筋トレの効果が出ない時に見直したい7つのポイント

筋トレの効果の判断

美背中

頑張って続けているのに変化がない・・。筋トレで割と多い悩みです。効果を感じられないとモチベーションも下がり、やめてしまう原因にもなります。筋トレの効果が出てくれば、確実に次のような変化が表れます。

・体型が変わる
・疲れにくくなる
・不調の緩和・改善

 

1.体型が変わる

シェイプアップ

筋トレの効果が出ていれば必ず体型に表れてきます。他の人から「体つき、前より変わったよね」と言われることが多くなります。

これは体重や脂肪量に関係なくです。例えば体重や体脂肪量が減らなかったとしても、確実に体型自体は良くなってきます。

 

2.疲れにくくなる

歩く

筋トレで筋力がついてくると、以前に比べ確実に疲れにくくなります。「前より階段を登っても疲れなくなった」「出かけても疲れにくくなった」など、日常生活の中で感じるようになります。

 

3.不調の緩和・改善

肩こり

今まで悩んでいた不調「膝痛、肩こり、腰痛、冷え性、むくみなど」が、筋トレを始めて良くなった、軽くなったなど、改善することも筋トレの効果の判断になります。

 

トレーニングの原理と原則

シットアップ

運動には3つの原理と5つの原則があります。この原理・原則はトレーニングをする上で必ず知っておくべきことです。

※筋トレだけでなく運動全てに共通します。

 

3つの原理

トレーニングが体に与える影響は、根本的に3つの法則があります。

 

1.過負荷

トレーニングの効果を得るには、ある一定以上の負荷必要になります。あまり疲れないことをどんなにしても効果は見込めません。またトレーニングをしていき筋力が上がっていけば、それに合わせて負荷もあげなければ、さらなる効果は期待できません。

 

2.特異性

トレーニングの効果は行った内容に沿ったものが現れます。例えば腕の筋トレをすれば、腕の筋肉量が増え「腕が太くなる、引き締まる」といった効果が現れます。

反対に脚を鍛えて強くしたいのに、腕の種目ばかりやっていても足は変わりません。トレーニングは自分の目的に沿った内容を行っていく必要があります。

 

3.可逆性

一定期間トレーニングを頑張って体が変わっても、トレーニングをやめてしまうと体は徐々に元の状態に戻ってしまいます。

例えば、筋トレを1年頑張って筋肉量や筋力が向上し代謝が上がったとします。しかしその後筋トレを全く止めてしまえば徐々に筋力の筋肉量も低下していき、1年前の状態に戻ってしまいます。

また短期間で得られた効果は長期間で得られた効果より、短期間で失われやすいといわれています。

 

5つの原則

トレーニングには基本的に次の5つの決まりやルールがあります。効果的なトレーニングを行うには、この原則に従うことが重要です。

 

1.全面性

トレーニングをする際は全ての面でバランスよく鍛えることが重要です。筋力や柔軟性、持久力など体力に関わる要素をバランスよく鍛えていくことが大切です。

また筋トレに限って言えば、同じ部分の筋トレばかりしていても体は効率よく変わっていきません。

弱い部分や気になる部分を重視することはありますが、全身バランスよく鍛えていく必要があります。

 

2.漸進性

トレーニングのボリューム(強度や時間、頻度など)は、少しずつ上げていく必要があります。がむしゃらにやればいいものではありません。

体の変化(筋力などの向上)に合わせて徐々に上げていくようにします。急激に強度を上げると効果が上がらないばかりか、怪我の原因にもなります。

 

3.反復性

どんなに優れたトレーニングでも、数回やっただけでは体は変わりません。継続してこそ効果が得られます。トレーニングは週何回行うなど決めて、継続していくことが重要になります。

 

4.個別性

人の体はそれぞれ違います。生きてきた環境や現在の生活スタイル、年齢、性別によって体の状態は全く異なります。そのためトレーニング内容も人それぞれ違います。自分の体の状態や目的に合わせた種目・強度で行っていかないと効率よく効果は現れません。

「こんなトレーニングでダイエットに成功した」そう聞いて同じことを実践しても、全ての人に同じように効果があるとは限らないのです。

 

5.意識性

効率よくトレーニング効果を得るためには、実践しているトレーニングにどんな意味があるのか、それを理解して行うことが大切です。そして筋トレのときは「鍛えている筋肉を意識」して行うことで、より筋肉への刺激が高まります。

 

効果が出ない時に見直すポイント

筋トレ

筋トレの効果があまり感じられない時は、次のようなことを見直し改善してみましょう。

 

目的と方法が一致しているか

求めているものと現在のトレーニング方法が一致していますか?

目的に合ったメニューを行わないと、効果的な成果は得られません。極端な例だと足腰を強くしたいのに、腕のトレーニングばかりしていてもいつまでたっても足腰の変化は感じらません。

まず自分が求めているものとトレーニングの内容が合っているのか確認してください。

 

強度、回数、頻度は適切か

トレーニングは強度、回数、頻度によって同じメニューでも効果が変わります。特に強度が低すぎたり、行う頻度が少なすぎれば望むような効果は得られません。

例えば筋肉量を増やしていきたいと思っているのに、週1回だけでは目に見えた効果はおそらく得られないでしょう。筋トレの効果を感じられない多くのケースで、強度や週に行う頻度が少ないことが圧倒的です。

 

■効果を得るための強度

筋トレの効果を得るためには、少なくても1RM60%〜、自覚強度だったら13(ややきつい)以上が必要です。また筋トレをして筋肉痛が起こると、回復するのに2〜3日かかるので、頻度としては週2〜3回になります。

 

正しいフォームでできているか

筋トレは正しいフォームでできていなければ、効率の良い効果は得られません。自己流のやり方は効果が低いばかりでなく、怪我の原因にもなります。

とにかく重量を重くしたり回数をこなそうと遮二無二やるのではなく、まずそのエクササイズの正しいやり方を身につけることが先決です。

 

栄養摂取

どんなにトレーニングを頑張っても、栄養が不足していると効果は得られません。筋トレの効果を高めるため特に重要なのは「タンパク質・糖質・ビタミンB6」です。

【タンパク質】

筋肉の原材料でタンパク質の摂取が少ないと、効果が上がらないだけでなく、逆に筋肉量を減らしてしまう可能性があります。

筋トレ期間中のタンパク質摂取目安は、1日あたり「体重1kgに対し1.5〜2.0g」摂るように心がけてください。

■摂取のタイミング

特に筋トレ後と夕食時は必ず摂るように心がけてください。筋トレ後はプロテイン、夕食時にはタンパク質の多いメニューにする感じで。

■おすすめの食品

・鶏胸肉、鳥ささみ
・青魚
・タコ、イカ、エビ、貝類
・大豆食品(豆腐、納豆)
・卵

タンパク質は特定の食品に偏らないように、バランスよく摂ることを意識してください。

 

【ビタミンB6】

ビタミンB6は分解されたアミノ酸が、人の体特有のタンパク質に再合成されるのを手助けします。タンパク質を多く摂るほどビタミンB6の摂取量も必要になります。

■ビタミンB6を多く含む食品

・かつお
・まぐろ赤身
・レバー
・赤パプリカ
・にんにく
・玄米
・バナナ

 

【糖質】

糖質の摂取量が少なすぎると、筋肉を分解しエネルギーとして使ってしまうことがあります。また筋トレ後に多少の糖も摂らないと、摂取したタンパク質がエネルギー源として使われてしまい、筋肉の修復などに不足してしまいます。

■摂取のポイント

・筋トレ前に多少の糖を摂取する。
・筋トレ後にタンパク質を摂取する際は、少量でいいので糖も摂取する。(プロテインには糖も入っていることが多い)

 

睡眠

筋肉の修復や生成や睡眠中に行われます。睡眠時間が短かったり睡眠の質が悪いと筋肉が効率よく政党していきません。

睡眠時間はその人の体質によって違いますが、慢性的に睡眠不足を感じていたり、寝酒をするような習慣は筋トレの効果を妨げてしまいます。

 

メニューを変えてみる

今行っているエクササイズで効果が感じられなければ、エクササイズの種類を変えてみるのも1つの手段です。同じ部位を鍛えるにしてもメニューは色々あります。これじゃなければいけないということはありません。

例えばスクワットよりマシンのレッグプレスの方が、効いている感覚が出るのであれば変えてみればいいのです。筋肉に効く感覚があるメニューを行っていけば、筋肉に効かせるコツも掴めていきますので、そうしたら今まで効果を感じられなかったメニューをまたやってみればいいのです。

 

やりすぎていないか

強度や頻度が低すぎるのは筋トレの効果が出ない一番の原因ですが、逆にやりすぎることも効果を妨げる原因です。毎日同じ部位を鍛えて追い込みすぎることは、筋肉の修復を妨げてしまいます。筋トレで筋繊維が壊されると(いわゆる筋肉痛)、修復までに48〜72時間前後かかります。

なので筋肉痛が起きた後、同じ部位を鍛えるのは2〜3日後になります。修復期間中に再度強い負荷で筋トレをしてしまうと、筋肉が修復できないので効果的に変化していくことができないのです。

 

効かせる筋トレのコツ

スクワット

良い筋トレが出来たかどうかの判断材料が翌日以降の「筋肉痛」です。しっかり筋肉に効かせられていれば筋肉痛が起きます。

筋肉痛が起きる良い筋トレの条件が「筋肉に効かせる」ということです。簡単に言えば筋トレが上手かどうかです。

反対に上手く効かせられないと、どんなにたくさんやってもただ疲れるだけで、体が変わるような筋トレになっていないということになってしまいます。

 

きついポイントで急がずゆっくり行う

筋トレは動作中に最もきついポイント(スティッキングポイント)があります。きついのを避けるために、その辺りの動作が速くなってしまうと筋肉への効きが甘くなってしまいます。

例えばスクワットでいえば、膝辺りにお尻を下ろし戻すあたりが一番きついところです。筋トレで最もきつく感じるポイントを意識してゆっくり行うことで、効果的に筋肉に効かせることができます。

■スクワットの例

スクワット

しゃがんで切り返す股関節が最も曲がるあたりが一番きついポイントです。ここを急がずゆっくり行うことが重要です。特に回数を重ねて疲れてくると、動作が速くなりやすいので注意してください。

スクワットの例でお話ししましたが、筋トレには必ず最もきついポイントがあります。現在、あなた
あなたが行っている筋トレにも必ずあります。最もきついと感じ動作が速くなってしまうところを意識してゆっくり行ってください。

 

筋肉が伸ばされる動作の方を意識する

基本的に筋トレの動作は『曲げるー伸ばす・上げるー下ろす』のような一連の流れになっています。少し専門的に言うとこのようになります。

  • 筋肉が縮みながら力を発揮する=コンセントリック
  • 筋肉が伸びながら力を発揮する=エキセントリック

 

筋トレは縮む動作より伸ばされていく動作の方が、強い負荷がかかり筋繊維を破壊しやすくなります。エキセントリックは重力と同じ方向に動く場合が多いので、重力に頼り楽をしてしまいがちです。頼りのではなく重力に抵抗しながら行うことで、より筋肉に効かせることができます。

普段の筋トレ、エキセントリックを楽にやってしまっていませんか?

スクワットの例で見てみると、エキセントリックはスタートポジションからしゃがんでいく動作です。この時、重力で楽にしゃがんでいくか、重力に押されていることを意識をして行うかで大きく変わります。

 

動きを止めない

スクワット
※しゃがんだ時と、戻った時に一度一休みしやすい

筋トレは動きを止めて一瞬ひと休みしてしまうことがあります。スクワットの場合、しゃがんだところと戻ってまっすぐ立った時に、動作が止まりひと休みしてしまいがちです。

上手に効かせられない人は、止まらず動き続けるように意識してみましょう。(戻った時は完全に膝を伸ばしきらずに、すぐにまたしゃがむようにする)

 

力を抜かない

キツイところで(負荷が大きくかかるところ)必然的に力が入るのではなく、スタートから力を入れて行います。そのまま常に力を抜かず入れ続けて行うようにします。

スクワットでいうなら、常に足裏で地面を強く押し続けて行います。しゃがんでいく時は足裏で地面を突き破るようなイメージで強く押し続けて、戻る時は足裏で地面を押して戻るような感覚です。

常に使う筋肉を力むような感覚で行うことで、効果的に乳酸を溜めることができます。※力むのはあくまで使っているターゲットの筋肉です。表情や肩首まで力まないように注意してください。

 

筋トレの効果を減らしてしまう日常習慣

お酒

どんなに良い筋トレをして栄養や休養を意識しても、悪い生活習慣があると筋トレの効果は半減してしまいます。

・深酒
・喫煙
・水分不足

飲酒

アルコールによる筋肉の影響には次のような要因があります。

■コルチゾールによる筋肉の分解

コルチゾールというホルモンはストレスに対応するホルモンですが、お酒の飲み過ぎでも分泌されます。

コルチゾールは脳以外に糖をエネルギーとして使われないように制限する働きも持っており、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまうこともあります。

またコルチゾール生成には大量のビタミンCが必要になるので、ビタミンCが不足する状態にもなりやすくなります。

 

■テストステロンの減少

テストステロンというホルモンは、摂取したタンパク質を合成させ筋肉を作る働きがあります。しかしアルコールの摂取でテストステロンの分泌が減少すると報告されています。

 

■肝臓への負担によるタンパク質合成の低下

アルコールは肝臓で分解解毒されますが、非常に肝臓の仕事量を増やす負担をかけます。

肝臓はタンパク質を代謝して筋肉を作る働きもあるので、アルコールで肝臓の負担が大きくなるほど、気肉を作る働きが低下してしまうのです。

【筋トレの効果を下げないお酒の飲み方】

・筋トレをした当日や翌日は極力飲まない
・量の目安は1〜2単位まで
・ビタミンCをしっかり摂取する

まず筋トレをした当日や筋肉痛が強く起こる翌日は極力控えましょう。

また飲む量の目安は純アルコール量1〜2単位までに。

純アルコール1単位は20〜22gになります。

純アルコール量の計算
飲んだ量(ml)×{アルコール度数(%)÷100}×比重(0.8)

生ビール500ml(アルコール5%)の場合だと20gになります。

またアルコールを分解する作業の際に、肝臓は多くの活性酸素を受けます。肝臓が酸化してしまうとタンパク質を代謝する能力も低下してしまうので、抗酸化作用のあるビタミンCをしっかり摂るようにしてください。

 

喫煙

喫煙も筋肉の成長を妨げる要因です。筋肉の修復や成長に必要な栄養素は、血液に乗って筋細胞へ運ばれます。喫煙によって血流が悪くなると、筋肉へ栄養素が運ばれにくくなり、筋トレしても筋肉が成長できなくなってしまいます。

 

水分不足

水分摂取は血流の良し悪しに大きく関わります。水分摂取が少ないと血液がドロドロになりやすく血流が悪くなってしまいます。

水分摂取の目安は「体重×40〜50ml」です。そのうち食事から800ml〜1Lは摂取します。普段からこまめな水分補給を心がけてください。

 

まとめ

筋トレは美しく健康的な体を維持するためには欠かせないものです。効果を感じられない時は、今回解説している7つのポイントをチェックしてください。

そしてより効率の良い筋トレをしていくために、筋肉に効かせるコツをつかみ筋トレ上手になっていきましょう。

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