ、レバー(牛、鶏)、鶏ささみ、パプリカ、にんにく、玄米、バナナ
葉酸 ・赤血球の生成をサポート
・細胞の申請をサポート
レバー、菜の花、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、枝豆、納豆
ビタミンB12 ・赤血球の生成をサポート
・神経細胞の機能維持
・タンパク質の合成修復
貝類、サンマ、イワシ、レバー、牛タン
ビオチン ・糖質、脂質、タンパク質の代謝 アーモンド、くるみ、ごま、大豆、小豆、納豆、卵、レバー(豚、鶏)、しいたけ
パントテン酸 ・エネルギー代謝のサポート
・ホルモンの合成
カレイ、サーモン、ししゃも、レバー(鶏、豚)、ひらたけ、エリンギ、なめこ、アボカド、モロヘイヤ、納豆、卵

 

ビタミンB群が不足する原因

ビタミンB群は現代の生活では不足しやすいビタミンと言われています。その理由には次のようなことが大きく関係しています。

(1)加工食品の比重が増えている

ビタミンB群を含む食材も、加工食品になってしまうと含有量が大きく減ってしまいます。加工食品を取っても十分なビタミンB群を摂取できないのです。

(2)ビタミンB群の消費量が増えている

精製された食品(白米やパンなど)、アルコール、ストレスなどで、単純にビタミンB群の消費量自体が増えていることも不足しやすい原因です。

 

ビタミンB群摂取におすすめの食品

各ビタミンB群を含む主な食品は上記の表通りですが、ビタミンB群は含有している種類が被っている食品も多くあります。食生活でビタミンB群をバランスよく摂るためにおすすめの食品はこちらです。

・玄米
・大豆食品(豆腐、納豆)
・レバー(鶏、牛、豚)
・たらこ
・卵
・緑黄色野菜(特に青菜類)
・まいたけ

日常生活では特に大豆食品や緑黄色野菜を取るようにしましょう。

 

体内の代謝を高める栄養素

タンパク質

豆腐

タンパク質は筋肉や内臓、血液など人体を構成する最も重要な成分で、ホルモンや酵素の原材料なります。タンパク質が不足すると、筋肉量の減少をはじめ、さまざまな生理機能が低下するので、太りやすい体質になってしまいます。

厚生労働省の「国民栄養調査」では、毎年タンパク質の摂取量減少が指摘されており、特に高齢者や女性に多く見られます。

 

タンパク質が代謝を高める理由

タンパク質(特に肉類)は、最も食事誘発性熱産生が高いことが特徴です。タンパク質を取ること自体が代謝を高め、エネルギー消費を増やしてくれるのです。

※食事誘発性熱産生とは

食事をした後、安静にしていても代謝量が増大することです。簡単にいってしまうと、食事をして消費するエネルギーのことです。(厚生労働省e-ヘルスネットより引用)

 

1日あたりのタンパク質摂取量の目安

1日あたりの推奨量(厚生労働省、日本人食事摂取基準)

成人男性:60g
成人女性:50g

1日の摂取エネルギーの13〜20%が理想とされています。

日常で運動習慣のある人は「体重×1.2〜1.5g」を目安にしてください。

 

おすすめのタンパク質食品

タンパク質は重要な栄養素ですが、取り方に注意が必要です。肉類ばかりにかたよると、腸内環境の悪化や血中コレステロール値の上昇、動脈硬化の原因になります。

肉類にかたよらず、色々な種類をバランスよく取ることが大切です。以下に挙げる種類をバランスよく摂取してください。

・鶏むね肉、ささみ
・魚(特に青魚)
・タコ、イカ、えび、貝類
・大豆食品(豆腐、納豆、豆乳、きな粉)
・豆類(枝豆、そら豆、ミックスビーンズ)
・卵

 

マグネシウム

豆腐

マグネシウムは酵素の働きを活性化させる働きがあり、代謝向上に欠かせません。現代ではマグネシウムは不足しやすい栄養素なので、注意が必要です。

マグネシウムの働き

・酵素を活性化させる
・骨や歯の質を高め、丈夫にする
・筋肉、内臓の正常な動きをサポートする
・精神安定

 

マグネシウムを多く含む食品

・玄米
・きのこ類(椎茸、エリンギ)
・海藻類(ひじき、昆布、わかめ)
・豆類(大豆食品、小豆、
・バナナ
・プルーン
・干しぶどう
・さつまいも
・里芋
・アーモンド
・くるみ
・ごま

 

マグネシウム摂取量をアップするコツ

・白米を玄米、雑穀米に変える
・サラダには緑黄色野菜を必ず入れる
・付け合わせの1品には必ず大豆食品、海藻類を入れる
・ご飯にはごまをかける

 

亜鉛

牡蠣

亜鉛は200種類以上の酵素の構成成分として働き、代謝に大きく関わっています。亜鉛を摂取することで、新陳代謝を促進するなどの効果があります。

 

亜鉛の働き

・酵素を活性化させる
・新陳代謝の促進
・味覚の正常化
・免疫力の向上
・タンパク質やDNAの合成
・糖質の代謝

 

亜鉛を多く含む食品

・牡蠣
・ホタテ
・ホヤ
・豚レバー
・ラム肩肉
・納豆
・玄米

魚介類に多く含まれています。亜鉛は体内での吸収率が良くないので、促進効果のあるビタミンCを一緒に取るのが効果的です。

反対に加工食品に含まれる食品添加物、リン塩酸(インスタントラーメン)、ポリリン酸(ハム、ベーコン)、グルタミン酸ナトリウム(科学調味料)などは亜鉛の吸収を阻害するので注意が必要です。

 

亜鉛の摂取量をアップするコツ

・白米を玄米にかえる
・肉類に偏らず魚介類も多く摂る
・納豆は1日1パック
・味噌汁の具は貝類(しじみ、あさり)にする

 

 まとめ

健康的に痩せるというのは、極端な食事制限をせず、適切に食事をして痩せることです。そのためには「体脂肪にならないようにする」「体内の代謝を高める」作用のある栄養素を取ることです。それが痩せるために必要な栄養素です。

■糖質や脂質の代謝を促進し、体脂肪にならないようにする

・ビタミンB群

 

■体内の代謝を向上する

・タンパク質
・マグネシウム
・亜鉛

 

健康的に食事をして痩せるためには、これらの栄養素を積極的に取るようにしましょう。

 

参考文献

1.栄養生化学 人体の構造と機能
2.栄養成分の事典
3.厚生労働省 食生活指針
4.厚生労働省 食事バランスガイド
5.厚生労働省 健康保険21
6.厚生労働省 日本人の食事摂取基準
7.ビタミン・ミネラル革命 山田豊文

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