仕事後のつらいむくみを改善するストレッチメニュー

むくみとは?

むくみに悩んでいる人は多いと思いますが、意外とむくみが何か詳しく知っている人は少ないのではないでしょうか?

むくみを医学的に定義すると、「細胞と細胞の間に水分(間質液)が過剰にたまることによって起こる症状」のことになります。

 

むくみの正体

むくみの正体は何かしらの原因で皮下(細胞外)に溜まってしまった水分です。

 

■人間の体内の水分分布は次のようになります。

・体重の約60%が水分
・細胞内2/3
・細胞外1/3

細胞内と細胞外の水分量は基本的にいつも一定です。しかし何かしらの原因で、細胞外に水分が多くなってしまうと「むくみ」という症状で現れるのです。

 

■体内の水分は細胞の内外を行き来している

人間の体重の約60%は水分になります。細胞の外に1/3、細胞内に2/3が存在しています。細胞外の水分の約80%は間質液で、残り20%は血漿やリンパ液といった循環血液です。

毛細血管の壁には小さな穴が空いていて、水分が細胞内と細胞外を行き来しています。細胞外の間質液は酸素や栄養素を含んだ水分が毛細血管から滲み出たもので、全身の細胞に酸素や栄養素を共有する一方、二酸化炭素や老廃物を回収し、毛細血管に戻す枠割を担っています。

 

■細胞外に過剰に溜まった水分がむくみ

この血管から滲み出る水分量と再び戻ってくる水分量はいつも一定です。しかし何らかの原因によって、滲み出る水分量が多かったり再吸収がうまくいかないと、皮下(細胞外)に過剰な水分がたまってしまいます。これがむくみです。

 

むくむ原因

むくむ原因は主に次のようなことです。

・筋力(主に下半身)の低下
・静脈の流れが悪くなる動作や体勢
・塩分の摂り過ぎ
・お酒の飲み過ぎ
・水分摂取量が少ない
・病気などによる影響

 

(1)筋力の低下

根本的な要因は筋力(特に足)の低下です。むくみやすくなる習慣は色々ありますが、同じようなことをしていても筋力が低い人の方がむくみやすくなります。

血液は心臓から動脈を通って足へと運ばれ、静脈を通って再び心臓へ戻ります。しかし下の方にある足には重力のかかりが強いので、心臓へ血液を戻すにはそれなりの力が必要になります。

足の力が弱くなるとスムーズに血液を心臓へ戻せなくなるので、静脈のうっ滞が起きむくんでしまうのです。

 

(2)静脈の流れが悪くなる動作や体勢

元々、足は重力の影響もあり心臓に血液を戻すことが大変な部分です。そこにあまり脚を動かさないデスクワークや長時間立ちっぱなしの仕事が重なると、足の筋ポンプ作用が働かず、静脈の流れが悪くなりむくんでしまうのです。

 

(3)塩分の摂り過ぎ

塩分(ナトリウム)は水をため込む性質があります。ナトリウム1mEqは水7mℓ伴います。つまり塩分1に対して水分が7倍くっついてきます。

塩分を摂るほど水分過多になります。血管内の水分が増えると血圧が上がり、毛細血管から水分が染み出てむくみが生じるのです。

 

(4)お酒の飲み過ぎ

アルコールは血管の浸透性を高める働きがあるので、お酒を飲みすぎると血管から水分が染み出しむくみやすくなります。

 

(5)水分摂取量が少ない

実は水分摂取量が少なくてもむくみの原因になります。むくまないために重要なことは塩分摂取量と水分摂取量のバランスです。

現代の食生活を考えた場合、水を飲み過ぎていることは少なく、むしろ水分摂取量が少ないことの方が多いのです。反対に現代の食生活では塩分摂取量が多くなりがちです。

そうなるとナトリウム(塩分)の排出がスムーズにいかなくなり、同時に水分も身体にため込んでしまいます。

 

(5)病気によるもの

生活習慣によるものではなく、病気によってむくみが出ることもあります。病気などによるむくみは超口調的なむくみかたをするので、兆候があったら直ちに診断を受けてください。

※病気の可能性のあるむくみに関しては後述します。

 

むくみやすいライフスタイルチェック

むくみは生活習慣によるものが大きい症状です。むくみやすい生活をしていないかチェックしてみましょう。

 

◻︎普段ヒールなどを履くことが多い
◻︎立ちっぱなし、座りっぱなしの仕事
◻︎普段、ほとんど運動をしない
◻︎毎日お酒を飲む
◻︎ジャンクフードをよく食べる
◻︎塩辛いものが好き
◻︎水分をあまり摂らない
◻︎締め付けの強いボディスーツをつけている
◻︎脚を組むことが多い
◻︎入浴はシャワーだけが多い

 

むくみやすい場所

 

・膝下
・まぶた
・手指

 

むくみやすい部位は決まっていて、「膝から下(特にふくらはぎ)・まぶた・手指」です。皮下組織が少ない部分や、皮膚をつまんで簡単に持ち上がる場所、指で押して骨がすぐにふれる場所がむくみやすい部位です。

また水分は重力の影響を受けるため下方に出やすい特徴があります。二足歩行である人間は足(膝から下の部分)がむくみやすいのです。

 

【むくみやすい部位第1位は「ふくらはぎ」】

20歳以上の女性を対象にしたむくみのアンケート

むくみやすい部分はどこ?
1位:足

足のどこがむくみやすい?
1位:ふくらはぎ(90%)
2位:足首(67%)
3位:足の甲(37%)

 

このようにむくみに悩んでいる女性の大半は足のむくみ、中でもふくらはぎ・足首・足の甲といった膝下部分のむくみに悩んでいます。

 

(1)ふくらはぎとは

ふくらはぎは下腿三頭筋といい「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の総称です。イメージとしては2層になって、深い部分にあるのがヒラメ筋、その上を腓腹筋が覆っている状態です。ともに足首を伸ばす動き(かかとを上げる)のメイン筋肉として働きます。

 

■ヒラメ筋
ふくらはぎの深部にある筋肉で、大部分は腓腹筋に覆われています。上体が前に倒れないようにする働きをするなど、主に体を支える働きをします。ヒラメ筋を効率よく鍛えるためには膝を曲げた状態でかかとを上げ下げすることです。

 

■腓腹筋
ふくらはぎの表面にあり、膨らみを作っているのが腓腹筋です。体を支える役割の強いヒラメ筋に対し、腓腹筋は地面を力強く蹴ったりするなど、ダイナミックに動かす際に重要になる筋肉です。(ジャンプ、ダッシュなど)ふくらはぎがつるという症状もこの腓腹筋が原因です。

腓腹筋は足首を伸ばす以外に膝を曲げる働きもあります。(ヒラメ筋は足首を伸ばす働きだけ)腓腹筋の筋力や柔軟性が低下すると、膝が過伸展しやすくなり膝痛の原因にもなります。

 

(2)ふくらはぎのむくみが多いのはなぜ?

身体の下方にある足(膝下)には特に重力がかかっています。血液は心臓から動脈を通って足まで運ばれ、静脈を通って再び心臓に戻ります。

しかし下から上に血液を戻すには重力の影響もあり、それなりの力(筋力)が必要になります。血液を心臓に戻す筋力が弱いと、足に血液が溜まりむくみとなってしまうのです。

 

(3)筋ポンプ作用とは

足まで送られた血液を心臓に戻す力は、心臓が静脈血を引き戻す力と足の筋肉が心臓へと押し上げる力です。後者のことを「筋ポンプ作用」と呼んでいます。

むくみ防止には特に筋ポンプ作用が重要になります。筋ポンプ作用が良い条件は「筋肉量が多い(筋力が強)こと」「よく使われていること」です。

日常生活で快活に動き回っていれば、筋肉が使われているのでむくみは起きにくくなります。しかしあまり動かさないと筋ポンプ作用が働かずむくみやすくなります。長時間立ちっぱなしやデスクワークで座りっぱなしだとむくむのはこのせいです。

筋ポンプ作用を高める方法の1つが足、特にふくらはぎの筋肉を鍛えることです。

 

むくみが女性に多い理由

悩み

厚生労働省が行った国民基礎調査では、日本人全体の32%の人が足にむくみやだるさを感じています。

女性においては47%にもなります。そして年齢が上がるほど顕著になります。(加齢に伴い筋力が低下するから)

このようにむくみは男性より女性に多い症状ですが、これは次のようなことが挙げられます。

・筋肉量が少ない
・女性ホルモンの関係
・ヒールなどむくみやすい衣類が多い

 

■筋肉量が少ない

女性がむくみやすい最も大きな原因です。もともと女性は男性に比べ筋肉が発達しておらず、「筋力が弱い筋肉量が少ない」身体構成になっています。

ですので、同じような生活習慣でも筋肉量が少ない女性のほうがむくみやすいのです。

 

■女性ホルモンの関係

女性ホルモンのひとつ、黄体ホルモン(プロゲステロン)には、水分を体内に溜め込む働きがあります。そのため、黄体ホルモンの分泌が盛んになる月経前は全身がむくみやすくなります。

その他、生活習慣の乱れ・ストレス・加齢などによる女性ホルモンのバランスの崩れもむくみにつながります。

 

■ヒールやボディスーツの影響

ヒールや体を締め付けるようなボディスーツ(ブラジャー、ウエストニッパー、ガードル)などはむくみを助長させます。

 

病気の可能性があるむくみの見分け方

多くのむくみは一時的なもので、一晩寝れば軽快しているものです。しかし中には病気が隠れていて、そのサインの可能性もありますので、むくみの種類によっては早期に受診することが大切になります。

重大な病気サインを見落とさないためにも、次のポイントを必ずチェックしてください。何か当てはまる場合はまず、病院にて診察を受けることが先決です。

 

■ポイント1.どこにできるか?

一般的にむくみやすいのは足や顔ですが、それだけでなく手など全身にむくみが見られる時は全身性浮腫で病気の可能性も疑われます。

 

■ポイント2.左右非対称

足がむくんでいるケースで考えた場合、どちらかの足だけが異常にむくんでいる場合は静脈やリンパ、炎症性の病気が疑われます。

 

■ポイント3.他の自覚症状がある

「急に食欲がなくなった・息切れ・動悸・寒がりになった・体が疲れやすい・尿が少ない」このような症状がある場合はすぐに病院で診察を受けてください。

 

仕事後のむくみの即効解消法

立ち仕事やデスクワークの女性は特に仕事が終わって、家に帰ったら足がパンパン、そんな時の簡単解消法をご紹介します。

 

入浴

入浴

入浴は最も効果を実感できる方法です。

 

【むくみ解消に効果的な入浴法】

・入浴剤を入れる
・中温(40度程度)で全身浴5分、半身浴15〜20分程度
・足首のストレッチ〜ふくらはぎのマッサージ

 

■入浴中のマッサージ

1.手と足を握手するようにして足首を回す
2.足首の付け根から膝に向かって、親指で押すようにしてふくらはぎをほぐす
3.足首回し30回・指圧マッサージ2〜3分

 

足を高くする

足を心臓よりも高い位置にして休むのも効果的です。壁に当てたり、椅子ソファにのせるなど自分のやりやすい方法で行ってみてください。

目安:5〜10分程度(もっと長くてもOK)

むくみ解消

足指パッドを付けて行うとより効果的です。

 

足指パッドをつける

足指の間に挟むパッドをつけると、足指を広げるストレッチ効果になり血流が良くなります。100円ショップで買えるほか、東急ハンズやアマゾンなどでも購入でき、種類もいろいろあります。

足指パッド

入浴後につけるようにしましょう。はじめは10分くらいから始めて、慣れてきたらそのまま就寝して構いません。

 

ストレッチ

ストレッチをすることで筋肉がほぐれ血流が良くなります。特にむくみにおすすめのストレッチをご紹介します。

 

(1)腸腰筋ストレッチ

腸腰筋と言われる股関節前面は大きいリンパ節(鼠蹊部)の部分でもあるので、ストレッチすることで血流が促進されます。

目安:片側30秒〜1分

腸腰筋ストレッチ

1.上半身が前に倒れないように前足の膝に両手をつく
2.息を吐きながら後ろの股関節前面を床に近づけるようにして伸ばす
3大きく吸って上体をまっすぐ伸ばし、吐きながら伸ばすの繰り返し

【ポイント・注意点】

バランスが取りづらい場合は椅子などに捕まってください。伸ばしている時に上半身が前に倒れないように注意してください。

 

 

(2)ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎをしっかりほぐすことで血流が改善し、血液が心臓にしっかり戻っていきます。

目安:30〜45秒

ふくらはぎストレッチ

1吐きながら後ろ脚のかかとで地面を押す

【ポイント・注意点】

後ろ脚の人差し指がまっすぐ向くようにして行ってください。特に外側にねじれないように注意してください。

 

 

(3)太もも裏〜ふくらはぎの筋膜リリース

木棒を使うことで一人でも簡単に筋膜リリースをすることができます。

目安:4〜5分

ハムストリングス筋膜リリース

1.太もも裏とふくらはぎの間に木棒を挟み正座する
2.お尻の上げ下げを繰り返す
3.少しずつ木棒の位置をずらす

【ポイント・注意点】

上体の重さで太もも裏、ふくらはぎをほぐすことができます。痛みが強い場合は間にタオルなどを当ててください。膝の痛みがある人は行わないでください。(正座が膝に負担がかかるため)

 

 

筋トレでむくまない体質作り

むくむやすい人とむくみにくい人の違いは筋肉量や筋力です。むくみにくい体を作るためには筋トレで筋肉量を増やしましょう。

おすすめの筋トレ

 

(1)プッシュアップ

腕立て伏せです。女性の場合、膝をついて行うとやりやすくなります。(手と膝の距離が近いほど強度が下がる)

胸や腕の筋トレと思いがちですが、お腹や背中など全体を効果的に鍛えることができるエクササイズです。

目安:8〜10回

プッシュアップ

1.手の幅は肩幅よりやや広くする
2.少し前に飛び込むような感時で床に下ろす(手のラインに胸のトップが来る)
3.しっかり手の平で床を押して元に戻る

【ポイント・注意点】

息を吸いながら下ろし、吐きながら元に戻ります。背中が丸まったり腰が反ったりしないように、背中がまっすぐなことを意識してください。

 

 

(2)スクワット

スクワットは下半身を鍛えるエクササイズです。脚がむくまないためには欠かせません。

スクワット

1.足幅は肩幅もしくはやや広め
2.つま先はまっすぐもしくは少し外向き
3.膝とつま先人差し指が同じ向きのまま
4.和式トイレに座る感じで、お尻が膝と同じ高さまでしゃがむ

【ポイント・注意点】

上体が丸まらないようにまっすぐをキープし、肩が太ももの真ん中あたりに来るようなイメージでしゃがみます。肩が股関節の上だと股関節が曲がってなく、膝が前に出過ぎています。反対に肩が膝より前に出ていると、上半身が前に傾き過ぎています。

重量などの負荷をかけなくても「ゆっくり行う」、「足裏で床をしっかり踏みしめる」ことを意識するだけで強度を高められ、しっかり効かせることができます。

 

 

(3)カーフレイズ

ふくらはぎのエクササイズです。ふくらはぎの筋力低下はむくみの大きな原因なので、しっかり鍛えてポンプ作用を向上させることが重要です。

カーフレイズ

1.人差し指はまっすぐ向くように立つ
2.足幅は拳1〜2個分くらい空ける
3.かかとの上げ下げをする

【ポイント・注意点】

壁などに手をついて寄りかかるようにすると、つま先側に加重しやすくなります。1回1回かかとが床につかないようにしてください。小指側に体重がかかり過ぎないように、特に拇指球を意識します。

 

 

(4)トゥレイズ

すねを鍛えるエクササイズになります。すねはふくらはぎ同様、足首の動きに大きく関与するので、膝下のむくみ改善には欠かせません。

目安:20〜30回

シーテッドトゥレイズ

1.人差し指がまっすぐ向くように立つ
2.足幅は拳1〜2個分空ける
3.足首からあげるようにしてつま先の上げ下げをする

【ポイント・注意点】

立って行っても構いません。

 

 

デスクワーク中のむくみ予防

・1時間に1回はトイレなど席を立つ
・屈伸運動や股関節前面を圧迫する
・貧乏ゆすり
・かかとの上げ下げ・つま先の上げ下げ

 

(1)長時間同じ姿勢でいないこと

座りっぱなしの姿勢だと、下腿三関節と言われる「股関節・膝・足首」が固定されてしまっている状態なので、血液の流れが悪くなってしまいます。

長時間同じ姿勢でいないように、1時間に1回は席を立って軽く屈伸運動などをするようにしましょう。

 

(2)筋肉をほぐす

椅子に座ったままでも「かかとやつま先の上げ下げ」「貧乏ゆすり」などが筋肉をゆるめるのに効果的です。

 

立ち仕事中のむくみ予防

・かかとでお尻をキック
・かかと上げ下げ・つま先上げ下げ

 

(1)脚の筋肉を動かす

仕事中のちょっとした隙間で屈伸運動をしたり、かかとの上げ下げなど下半身の筋肉を伸び縮みさせて血流を促すことが効果的です。

 

むくみ改善に効果的な食べ物

むくみ解消に効果的なのはカリウムを多く含む食品です。カリウムはナトリウムとともに細胞の浸透圧の維持調整する働きがあります。

また腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿によって体外に排出する働きもあります。塩分摂取過多になりやすい現代の食生活において非常に重要な栄養素になります。

塩分の摂り過ぎはむくみの原因でもあるので、カリウムを摂ることで塩分を排出しむくみの解消を促してくれます。

 

■おすすめ食材

バナナ、アボカド、プルーン、ほうれん草、さといも、モロヘイヤ、レタス、春菊、きゅうり、きのこ類

 

■食べ方の注意

カリウムを多く含む食材は比較的、体の熱を取る(体を冷やす)作用のあるものが多いです。そうすると冷えにつながってしまいます。(冷え性とむくみは関連性が強い)

ですので、できるだけ温かい料理で食べるようにしてください。カリウムは熱や水に弱いため、調理に関してはスープなどの具材にして食べることでより効果的に摂取することができます。

 

■水分摂取不足はむくむ原因

ミネラルウォーター

 

水分摂取はむくまないためには非常に重要です。むくみと聞くと水分の摂りすぎというイメージがありますが、実は多くの女性が水分不足でむくみが起きていることの方が多いのです。

水分摂取の目安は体重1キロに対して水分40〜50mlです。(季節や生活習慣によって変動する)

例えば体重50キロの女性でしたら、「50キロ×50ml=2.5ml」になります。そのうち食事から800〜900mlは摂るので、残りの量をしっかり水分補給する必要があります。

 

脚が太いのはむくみのせい?

脚が太い、いわゆる下半身太りの大きな原因は「筋肉のつき方がアンバランスになっていること」と「むくみ」です。

特にむくみが慢性化していると、その状態が普通になってしまい脚も太くなってしまいます。むくみを解消するだけで美脚が作れるわけではありませんが、足を細くするにはむくみ解消は絶対に必要になります。

体全体は太っているわけではないのに、脚だけ太いと感じるようでしたら、まずはむくみの改善を意識してみてください。

 

むくみとセルライトの関係

セルライトは正式な医学用語ではありませんが、多くの人が持っている認識としては、「皮膚の表面にできた凸凹した脂肪の塊のようなもの」といった感じではないでしょうか。

実際、医学的な観点からはセルライトは特別なものではなく、ただの脂肪という判断です。ですので、太っている人、体脂肪が多い人ほどセルライトは多いと考えられます。

ただ実際にトレーニング指導でたくさんの人に接すると、「むくんでいる人ほどセルライトになっている人が多い」と感じます。

むくんでいるほどセルライトができるという医学的根拠はありませんが、むくんでないことに越したことはないので、むくみ解消と体脂肪を減らすことが結果的にセルライト解消につながると思います。

 

 

まとめ

足のむくみに関して何より重要なことは、その日のうちに解消することです。むくみを放置しておくと周囲の毛細血管が圧迫され、さらにむくみが進行します。

それによりますます血行が悪くなり、冷え性や下半身太りなどのトラブルも引き起こしやすくなります。

足の筋力が強くなるだけで、むくみの悩みは大きく変わります。まずは今日ご紹介したエクササイズを1日1種目でいいので実践してみてください。

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