GI値の高い炭水化物やスイーツの急激な血糖値上昇を抑える秘訣

最も太る原因は高GI値食品

肥満

現代の食生活の中で、最も太る原因といえばGI値の高い食品です。

GI値とは血糖値の上昇具合を表したもので、数値が高いほど血糖値を上昇させやすい食べ物になります。

 

GI値が高いと太るのはなぜ?

高GI値食品を摂る

血糖値が急上昇する

急激に上昇した血糖値を下げるために膵臓からインスリンが大量に分泌される

インスリンによって血中の糖が身体の細胞(筋肉や肝臓、脂肪組織など)に取り込まれる

筋肉や肝臓に貯蔵できるのは少量なので、過剰な分は全て脂肪組織に蓄えられる

 

またインスリンは「脂肪の合成を高める、脂肪の分解を抑制する」働きがあるので、脂肪が蓄積しやすくなります。

血糖値の上昇が緩やかであれば、過剰にインスリンが分泌されることはありません。しかし空腹状態で高GI値の糖質やお菓子などをたくさん食べてしまうと、血糖値が一気に上昇しインスリンが大量に分泌されてしまいます。

 

GI値の高い食品

太る食品

食品全体の中でGI値の高い食品は「砂糖類、炭水化物類」この2種類です。両食品とも、精製されている食品ほどGI値が高い傾向にあります。

砂糖類 GI値
グラニュー糖 110
氷砂糖 110
粉砂糖 109
上白糖 109
三温糖 108
黒砂糖 99
炭水化物(穀類、小麦食品)
あんぱん 95
フランスパン 93
食パン 91
バターロール 83
ナン 82
お餅 85
白米 84
もち米 80
赤飯 77
ビーフン 88
うどん 80
コーンフレーク 75
野菜・果物類
じゃがいも 90
にんじん 80
やまいも 75

この他、表には載せていませんが、「甘い菓子パン類、砂糖を使ったお菓子やスイーツ、清涼飲料水」などもGI値が高い食品です。(基本的に白砂糖が使われている食品はGI値が高い)

 

GI値が高い食品の中で特に太りやすいものとは?

GI値の高い食品は基本的にどれも太りやすいです。しかしその中でも特に太りやすいのは脂質と組み合わさった時です。つまり「高GI値食品+高脂質食品」です。

高糖質食品と脂質をセットで摂ると、糖をエネルギーとして代謝することが優先されるため、代謝されなかった脂質が体内に蓄積していきます。

例えば白米とバターロール、GI値はさほどかわりませんが、バターロールの方がバターなどの脂質が多く使われています。そうするとその分太りやすくなります。

【気をつけるべき食べ物】

・パン類(バターが使われているので脂質量が多い)
・カツ丼や天丼などの丼物
・脂の多いラーメン
・クリーム系のスイーツ
・揚げ物系の定食
・フライドポテト
など。

これらは通常の糖質食品以上に肥満を加速させるので注意してください。

 

血糖値を急上昇させないコツ

食べる順番を変える以外に血糖値の上昇を抑えるコツを2つご紹介します。この方法なら「通常の食事、お酒を飲む時、ちょっとした間食の時」など様々なシチュエーションに応用できる、非常に有用性のある方法です。

 

食前にお酢を摂る

りんご酢

酢には血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロールを減らす働きがあります。GI値の高い食品を食べるとき先に酢を摂ることで、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

以下、個々の対策例をご紹介します。

■スイーツや甘いお菓子を食べる時

・りんご酢を水(もしくは炭酸)で割ったものを100ml程度飲む(割合は5:1くらい)。

りんご酢であればスイーツなどを食べる前でも、不自然ではないと思います。りんご酢と水の割合は好みで構いません。

 

■ラーメンなどの麺類系を食べる場合

・酢をかける。酢をかけるのが嫌な場合は、れんげにスープをすくいそこに酢を入れて2.3杯飲む

ラーメンなどの麺系には調味料で酢を置いてあることが多いですが、酢をかけて食べることで、太りやすい麺系の食事の血糖値を抑えることができます。味が壊れて酢をかけるのが嫌な人は、れんげにスープをすくってそこに酢を入れて飲むのがおすすめです。

 

■定食で白米を食べる場合

・海藻系、酢の物系の1品料理を先に食べる
・付け合わせの野菜を先に食べる
・味噌汁のわかめを先に食べる

白米は定番の主食ですが、GI値が高く太りやすい食品でもあります。現在は雑穀米などに変更できる店も多いですが、「どうしても白米がいい」という場合は、上記のことを実践してください。

小鉢がメニューに付いていれば先にそれを食べてください。付いていなければ「もずく酢、めかぶ」などの1品料理を頼んで食べるのがおすすめです。(全てでなく、どれか1つで構いません)

また付け合わせの野菜や味噌汁の具がわかめであれば、先にそれらを食べることでも血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

 

■自宅で高GI値の炭水化物を食べる場合

・手軽な海藻料理を必ず加える
・りんご酢を先に飲む

自宅の昼食、夕食ともにりんご酢は先に飲むようにしてください。また夕食には必ず1品海藻料理を付けるようにしてください。

手軽なものだと「パックのもずく酢やめかぶ、きゅうりとわかめの酢の物」あたりでしょうか。海藻類はダイエット効果だけでなく、非常に健康効果の高い食品です。野菜以上に積極的に食べる意識をしてください。

 

■ビールなどの糖を含むお酒を飲む場合

・りんご酢を先に飲む

お酒の中で特に太りやすいのは「ビール、日本酒、ワイン」の醸造酒と、「梅酒、果実系リキュール」などの混合酒です。液体なので吸収も早く血糖値を急上昇させてしまいます。お酒の場合も同じく、最初に1杯りんご酢を飲むようにしてください。

 

血糖値の上昇抑制に効果的な食品

こんにゃく

上記で紹介した酢以外にも、血糖値の上昇を抑えるのに効果的な食品には次のようなものがあります。基本的には水溶性食物繊維を多く含む食品に血糖値の上昇を抑える効果が

・海藻類
・こんにゃく
・オクラ
・インゲン豆

 

■海藻類

水溶性食物繊維の代表が海藻類です。「わかめやとろろ昆布を味噌汁に入れる、パックのもずく酢、めかぶ」など手軽に取り入れることができます。

 

■こんにゃく

こんにゃくは95%近くが水分であり、低カロリー低糖質なのでダイエットにもよく用いられる食品です。主成分であるグルコマンナンには、血糖値上昇を抑える効果が確認されています。

 

■オクラ

オクラも水溶性食物繊維を多く含む食品です。オクラのヌルヌルの成分は、ペクチンという水溶性食物繊維です。ペクチンには糖の吸収を抑えたり、コレステロールを排出する働きがあります。

 

食後に運動をする

ウォーキング

一般的には食後15分くらいから血糖値が上昇し始め、60分後くらいが最も高くなります。それに合わせて運動をすることで効率よく血糖値を下げることができます。

大体食後20〜60分の間に行うといいでしょう。普通の食事なら食休みして30分くらい間は空けたほうが良いし、ちょっとした間食ならもっと早く動いても構いません。

【おすすめの運動】

・ウォーキング
・昇降運動
・足踏み
・スクワット

食後15〜30分程度行う。

有酸素運動や大きい筋肉を使うような運動が効率よく血中の糖を消費します。ウォーキングであれば、少し歩幅を大きく歩くように意識してください。また階段などを使うことも効果的です。

ウォーキングや昇降運動のような有酸素運動がおすすめですが、スクワットのような大きな筋肉を使う筋トレも効果的です。

 

■注意点

あくまで血糖値を下げることが目的ですので、強度が高い必要はありません。またうつ伏せやお腹を圧迫するような動作は行わないでください。

 

まとめ

「糖質(特にGI値の高い種類)が太りやすいことはわかっているけど食べたい」そんな時は今回ご紹介した、2つの工夫を実践してみてください。

我慢ばかりではいずれ爆発し、過食を引き起こしてしまいます。血糖値の上昇を抑える食品や、食後の運動を上手に活用して、我慢しすぎないダイエットを心がけていきましょう。

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