食べ過ぎってどのくらい?適切な量の考え方

食べ過ぎの量を知っていますか?

食べ過ぎないようにって言われても、食べ過ぎの量がどのくらいか分からない、なんてことありませんか?

意外とわかりづらい食べ過ぎの基準や判断。

食べ過ぎの量は次の2つが考えられます。

・太る太らないは関係なく量自体が多い
・量自体は少なくても太る原因になる

この記事では「食べ過ぎ」についての正しい考え方や自分の適量を知る方法を解説していきます。

食べ過ぎの基準とは

食べ過ぎを判断する基準は大まかにいうと

(1)身体的負担がかかる量

太る太らないは関係なく、身体的に負担がかかるほど食べている。

(2)太る要因になる

量ではなく太る要因になっている。

この2種類になります。

身体的負担は食事内容に関係なく、量自体が多過ぎて胃腸などの消化器官に負担をかけるケースです。「食べ過ぎて苦しい」など、身体的感覚として現れます。

対して物理的な量が多くなくても、カロリーが多い、糖質量が多いといった、太る要因になっている食事も食べ過ぎと考えられます。この場合、体重増加として現れます。(1日単位ではなく、ある程度の期間で)

このように食べ過ぎかどうかは、「量、カロリー、糖質」を総合して判断していきます。

 

食べ過ぎの基準「量」

食べ過ぎ

食べ過ぎの基準の一つは量そのものです。食事内容や栄養素に関係なく、食事量自体が自分の胃の容量限界近く食べてしまうことです。

量自体が問題になるので、太るか太らないかは関係ありません。例えば、キャベツなど低カロリー食品は、たくさんの量を食べてもエネルギー的には食べ過ぎになりません。しかし胃の容量限界近くまで食べれば、物理的に食べ過ぎになります。

【同じ量でも胃に負担をかける食べ物は?】

同じ量食べたとしても、胃に負担をかけるのは分子量の大きい食品です。分子量が大きければ、それだけ分解消化に時間がかかり、胃に重労働をさせることになります。

油濃いものや動物性食品は分子量が大きく消化に時間がかかるので、胃腸に負担がかかります。また胃の中で膨張するような食べ物も食べた量以上に満腹感が強くなります。

 

食べ過ぎの基準「カロリー」

揚げ物

食べ過ぎの基準2つ目がカロリーが多すぎるケースです。食事量自体が多くなくても、カロリーオーバーしていれば食べ過ぎになります。仮に食事量が腹八分目程度の量でも、超高カロリーで1食が2000キロカロリー以上もあれば、ほとんどの人が食べ過ぎになります。

カロリーで食べ過ぎを判断するためには、1日の必要摂取カロリーから計算します。

■1日の必要摂取カロリーの算出

体重1kgあたり25〜30キロカロリー

(例)身長160cm64kgの場合

64kg×(25〜30キロカロリー)=1600〜1920キロカロリー

■食べ過ぎの判断

・消費カロリー>摂取カロリー=食べ過ぎていない
・消費カロリー<摂取カロリー=食べ過ぎ

どんなに食事量を減らしたとしても、摂取カロリーの方が多ければ食べ過ぎの判断になります。

 

【ダイエットにカロリーは関係ない?】

近年のダイエットは糖質を問題視するので、カロリーは関係ないということが言われますが、正確にはちょっと違います。カロリーを抑えても、その摂取カロリー内で高糖質食品が多ければ、太りやすいということです。糖質を押さえても超高カロリー食で、カロリーを大幅にオーバーしていれば太るリスクが高くなります。

低カロリーだけど超高糖質、低糖質だけど超高カロリー、どちらも太る原因になるのです。

 

食べ過ぎの基準「糖質」

ラーメン

糖質の多すぎる食事メニューも太る原因になるので、量が多くなくても食べ過ぎの判断材料になります。同じカロリー内で食事をしても、食物繊維類やタンパク質より糖質が多い食事のほうが太りやすくなります。

特にGI値の高い食品は太りやすいので「食事量やカロリーは多くないのに太る」という現象が起きやすくなります。「食事量もカロリーも気をつけているのに太る」こういう人は糖質が多い食事になっています。

糖質に関しては筋肉量や年齢などが大きく関係します。糖を最も使うのは筋肉なので、筋肉量が多い人ほど糖質で太りにくいと言えます。また加齢によって人の体は代謝が低下していくので、歳を取るほど糖質で太りやすくなります。

10代、20代ではご飯大盛りでも平気だったとしても、30代以降は徐々に主食(糖質)を少なめでその分おかずを多く、といったメニューに変えていかないといけません。

 

食べ過ぎかどうかわからない時は

食事量がわからない場合、まず次のことを意識してください。

カロリーをチェックする

食事の適量はカロリーで考えるのが最もわかりやすいです。大まかな必要摂取カロリーを把握し、そのカロリー内で食事量を抑えていくことです。

この場合注意点は2つで「満腹感を得たいからと低カロリー食品を大量に食べない」「高糖質食品を摂り過ぎない」ことです。

 

ちょっと足りないくらいの感覚

適切な量を考えた場合、食べ終わった時に「ちょっと物足りないかな」と感じるくらいがちょうど良い量です。その後、血糖値の上昇に合わせて満腹感を感じるようになります。

反対に「お腹が苦しい」「食べ過ぎて動けない」こんな感じが出れば食べ過ぎです。このような食べ過ぎに多いのは早食いです。早食いは食事量が分かりにくくなるので、よく噛んでゆっくり食べる習慣を確実につけていきましょう。

 

バランスの良い献立

主食、主菜、副菜、汁物とバランスの良い献立を意識しましょう。カツ丼や天丼、ラーメンなどの丼物系の単品食は高糖質食かつ栄養バランスの悪い食事です。丼物は糖質主体なので、量を控えめにしても太る原因になり食べ過ぎになる可能性が高くなります。

 

満腹感を感じない人は

「お腹いっぱいになったのかわからない」こう言われる方も多くいます。この場合、血糖値の上昇が追いついていなくて満腹感を感じていないのか、それとも感覚としての満腹感が欠如しているのかで大きく違います。

血糖値の上昇の問題

人は食べ始めてから15〜20分くらいして、血糖値が上昇し始め満腹感を感じるようになります。早食いの人は食べ終わるのが早いため、満腹感を得る前に食べ終わってしまい、満腹感を感じなかったり、物足りなさを感じてしまうのです。

血糖値上昇については、過度な糖質制限も問題になります。完全に糖質を制限すれば、血糖値が上昇しにくく満足感が得られにくくなります。この場合も食事量は適切なのに、満足感が得られず物足りなさを感じてしまいます。

過剰な糖摂取や血糖値を急上昇させることはダメですが、最低限の糖質は摂って正常に血糖値を上げることは、後々の過食やリバウンドといった反動を起こさないためにも重要なことです。

 

満腹感の欠如

血糖値の上昇時間の問題とは別に、満腹感自体を感じない人もいます。このような人は空腹感もあまりわからないことが多いように感じます。

満腹感が欠如している人は次のようなことが習慣になっています。

・食事の時間がいつもバラバラ
・お腹が空いていなくても食べる

これらのことが長い間習慣化すると、空腹感や満腹感があやふやになり空腹でなくても食べられるようになったり、満腹感を感じにくくなってしまったりします。

空腹感や満腹感をきちんと取り戻すためには、「同じ時間に同じ量の食事をする」「空腹でお腹が鳴る習慣をつくる」これらを意識した食生活を心がけてください。

 

1食単位と1日単位の食べ過ぎについて

食べ過ぎは1食単位と1日単位についても考える必要があります。

例えば1日の必要摂取量が1600キロカロリーだとして、1日単位で1600キロカロリー以上摂取すれば、もちろん食べ過ぎになります。

では昼食に1500キロカロリー摂って、朝食夕食は食べない方法は食べ過ぎにならないのかといえば、1日での数値上は範囲内かもしれませんが、1食単位で1日の総摂取カロリー近く摂るのは食べ過ぎになると判断できます。この場合、1日1食でその食事が多いというスタイルも健康上もダイエット的にもよくありません。

通常で考えれば1日の摂取カロリーの半分以上を1食で摂ってしまえば食べ過ぎと判断できるのではないでしょうか。

1日のカロリーをきっちり3食で分ける日長はありませんが、極端に偏るのはよくありません。

 

食べ過ぎないためには

食べ過ぎないためのポイントは次の3つです。

おおよその必要摂取カロリーを把握する

完璧なカロリー計算は必要ありませんが、おおよその必要カロリーとそのカロリーでは食事量がどのくらいかというの把握しておくべきです。

 

主食<主菜、副菜

食事メニューの基本は大体こんな感じです。

・炭水化物(糖質)の主食
・メインのおかずの主菜
・小鉢などの副菜
・汁物

健康的で太らない食事を考える際は「主食<主菜、副菜」が基本です。ご飯よりおかずを多くすることです。

 

ゆっくり食べる

早食いは確実に食べ過ぎの習慣になります。よく噛んで食べることを意識して、20分くらいかけて食事をするようにしましょう。ゆっくり食べるコツは「ひと口を少なく」「1回1回箸を置く」といったことを意識してください。

 

まとめ

食べ過ぎないことは、体重を増やさないで良い体型を維持していくための最低条件です。どんなに運動を頑張っても食べ過ぎていれば痩せることは不可能です。

まずは食べ過ぎないこと、食べる量をしっかり把握することです。食べ過ぎはどうかわからない人は「バランスの良い献立でちょっと物足りないくらいの量」を心がけてください。

そして満腹感がわからない人はまず同じ時間に同じ量の食事をすることと、空腹感(お腹が鳴る)習慣をつくることを心がけていきましょう。

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