お酒が太る原因

肥満

 

お酒が太る原因は主に次の3つです。

 

1.糖質による血糖値の急上昇
2.アルコールによる肝機能低下
3.おつまみなど一緒に食べるもの

 

(1)糖質

お酒が太る最も大きな原因は糖質です。液体なので吸収が早く血糖値を一気に急上昇させてしまいます。

 

(2)肝機能の低下

あまり知られていませんが、肝臓はダイエットに大きく関わります。肝臓は基礎代謝の約21%を占めます。(骨格筋は22%)

また3大栄養素の代謝・合成・貯蔵という重要な役割を担っております。お酒を飲むと摂取したアルコールは肝臓で分解し解毒されます。

お酒を飲むほど肝臓の仕事が増え負担をかけてしまいます。肝機能が低下すると代謝が下がり結果太りやすくなるのです。

 

(3)おつまみ

お酒を飲んでいると、ついおつまみなども一緒に食べてしまいます。このおつまみも太る大きな原因です。おつまみを食べる時は極力太りにくいようなものを選ぶ必要があります。

 

お酒のカロリーは太らない?

アルコールは1g/7キロカロリーです。アルコールのカロリーはエンプティカロリーと言います。

※エンプティカロリーとは栄養素(ビタミンやミネラルなど)を全く含まない(極めて少ない)カロリーのことです。

よくお酒のカロリーは太らないと言われていますが、正確には脂肪として蓄積されないだけです。エンプティカロリーはすぐに熱となり消費されるので体には蓄積しません。

ですのでお酒だけを飲んでいれば摂取した分のカロリーは摂取→すぐ消費となり、脂肪として蓄積されません。

しかし一緒にカロリーが高いものなどを摂取すると、その摂取したカロリーは使われることがなく体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

 

太らないお酒の飲み方

 

太るお酒と太らないお酒

お酒は大別すると醸造酒と蒸留酒です。醸造酒を蒸留したものが蒸留酒です。蒸留するときに糖質はなくなるので蒸留酒の糖質は0です。反対に醸造酒には糖質が含まれています。

お酒が太る主原因は糖質ですので、太らないためには、まず糖質を含まない蒸留酒にすることが最低条件です。

 

■太るお酒

・醸造酒:ビール、日本酒、ワイン
・混合酒:リキュール類、果実酒

 

■太らないお酒

・蒸留酒:ウイスキー、焼酎、ウォッカ、ジン、テキーラ、ラムなど

 

適量とは?

仮に糖を含まない蒸留酒でも、飲みすぎれば肝臓の機能を低下させ、太りやすくなってしまいます。飲みすぎないように適量を守らなければいけません。

お酒の量は1杯2杯などの計算ではなく、純アルコール量として考えます。

 

■適量とは就寝時間内に処理できる量

少なくても就寝時間中に体内で処理できる量にすべきです。アルコールの処理能力は個人差はありますが、平均して1時間/体重1kg当たり0,1〜0,15gほどです。

 

■純アルコール量の計算

お酒の適量を知るにはまずお酒の量を純アルコール量として算出します。純アルコール量は20〜22gで1単位とし、摂取量の目安となります。体重50kgの人で消失まで大体4時間。

 

【純アルコール量計算式】

飲んだ量×{アルコール度数(%)÷100}×比重(0.8)

例えばアサヒスーパードライ(缶ビール)350ml(アルコール5%)を2本飲むと純アルコール量は700ml×{5%÷100}×56gになります。体重50kgの女性が56gの純アルコール処理にかかる時間は7,5〜11時間ほどです。

 

お酒の摂取量は体重と見合わせて考える必要もあるのですが、基本的にはお酒1〜2単位までに抑えるようにしましょう。

 

■お酒1単位(純アルコール20〜22g)

種類 アルコール度数(%)
ビール 5%として 500ml
サワー 5%として 500ml
ウイスキー 43%として 60ml(ダブル1杯)
日本酒 15%として 180ml(1合)
焼酎 25%として 110ml(0.6合)
ワイン 14%として 180ml

 

糖質量の多いものを一緒に摂らない

お酒を飲むときは糖質量の多い食品は避けるようにしましょう。砂糖をたくさん使っているようなスイーツ類、他にはピザやパンなどの小麦食品はお酒と一緒に摂らないようにしましょう。普段以上に体脂肪になります。

 

お酒で太らないカラダ作り

 

(1)肝機能の強化

お酒は肝臓に負担をかけます。肝臓は代謝に大きく関わるので、働きが悪くなるほど太りやすくなります。お酒を飲む場合はその分、肝臓のケアを考えなければいけません。

 

■肝機能を強化するポイント

・ビタミンCを摂る
・ビタミンEを取る
・良質なタンパク質を摂る
・抗酸化食品を摂る

 

ビタミンC
柑橘類、いちご、キウイフルーツ、パプリカ、ブロッコリー

ビタミンE
西洋かぼちゃ、モロヘイヤ、パプリカ、うなぎ、ハマチ、アーモンド

タンパク質
大豆食品(豆腐、納豆)、脂肪分の少ない肉類、魚介類

 

(2)水分摂取を心がける

飲んだお酒はアルコールを分解し無毒化して体外に排出されます。アルコールの分解には体内の水分を大量に使います。お酒を飲む人ほど水分摂取を意識しないと、体内水分量が不足しやすくなってしまいます。

 

■水分摂取が少ないと

・体脂肪が燃焼しにくくなる
・血流が悪くなり代謝が低下する

 

お酒を飲んだ翌日は特に水分摂取を意識してください。平均して体重×50〜60mlになります。

例えば体重50キロの人でしたら2.5〜3Lになります。そのうち食事から800ml〜1Lは摂取するので、差し引いた分を摂取するようにしてください。

 

(3)筋トレをする

アルコールは筋肉の大敵です。

 

【アルコールによる筋肉への影響】

・テストステロンの分泌量の減少
・タンパクキナーゼの活動低下
・筋肉の分解を促進

 

 

筋肉量が減少すれば、その分基礎代謝が低下し太りやすい体になってしまいます。そのためにも筋トレをする習慣をつけるようにしましょう。

 

(4)飲んだ分は運動で解消する

「ダイエット中なのに飲んじゃった・・」とくよくよせずに飲んだ分は翌日の運動で解消すればいいやくらいの気持ちのゆとりを持ちましょう。

飲んだ翌日の運動は有酸素運動主体が理想的です。翌日の有酸素運動は1時間〜1時間半くらい行いたいところです。

 

ダイエット中の飲み会で太らないコツ

ビール

自宅で飲むより圧倒的に太りやすいのが、外食時、特に飲み会などです。

飲み会で太らない飲み方

飲み会でそこそこ楽しみながらも、太らない飲み方のコツは次の4つです。

 

1.お酒は蒸留酒にする
2.薄めにする
3.間に水を飲む
4.飲む量を決めておく
5.翌日運動をする

 

(1)蒸留酒にする

お酒は蒸留酒にしてください。(記事内「1.太るお酒」を参照)

・焼酎の水割り、ソーダ割り
・ウイスキーの水割り、ソーダ割り
・ウーロンハイ、緑茶ハイ
などにしましょう。

 

■太るので避けたいお酒

・ビール
・ワイン
・日本酒
・甘いサワー

 

(2)薄めにする

薄めにすることで純アルコール摂取量を減らすことができます。また薄めにすることで肝臓への負担が少しでも軽くなります。

また飲み会と言っても、基本はあまり酔っ払わないことが前提です。薄めにすることで、酔っ払って羽目を外すなどを防ぐことができます。

 

(3)水を併用して飲む

アルコールを分解するのにも必要になりますし、水を併用して飲むことによりお酒を飲むペースや量を減らすことができます。お酒1杯につきお水も1杯飲むようにしましょう。

 

(3)飲む量を決めておく

「今日は3杯まで」などあらかじめ飲む量を決めておけば飲みすぎを防ぐことができます。

 

(4)事前にダイエットをしていることを宣言する

飲み過ぎ食べ過ぎを防止策として、自分がダイエットをしていることを周囲に宣言しておくことも効果的です。そうすることで、自制心が働きやすくなります。

 

(5)翌日運動をする

どんなに気をつけていてもカロリーオーバーになりがちです。その分は翌日しっかり運動をしましょう。

 

飲み会で太らない食べ方

飲み会ではお酒以上に食べ物も太る要因になってきます。特に次の点は注意していきましょう。

 

1.揚げ物は避ける
2.食物繊維や酢の物から食べる
3.ゆっくり食べる
4.炭水化物を控えめにする
5.締めは控える

 

(1)揚げ物を避ける

飲み会では揚げ物類がよく出てきがちですが、揚げ物など高カロリーのものは避けるようにしてください。

またできれば炒め物も油を多く使う調理なので控えるようにして、基本は煮物、蒸し物、生物を中心に選んでください。

 

(2)水溶性食物繊維から食べる

血糖値の上昇を抑えるためにも食物繊維類から食べるようにしましょう。特に水溶性食物繊維や酢の物は血糖値の上昇や脂質の吸着を防いでくれます。

 

■水溶性食物繊維を多く含む食品
海藻類、ヌルヌルした食べ物(納豆、オクラ、なめこなど)、ごぼう、アボカド、インゲン豆

■メニュー例
たことわかめの酢の物、もずく酢、海藻サラダ

 

(3)ゆっくり食べる

普段の食事と一緒でよく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。

 

(4)炭水化物をつまみにしない

飲み会では「焼きそば、お好み焼き、ピザ、パスタ」など炭水化物の料理もお酒のつまみになりがちです。これは非常に太りやすいので絶対に避けてください。

 

(5)締めは控える

飲み会での飲食はしても締めのラーメンなどを食べに行くのはきっぱりと断りましょう。

 

飲み会で太りにくいメニュー

飲み会ではできるだけこういったものを選んで食べるようにしてください。

 

・枝豆
・焼き鳥(皮やぼんじりなど脂分が多いのは除く)
・サラダ
・刺身
・冷やしトマト
・魚介類系料理
・豆腐料理

 

※これ以外にも太りにくいメニューは色々あると思いますが、比較的飲み会の席でよくあるメニューを紹介しています。

基本的には「揚げ物、脂肪分が多い肉類、ご飯もの、麺類、小麦類、味が濃いもの(塩分が強いもの)」は避けてください。

 

サプリメントを上手に活用

事前に血糖値の上昇抑制や脂質の吸着を防ぐような効果のサプリメントを摂るのも一つの方法です。

サプリメントはあくまでサポートですので、飲めば絶対太らず安心ということではありませんのでご注意ください。

 

賢者の食卓

難消化性デキストリンを主成分とし、食後の血糖値の上昇の抑制、脂質の吸着を防ぐ効果があります。

【難消化デキストリンとは】
熟した果実などに含まれている水溶性食物繊維の一種です。サプリメントなど一般的に流通しているものはトウモロコシが原料になっています。糖や脂質を吸着し胃から小腸へと緩やかに移動するので、食後の血糖値や中性脂肪値の上昇を抑える働きがあります。

 

カロリミット

ギムネマ酸やファセオラミンといった成分が入っており、糖や脂質の吸収を抑えて、食後の血糖値や中性脂肪値の上昇を防ぐ効果があります。

原材料にカニの甲羅由来の「キトサン」が含まれているため、甲殻類アレルギーがある方などは摂取を控えてください。

【ギムネマ酸とは】
ギムネマ酸はインドから東南アジアにかけて自生する「ギムネマ・シルベスタ」という植物の葉から抽出された成分です。ギムネマ酸は小腸で糖の吸収だけを抑える働きがあります。なので食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

 

 

飲み会当日の朝食昼食について

(1)飲み会当日の昼食について

最もやってはいけないことは食べないことです。飲み会で食べるからと昼食を抜いたりすると、反動でよりどか食いしてしまったり、エネルギーの吸収率を高めてしまうなど、逆に太りやすくなってしまいます。飲み会の日の昼食は普段の5〜6分目くらいを目安にしましょう。

 

(2)酵素食品を多く摂る

お酒は肝臓で分解され排出されますが、これらの作業には大量の酵素を消費します。そのために当日の朝食昼食で酵素食品を多く摂り、できるだけ代謝酵素を節約したいところです。

酵素食品は生野菜、果物、発酵食品、生肉などに含まれています。

 

翌日体重が増えるのは太ったから?

翌朝体重がすごく増えて太ったと気にする人がいますが、これはちょっと違います。飲み会などの翌日に体重が増えているのは体の水分量です。

 

■翌日の体重増加は水分量

食べて飲んで翌日すぐに脂肪になるわけではありません。水分量が増えているだけです。

ただしエネルギーの摂取過多なことは確かですので、近いうちに体脂肪に変わってしまいます。そうならないためにも対策が必要です。

 

■運動と食事量の調整で体脂肪を阻止

飲み会でエネルギーを過剰に摂取したまま、翌日以降通常の生活(食事量が同じ、消費エネルギーもいつもと同じ)では、過剰に摂取したエネルギーはいずれ体脂肪に変わってしまいます。

それを阻止するためには飲み会の翌日以降、1週間程度は普段よりも食事量を減らす、運動量を増やすことをして、調整していかなくてはなりません。

 

飲み会の翌日の心がけ

飲み会翌日に意識したいのは次の2点です。

 

1.プチ断食で胃腸を休ませる
2.有酸素運動でカロリー消費

 

(1)プチ断食

飲み会の翌日は胃腸や肝臓を休ませること重要です。飲み会はどんなに気をつけていても胃腸や肝臓にダメージを与えます。その状態で翌日普通に食事をしていたら内臓の休む暇がありません。

翌日は朝食・昼食は固形物は控えてプチ断食しましょう。(自家製フレッシュジュースやスムージー)

夕食は通常通りで構いません。

 

(2)有酸素運動でカロリー消費

翌日は有酸素運動で飲み会分の摂取カロリーを少しでも消費するようにしましょう。できれば60〜80分くらいの有酸素運動をしたいところです。

 

まとめ

ダイエット中だからと言って完璧を求めると、結果我慢が爆発してリバウンドしてしまいます。重要なことは無理をしすぎず緩めすぎずです。

だからこそ要点をしっかり押さえ、ダイエット中でも上手にお酒と付き合っていきましょう。

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