間食をやめたいなら実践すべき6つの方法

間食は太る原因第1位

肥満

間食は太る最も大きな原因です。ダイエットをする人は必ずぶつかる問題です。間食については2つの対策が考えられます。

・間食の内容や食べ方を変える
・間食をキッパリやめる

それぞれにメリットデメリットはあります。一概にどちらが良いとは言えません。ダイエットをする人の性格や考え方によって選択は変わります。

この記事では「間食をキッパリやめる方法」について解説していきます。

 

間食がやめられないのはなぜ?

間食

痩せたいから間食をやめたい。でもなかなかやめられない・・・。なぜ間食がやめられないかといえば、脳がインプットしてしまっているからです。習慣となって脳が慣れてしまっているので、我慢すると脳がストレスを受けるのです。

そしてもう1つ、単純に人は食べることに幸せを感じるからです。だから間食をやめることは非常に難しいのです。

間食は習慣化しているからこそ、ただ我慢するという方法ではなく、なぜ習慣化してしまったのか?その原因を知り、正しく対策していくことが必要になります。

 

間食してしまう原因

間食をしてしまうのは主に次のようなパターンです。

・お腹が空いて
・場の雰囲気で
・なんとなく習慣で
・ストレス発散

 

(1)お腹が空いて

もっともシンプルな理由です。注意したいのは基本食(朝、昼、夕食)を過剰に制限していたり、間違った食事制限をしているせいで、空腹が我慢できず間食してしまうケースです。これでは元も子もありません。この場合はまず基本食をしっかり摂ることを考えなければいけません。

 

(2)場の雰囲気で

会社の休憩中などみんなで談笑している時に、その場の雰囲気でついつい食べてしまうことってありませんか?他にも近所の主婦友達とお茶会などで間食してしまうパターンもあります。

こういった場合、ダイエットしていることを周囲に宣言してしまうことです。そして自分は飲み物だけにするなどの対応をすればいいのです。

 

(3)なんとなく習慣で

これが間食でもっとも多いパターンではないでしょうか。空腹で食べるわけではなく「本を読んでいる時、テレビを観る時、DVDを観る時、ネットをしている時」など、なんとなく一緒に飲んだり食べたりしてしまっている状態です。これは脳がそういった習慣インプットしてしまっているのです。

 

(4)ストレス解消

これも多いケースです。甘いものやスナック菓子など、食べることがストレス発散になってしまっています。ストレスがかかっているような緊張状態の時は交感神経が優位の時です。対して食事をする時は副交感神経が優位の時です。

ずっと交感神経が過剰に働いていたせいで、スイッチが切り替わった時に反動で過食したくなってしまうのです。単に間食を我慢するのではなく、ストレスの原因をよく知ることや、ストレス発散方法を飲食以外に見つけることが必要になってきます。

 

間食をやめるメリット

くびれ

間食をやめるメリットを知れば、より間食をやめるマインドを持ちやすくなります。

 

(1)ダイエットになる

いうまでもなく間食は太る原因ですので、間食をやめることはダイエット成功をさせる大きなポイントです。間食が多い人は食事内容がどうこう言うより、間食をやめるだけで体重は変わります。

 

(2)お金の節約になる

間食が習慣化している人は、意外と間食による出費は大きいものです。例えばタバコを吸っている人が禁煙すれば、1ヶ月あたりで結構な節約になりますよね。間食も同様にやめることで大幅なお金の節約になります。

 

(3)肌がキレイになる

間食で食べるようなお菓子は「トランス脂肪酸、白砂糖、その他食品添加物」といった肌を悪くするようなものがたくさん含まれています。間食が多いとよく顔に吹き出物やニキビができませんか?それは悪い脂質を摂っているからです。

■美容に悪い食べ物

・腸内環境を悪化させるもの
・糖化の原因になるもの
・酸化の原因になるもの
・悪い脂質

間食で食べるようなお菓子などは上記全てに当てはまります。間食をやめることで美容を維持することにもなります。新陳代謝が低下してくる40代以降は特に重要です。

 

(4)病気のリスクを減らす

間食を体に良いと思ってしている人はいないでしょう。間食は悪いものを食べていることが多いですし、結果的に食べ過ぎになるので病気のリスクを高めてしまいます。

間食をやめることで肥満に関わるような病気(糖尿病や高血圧、血中脂質異常などの生活習慣病や、心疾患脳疾患)のリスクを確実に下げることができます。

 

間食をやめるために今すぐやるべきこと

間食

きっぱり間食をやめるためには最低限次の6つを実践してください。

 

(1)家に食べ物を置かない

食べ物があるからこそ間食してしまうのです。家にお菓子などを常備しないためにも、買い物の際にお菓子など余計なものを買わない、仕事帰りにコンビニでお菓子を買わない、など、日常の中で余計なものを買わないことを徹底しましょう。

余計なものを買わない習慣づけをより効果的に行うためには、間食貯金をしてみましょう。お菓子などを買いたくなったら、その分のお金を貯金していくことです。

 

(2)カロリーのない飲み物を上手に利用する

口さみしくなり、間食したくなった時はカロリーのない(少ない)飲み物などを摂るようにして、上手にやり過ごしてみましょう。

この時、できるだけ体に良いものにしてください。例えばノンカロリーのコーラなどの清涼飲料水ではなく、ハーブティや紅茶など。飲み過ぎは良くありませんがコーヒーなどもリラックスできます。またカロリーは多少ありますが、豆乳は満足感も出やすくおすすめです。

■おすすめの飲み物
ハーブティ、お茶類、紅茶、コーヒー(砂糖、ミルク不使用)、豆乳(飲み過ぎに注意)

 

(3)本気でダイエットをしていることを宣言する

自分では間食するつもりがなくても、会社の休憩中、主婦友達とのお茶会など間食してしまう環境というのはたくさんあります。

そして間食の誘惑が多い環境であるならば、周囲に本気でダイエットをしていることを宣言するべきです。ダイエットをしていることを周囲に伝えた方が、間違いなく成功する確率は高まります。

しかし、その時あなたがどこまで本気で真剣かというのは重要なことです。いつもダイエットするする言って、全然生活を改めていないのであれば、周りも「またか・・」となってしまいます。

 

(4)5分間だけ意識を他のことに向ける

よくある間食してしまいがちなパターン、「口さみしく何か食べたい」。そんな時は一度食べることから5分間だけ頭を離して、他のことに意識意識してみましょう。

お腹は空いていないけど何か口さみしく食べたくなる、この感覚はほとんどの場合、5分程度経つと消えます。その5分間に食べ物のこと、食べることばかり考えてしまうと、その感情が増大してしまいます。

口さみしく何か食べたい、そう思った時は5分間だけ他のことに取り組んでみましょう。

 

(4)3食をしっかり食べる

例えばダイエットなどで昼食をものすごく制限した結果、どうしても空腹でそのあと間食してしまった・・・。これでは悪循環です。

間食してしまうくらいなら、3食をしっかりに食べるようにしましょう。「良質な脂質を摂る、不溶性食物繊維を摂る」こういったことが空腹による間食を防ぐことになります。

■満足感があり腹持ちの良い食品

・鶏胸肉、ささみ
高タンパク低カロリーでダイエット中もおすすめの食材です。

・豆腐
植物性タンパク質で腸内環境にも良く、イソフラボンなどのポリフェノールも含まれています。

・豆類
大豆食品である豆腐以外にも、ミックスビーンズなどもおすすめです。サラダやスープなどに入れるなど手軽に使えます。

・卵
食事に茹で卵1個増やすだけで、タンパク質の摂取にもなり腹持ちも良くなります。

・芋類

芋類は糖質ですが、冷たくなることでレジスタントスターチが増え太りにくくなります。非常に腹持ちが良い食品ですので、冷たい状態でサラダに加えたりするといいでしょう。

 

(5)こまめに歯を磨く

特に夜中に間食してしまう人は実践してください。夜のゆっくりタイムの前に歯を磨いてしまいましょう。その際はデンタルフロスも使いしっかり念入りに磨いてください。

できるなら22時までには磨いてください。22時〜深夜2時はBMAL1(ビーマルワン)が最も増える時で太りやすい時間帯です。その前には歯を磨き終えて間食をしない環境にしてください。

※BMAL1(ビーマルワン)とは
私たちの体内時計の中で、最も肥満に関わっている体内時計遺伝子のことです。数が増える時に太りやすく、少ない時は太りにくくなります。

 

(6)しっかり睡眠を取る

食欲をコントロールするホルモンには食欲を抑えるレプチンと食欲を増進するグレリンがあります。この2つのホルモンは睡眠時間と大きく関わっていることが研究で分かっています。

睡眠時間が短いとレプチンは減少し、逆にグレリンの分泌は増えます。睡眠不足気味だと過食しやすくなるので、間食の割合も増えてしまいます。

睡眠時間をしっかり取る習慣をつけることで、夜中の間食なども減り朝の目覚めも良い生活リズムに変わっていきます。

 

まとめ

間食をやめるためには「間食をしない環境を作ること」です。まずは現在の間食しやすい環境を見直してみてください。

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