お腹が空かない時はどうすればいい?

お腹が空いていない時の食事は?

食事の時間帯にお腹が空かない場合は、「食べたほうがいいのか?食べないほうがいいのか?」疑問に思いますよね。

人によっては「無理に3食食べる必要ない、お腹が空かなければ食べなければいい」と言います。逆に全く食べないのは栄養摂取の面からはどうなのかな?という疑問も沸くと思います。

 

食べるべき?食べないべき?

お腹が空いていないのであれば無理に食べる必要はありません。無理に食べれば胃腸に負担がかかるだけです。

全く食べないのが気になるのであれば、消化に良いものを少量摂る程度で構いません。(果物やスープ、ウィダーインゼリーなど)

 

食べるとしたらどんなものがいい?

「次の食事まで時間が大きく空いてしまう」「エネルギーの補給はしておきたい」そういうこともあると思います。

どの食事の時間帯かにもよるのですが、基本的には「消化によく胃腸に負担のかからないもの」にしてください。

 

(1)朝食の場合

果物やヨーグルトなどがおすすめです。(スムージーでもOK)

 

(2)昼食の場合

バナナやウィダーインゼリーなど消化によくエネルギー源になるものがおすすめです。

 

(3)夕食の場合

スープ系にもの。

 

お腹が空かない原因

本来お腹が空くべき時間帯なのにお腹が空かないということはちょっとおかしいですよね?

お腹が空かない原因は主に次の3つです。

1.胃に食物が残ってる
2.体調不良
3.空腹感の欠落

 

(1)胃に残っている

お腹がいっぱいで空いていない状態です。

「昼食を食べ過ぎて夕食時にお腹が空かない」
「食事前に間食してしまった」
「朝食が遅かったせいでお昼にお腹が空かない」

こんなケースです。食生活が良くないとも言えるので改善していきたいところです。

 

(2)体調不良

調子が良くない時もお腹は空きません。この場合は無理して食べずに水分だけ摂るようにしましょう。

体調不良とはちょっと違いますが、前日に飲み過ぎ食べ過ぎなどで朝お腹が空かないというケースは良くあります。

朝お腹が空かないというのは食習慣が良くない証拠でもあるので改善が必要です。

 

(3)空腹感の欠落

上記2つと違って空腹なのに空腹感が起きないパターンです。この場合、空腹感だけでなく満腹感も曖昧になってしまっていることが良くあります。

ダイエットには特に大きく関わることなので、このあと詳しく解説していきます。

 

空腹感や満腹感が曖昧な人

満腹感や空腹感が欠落してしまっている人に多いのはこんな習慣です。

・よく噛まない
・早食い
・ちょっと一口
・食事の回数や時間がバラバラ

 

これらのことが長い間習慣化すると、空腹感や満腹感があやふやになり空腹でなくても食べられるようになったり、満腹感を感じにくくなってしまったりします。

 

空腹に関係する2つのホルモン

「空腹」には2つのホルモンが関係しています。この2つのホルモンは「ダイエットを成功させる」あるいは「良い体型を維持する」にはとても重要な存在です。

 

(1)モチリン

小腸の入り口には食べ物を待ち構えているセンサーがあります。いつまでも食事が流れてこないと小腸は「モチリン」という消化ホルモンを分泌します。

モチリンは胃を収縮させることによってまだ胃の中に残っているかもしれない食べ物を小腸に送り込ませようとします。この現象を「空腹期収縮」といってお腹がぐうぐうなる正体です。

 

(2)グレリン

モチリンで胃を絞り出しても何も食べ物が流れてこないと、今度は食欲を起こさせるように働きかけます。そうすると空腹に気づいた胃袋から「グレリン」というホルモンが出ます。

グレリンは脳に働きかけ食欲を起こさせるのですが、同時に脳の下垂体に働き成長ホルモンを分泌させます。

成長ホルモンは美容やダイエットに重要です。成長ホルモンは代謝を促進する働きがあり脂肪を燃えやすくする働きや筋肉や肌の細胞の修復を促進します。肌のターンオーバーを効果的に行い美肌のためにも重要なのです。

 

お腹が空いていない時に食事をしたら太る?

この場合2つのケースが考えられます。1つは上記でご説明したような空腹感を感じない体になってしまっている場合。この場合は普通に3食食べる分には食べ過ぎ、カロリー過多になるわけではありません。しかし注意したいのは、お腹が空いていなくても食べられる状態なので、間食もしてしまいがちなことです。ここは注意が必要です。

2つ目は食事時間の前にちょっとした間食をしてメインの食事(昼食や夕食)の時にあまりお腹が空いていない場合です。これは単純に太ります。またこの場合、その時お腹が空いていないから食べなかったとしても、少し時間が経って夜遅くなってからお腹が空いて、結局食べてしまうことがあることです。

両ケースに言えることはまず正しい食サイクルを取り戻すことです。

 

空腹感や満腹感の欠落を改善する方法

空腹感を取り戻し正しい食サイクルに変えるために以下のことを意識して実践してください。

 

(1)ゆっくり食事を摂る

慌ただしく急いで食事を摂る習慣は健康にもよくありませんし、太る原因にもなります。どんなに忙しくても食事には20分程度は摂るようにしましょう。

そして次のことを意識して食事をすれば必然的に食べ過ぎる事も防げます。

・1口当りの量を少なくする(口いっぱいに入れない)
・口に入っているものを飲み込んでから次を口にする
・よく噛む(1口30回くらい)

 

(2)「ちょっと1口」間食をしない

量は多くなくても「ちょっと1口」とちょこちょこ飴やチョコなどをつまんでいるとカロリー過多にもなりますし、空腹感や満腹感の乱れにつながります。また清涼飲料水などをよく飲む場合も注意が必要です。

 

(3)同じ時間に食事をする

食事の時間がいつもバラバラだと自律神経の乱れにもつながり、空腹感の欠落の原因にもなります。きっちりいつも同じ時間というのは難しいですが、大幅に変わらないように注意してください。

 

(4)別腹をやめる

食事を終えたあとに甘いものなどを食べる別腹。これをしてしまうと食事で緩やかに上がっている血糖値を一気に急上昇させてしまいます。

別腹が習慣化してしまうと血糖値の乱高下が激しくなり空腹感の異常が起きてしまいます。また食事でも血糖値を一気に上げるようなものを食べないと満足できなくなり、結果太りやすい食生活になってしまうのです。

 

まとめ

お腹が空いていないのに無理に食べるのは良くないというのは賛成です。「3食食べなければいけない」という思い込みは良くないというのも同感です。

しかしそこで終わってしまったら体質は変わりませんし、大きな健康被害を被るかもしれないのです。大切なことは生活習慣を見直し正しい食サイクルにしていくことです。

通常、大体食間は5〜6時間くらいです。朝食を7時に食べたとしたら昼食は12〜13時くらいです。そして夕食は18〜20時くらいです。5〜6時間以上たってもお腹が空かなければ、生活を見直してみましょう。

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