日常生活の中で上手に運動量を増やす9つの方法

日常生活の中で運動量を増やすコツ

忙しいと毎日決まった運動習慣を作ることは難しいものです。しかし忙しくてなかなか運動する時間がない人でも、日常生活の中でちょっとした工夫で、運動量を増やすことはできます。

ただ運動量を増やす方法を知っていても、継続ができない人も多いと思います。運動量を増やすことを実践する以外にも、継続するための意識づけが重要になります。

 

【継続するには付加価値を作ること】

基本的に運動量を増やすことは、余計に体を動かすことなので手間をかけることになります。普段体を動かすことが少ない人の場合、運動量を増やすようなことは「面倒臭い」「疲れる」という感情が働いてしまいます。

上手に増やすためには、その手間に付加価値をつけることが必要です。単に運動不足解消のためだけだとなかなか続きません。

簡単な例では「掃除をしっかりすることで部屋が綺麗にもなるし筋トレがわりにもなる」こんな感じです。他にも会社で階段を使っていれば、同僚や部下に「すごいですね」と言われたりして、優越感を得ることができます。

こんな感じで行うことに対し、何か付加価値を作ることでより継続しやすくなります。

 

運動量を増やす9つの方法

日常生活の中で比較的自然にできる物をご紹介します。

(1)早歩きをする

歩いているときは早歩きを心がけてみましょう。それだけでも運動強度が上がります。また歩くときは腕を後ろに降るように意識してください。それだけで背中が刺激されます。

一般的な歩く速度は大体3.2〜4.0km/h程度です。それより少し早い速度を意識して4.5〜5.1km/hくらいで歩くようにしましょう(正確な速度を測る必要はありません。そこそこ早く歩く意識すると大体このくらいになります)。

早歩きに変えるだけでも消費カロリーは変わります。

METsから消費カロリーを計算

・4.0km/hのMETs=3.0
・4.5〜5.1km/hのMETs=3.5

消費カロリー=1.05×METs×時間(h)×体重

例えば1日のトータルの歩行時間が30分だとしたら、体重55kgの人で

・普通に歩いた場合=約87キロカロリー
・早歩きの場合=約101キロカロリー

早歩きを心がけることで、1ヶ月で420キロカロリー変わります。

※METs(メッツ)とは身体活動の強度を表したもの。「身体活動のMETs表」

 

(2)階段を使う

日常生活の中で階段は特に運動強度が高い部類なので、階段を使うことは十分下半身の筋トレになります。定番の方法ですが実は継続できている人は少ないです。継続するために重要なことはメリハリをつけることです。「日常の全ての昇降を階段を使おう」と考えるのではなく、初めからルールを決めて行うのです。

(1つの例として)

・自宅マンションだけは(もしくは会社)絶対に行う
・3階までの建物は階段を使う。それ以上は最初からエレベーターなどにする
・駅構内の上りだけは階段にする

「全ての階段を使うつもりでできるだけ頑張ろう」というような曖昧なやり方は、徐々にやらない理由を探すようになり(疲れていたから、急いでいたからなど)そのうちやめてしまいます。

最初からルールを決めて行うことで逆に精神的なストレスが少なくなります。(簡単なものから始めて徐々に増やす)階段を使うときの注意点は膝に不調がある人は下りは負担がかかる可能性があるので、登りだけにしましょう。

 

(3)電車では立つ

座っているより立っている方が多くの筋肉を使います。筋力低下からの代謝低下の予防にもなりますし、消費カロリーも増やすことができます。また電車は揺れる要素もあるので、体幹やバランスの強化にもなります。

ただ立つだけではなく、必ず良い姿勢を意識します(姿勢については後述)。その他以下のことを意識してください。電車が走っているときは行い、停車中は休憩とメリハリをつけて行います。

・足裏全体で立つ
・足の裏でしっかり地面を押す
・お腹を凹ませる(ドローイン)
・お尻を寄せるようにして力を入れる

 

(4)昼食後は食休みの散歩をする

お仕事をしている人も主婦の方も、昼食後の食休みがてらの散歩を習慣づけたいですね。食後の運動は血中の糖を消費し血糖値を下げるのに効果的です。

食後血糖値が最も上昇するのは約1時間後と言われているので、その時間に合わせて行うと効果的です。お仕事の昼休憩が決まっている時などは、食後10分くらい休んでから15分程度の散歩で構いません。

 

(4)靴は座って履く(脱ぐ)

あなたは1日何回くらい床までしゃがんで立ち上がっていますか?

歩くことが重要だと言われますが、それと同じくらいしゃがんで立つことが重要です。現代では椅子生活が中心でトイレも洋式なので、多くの人が床までしゃがむことがあまりないと思います。

しゃがんで立つ動作は下半身の筋力維持や股関節、膝関節、足関節の柔軟性維持にとても重要です。現代の生活ではしゃがむことが少ないから、代わりに「スクワットを毎日しましょう」と言われているわけです。

椅子生活の現在、なかなかしゃがむ機会は少ないですが、「靴を履く時、靴下を履く時、落ちているものを拾う時」は意識して必ずしゃがむようにしましょう。

 

(5)床の物を拾うときはしゃがむ

床に落ちたものなどを拾うとき腰を曲げて取っていませんか?しっかり腰を落として拾うことで、下半身を使うことにもなるし腰痛の予防にもなります。同様に床に物を置くときもきちんとしゃがむようにしましょう。

 

(6)掃除機は交互の腕で行う

掃除機をかけるとき、基本的には利き腕でかけると思います。それを交互に行ってみましょう。それだけで筋肉を使うバランスが良くなります。

 

(7)窓拭き&雑巾がけ

窓拭きや雑巾がけは肩甲骨を動かす良い運動になります。日常生活ではなかなか背中を使ったり肩甲骨を動かすことがありません。だから硬くなりやすくなります。窓拭きは肩こりの解消にもおすすめです。

掃除のためと思うと面倒くさく毎日やらないことも多いと思いますが、筋トレがわりになって、かつきれいにもなると思えば、継続しやすくなるのではないでしょうか。腰痛や膝痛がある人は雑巾がけは様子を見ながらやるようにして、無理はしないでください。

 

(8)整理整頓

なんでも手の届くところに置いて部屋が散らかっていませんか?それだと体を全く動かさなってしまいます。使ったものは元の場所に戻すことで、部屋の整理整頓にもなりますし運動量の増加にもなります。

 

(9)会社のトイレはひとつ遠いところを使う

トイレなど必ず使うようなものは運動量を増やすチャンスです。会社でトイレに行く時はひとつ遠い場所のトイレを使うようにしてみましょう。

 

日常で良い姿勢を意識するポイント

姿勢が良いほうがより多くの筋肉が働いています。消費カロリーも増えるし、血流も良いので自然と代謝も高くなります。本当に良い姿勢を獲得するには、姿勢保持に関わる筋肉や抗重力筋を鍛えるなど時間がかかります。

まずは「歩いている時、立っている時、デスクワークで座っている時」など日常生活の中で、3点意識することで手軽に良い姿勢を作ることができます。

■良い姿勢を作るポイント

・お腹を立てる
・天井から頭を引っ張られている感覚を意識する
・足裏全体で立つ

(1)お腹を立てる

良い姿勢

お腹を立てることで体が真っ直ぐになります。姿勢が悪い人はお腹が潰れて丸まってしまっています。そのため骨盤が後傾したり、上半身が丸まって猫背気味になったりします。背筋を伸ばすことではなく、まずはお腹を立てることを意識してください。

 

(2)天井から頭を引っ張られている感覚

天井から頭を引っ張られている感覚を意識すると、自然に背中も伸び真っ直ぐ良い姿勢になります。

 

(3)足裏全体で立つ

かかとに加重したり、外側ばかりにかかったりしないように、足裏全体で立つことで体が真っ直ぐになります。

 

自宅で手軽に運動量を増やせるアイテム

■バランスボール

バランスボール

座るだけで十分な運動になります。テレビを観る時など、たまにはソファでなくバランスボールに座ってみましょう。

 

■バランスディスク

バランスディスク

バランスボール同様、乗って立つだけで十分な運動になります。歯を磨く時などに使うと、日常生活の中で自然に取り入れやすくなります。

 

まとめ

「運動する時間が作れない」そんな時は、まず日常生活の運動量を増やす工夫をしていきましょう。

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