忙しいと太る原因

肥満

「毎日仕事が忙しくて体重が増えてきた・・」よく聞く悩みですが、本来は忙しいほどエネルギーを使っているはずなので、逆に痩せやすいはずです。

しかし、現実に忙しい生活で太る人は多くいます。私のところにも「忙しい生活でどんどん体重が増えている」そう相談に来る人はたくさんいます。

ではなぜ忙しいと太りやすくなるのでしょうか?

 

簡単に言えば生活サイクルが乱れやすいからです。それとストレスの影響です。

結果、以下のような太りやすい環境になってしまいがちなのです。

1.夕食が遅くなりがち
2.食事の時間が不規則になりがち
3.外食が多くなる
4.運動する時間が取れない
5.ストレス

 

(1)夕食が遅くなりがち

遅い夕食は太る大きな原因です。特に仕事が忙しく帰宅が遅いので、夕食も夜遅くになってしまう・・忙しい生活の人のよくあるケースです。

仕事の関係上、夕食の時間を変えることが難しい場合は、食べる内容や食べ方を変える必要があります。

 

(2)食事の時間が不規則になりがち

忙しいと仕事や(主婦の人は)家事などが優先になってしまうので、食事の時間が不規則になりがちです。

「忙しくてお昼食べられなかった」「朝食は抜きがち」「夕食は遅い」など、食サイクルが乱れてしまいやすくなります。

 

(3)外食が多くなる

外食は自炊に比べ、「栄養バランスが偏る」「炭水化物主体になりがち」「塩分量が多くなる」など太る要素が高くなります。

また仕事上の会食などは自分で好きなメニュー(お店)を選べなかったり、お酒が入ることが多いので、それも太りやすい原因となります。

 

(4)運動する時間が取れない

忙しいと運動する時間がなかなか取れないことも太りやすくなる要因の1つです。デスクワーク中心だと1日の総消費カロリーも低くなりがちですし、歳を重ねるにつれ筋力や柔軟性の低下も顕著になります。

運動する時間が作れない場合、日常生活の中で体を動かす量を増やしていくことが重要になります。

 

(5)ストレス

実際には1番の原因ではないかと思われるほど、様々なところに影響を及ぼしています。ストレスのせいで「食べる・飲む」といった過食を引き起こしてしまうことストレスを上手にコントロールできないと、自律神経が乱れ体のさまざまな不調を引き起こします。結果、太る原因も作ってしまうのです。

 

 

忙しくてダイエットに失敗する人の特徴

ダイエット失敗

 

忙しい生活でダイエットが上手くいかない人にありがちなパターンには次のようなことがあります。

・とにかく食事量を減らすことだけ考える
・現在の生活では実現できないようなダイエットをやろうとする
・やることが明確になっていない

 

 

(1)食事量を減らすことだけ考える

一番やってはいけないことが、早く体重を落とそうと食事を抜いてしまうことです。その場しのぎのやり方では心身ともに負担がかかるだけですし、結局リバウンドしてしまいます。

 

(2)実現できないダイエットをやろうとする

仕事が忙しく時間などに余裕がなければやることは限られてきます。現在の生活では難しいようなダイエットをやろうとすると、逆にストレスになったり心身ともに負担になるなど失敗の原因になります。

 

(3)やることが明確になっていない

忙しい生活の中ではできることとできないことがあります。「できる限り頑張ろう」というやり方では、逆にストレスが大きくなります。できることをはっきりとさせ、確実に実践していくことが必要になります。

 

 

忙しい生活のなかでやるべきポイント

体重計

忙しい生活をしている人はあれもこれもできません。できることは限られているし、太る原因も大体決まっています。現在の生活が忙しい人は次のことをまず意識してください。

 

・夜遅い夕食は糖質は摂らない
・外食では揚げ物、丼物は避ける
・食事を抜かない
・階段を使う
・早歩きをする
・良い姿勢を意識する

 

 

遅い夕食では糖質を摂らない

白米

21時を過ぎるような夕食では糖質は控えましょう。他にも油濃いものは控えるなど細かいことは色々あるのですが、まず何より糖質はNGです。

理想はきのこや豆腐、野菜を使ったスープや味噌汁などです。

 

 

外食は揚げ物、丼物は控える

ラーメン

仕事が忙しい人は外食も多いと思います。外食の時は揚げ物、丼物を控えることだけルールとして作りましょう。(ピザやラーメンなども丼物の括りです)

【外食時のメニューの選び方】

・丼物より定食
・パン、パスタなどの小麦食品よりご飯もの
・揚げ物、炒め物より煮物、蒸し物、焼き物
・おかず多くご飯少なめ

 

 

食事を抜かない

忙しいとつい食事を抜いてしまいがちになります。しかし食事を抜くのはよくありません。朝食であればヨーグルト一個、りんご半分でもいいので摂るようにしてください。

仕事がバタバタして昼食を食べる時間が摂れない時でも、ウィダーインゼリーなどの携帯食で構いません。何かお腹に入れるようにしてください。

食事を抜けば次の食事の時にどか食いになりやすかったり、血糖値が急上昇しやすくなったりと、結果的により太りやすい状況を作ってしまいます。

 

 

階段を使う

普段忙しくて運動をする時間が取れない人は、階段を使うことが特に重要になります。階段の上り下りは、日常生活の中では運動強度が高い部類になるので、階段を使うことは十分下半身の筋トレになります。

スクワットをして下半身を鍛える事と同様、日常で階段を使っていけば下半身の鍛錬になります。筋力も上がり基礎代謝だって向上します。

階段を使うときの注意点は膝に不調がある人は下りは負担がかかる可能性があるので、登りだけにしましょう。

 

 

早歩きを意識する

歩く

通勤や日常の買い物の時は少しだけ早く歩くようにしましょう。実際に少し早歩きくらいの強度の方が消費カロリーは上がります。

速度としては5.0km/h以上で歩くようにしましょう(正確な速度を図る必要はありません)。

 

 

良い姿勢を意識する

人間の体は動いていなくても、重力から体を支えるために筋力を使っています(いわゆるインナーマッスルと言われる筋肉)。良い姿勢の人の方が、それだけ多くの筋肉を使って体を支えているので、消費エネルギーが多くなります。

仕事上、なかなか体を動かすことが少ない人は良い姿勢を意識するようにしてください。デスクワーク中、電車で立っている時、歩いている時など、いつでもできるだけ良い姿勢を心がけます。

【良い姿勢の意識の仕方】

・天井から頭を引っ張られているようなイメージ
・お腹を真っ直ぐ立てる
・足裏全体で立つ(坐骨を立てて座る)
・軽くお腹を凹ませる

 

 

仕事が忙しい時の体調管理

疲労

 

仕事が忙しいと、心身ともに疲労が大きくなり、体調も崩しがちになってしまいます。体調を崩してしまえばダイエットも何もありません。

 

忙しい時にこそ摂取したい栄養素

果物

忙しい人の身体に起きやすいトラブルは「過労」「酸化」「ストレス」です。これらは代謝を低下させ痩せにくい(太りやすい)体質に変えてしまう要因でもあります。

忙しい人ほど次のような栄養素を意識してください。

 

(1)ビタミンE

■多く含む食品
青魚、たらこ、かぼちゃ、アーモンド、大豆など

■作用
ビタミンEは強い抗酸化作用を持っているので、忙しい女性はぜひとも摂りたい栄養素です。また末梢血管を広げ血行を良くする働きもありますので、冷え性やデスクワークなどで起きる肩こり、頭痛の改善にも効果的です。

 

(2)ビタミンC

■多く含む食品
アセロラ、オレンジ、グレープフルーツ、キウイ、レモン、赤ピーマン

■作用
ビタミンCもまた強い抗酸化力を持っています。他にも免疫力を強化する作用やストレス対応ホルモンの生成に欠かせない栄養素です。忙しいと何かとストレスが多くなったり、免疫力が落ち風邪をひきやすくなったりしますので、ビタミンCの摂取は欠かせません。

 

(3)ビタミンB群

■多く含む食品
青魚、たらこ、レバー(牛、豚、鳥)、キノコ類、大豆食品、生成されていない穀類など

■作用
ビタミンB群の多くは糖や脂質、タンパク質などの代謝に関わります。円滑にエネルギー代謝が行われることで脂肪の蓄積を防ぎ体重増加を防止します。

 

(4)マグネシウム

■多く含む食品
大豆製品、ごま、アーモンド、海藻類

■作用
マグネシウムは体内の酵素を活性化する働きや筋肉や内臓の正常な動きをサポートするなどの役割があります。また忙しい女性が摂りたいなによりの理由は「精神安定」です。忙しくストレスも多くなりがちな女性には絶対に摂りたい栄養素です。

 

(5)亜鉛

■多く含む食品
牡蠣、牛肉、豚レバー、豆類

■作用
亜鉛は新陳代謝に大きく大きく関わります。忙しく体を酷使しているのに新陳代謝が円滑に行かなければ、中身だけでなく見た目もどんどん老けてしまいます。また味覚の正常化にも関わります。

 

(6)鉄

■多く含む食品
ひじき、岩のり、レバー(牛、豚、鳥)、貝類、大豆、インゲン豆

■作用
酸素を全身に供給する役割があります。不足するとめまい、貧血、倦怠感、動機などの症状を起こすことがありますので、多忙な生活でこれらの症状に覚えのある方は注意してください。

 

 

ストレスへの対処

ストレス

忙しいとストレスがたまりがちになり、その発散が間食や飲酒にいってしまうといった悪循環になりがちです。

 

(1)朝食にビタミンCを摂る

ストレスの対応は「コルチゾン」というホルモンですが、これはストレスの大小関係なく、毎朝9時頃に生成されます。コルチゾンを生成する上で欠かせないのがビタミンCです。

朝食にビタミンCを摂るとコルチゾン生成のサポートをし、よりストレスに強い1日を過ごすことができます。

 

(2)毎朝、朝日を浴びる

これは自律神経を整える上で欠かせない習慣です。朝日を浴びることで体内リズムをリセットし自律神経の乱れを防ぎます。

 

(3)入浴をする

入浴は副交感神経にスイッチを切り替えるとても良い方法です。熱めの温度だと逆に交感神経が高まってしまうので、39〜40°くらいの温度で全身浴を5分程度、半身浴を10分程度するようにしましょう。

 

(4)笑う

笑うことは自律神経を整えるためにはとても効果的です。笑ったり、にっこりするとき、脳内にはベータ・ドルフィン、ドーパミンなどが分泌されます。これらは「幸せホルモン」と呼ばれ、喜びややる気を起こさせたりするホルモンなのです。

幸せホルモンは免疫力や自然治癒力を高めたり、アンチエイジングに効果なことがわかっています。好きな本やDVD、テレビなど何でもいいので、仕事が終わり家でゆっくりしているときに笑う習慣を作っていきましょう。

 

(5)呼吸

ストレスが強いときなどは呼吸が乱れがちです。正しい呼吸のリズムを忘れないためにも、1日1分腹式呼吸をする習慣をつけましょう。重要なのは吐くことです。少し長めに吐くように意識してください。

 

 

疲れを上手に取る休養法

入浴

忙しいほど疲れが溜まりやすいので、上手な休養が重要になります。

・入浴
・睡眠
・リラクゼーション

 

(1)効果的な入浴法

・温度は40〜41℃くらいの中温
・全身浴5分、半身浴10〜15分
・リラックス効果のある入浴剤を使う

 

入浴は副交感神経を優位にし、リラックスする効果や、全身の血行を良くして疲労回復の効果があり、忙しい生活をしている人には欠かせません。

湯船に入らずシャワーだけ、これでは疲れた身体をリセットできません。最低でも5分はお湯に浸かるようにしましょう。

 

(2)良い睡眠のために意識したいこと

・寝酒や深酒をしない
・適温、適切な湿度
・アロマなどのリラックスできる香り
・就寝前にスマホはいじらない

 

忙しいと睡眠時間が短い、ということもあります。時間を増やせない時は質を高めるようにしましょう。質の良い睡眠を取って身体をしっかり回復させることです。

温度や湿度は非常に重要です。快適な環境の目安は「温度16〜20℃、湿度50〜60%」です。特に湿度は重要です。夏場は除湿、冬場は加湿を心がけてください。

 

(3)リラクゼーション

まずは入浴で体をリラックスさせることが大切ですが、それだけでは足りないこともあります。入浴後に簡単なストレッチをしたり、ストレッチポールに乗るようなことをするだけでも全然変わります。

またデスクワーク中心の人は肩首の筋肉の緊張も大きいので、電子レンジで温めて簡単に使えるような温熱ピローも効果的です。

 

 

まとめ

忙しい生活の中で仕事とダイエットを両立して、太らずに良い体型を維持していくには、現在の生活状況の中で良い生活習慣を作っていくことです。

規則正しい良い食生活や筋トレや有酸素運動など決まった運動習慣をつけることではありません。忙しい生活の中でそれをやろうとすると、パンクしてしまいます。今現在の生活で良い習慣を作ることです。

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