一番痩せるウォーキングの速度とは

痩せやすいウォーキングの速度は?

「ゆっくり歩いたほうが脂肪が燃える」こんなこと聞いたことありませんか?

実はこれは間違いです。ウォーキングはゆっくり過ぎると脂肪燃焼効率は悪くなります。

消費カロリーはウォーキングの強度(速度)次第です。無理なく続けられ、かつ消費カロリーが高い速度は5〜5.6km/hあたりです。あとは体格と体力レベルに合わせて微調整すればいいだけです。

 

ウォーキングの強度一覧

メッツとは身体活動の強度を表す単位です。安静時を1として、様々な活動がその何倍のエネルギーを消費するかを示した活動強度の指標です。運動の消費カロリーはこのメッツから割り出します。

ウォーキング速度のメッツ
時速(km/h) メッツ
3.2km/h未満 2.0
3.2km/h 2.8
4.0km/h 3.0
4.5〜5.1km/h 3.5
5.6km/h 4.3
6.4km/h 5.0
7.2km/h 7.0
8.0km/h 8.3

国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ(METs)表」

表を見れば分かる通り、時速3.2kmより4.0kmのほうがメッツが高いので、消費カロリーも多くなります。時速3.2kmと4.0kmであれば、歩いている時の疲労度などはそんなに差はありません。

 

ウォーキングで消費するカロリーの計算

ウォーキングで消費するカロリーは次の計算式で求められます。

消費カロリー=1.05×メッツ×体重(kg)×時間(h)

(例)体重63kgの女性が時速4.8km/hで50分歩いた時の消費カロリーは192キロカロリー

時速4.8km/hは3.5メッツ 50分は0.83時間
1.05×3.5×63×0.83=192キロカロリー

 

それぞれの速度でどれくらい痩せるかの比較

体重60kgの女性がそれぞれの速度で1時間歩いた時のケースを見てみましょう。

週4日1ヶ月間でどのくらい痩せるか(脂肪が落ちるか)を検証してみます。(体脂肪1kg7700キロカロリーとして計算)

女性.体重60kg 1回1時間 週4回ペースで1ヶ月間
速度(km/h) 消費カロリー
3.2(ゆっくり歩く) 2816キロカロリー  0.36kg痩せる
4.0(普通に歩く) 3024キロカロリー  0.39kg痩せる
5.1(少し早歩き) 3520キロカロリー  0.45kg痩せる
5.6(意識して早歩き) 4320キロカロリー  0.56kg痩せる

 

比較で分かるように、ゆっくり歩くのと早歩きでは1ヶ月あたりで0.2kg変わります。半年続けたら1.2kgもの差になるのです。ゆっくり歩くのと早歩きするのでは、疲労度的にもそこまで変わりはありません。

せっかくウォーキングをするなら早歩きをしたほうが、確実に体重は落ちるということです。

 

どのくらいの時間歩くのが理想的?

ダイエット効果に大きく影響するのが時間です。短過ぎても長過ぎても効果は下がります。理想は20分以上1時間未満です。

アメリカスポーツ医学会の肥満改善の運動プログラムでも、「大筋群を用いた有酸素運動を週5〜7日、1回あたり45〜60分」と推奨しています。

短過ぎると

単純に脂肪燃焼量が少なくなります。歩き始めてから10分くらいしてから脂肪は使われ始めます。ですので、20分以下の短い時間では十分な脂肪燃焼効果が見込めません。

 

長過ぎると

長ければ長いほどいいのかというと、そういうわけでもありません。1回あたりの時間が長過ぎると、オーバーワークになり定期的な継続が難しくなります。1回で2時間行うのであれば、2〜3日に分けたほうが効果的です。

時間が長過ぎるもう一つのデメリットが筋減少です。あまりに長い時間のウォーキングは、筋肉がエネルギー源として使われるために分解されてしまいます。

できるだけ筋減少を最小限に抑え、脂肪燃焼はできるだけ多くと考えると、40〜60分が適切な時間になります。

 

何時頃歩くのがいい?

歩く時間帯によっても効果や身体に与える影響は変わります。

夜はウォーキングに向かない

夜はあまりお勧めできません。暗い時間帯なので安全面の問題が一つ、それと自律神経のリズムの問題です。20時以降はどんどん副交感神経が高まっていく時間帯なので、運動で交感神経を高めることはあまりよくありません。

 

食後30〜1時間の間に行うと血糖値を下げる

食後血糖値が最も高くなるのは30〜1時間後くらいです。この時間帯にウォーキングをすると、効率よく血糖が消費され、体脂肪として蓄積されにくくなります。

 

朝食後のウォーキングが一番効果的

一番おすすめの時間帯は朝食後です。血糖値は食後に上昇と低下を繰り返します。1日の一番最初の食事である朝食後にウォーキングで低く抑えられると、その後の昼食後や夕食後も、普段より低く抑えることができます。

また1日の代謝アップのためにも朝が効果的です。運動をすると成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるので、脂肪が燃焼しやすい状態になるのです。

 

ウォーキングで痩せるならこんなコース

ウォーキングの効果は環境によっても左右されます。できることなら「車通りが少ないところ」「アスファルトではなく土」これが理想です。ウォーキングのダイエット効果が向上するコースは次のようなコースです。

アップダウンがある

途中に坂道があって上り下りを入れると、より脂肪燃焼が高まります。単純に坂道は強度が高いからだけではなく、アップダウンによって身体への刺激を変えることで身体が強度に慣れることを防ぐことができます。

 

自然が多い

自然が多いところで歩くことは様々な効果をもたらします。

・コルチゾールレベルが下がりストレスが低下する
・空気が綺麗
・気分的にポジティブになる

交通量の多い大通り沿いを歩くより、自然の多い大きな公園や川沿いを歩いたほうが、気分よく歩けるのは、多くの人が感じることではないでしょうか。

 

ウォーキングで痩せないのはなぜ?

ウォーキングを続けているけど一向に体重が減らない、という人もよく見かけます。

この場合

・速度
・頻度
・時間
・食生活

いずれかに問題があります。例えばどんなに効果的にウォーキングをしても、食生活を気をつけていないと体重は減りません。

詳しくは「ウォーキングを半年続けても痩せない!その原因と改善すべきポイントとは」をご参照ください。

 

 

ウォーキングでもタンパク質摂取は必要?

ウォーキング後もタンパク質の摂取は必要です。ウォーキングでも筋肉は使われ疲労しています。タンパク質を摂取し筋肉の回復を図らないと、筋肉量が減少し逆に痩せにくい体に変わってしまいます。

同様に糖も摂らないと、筋肉がエネルギー源として分解され筋減少を招いてしまいます。ウォーキング後は必ず、タンパク質と多少の糖を摂ることを心がけてください。

手軽なのはプロテインや蜂蜜を入れた豆乳を摂ることです。

 

ウォーキングで痩せやすい人の特徴

ウォーキングで痩せやすい人は筋肉量が多い人です。筋肉量が多く筋力が高い人のほうが、同じように動いてもエネルギーを多く必要とするので、消費カロリーが高いのです。車で言えば馬力の高いマシンのほうが、よりガソリンが必要必要になることと同じです。

このことからも有酸素運動だけではなく、筋トレをして自分の馬力(筋肉量)を上げていくことが、有酸素運動でより脂肪が減るようになっていきます。

 

まとめ

ウォーキングを頑張っているのに痩せない人に、最もありがちなのが速度です。なかなか脂肪が減らない人は、現在のウォーキング速度を見直してみてください。それだけでも確実に効果が上がるはずです。

 

参考文献

1.運動処方の指針 アメリカスポーツ医学会
2.よくわかる最新医学 体脂肪 岡部正
3.自然セラピーの科学ー予防医学効果の検証と解明 宮崎良文

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です