ファスティング中の空腹で挫折しないコツ

ファスティングは難しい?

ファスティングで最も心配なことは「空腹に耐えられるか」ということではないでしょうか?

ファスティングで挫折してしまう原因は空腹以外にもありますが、重要なことは「正しい方法で行うこと」と「明確な目的を持って実践すること」この2つです。

「簡単に痩せられる」みたいな安易な気持ちで行うことが一番挫折しやすいと言えます。

ファスティングで挫折する原因は限られています。正しく対処していけば挫折することなくファスティングを成功させられます。

 

ファスティング中の空腹

空腹

ファスティングで最も心配な部分が、「空腹を我慢できるか」だと思います。

 

■結論言うと

空腹感を起こさない方法はありません。必ず空腹は感じます。しかし正しい方法で実践すれば空腹感で挫折することはほぼありません。これは私の指導経験上からも言えることです。

 

空腹感が強く出やすい人の特徴

空腹感が強く出やすい人は、普段の食生活で甘いものや糖質など、血糖値を急上昇させやすい高GI値食品をよく摂っている人です。

 

・甘いものをよく食べる(飲む)
・炭水化物が大好き(ご飯やパンなど)
・食べる量が多い
・食への関心が強い人

 

空腹のピークは何日目?

空腹感が最も強いのは初日〜2日目です。私自身何十回とファスティングをしてきました。また多くの人のファスティング指導をしてきた経験から言うと、ファスティングは初日〜2日目が最も空腹感が強くつらい時期です。逆に初日を超えるとそこまで強い空腹感は感じなくなります。

 

■空腹感を感じなくなる理由

ファスティング中は食事からのエネルギー源が入ってきませんので、体内にストックしてあるエネルギー源が使われます。

最初にグリコーゲンが使われ、その後グリコーゲンが枯渇してくると、体脂肪が分解されてメインエネルギー源として使われます。

その分解の際に「ケトン体」というものが生成されますが、このケトン体が脳の満腹中枢を刺激するため空腹感を感じにくくなるのです。

 

ファスティング中の空腹感対策

ファスティング中の強い空腹感を出さないポイントは次の2点です。

1.準備期間を作る
2.質の良い酵素ドリンクを摂る

 

(1)準備期間を作る

特に2日間以上のファスティングをする場合は準備期間をしっかり作ることで、強い空腹感を抑えることができます。(空腹対策以外にも準備期間を作ることは重要です)

特に普段、甘いものや炭水化物を多く食べている人は、準備期間で上手にコントロールしていくことで、ファスティング中の空腹感を和らげることができます。

 

■準備期間のメリット

・強い空腹感の軽減
・体調不良の軽減(頭痛、吐き気、かゆみなど)
・ダイエット効果アップ

逆に準備期間を作らないと「強い空腹感が出やすい」「頭痛や吐き気などを引き起こしやすい」などファスティング失敗の原因になってしまいます。

 

■準備期間のルール

・肉類や揚げ物は控える
・お酒、タバコはNG
・甘いものやスナック菓子などは控える
・普段より少し量は少なめに
・最終日の夕食は20時までに終える
・水を1L以上飲むようにする

 

(2)質の良い酵素ドリンクを摂る

ファスティング中の代用食の良し悪しがファスティング効果を大きく左右します。質の良い酵素ドリンクを摂ることで強い空腹感を和らげることができます。

 

■これらの食品はファスティングに向いていません

・市販の野菜ジュース
・豆乳
・味噌汁
・安価な質の悪い酵素ドリンクやファスティング用ドリンク

 

どうしても空腹がつらい時の対処法

どうしても空腹がつらい時は次のことを試してください。

・ドリンクの濃度を上げて飲む回数を増やす
・水分量や糖度の高い果物を少量食べる
・具なし味噌汁を飲む

 

どうしても空腹を我慢できない時は、ドリンクの濃度を上げて摂取して様子をみてください。

それでも改善がみられない場合は、メロンやスイカ、桃など水分量や糖度の高い果物を少量(20〜30g程度)食べるか、もしくは具なし味噌汁を飲んでください。

糖分や塩分のあるものを摂ると一時的に空腹感を和らげることができます。味噌汁に使う味噌は添加物等不使用のものを使うようにしてください。

 

■固形物は摂らない

ファスティング中の空腹感を紛らわす対策として、低糖質低カロリーな食品を摂ることを紹介されたりもしますが固形物はNGです。

ファスティングの目的は胃腸などの内臓期間を休ませることでもあります。空腹を紛らわす方法だからといって、胃腸を働かせるようなものはファスティング効果を妨げてしまいます。固形物を摂るのであれば胃腸の負担の少ない果物にしてください。

 

空腹を紛らわすコツ

・仕事をする
・趣味を楽しむ

 

空腹を紛らわすコツは暇にしないことです。むしろ仕事で忙しくしていた方が、食べることなどを考えなくていいので、空腹感を紛らわすとができます。

現在のファスティングは普通の日常生活を送りながらできるホームファスティングが主流ですので、仕事をしながら実践できます。普通に仕事をしながらの生活の中で行う方が空腹に悩むことは少ないと言えます。

暇だったり手持ち無沙汰になると、どうしても口寂しく感じたりして食べることに意識がいってしまいます。仕事以外にも趣味などを楽しむなど、できる限り意識を食欲から反らせるようにしたいところです。

 

空腹状態のメリット

アンチエイジング

 

ファスティング中は意図的に食べない期間を設け、空腹状態を作り出しています。空腹状態でいることには様々な健康効果があります。

食べ過ぎている生活と腹7分目など少食の生活の病気の羅漢率や健康状態に関する研究や実験は数多くあり、空腹状態の健康効果は数多く発表されています。

 

(1)空腹に関する研究結果

アメリカ・ウィスコンシン大学の研究チームが行った20年にわたるアカゲザル飼育の研究があります。この実験では実験開始から20年、カロリー制限をしなかったグループのアカゲザルは半分が死んでしまったのに対し、腹七分目二制限したグループのサルは8割が生きています。

また、実験したサルの映像も公開していますが、見た目が全く違うことなど(カロリー制限したサルの方が、圧倒的に若々しい)、実験結果は世界的な話題になりました。

科学雑誌「サイエンス」2009.7月

 

(2)空腹は最高のアンチエイジング法

胃の中に何もない状態の時、食欲を起こさせるように働きかけるホルモンが「グレリン」です。グレリンは空腹によって刺激された胃粘膜から分泌され、脳の視床下部に働いて食欲を促すのが仕事です。そして同時に脳の下垂体に働きかけ成長ホルモンを分泌します。

成長ホルモンは別名「若返りホルモン」とも呼ばれ、若々しく健康的な身体でいるためには欠かせないホルモンです。お腹が空いている時(お腹がグーグー鳴っている時)、成長ホルモンが分泌されアンチエジングされているのです。

 

空腹以外で挫折する原因

空腹以外で多いのこの2つです。

 

・頭痛や吐き気など不調を起こす
・急遽用事が入ってしまった

 

(1)頭痛や吐き気などの不調

ファスティング中は普段の生活と異なり、摂取カロリーの減少や強いデトックス作用などがあるため、様々な体調の変化が現れることがあります。

比較的起こりやすい症状としては「頭痛、吐き気、かゆみ」などがあります。ほとんどはファスティング中の一時的なものですが、時として強い症状のためファスティングを中断せざるをえないこともあります。

 

■ファスティング中の不調は効果が出ている証拠?

ファスティング中の起こる不調のような症状は、デトックス効果が出ていて身体が良くなっている証拠、という言い方をすることがありますが決してそれだけではありません。

確かにファスティングの効果で副作用のようなことが起こることもあります。しかし不調のほとんどは適切な対処をしていればほとんど防げるものです。

仮にどうしても不調が出てしまった場合でも中断しなければいけないほどの状態にはなりません。不調で挫折してしまう場合も、準備をしっかりしていないなどの対応が良くないケースが多いのです。

 

(2)急な用事で中断

突発的に仕事上の関係で会食が入ってしまったりして、中断してしまうパターンです。不可抗力でどうしようもないケースもありますが、きちんと事前にスケジュール管理をしておきましょう。

 

ファスティングで挫折しないためのコツ

挫折する原因を見てもらうとわかる通り、多くの場合が防げることです。失敗しないために意識したいのは次の7点です。

 

1.準備期間を作る
2.良質な酵素ドリンクを摂取する
3.スケジュールを確認しておく
4.忙しくする
5.ファスティング指導専門家の元で行う
6.楽しむ
7.誰かと一緒にやる

 

 

(1)準備期間を作る

避けられる挫折
・空腹で失敗
・体調不良で失敗

 

ファスティング中に起こる身体のトラブルの大半は準備期間の問題です。挫折の大きな原因である「強い空腹感や頭痛、吐き気」は準備期間次第で変わります。

準備期間を作らずいきなりファスティングに入ると、急激なエネルギー摂取の低下や塩分摂取の低下から、強い空腹を感じたり、頭痛や吐き気などの体調不良を引き起こしたりします。

正しい準備をすることで不調や空腹感で挫折することを極力防ぐことができます。

 

(2)良質な酵素ドリンクを摂取する

避けられる挫折
・空腹で失敗

 

ファスティング中は食事の代わりとなる代用食を摂る必要があります。市販の野菜ジュースや豆乳などは非常に空腹感が強くなります。また必要最低限の栄養も摂取できません。

また市販のものは添加物の問題もあります。挫折だけでなくファスティングの成果にも大きく影響してしまいます。

質の良い酵素ドリンクは空腹感をやわらげてくれます。またファスティングの効果を歳だ現に高めてくれる栄養素も十分摂取できます。

価格は少し高いかもしれませんが、高いからこそ本気で取り組むので、失敗も少なくなります。

 

(3)スケジュールを確認しておく

避けられる失敗
・用事毎による中断

 

ファスティングはある程度の期間が必要になります。普段の生活をしながら行うことができますが、中断せざるをえないような用事が入らない日程を選ぶようにしなくてはいけません。

プライベートな飲み会などは断ればいいだけなのですが、業務上の会食など断れないものはファスティングを中断せざるをえません。

できるだけそういったスケジュールが入っていない、もしくは急遽入ることがなさそうな日程を選んでください。

 

(4)忙しくする

避けれる挫折
・空腹で失敗

 

ファスティング中はゆっくりしていた方がいい、と勘違いしがちですが逆です。忙しくしていた方が時間が過ぎるのも早いですし、体を動かすのでダイエット効果も上がります。

時間ができ暇を持て余すと、食べ物のことを考えがちになり頭から離れなれなくなってしまいます。他のことに意識が向いていた方が、食べたいという気持ちを忘れることができます。

ファスティングだからと仕事を休む必要もありません。普段通りの生活をしながらのファスティングの方がむしろうまくいきます。

 

(5)ファスティング指導専門家の元で行う

避けられる失敗
・空腹による挫折
・体調不良による挫折

 

なんとなく食べなければ痩せる、みたいな感覚で行う人も見られます。そうすると間違った方法でやってしまったり、何かあったときに対処できません。

ファスティングをやるからには正しい知識を得て、正しい方法で行うことです。もしくはきちんと専門家の指導のもとで行ってください。

 

(6)楽しむ

避けられる失敗
・空腹による挫折

 

ファスティングは決して楽ではありません。しかし普段の生活では滅多に経験することではありません。

何日も食べないこと自体そうですし、ファスティング中に感じる体の軽さや快適さ、朝の目覚めの良さなどは、普段の生活ではなかなか感じることができません。

普段の生活では、なかなか経験しないこと、誰もが経験することじゃないからこそ、せっかくならそういった貴重な経験を楽しんでみてください。

楽しむかただつらいだけと感じるかで、ファスティング中の生活も効果も大きく変わります。

 

(8)誰かと一緒にやる

一人だと大変でも誰かと一緒なら頑張れることってありますよね。一人だとついつい誘惑やつらさに負けて挫折してしまう人は、誰かと一緒に行うのも良い方法です。

誰かと一緒ならつらい時など励ましあったり、共感し合えるので挫折しにくくなります。

仲の良いお友達やご夫婦で一緒にファスティングするのは、お互いにとってメリットですし、挫折もしにくいのでおすすめです。

 

ファスティングで挫折しそうになった時は?

ファスティングで挫折しそうになる等には、簡単に言えば何かしらのトラブルが起きている状態です。そのトラブルに対する対処法を解説します。

 

(1)空腹が我慢できない

どうしても空腹を我慢できない時は、酵素ドリンクを飲む回数を増やしてみましょう。あるいは具なしの味噌汁を飲む、水分量の多い果物を少量食べて様子をみましょう。

空腹感が強いのは初日ですので、まずここを乗り切ることです。それ以降はあまり強い空腹感は起きませんし、どうしても食べたいという欲求もなくなっていきます。

 

(2)頭痛や吐き気などの不調

頭痛の多くはファスティング中の、急激な塩分摂取の低下から血管が拡張して起こります。頭痛を感じたら、ひとつまみ自然塩を摂ってみてください。

吐き気の多くはケトン体が体内に増えすぎている状態ですので、1番良いのは有酸素運動をしてエネルギーとして使って減らすことです。

経験上でも吐き気の多くは軽い運動をすると治ります。吐き気が起きなくても、ファスティング中の運動は体脂肪減少に効果的なのでおすすめです。

運動できない時は酵素ドリンクをひとくち飲んで様子をみてください。

 

(3)飲み会や食事会の誘惑

事前に周囲にファスティングをしていると宣言しておくことです。

 

ファスティング中の失敗に関してよくある質問

Q1.空腹のせいで眠れなかったりしませんか?

ファスティング初日は空腹が気になり寝つきが悪くなることはあります。しかし2日目以降は空腹で寝つきが悪い、眠れないようなことは少ないかと思います。むしろ寝つきが良くなることの方が多いと思います。

 

Q2.空腹のせいで他のことに集中できなさそう

集中力や記憶力に重要なのは脳波の中のα波ですが、ファスティングをして体内にケトン体が増えると、α波も増えることが科学的にも実証されています。

つまりファスティング中は集中力や記憶力が高まりやすいときなのです。「勉強するときはお腹が空いているときのほうがいい」と言われますが同じことなのです。

 

Q3.空腹で力が出なくなりませんか?

食べていないので体力的にはやや落ちていることは確かです。お腹に力が入りにくい、大きな声が出せないということはあります。逆に身体が軽く爽快感を感じられ、体調が良い感覚も得られます。

 

まとめ

ファスティングは正しい方法と明確な目的を持って行えば、空腹感がつらすぎるような状態にはなりませんし、途中で我慢できず食べてしまうようなこともありません。

ファスティングは2ヶ月、3ヶ月食べたいものを我慢するダイエットよりは遥かに楽なことは断言できます。そして普通に生活していれば何日も食べない経験をすることはまずありません。

ファスティングをして食べないという経験をするからこそ、普段の食事を見つめ直すきっかけにもなりますし、達成することで自信にもなります。

ぜひこの機会にファスティングで痩せるだけでなく、自分自身の食生活をリセットしてみませんか。

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