運動で効率よく脂肪を燃焼させるおすすめサプリメント

サプリメントの目的

サプリメントは飲めば痩せるといったものではありません。ダイエット目的のサプリメントでは、「脂肪燃焼を促進する・筋肉の回復をサポートする・糖の吸収を防ぐ」といったダイエットの補助的な役割です。

例えば脂肪燃焼系サプリメントを摂るだけでは脂肪は減りませんし、運動をしていないのにプロテインをたくさん摂っていれば太る原因になります。糖の吸収を抑えるサプリメントを飲んでも、完璧に糖を防げるわけではありません。痩せ薬ではなくダイエットをサポートするものということを理解して活用するようにしてください。

 

体脂肪の燃焼を促進するサプリメント

汗をかく

基本的には運動時の脂肪燃焼効果を高める目的のサプリメントです。飲めば勝手に体脂肪が燃焼するわけではなく、体を動かしてこそ効果があります。主に運動前に飲むタイプと運動中も随時水分補給として摂っていくタイプがあります。

(1)アミノ酸系

特に燃焼系アミノ酸と呼ばれる「リジン、アラニン、プロリン、アルギニン」の4つは、脂肪を分解するリパーゼという酵素を活性化する働きがあります。それによって脂肪がエネルギーとなって燃焼しやすくなります。

■おすすめサプリメント

明治 スーパーヴァーム顆粒
明治 ヴァームダイエット

■主な食品

リジン 鰹節、しらすぼし、鶏胸肉、豚ロース、湯葉、きな粉、小豆、納豆
アラニン ゼラチン、鰹節、ほしのり、高野豆腐、大豆
プロリン ゼラチン、焼き麩、湯葉、高野豆腐、大豆
アルギニン 鰹節、エビ、サザエ、豚ゼラチン、鳥もも肉、豚ロース、牛肉、ナッツ類、湯葉、きな粉、高野豆腐

 

(2)L−カルニチン

L−カルニチンは褐色脂肪細胞を活性化し、リパーゼという脂肪分解酵素を分泌させます。共役リノール酸(脂肪を効率よくエネルギーに変える)、コエンザイムQ10(筋肉細胞内に運ばれた遊離脂肪酸を燃焼サイクルへとつなぐ)などとともに摂取するとより効果が高まります。トレーニング時に摂取すると脂肪燃焼効果がアップします。

■おすすめサプリメント

GOLD’S GYM(ゴールドジム) F2210 カルニチン
ウイダー カルニチン&CLA

■主な食品
羊肉(ラム)、牛肉、豚肉、鶏肉、アサリ、さんま、アボカド

 

(3)カプサイシン・カプシエイト

【カプサイシン】

カプサイシンは唐辛子の辛味成分。脂肪分解作用があるアドレナリンの分泌を促進します。アドレナリンが放出されると、リパーゼ(脂肪分解酵素)が活性化するので、エネルギー代謝が盛んになり、脂肪が燃焼しやすくなります。

【カプシエイト】

カプシエイトは唐辛子に含まれますが、辛味をほとんど感じさせない成分です。効果はカプサイシンとほぼ同様で、エネルギー代謝が活性化します。カプサイシンと違い刺激性が非常に弱く、胃腸や血圧上昇、心拍数増加などの影響が少ないとされています。ダイエット関連の唐辛子成分を使ったサプリでは、健康面からもカプシエイトを使われていることがほとんどです。

■おすすめサプリメント

アミノバイタル カプシ

■主な食品

・唐辛子

 

(4)カテキン

水溶性の多価ポリフェノールで、緑茶に含まれる渋みの成分です。糖や脂質の代謝を促す作用があるので、運動中などの脂肪燃焼をサポートします。

■おすすめサプリメント

ヘルシア 茶カテキンの力
ヘルシア 緑茶

■主な食品

・緑茶

 

筋力・筋肉量向上のサプリメント

筋肉

トレーニングによる筋力・筋肉量向上をサポートするサプリメントがこちらになります。

(1)プロテイン

プロテインには色々な種類がありますが、「ホエイ、ソイ、ヘンプ、ライス」あたりがおすすめです。筋肉量を単純に増やす効果だけを考えればホエイがおすすめです。胃腸との兼ね合いも考えて自分の体に合ったものを摂取するようにしてください。

また個人的には女性のダイエットには、特にプロテインは必要ないかと思います。食生活でしっかりタンパク質を摂取すれば十分なので無理にプロテインを取る必要はありません。

■おすすめサプリメント

ゴールドジム CFMホエイプロテイン
DNS ホエイプロテイン スーパープレミアム
ウェリナ ソイプロテイン
ナチュラル ヘンププロテイン

■主な食品

・鶏胸肉、ささみ
・大豆食品(豆腐、納豆、高野豆腐、豆乳、きな粉)
・卵
・魚介類(青魚、たこ、イカ、エビ、貝類)

 

(2)BCAA

BCAAとは必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの3つのことを言います。BCAAの効果は「運動による筋肉の分解を防ぐこと」や「疲労の軽減」です。

■サプリメント

アミノバイタル タブレット
ゴールドジム BCAA・アルギニンパウダー
DNS BCAA

 

(3)HMB

HMBとはアミノ酸の1つであるロイシンの代謝産物です。国際スポーツ栄養学会によるエビデンスでは、HMBの効果として「筋肉量増大」、「筋損傷の回復」、「加齢による筋肉量減少の予防」、「体脂肪量の減少」があるとしています。

HMBを摂取することでダイエット中のトレーニング効果をより高めてくれます。筋肉量増加といえばプロテインが一般的でしたが、HBMが主流に変わりつつあります。女性のダイエットにもおすすめです。

■サプリメント

バルクスポーツ HMBタブレット
Optimum Nutrition – HMB

 

糖や脂質の吸収を妨げるサプリメント

肥満

体脂肪増加を防ぐサプリメントは主に「血糖値の急上昇を防ぐ」、「脂質の吸着を防ぐ」作用のあるものを食前に飲むことが一般的です。糖や脂質の吸着を防ぎ、血糖値の急上昇などを防ぐ作用のあるものには次のようなものがあります。

 

【ギムネマ・シルベスタ】

インドやアフリカに自生するガガイモ科のつる性植物です。ギムネマ・シルベスタの葉に含まれるギムネマ酸には小腸でブドウ糖の吸収を抑制する働きがあり、食事の血糖値上昇を抑える効果があります。

【難消化性デキストリン】

水溶性食物繊維の一種で食後の血糖値の上昇を抑える働きがあります。一般的に流通しているサプリメントはとうもろこしのでんぷん分解物から作られた難消化性デキストリンが使われています。

■サプリメント

賢者の食卓
カロリミット

■日常の食生活では

血糖値の上昇を抑えるのに効果的な食品は「水溶性食物繊維、酢、こんにゃく」です。これらの食品を食事の最初に摂ることで血糖値の上昇を抑えることができます。

■水溶性食物繊維を多く含む食品

・海藻類
・納豆
・オクラ
・モロヘイヤ
・ゴボウ

■食事の最初におすすめの食品

・もずく酢
・めかぶ
・リンゴ酢(水か炭酸で割って飲む)
・さしみこんにゃく

 

栄養素の代謝を高めるサプリメント

食事で摂取した「糖質、タンパク質、脂質」は肝臓で代謝されエネルギー源として使われます。その代謝をサポートする栄養素が次のようなものになります。

(1)ビタミンB群

水溶性ビタミンの一種。体内で補酵素として機能しエネルギー代謝に大きく関わっています。ビタミンB群は以下の8種類の総称です。

■ビタミンB1
体内で糖質がエネルギーに変わるときに必要な補酵素。炭水化物が好きで多く摂る人はビタミンB1もしっかり取る必要があります。ビタミンB1が不足すると糖質の代謝がうまくいかなくなります。
(主な食品)
レバー、大豆、玄米、豚ヒレ肉
■ビタミンB2
ビタミンB2はエネルギー代謝や、多くの栄養素の代謝に関係しているフラビン酵素の補酵素として重要な働きをしています。
(主な食品)
レバー、青魚、のり、納豆
■ビタミンB6
脂質の代謝をサポートし、脂肪が蓄積するのを防ぐように作用します。また、タンパク質の分解・再合成には欠かせないビタミンなので、タンパク質を多く摂る人ほどビタミンB6の必要量が増えます。
(主な食品)
にんにく、ピスタチオ、マグロ、レバー
■ビタミンB12
アミノ酸や脂質の代謝に関与しています。
(主な食品)
レバー、青魚、貝類、のり
■ビオチン
三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)がエネルギーに変わるときに、それぞれの代謝をサポ^ーとします。特に糖質の代謝には重要になります。(糖質の代謝に重要な役割である、ピルビン酸カルボキシラーゼの補酵素として働く)
(主な食品)
レバー、豆類、穀類、魚介類
■ナイアシン
糖質・タンパク質・脂質からのエネルギー生産を向上させます。
(主な食品)
舞茸、たらこ、魚介類、レバー、鯖、マグロ、豆類
■パントテン酸
コエンザイムAという補酵素の構成成分で、糖や脂質の代謝に関わっています。
(主な食品)
レバー、しいたけ、魚介類、納豆
■葉酸
赤血球を生成をサポートするほか、タンパク質の再合成を促進するなど細胞の生成や再生を助ける働きをしています。
(主な食品)
緑黄色野菜、卵(卵黄)、豆類

■サプリメント

ニューサイエンス ビタミンB100
ディアナチュラ ビタミンB群

 

(2)αリポ酸

ビタミンとに似た働きをするビタミン様物質の一つ。(ビタミン様物質は体内合成量で足りて欠乏症がないことからビタミンとは区別されています)

糖の分解を助け、細胞内でエネルギーを生産する際に必要な補酵素として働きます。また強い抗酸化作用があることも特徴です。

■サプリメント

小林製薬の栄養補助食品 コエンザイムQ10 α-リポ酸 L-カルニチン

 

(3)マグネシウム

酵素の活性化や脂質代謝の改善に関与しています。現代では特に不足しがちなミネラルの一つなので、補足しないようにしっかり摂取していきたいところです。

■サプリメント

超高濃度マグネシウム

■主な食品

・大豆食品、海藻類、種実類

 

(4)乳酸菌

乳酸菌は腸内環境の改善にとても有効です。腸内環境が良いと食べた食物の消化や吸収が効率よく行われます。そして全身に運ばれ効率よく細胞が新陳代謝していきます。

サプリメントは主に整腸剤ですが、乳酸菌は様々な種類があり自分に合わないものだと、逆にお腹が張ったりすることがありますので、自分の体に合うものを摂ることが大切です。

■サプリメント

大正製薬 新ビオフェルミンS錠
エビオス錠
パンラクミン錠

■主な食品

・発酵食品

 

サプリメント摂取の注意点

・過剰摂取
・添加物
・粗悪品
・個人差がある

サプリメントをたくさん摂れば効果が上がるわけではありません。摂りすぎは逆に健康を害する危険がありますので、用量は必ず守ってください。

またサプリメントは品質と価格が比例します。質が良いものはそれなりに価格もします。あまりに安価なものは、逆に体に害になるもの(添加物など)が多く使われていたりするので注意してください。体に入れるものですので、しっかりとエビデンスのある安心できるメーカーから購入するようにしてください。

 

まとめ

サプリメントを上手に活用すると、よりダイエットが効果的になります。重要なことは用途に合ったものを摂ることです。またサプリメントはあくまでサポートです。サプリメントを摂っていれば痩せるわけではないので注意してください。

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