ファスティングのダイエット効果と痩せるのに必要な日数

ファスティングとは?

ファスティングとは一定期間固形物を食べずに過ごす、いわゆる断食のことです。ダイエット目的で行う現代のファスティングは、多くの人がイメージしている昔のながらの水だけで過ごす絶食法とは違い、発酵ドリンクなどの代用食を摂りながら上手に内臓を休ませるスタイルです。

痩せるだけでなく、「消化器官を休ませることができる、良い腸内環境ができる・悪い食習慣のリセット」などダイエットに通じる多くの効果が期待できます。

 

なかなか痩せない体にはファスティングが最適

肥満

あなたは日常生活でこんな悩みを抱えていませんか?

・食事制限や運動をしても痩せない
・明らかにに太りやすくなった
・乱れた食生活がなかなか改善できない

 

こんな時は、「少しずつ食生活を改善していこう」ではなく、一切食を断つファスティングを行うほうが効果的です。

「食べないで過ごす」と聞くと、すごくツラそうなイメージを持たれますが、糖質制限などで2、3ヶ月、中途半端に食べたいものを食べられないより、いっそ全く食べないという方法で割り切った方が、期間も短く精神的にも肉体的にも楽です。

 

ファスティングのダイエットの特徴

・短期間で痩せられる
・リバウンドが少ない
・安全性が高い

 

1.短期間で痩せられる

何と言っても短期間で痩せられるのが最も大きな特徴です。「あと2キロ痩せられたら、見た目も変わるんだけどなあ」こんな時ファスティングだったら1週間です。(準備と回復期間2日ずつ、ファスティング3日間)

すぐに結果が出ることはもちろん、脂肪燃焼しやすい体になっているので、そのままダイエットを続けても痩せやすい状態でスタートできます。

 

2.リバウンドが少ない

2.3ヶ月の糖質制限や食事制限よりはリバウンドは少ないと言えます。リバウンドは食事制限の期間が長く中途半端にキツいほど大きくなります。ファスティングは食事を一切断ちますが、短期間で終わるので心身への負担やストレスが少なくて済みます。

もちろんファスティングも初日などは空腹感でつらいこともあります。しかし終わりがすぐに見えているので精神的には非常に楽です。

 

3.安全性が高い

ファスティングは無茶な食事制限ダイエットではありません。消化器官などの内臓を休ませる健康法の一つです。ファスティングは体重を落とすためではなく、普段乱れた食生活で負担をかけている内臓を休ませる目的で食事を摂らないのです。

固形物を摂らず分解消化の負担をかけず休ませることで、内臓が元気な状態を取り戻します。(それにより代謝も向上します)

 

ファスティングダイエット効果

ダイエット

体重が落ちることはもちろん、それ以外にも実は様々なダイエット効果があります。

・体重減少(体脂肪減少)
・基礎代謝の向上
・脂肪燃焼回路の確立
・悪い食習慣のリセット

 

体重減少(体脂肪の減少)

体重計

行う日数、やる人の特徴(筋肉量など)で個人差はありますが、確実に体重は落ちます。ファスティングをすると、平均して2〜3日目からほぼ100%体脂肪がメインエネルギーとして使われる生活になります。

逆にダイエット効果を求めるのであれば、最低3日間以上やることが必要です。※発酵ドリンクで多少のカロリーを摂取しますが、これは脳に使うエネルギー分の摂取です。

 

基礎代謝の向上

汗をかく

筋肉量を増やすだけが基礎代謝を上げる方法ではありません。内臓の状態を整えることでも代謝は向上します。

基礎代謝の内訳はこのようになっています。

・骨格筋22%
・脂肪4%
・肝臓21%
・脳20%
・心臓9%
・腎臓8%
・その他16%

 

筋肉以外にも内臓の比率も高いことがわかります。内臓の状態によっても体は「太りやすい・太りにくい」というのが、大きく変わります。

特に普段の食生活が悪い人ほど、内臓に負担をかけ代謝が低下しています。ファスティングをすることで内臓を休ませることができ代謝低下が改善します。

 

【ファスティングで代謝が上がる理由】

1.肝臓機能の改善・向上

肝臓は体内に入った有害物質の分解や解毒作業を行っていますが、その過程で活性酸素が大量に発生しやすく、酸化しやすい臓器です。

肝臓は「糖質・タンパク質・脂質」の3大栄養素の代謝を行っていますが、肝細胞が酸化してしまうと、その働きが十分にできなくなってしまいます。

ファスティング中は「アルコール、添加物」などの有害物質を摂取しません。またファスティング中に摂取する発酵ドリンクは様々な野菜・果物・野草が使われており、肝臓の抗酸化に非常に効果的です。

ファスティングを通して、普段重労働を強いている肝臓を休ませ、機能を回復させることで代謝が大きく向上するのです。

 

2.腸内環境の改善

腸は摂取した栄養素を吸収し、全身の細胞に届ける役割を持っています。そうして新鮮な栄養素をもらい全身の細胞は新陳代謝を繰り返します。

しかし腸内環境が悪いと栄養素を吸収する力が低下します。そして細胞に十分な栄養素を届けられなくなるので、細胞の新陳代謝が低下してしまうのです。

ファスティング中は悪玉菌のエサになるようなものは一切摂取しません。反対に発酵ドリンクから食物繊維や乳酸菌を摂取するので、腸内の善玉菌が増え腸内細菌バランスが良くなります。

腸内環境が良くなることで、全身の細胞に栄養を届けやすくなり新陳代謝が向上するのです。

 

3.その他の内臓機能の改善

上記に挙げたもの以外でも、ファスティング中は内臓の状態が改善します。特に普段から食生活が悪い人ほど、内臓には負担がかかっています。

甘いものや高糖質なものを摂り過ぎている
→膵臓への負担

肉類の食べ過ぎ、塩分の摂り過ぎ
→腎臓への負担

 

脂肪燃焼回路の確立

ウエスト

「食事量を減らしても全然痩せない」なんてことありませんか?こういう人は脂肪がエネルギーとして使われにくい状態になってしまっています。

体脂肪がエネルギーとして使われるには、まず分解されて遊離脂肪酸として血流に乗って筋肉の細胞内のミトコンドリアへ運ばれて燃焼しエネルギーになります。

しかし普段からGI値の高い食品や糖質の摂取量が多い人は、このシステムが遮断され常に糖ばかりが使われる生活になるので、一向に体脂肪が減らないのです。

ファスティング中はエネルギーの摂取がなく、体内の糖も1〜2日で使い切るので、体脂肪がエネルギーになるステップを繰り返し続けるため、脂肪が燃焼される回路が確立され脂肪が燃えやすい身体になっていきます。

元々は誰でも日常生活である程度は脂肪が使われる体なのですが、高糖質食のせいでそのシステムが以上になってしまっているのです。ファスティングはそれを正しいシステムに戻す作業でもあるのです。

 

悪い食習慣の改善

間食

やめたくてもなかなか止められない食習慣ってありませんか?

・ちょくちょく間食
・夕食後のお菓子
・毎日晩酌

日常生活の中ではなかなか止めることができない習慣も、一切食を断つというファスティングでは止めざるを得ません。こうしてファスティングをきっかけに、なかなか変わらなかった生活習慣が変わったり、食や健康への意識が高まるようになります。

またファスティングを繰り返すことで味覚が変化していきます。体にとって良い物や自然な味を美味しいと感じるようになり、自然とジャンクフードを好まないようになり、太りやすい食品を摂取することが減っていきます。

 

ファスティングの正しいやり方

ファスティング

ファスティングは食べない期間を過ごして終わりではありません。断食する前に準備期間、断食後は回復期間を作る必要があります。ファスティングは「準備期間ー断食期間ー回復期間」でセットになります。

 

準備期間

ファスティング(断食)に備えて食事量や内容を調整していく期間です。

準備期間の目的
・ファスティング中の空腹感の軽減
・ファスティング中の体調不良の予防
・ファスティング効果を高める
準備期間の方法
・NG食品は摂らない
・減塩や食事量を少し少なめにする
・準備期間最終日の夕食は20時までに終える
・水は1日1L以上飲むこと
準備期間の日数
ファスティングをする日数の半分もしくは同日数
(例)3日間のファスティングをするなら2〜3日
食事内容
NG食品は避け、「まごわやさしい食」を意識する
高GI値の主食は避け、玄米、雑穀米、十割そば、白米(冷や飯)にする
備考
※まごわやさしい
ま:豆類(大豆食品など)
ご:ごま(種実類)
わ:わかめ(海藻類)
や:野菜、果物
さ:魚(魚介類)
し:しいたけ(きのこ類)
い:芋類(サツマイモ、サトイモなど)※NG食品
・お菓子などジャンクフード
・白砂糖(三温糖なども含む)
・小麦食品
・乳製品
・肉類
・揚げ物
・カフェイン
・お酒、タバコ

ファスティング期間(断食期間)

固形物は摂らず発酵ドリンクと水だけで過ごします。この期間に摂る代替食がファスティングの成果を大きく左右しますので、必ず良質な発酵ドリンクを摂るようにしてください。

過ごし方
・良質な発酵ドリンクを250〜500キロカロリー分摂取する
・水を2L以上飲む
・通常の生活を過ごしながらで問題ない
ファスティング中に摂取するドリンクについて
・2日以上のファスティングには良質な発酵ドリンクが理想的
・発酵ドリンクが向いている理由
○発酵しているので、分解消化の負担が少ない
○食物繊維だけでなく乳酸菌も摂取できる
○使っている食材の種類が多く、様々な栄養素を摂取できる
○満足感があり空腹感が少ない
・良い発酵ドリンクの条件
○食材の種類が多い(50種類以上)
○農薬、化学肥料不使用
○人工甘味料や保存料などの添加物不使用
○発酵成分が最低50%以上
○発酵期間が長い(1年以上)
○良質な触媒を使っている(黒糖、植物性乳酸菌など)
注意点
・水はこまめに飲むこと
・体調の変化に注意する(後述)

 

回復期間

ファスティングは回復期間が最も重要です。回復期間は休ませていた胃腸を少しずつ働かせていく、いわゆるリハビリ期間です。

回復期は胃腸に負担のかからないお粥などから始めて、少しずつゆっくりと通常の食生活に戻していきます。基本的にファスティング期と同じ期間だけ行うのが理想的です。

回復期間の目的
・胃腸に負担をかけないように通常の食生活に戻す
・リバウンドの防止
回復期間の方法
・お粥から始め、野菜中心の副菜や汁物を増やしていき、少しずつ普通の食事に戻す
・NG食品は摂らない
・ノンカフェインも含め、水以外はNG
・水を1日1L以上飲む
回復期間の日数
ファスティングをする日数の半分もしくは同日数
(例)3日間のファスティングをするなら2〜3日
食事内容
基本はお粥(理想は玄米粥)
2日目以降はお粥に少しずつ副菜や汁物を追加していく
できるだけ善玉菌のエサになるものを摂る
食物繊維(野菜、きのこ、海藻、大豆食品)、発酵食品(ぬか漬け、納豆、味噌、鰹節)
注意点
食事内容だけでなく、量にも注意する
腹5分目くらいから始め、1日ごとに少しづつ増やしていく
できる限り、同じ時間に食べるようにする
夕食は20時までに終える

 

ファスティング終了後

和食

回復期間まで終えたらファスティングは終了です。しかし終わってすぐに好きなものを食べていたら、あっという間にファスティング前に戻ってしまいます。(体重だけでなく、体の状態が)

ファスティング終了後にもいくつか注意するべきことがあります。

【ファスティング後の注意点】

・肉類、アルコール、揚げ物は最低1週間後から
・良質な油(亜麻仁油など)を積極的に摂る
・GI値の高い食品はしばらく控える
・腹7〜8分目を心がける

 

ファスティング終了後の食生活で特に意識したいことは「腸内環境に良い食事」をすることです。そうすればリバウンドは確実に防げますし、体はさらに良い状態、きれいな体型になっていきます。

■腸内環境に悪いこと

・肉類の摂り過ぎ(特に脂肪分の多いもの)
・食べ過ぎ
・夜遅い食事(22時以降は特に)
・ストレスの蓄積

■腸内環境に良いこと

・食物繊維をたくさん摂る(野菜、果物、海藻、きのこ)
・発酵食品をたくさん摂る
・腹8分目
・夜遅い時間は固形物を摂らない
・上手にストレスを発散する

 

ファスティングを行う日数と効果

スケジュール

ファスティングは半日から最大で6日間まであります。(医療などで行う治療法ではもっと長い期間もありますが、ダイエット目的で行うなら最大で6日間が限度です)

 

半日〜1日ファスティング

半日あるいは丸1日断食する方法です。飲み会などの翌日や少し食べ過ぎが続いた時におすすめです。基本的には準備や回復期間が必要なく手軽に行えることも大きなメリットです。※ファスティング明けの食事は、少し軽めのものが望ましいです。

半日や1日ファスティングの場合は、自家製のフレッシュジュースやスムージーでも構いません。(本来は発酵ドリンクがベスト)

【ダイエット効果】

体重減少の効果はほぼ期待できません。基本的には胃腸を休ませるといった目的で行います。半日ファスティングの場合は、「朝だけ断食を1ヶ月続ける」など、ある程度続けてダイエット効果を出す方法もあります。

 

2〜6日間ファスティング

2〜6日間ファスティングの場合は、準備期間と回復期間も必要になります。それぞれファスティングをする日数の半分もしくは同日数。また2日以上のファスティングの場合は、ダイエット効果を最大限に引き出すためにも、発酵ドリンクが理想的です。

【ダイエット効果】

単純に長い期間のほうが痩せます。特にしっかり脂肪を減らすことを考えれば3日間以上のファスティングが必要です。

3日間ファスティングで平均2〜5キロほど体重が落ちます。(個人差があります)

■3日以上必要な理由

ファスティング中は食事からのエネルギー摂取がないため、体内のエネルギーを使って過ごすことになります。

体内には糖と脂肪がエネルギー源として蓄えられており、まず先に使われるのは糖です。

ファスティングを始めて最初の1〜2日は体内の糖が使われます。

体内の糖は1〜2日で使い切ってしまうので、大体平均して2〜3日目以降に体脂肪がメインエネルギー源として使われるので、3日以上行うことで、効果的に体脂肪が減っていく仕組みなのです。

 

ファスティングをすると何キロくらい痩せられる?

ダイエット目的で行う日数として、比較的多い3日間のファスティングで「平均2〜5キロ」ほどです。もちろん個人差があります。脂肪量が多く太っている人ほど、その分体重も減りやすいです。他にも筋肉量が多く基礎代謝が高い人も体重が落ちやすい傾向があります。

またファスティング中に運動を取り入れることや、回復期間を長くすること、ファスティング終了後の過ごし方によって、さらに体重を落とすことができます。

 

より脂肪を減らすコツ

より脂肪を効果的に減らすコツは次の3つです。

1.運動をすること
2.回復期間を長くする
3.ファスティング終了後もしばらく有酸素運動を続ける

 

(1)運動をする

「準備期間からファスティング1〜2日目までは筋トレ、2〜3日目以降は有酸素運動中心」これが一番効果的な方法です。

ファスティングをスタートして始めのうちは、筋トレをしてできるだけ早く体内の糖を使い切ることです。そうすれば早く体脂肪がメインエネルギー源になり、より体脂肪の減少が期待できます。

 

(2)回復期間を長くする

ファスティングの日数自体は最大6日間以上延ばせませんが、回復期間を長くすることは全然構いません。

むしろ回復期間が長いほど「より痩せる」「リバウンドのリスクが低くなる」など好都合です。

 

(3)ファスティング終了後も有酸素運動を続ける

ファスティング終了後もしばらくは脂肪が燃焼しやすい身体の状態は続きます。ファスティング終了と同時に運動を止めてしまうのはもったいありません。

終了後3週間くらいは、「1回40〜60分・週3〜4日」を目安に有酸素運動を頑張っていきましょう。さらに体重(体脂肪)を減らすことができます。

 

 ファスティングダイエット成功の秘訣

プロポーション

ファスティングダイエットを成功させるためには、以下の5点が大きなポイントです。

1.準備・回復期間を設ける
2.良質な発酵ドリンクを飲んで行う
3.水分摂取をしっかり行う
4.運動を取り入れる
5.良い生活習慣を作る意識

 

(1)準備・回復期間を設ける

ファスティングに準備、回復期間は絶対に必要です。準備期を入れていないために、ファスティングで頭痛や吐き気、強い空腹感が出てしまって挫折してしまうということはよくあります。

また回復期間を入れないと、すぐに元の乱れた食生活に戻ってしまったり、休ませてリフレッシュさせた胃腸をまたすぐに疲弊させることになりかねません。

 

(2)良質な発酵ドリンクを飲んで行う

ファスティング中に摂取するもので効果は大きく左右されます。2日間以上のファスティングには発酵ドリンク(酵素ドリンク)が理想的です。(3.ファスティングのやり方–3.2ファスティング期間を参照)

 

(3)水分摂取をしっかり行う

ファスティング中は普段より、体内に水分を溜め込む能力が低くなっているので、こまめな水分摂取が必要です。十分な水分摂取がないと効率よく脂肪が燃焼しないのでダイエット効果も下がってしまいます。

準備・回復期間で1L以上、ファスティング期間でで2L以上の水分摂取が必要です。またファスティング中に飲む水は、市販のミネラルウォーターや浄水器で還元している水が望ましいです。(硬水ではなく軟水)

 

(4)運動を取り入れる

ファスティング中の運動はダイエット効果を高めるだけでなく、不調の予防や改善にもなるので、途中で中断してしまうリスクを最小限に抑えることができます。普段から運動習慣がある人は、普段の70%くらいの割合で行ってください。(強度や運動時間)

普段運動習慣のない人は準備期間〜ファスティング初日〜2日目までは「ストレッチ」などの軽運動を、それ以降は有酸素運動中心に行っていきましょう。

 

(5)良い生活習慣を作り直す意識で

すぐ痩せられるといった安易な気持ちでファスティングをすると、途中で簡単に挫折します。ダイエットはもちろん、普段の悪い食生活をきちんと改善したいという気持ちで行うことが大切です。

 

まとめ

・ファスティングで痩せるなら3日以上行うこと
・準備期間・回復期間を必ず作ること
・良質な発酵ドリンクを摂る
・「食べなければ痩せる」といった安易な気持ちで行わない

ファスティングはダイエットには本当に良い方法です。またダイエットのスタート時に取り入れることもとても効果的です。まずは正しい方法を知り、自分にあった日数で行うようにしてください。

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